Sisältö

• Askeleet

Väsymyksen aikana sinulla ei ole kykyä tunnistaa ja hylätä irrationaaliset pelot. Tavallisesti hallitsemasi huolet ovat hiipimässä, joskus uusissa muodoissa. Saatat pelätä asioita, joiden tiedät olevan todellisia tai joita ei todennäköisesti tapahdu, kuten varas, joka murtautuu. Saatat pelätä pimeyttä tai pelätä yksin olemista. Oppiminen tunnistamaan pelkosi, rauhoittamaan itseäsi ja saamaan hyvät yöunet auttavat sinua pelottamaan yöllä.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Selviytyminen ahdistuksesta

1. 

   Tunnista päiväkohtaiset stressitekijät. Päivän stressi voi aiheuttaa ahdistusta ja paniikkia yöllä. Ihmiset pelkäävät usein yöllä, kun joku tosielämässä stressaantuu. Seuraa mielialaasi ja kirjaa stressaavia aikoja, missä ja milloin tapahtuu. Mistä ajatuksista tuo paine tulee?
   • Oletko erityisen stressaantunut työssä, koulussa tai missä tahansa sosiaalisessa tilanteessa?
   • Potilaat, joilla on posttraumaattinen ahdistuneisuushäiriö, kokevat usein pelkoa yöllä, näkevät painajaisia ​​ja unihäiriöitä. Jos olet kokenut traumaa, kuten väkivaltaa, hyväksikäyttöä tai vaaraa, etsi terapeutti, joka on erikoistunut potraumaattisten ahdistuneisuushäiriöiden hoitoon.

2. 

   
   
   Tunnista pelkosi. Aina kun pelkäät yöllä, sano tuo tunne. Puhu ääneen, jos et välitä. Esimerkiksi "Olen peloissani", "Olen hermostunut" tai "Ajattelen pelottavia asioita". Seuraavaksi selvitä, mikä laukaisee tämän tunteen. Esimerkiksi sanovat: "Puun varjo seinällä pelottaa minua" tai "Tunnen peloani yöllä, koska tunnen itseni yksinäiseksi ja pelkään, ettei kukaan ole täällä suojelemassa minua".

3. 

   
   
   Soita nimelleni. Keskustelu itsesi kanssa voi auttaa sinua rauhoittumaan ja hallitsemaan tunteitasi. Nimen soittaminen "minun" käyttämisen sijaan voi lisätä huomattavasti tehokkuutta. Käytä nimeäsi komentamaan itsesi yksinkertaisilla ja helläillä sanoilla.
   • Voit sanoa “Tule, Giang, rauhoittu. Lämmitellä. Vedä huopa ylös ja sulje silmäsi. Tiedät, että siellä on vain tuuli, ja tiedät, että se aina pelottaa sinua.

4. 

   
   
   Kirjaaminen. Pelkosi kirjoittaminen auttaa voittamaan sen. Voit kirjoittaa pelkosi "ahdistuspäiväkirjaan" tai voit pitää säännöllistä päiväkirjaa, jossa on monia tapahtumia, mukaan lukien pelot. Yritä kirjoittaa ennen nukkumaanmenoa, muista muistaa kirjoittaa sinulle huolestuttavat asiat.

5. 

   Kerro ystävälle tai perheenjäsenelle. Sinun ei pitäisi olla yksin. Keskustelu rakastamasi kanssa voi auttaa sinua pääsemään läpi, ja kaikesta puhuminen on myös hieno parannuskeino. Saatat jopa löytää hyödyllisiä neuvoja.

6. 

   Keskustele terapeutin kanssa. Yöllinen ahdistus on edelleen ahdistusta, ja ahdistusta on vieläkin vaikeampaa käsitellä, jos sitä ei ole määritelty hyvin. Keskustele pelkoistasi lääkärillesi ja pyydä lääkäriäsi ohjaamaan sinut terapeutille. Keskustele lääkärisi tai terapeutin kanssa yöllisistä pelkoistasi ja pyydä apua stressisi hallinnassa. mainos

Tapa 2/4: Luo turvallisuuden tunne

1. 

   Harjoittele meditaatiota tai rukoile. Istu sängyssä tai sängyn vieressä, ota jonkin aikaa siirtää huolesi maailmalle. Jos rukoilet, yritä mainita pelkosi rukouksissasi. Jos mietiskelet, yritä olla ajattelematta mitään, tai sano mantra, kuten "Pelkään, mutta se pelko ei satuta minua" tai "Olen turvassa, olen talossa". Istu mukavasti ja tarkoituksella.

