Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja

Hauis on lihasmassa, joka nousee olkavarren etuosaan. Kun taivutat kätesi, se on näkyvä pullistunut lihas. Muutaman harjoituksen tekeminen uudestaan ​​ja uudestaan ​​ei riitä tekemään hauisesi isommaksi. Jos sinulla on suuri ja vahva hauis, sinun on opittava monia harjoittelustrategioita, hauislihaksen harjoituksia, tukilihaksia ja elämäntapamuutoksia.

Askeleet

Osa 1/4: Hauislihaksen harjoitukset

1. 

   Tee käsipainot. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kädet täysin ojennettuina ja kämmenet ulospäin. Rullaa käsipainot rintaan.
   • Suorita 2 kertaa, 6-8 lyöntiä joka kerta. Suurenna 3 kertaa noin viikossa tai kahdessa. Voit sitten lisätä painoa.
   • Jos sinulla ei ole käsipainoja, voit käyttää vedenkeittimen kantta tai tankoa.

2. 

   
   
   Tee käsipainoja rinteillä. Istu tuolissa, joka on kallistettu 45 astetta. Aseta jalkasi lattialle ja pidä käsipainoja kummallakin puolella kädet täysin ojennettuna. Kierrä painoja vuorotellen kummassakin kädessä. Rullaa käsipainot olkapäähän ja kyynärpäät täysin taipuneet, laske sitten hitaasti takaisin alkuasentoon.
   • Suorita 2 kertaa, 6-8 lyöntiä joka kerta. Lisää sitä 3 kertaa noin viikossa tai kahdessa ja lisää sitten painoasi parantuessasi.
   • Verrattuna tavanomaisiin painoihin saatat joutua käyttämään kevyempiä painoja tässä harjoituksessa.Tämä ei ole ongelma; Kaltevalla tuolilla istuminen vaikeuttaa painojen nostamista, joten hauislihalle kohdistuu edelleen voimakasta liikuntaa.

3. 

   
   
   Keskitetty painonnosto. Istu harjoittelutuolille jalat hartioiden leveydellä ja tasaisesti lattialla. Kallista eteenpäin niin, että oikea kyynärpääsi koskettaa oikean polven sisäosaa, ja käsivarsi on täysin ojennettu. Käpristä käsipainot rintaasi kohti pitäen kyynärpäät paikallaan.
   • Voit levittää vastakkaisen kätesi vastakkaiselle polvelle pitämään kehosi vakaana.
   • Tee 2 toistoa, 6-8 lyöntiä joka kerta, toista sitten vasen käsi.

4. 

   
   
   Hengitä baari. Tämä harjoitus on aluksi vaikea, mutta se on hieno tapa lisätä hauisesi kokoa. Kädet pitävät palkkia ja ovat hartioiden leveydellä toisistaan, kämmenet kohti kehoa. Rajat jalkasi ja nosta itsesi, kunnes leuka on käsien yläpuolella. Laske vartalo hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoon.
   • Suorita 2 kertaa, 6-8 lyöntiä joka kerta. Korotettu 3-kertaiseksi, 8-12 lyöntiä joka kerta, kun terveys on parempi.
   • Lisää harjoittelun intensiteettiä käyttämällä pieniä painoja. Lisää painoasi vahvistuessasi.
   mainos

Osa 2/4: Tukevien lihasryhmien kehittäminen

1. 

   Sisällytä rintakehän painelut harjoitteluun. Tämä harjoitus toimii rintalihaksille ja hauisille, mikä auttaa sinua rakentamaan vahvan ja turvallisen pohjan hauisille. Sisällytä rintakehän painelu hauislihasharjoitteluun tai voimaharjoitteluun, kun annat hauisesi levätä.
   • Makaa harjoitustuolilla niin, että pääsi, vartalo ja takapuoli ovat tuolilla, mutta jalkasi ovat tuolista. Taivuta polviasi niin, että jalkasi ovat tasaiset lattialla tuolin päässä. Taivuta kyynärpäät niin, että käsipainot ovat lähellä rintaasi, kun aloitat harjoittelun.
   • Aloita työntämään käsipainoja rintakehästäsi suoraan ylös. Laajenna kätesi hitaasti sivuille, mutta niin pitkälle kuin voit tuntea, voit varmasti nostaa painot takaisin. On välttämätöntä, että monitori seisoo lähellä turvallisuutta.
   • Hengitä ulos ja nosta käsipainot varovasti rinnan keskiasentoon kaarella. Kun olet tuonut kaksi käsipainoa yhteen, toista tämä liike laskemalla käsipainot takaisin sivuille. Toista tämä muutama kerta.