2. 

   Syvä hengitys. Tämä voi auttaa sinua rentoutumaan. Keskity tunne hengityksen sisään ja ulos kehosta hengittäessäsi. Tunne kehosi osat nousevan ja putoavan. Kiinnitä huomiota hengitykseen ja muistuta itseäsi tekemään niin, kun alat huolehtia muista asioista.

3. 

   Katso sänky turvallisena tilana. Sen sijaan, että pelästyisit ja nousisit sängystä yöllä, yritä kohdella sänkyä kuin keidas. Sängyt ovat vain rentoutumista ja unta. Jos teet sängyssä jotain muuta kuin nukkumassa, varmista, että se on todella rentouttava. Jos katsot elokuvia sängyssä, katso rauhoittavia elokuvia. Toiminta- ja draamaelokuvat tulisi tallentaa katsottaviksi istuessaan sohvalla.
   • Kun menet nukkumaan, käytä jonkin aikaa sängyn valmisteluun. Kosketa kaikkia sängyn kankaita. Taputa tyynyt ja hyväile lakanat. Anna itsesi olla nykyisessä hetkessä keskittymällä kaikkiin aistimuksiin, joita saat.
   • Tee sänky aamulla.

4. 

   Käytä yövaloa, mutta anna valojen himmentyä. Voit käyttää valoa nukkuessasi, jos pelkäät pimeyttä. Valo häiritsee unta, joten valitse yövalo, joka sammuu automaattisesti. Jos pelkäät herätä äkillisesti pimeässä, anna valojen himmentyä tai yritä jättää valot käytävään huoneen sijaan.

5. 

   Löydä lohdullinen tunne. Yön tunteminen yöllä voi olla yksi suurimmista laukaisijoista. Voit kiertää tämän avaamalla oven jollekin muulle huoneeseen. Jos talossa asuu muita ihmisiä, pidä makuuhuoneesi ovi auki yöllä. Jos asut yksin, ripustaa kuvat rakkaistasi ja puhu puhelimella yöllä. Jos on joku, johon todella luotat, kuten vanhempi, sisar tai paras ystävä, pyydä heitä soittamaan sinulle joka ilta samaan aikaan.
   • Voit myös tuntea olosi turvallisemmaksi, kun nukut lemmikkisi ympärillä. Monet koirat ja kissat rakastavat nukkua sängyssä omistajiensa kanssa. Saatat huomata, että lemmikin saaminen kotona voi auttaa sinua tuntemaan itsesi vähemmän yksin.
   • Nuku täytetyn eläimen, rakastetun huopan tai esineen kanssa, joka muistuttaa rakastamaasi henkilöä.
   • Käytä pehmeää, mukavaa pyjamaa.
   • Koristele makuuhuoneesi asioilla, joita rakastat nähdä, ja poista kaikki, mikä saattaa pelottaa sinua yöllä.
   mainos

Menetelmä 3/4: Nukahtaa ja nuku syvästi

1. 

   Luo säännöllinen unirutiini. Mene nukkumaan tietyssä järjestyksessä opettaa kehosi nukkumaan ja auttaa myös rentoutumaan.Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä. Harjaa hampaasi, käytä kylpyhuonetta ja tee kaikki muu samassa järjestyksessä joka ilta.

2. 

   Estä painajaisia. Ehkä pelkosi johtuu painajaisista, jotka tekevät kaikesta pimeyteen ja uneen liittyvän näyttävän pelottavalta. Painajaisten estämiseksi varmista, että nukut pitkään ja syvästi. Aikuisten tulisi nukkua seitsemästä kahdeksaan tuntiin joka ilta. Lapset ja nuoret tarvitsevat 9-11 tuntia unta.
   • Älä ota torkut päivän aikana. Pikkulapset ja pikkulapset tarvitsevat noin 3 tuntia unta päivällä, mutta nappaaminen vaikuttaa yöuniin aikuisilla, teini-ikäisillä ja vanhemmilla lapsilla.
   • Mene vessaan ennen nukkumaanmenoa. Täysi virtsarakko voi aiheuttaa painajaisia.
   • Vältä alkoholin tai kofeiinin syömistä tai juomista lähellä nukkumaanmenoa. Nämä voivat häiritä uniasi ja aiheuttaa painajaisia.

3. 

   Ota kuuma suihku 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kuuma kylpy lämmittää kehoasi, jolloin sinusta tuntuu mukavalta. Kehosi lämpötila laskee vähitellen, kun astut ulos ammeesta. Ruumiinlämpötilan lasku auttaa sinua nukahtaa. Pysyä rauhallisena. Älä peitä enemmän huopia kuin on tarpeen. Uni voi häiriintyä, jos lämpötila nousee liian kuumaksi.

4. 

   Pidä kehosi aktiivisena. Liikunta on hyödyllistä unelle ja auttaa myös vähentämään stressiä. Molemmat näistä auttavat sinua pelkäämään yöllä. Mene kävelylle tai pyöräretkelle päivän aikana. Älä käytä liikuntaa ennen nukkumaanmenoa, koska se pitää sinut jännitteisenä ja vaikeuttaa nukahtamista. mainos

Tapa 4/4: Vinkkejä lapsille

1. 

   Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta. Nuku 9-11 tuntia joka ilta. Jos nukut tarpeeksi ja pääset nukkumaan ajoissa, nukahdat todennäköisemmin.

2. 

   Pyydä nukkumaan. Kukaan ei ole liian vanha nukkumaan. Yksin mennä nukkumaan voi tuntea itsesi yksinäiseksi, ja yksinäisyys voi pelottaa sinua. Pyydä vanhempaa tai hoitajaa istumaan kanssasi ja toivottamaan hyvää yötä. Pyydä vanhempia lukemaan tarina, laulamaan kehtolaulu tai sanomaan vain muutama lause kanssasi.
   • Hyvää yötä halata.

3. 

   Tee samoja asioita joka ilta. Nukkumisjärjestys auttaa sinua rentoutumaan. Yritä valmistautua nukkumaan ja tee nautittavat asiat samassa järjestyksessä joka ilta. Voit pestä hampaat, käydä suihkussa, lukea muutama sivu ennen nukahtamista.

4. 

   Älä katso kauhuelokuvia. Kauhuelokuvat, väkivaltaiset videopelit ja trilleri voivat pelotella sinua yöllä. Se on ihmisten tarkoitus! Sinun täytyy päästä eroon näistä pelottavista asioista, jotta et pelkää yöllä. Älä koskaan katso kauhuelokuvia tai pelaa väkivaltaisia ​​pelejä yöllä.

5. 

   Visualisoi rauhallinen kohtaus. Kun menet nukkumaan, sulje silmäsi ja kuvittele kaunis paikka. Se voi olla oikea rakas paikka, kuten puutalo tai ranta. Se voi myös olla kuvitteellinen paikka, kuten linna tai maaginen metsä. Visualisoi mahdollisimman paljon yksityiskohtia.

6. 

   Kerro itsellesi, että painajaiset eivät ole todellisia. Kun pelkosi nousee, sano itsellesi, että se oli vain pelko. Sano: "Se ei ole aave, se on vain pelkoni." Tai: "Pelkään, mutta mikään ei satuta minua." Muistuta itseäsi ajattelemaan kauniita kohtauksia pelottavien asioiden sijaan.
   • Jos ajattelet pelottavia tosielämän tapahtumia, kuten läheisten kuolemaa, sano: ”Olen ahdistunut yöllä, mutta se ei tarkoita, että yö on vaarallinen. "

7. 

   Valmista lämmin sänky. Tee sängystäsi mukava pehmeillä, puhtailla lakanoilla ja lämpimillä peitteillä. Laita kallisarvoiset pehmolelut ja rakas viltti sänkyyn halata. Voit jättää valot käytävään tai huoneeseesi, jos haluat. Valitse valo, joka sammuu automaattisesti hetken kuluttua, jotta sen valo ei häiritse unta.
   • Pysy sängyssä, kun tunnet peloasi. Jos tarvitset apua huutaa. Pysyminen sängyssä auttaa sinua oppimaan, että sänkysi on turvallinen paikka.

8. 

   Keskustele pelkosi. Sinulla ei ole mitään häpeää yön pelon takia. Pelko voi tulla kenellekään. Jopa aikuiset tarvitsevat nukkua. Voit kertoa perheenjäsenillesi ja ystävillesi, kun olet peloissasi. Kun painajainen herättää sinut, voit halata joku halata ennen kuin menet takaisin nukkumaan.
   • Kun heräät painajaisesta, saatat tuntea olosi paremmaksi ja nukahtaa uudelleen. Kerro vanhemmillesi tästä seuraavana aamuna.
   mainos