2. 

   Tee push ups. Punnerrukset auttavat kehittämään hartioiden, rinnan ja mustien lihasten voimaa, jotka kaikki toimivat yhdessä hauislihaksen kanssa. Sisällytä työntövoimat päivittäiseen harjoitteluohjelmaasi tukevien lihasryhmien kehittämiseksi.
   • Makaa kuvapuoli alaspäin patjalla, aseta kätesi hartioiden leveydelle ja hartioiden leveydelle. Nosta jalkasi ylös niin, että jalkasi ovat venytetyt taaksepäin, jalkasi koskettavat maata. Katso lattiaa pitäen pää, niska ja selkäranka linjassa.
   • Työnnä kätesi nostaaksesi vartaloasi asentoon, jossa kädet ovat täysin ojennettuina. Kehosi tulee olla suorassa linjassa. Kiristä vatsasi, kun työnnät kehoasi ylös.
   • Kun kätesi ovat täysin ojennettuina, laske itsesi varovasti, kunnes kyynärpääsi ovat taipuneet 90 asteen kulmassa. Älä anna rintakehän tai pään koskettaa maata.
   • Toista tämä harjoitus suositellulla toistojen määrällä tai kunnes olet väsynyt.

3. 

   Lisää venytysharjoituksia harjoitteluun. Lihasten venytys on tärkeää, koska se auttaa lihaksia rentoutumaan ja käynnistää toipumisprosessin. Harkitse venytysharjoitusten, kuten joogan, lisäämistä harjoitteluun varmistaaksesi, että hauis ja tukiryhmät ovat asianmukaisesti lämmitettyjä.
   • Voit tehdä venytyksiä tietylle lihakselle, mutta koko kehon venytysharjoitukset, kuten jooga, venyttävät kaikki mukana olevat lihakset, mukaan lukien pienet tukilihasryhmät.
   mainos

Osa 3/4: Harjoitustekniikat

1. 

   Älä harjoittele joka päivä. Saatat ajatella, että päivittäinen liikunta auttaa hauisesi kasvamaan, mutta lihakset todella vahvistuvat levon aikana harjoittelun välillä, heidän on aika toipua. Ajan myötä lihakset kasvavat, jotta ne voivat nostaa suurempia painoja.
   • Tee hauisesi enintään kahdesti viikossa parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
   • Harjoittele muita kehosi osia päivinä, jolloin et treenaa hauisiasi.

2. 

   Rajoita harjoitteluaikaa. Liiallinen liikunta yhden istunnon aikana voi ylikuormittaa hauislihaa ja aiheuttaa traumaa, mikä estää kasvua. Jokainen 15-30 minuutin kestävä harjoittelu riittää voiman kehittämiseen ja loukkaantumisten estämiseen, kun keskityt vain hauisiin.

3. 

   Tee parhaani harjoitellessani. Muutaman kuukauden ajan hauislihaksesi harjoittamisen, lihasmuistin kehittämisen ja sen voiman lisäämisen jälkeen voit tehdä kaiken voitavasi ja silti olla turvassa. Lisää jokaisen harjoituksen etuja maksimoimalla vaivaa lyhyessä ajassa. Nosta niin raskasta kuin mahdollista kuudessa tai useammassa rytmissä maksimoidaksesi harjoittelusi intensiteetin. Kehonrakentajat kutsuvat tätä menetelmää "työ rajalle", koska sinun on työskenneltävä niin painavien painojen kanssa, ettet pysty suorittamaan seuraavaa nostoa jälkikäteen.
   • Löydä tämä paino valitsemalla painot, joita voit käpristyä vain 6-8 kertaa ennen kuin et voi nostaa, koska lihakset ovat liian väsyneitä. Jos voit suorittaa useita toistoja ilman hikoilua tai "hajoamista", sinun on lisättävä painoa. Jos et voi nostaa painoja edes kerran tai kahdesti peräkkäin, laihtua.
   • "Kovasta työstä" -painot kasvavat vähitellen lihasvoiman kasvaessa. Lisää painoasi 0,5–1 kg joka viikko käyttäen samoja kriteerejä selvittääkseen, onko paino sinulle liian raskas vai liian kevyt.

4. 

   Harjoittele oikeaa ryhtiä. "Työskentele kovasti" painojen tulisi myös olla sellaisia, joita voit nostaa oikeaan asentoon. Oikean asennon harjoittaminen auttaa hauislihaa välttämään vammoja ja edistää oikean lihasryhmän kehittymistä.
   • Älä ota vauhtia nostettaessa painoja, ja tee liikkeesi hallitusti. Laske käsipainot hitaasti sen sijaan, että pudottaisit yhtäkkiä käsipainot.
   • Jos et pysty ylläpitämään oikeaa ryhtiä muutaman hissin aikana, paino on sinulle liian raskas. Aloita kevyemmällä painolla ja kehitä voimaa vähitellen.
   • Pidä yhden tai kahden minuutin tauko harjoitusten välillä, jotta lihaksillesi jää aikaa levätä.
   mainos

Osa 4/4: Elintapamuutokset

1. 

   Vähennä kalorien nauttimista. Kun harjoittelet paljon, sinun on annettava keholle enemmän kaloreita, mutta ylensyönti luo rasvakerrokset ihon alle ja peittää lihaksen, jota yrität kehittää.
   • Valitse hedelmät, vihannekset ja täysjyvät.
   • Juo runsaasti nesteitä pysyäksesi nesteytettynä ja vähentää nälkää harjoittelun jälkeen.

2. 

   Syö runsaasti proteiinia. Proteiini on välttämätöntä lihaksille, joten sinun tulisi syödä 1,6 g proteiinia jokaista painokiloa kohti liikunnan aikana.
   • Syö siipikarjaa, kalaa, naudanlihaa, sianlihaa, munia, pähkinöitä, kreikkalaista jogurttia, raejuustoa, maitoa ja muita proteiinilähteitä lihaksen rakentamiseksi.
   • Pavut, palkokasvit, tofu ja muut kasvipohjaiset proteiinilähteet ovat myös hyviä ruokia.

3. 

   Harkitse kreatiinin käyttöä. Kreatiini on aminohappo, jota keho tuottaa rakentaakseen suuria, terveitä lihaksia. Monet kehonrakentajat käyttävät kreatiinilisäaineita harjoittelutavoitteiden saavuttamiseksi. Vaikka tätä tuotetta ei ole FDA: n hyväksymä, sitä pidetään turvallisena, kun sitä käytetään 5 gramman annoksena.
   • Valitse jauhettu kreatiinilisäaine sekoitettavaksi juomaveden kanssa useita kertoja päivässä.
   • Alkuperäisen "raskaan lisäaineen" jälkeen kerääntyä kreatiini elimistöön, annosta tulisi vähitellen pienentää ylläpitotasolla.
   mainos

Neuvoja

• Kaksi läheistä nyrkkiä tangon hengittämisen yhteydessä auttaa kehittämään hauislihaa, kun taas pitoa laajentamalla hauis kasvaa.
• Aina venytellä, lämmin ja jäähtyä harjoittelun lopussa. Muuten sinulla on kyynärpään oireyhtymän riski.
• Anna aina riittävästi proteiinia keholle. Kuluta 1,6 g proteiinia painokiloa kohti.
• Älä koskaan käytä mitään lihasryhmää yli 20 minuutin ajan. Jos harrastat vakavasti, sen ei pitäisi kestää yli 45 minuuttia. Jos harrastat pidempään, kehosi lopettaa testosteronin tuotannon ja alkaa vapauttaa kortisolia, stressihormonia ja lisätä rasvan kertymistä elimistöön.
• Baarin vetäminen hartioiden yläpuolelle on merkittävä hauislihaksen harjoitus.