Kyynärvarren lihasten kehitys - Vihjeitä

Kuinka kehittää kyynärvarren lihaksia - Vihjeitä

Sisältö

Askeleet
Neuvoja
Varoitus
Mitä tarvitset

Kehonrakennuksen harrastajat ymmärtävät kyynärvarren voiman merkityksen monissa ylävartaloharjoituksissa. Hyvällä kyynärvarren voimalla pitääksesi raskaampia painoja pidempään, voit pidentää olkapää-, hauis- ja muita ylävartaloharjoituksia. Muutamalla yksinkertaisella ohjeella voit aloittaa kyynärvarren harjoittelun tulevassa harjoittelussa.

Askeleet

Menetelmä 1/6: Ranteen kiertoharjoitus

Osta tai tee ranne-avain. Se on yksinkertaisesti pyöreä tanko, joka on sidottu linjan keskelle. Köyden toinen pää on kiinnitetty painoon. Tämän yksinkertaisen työkalun käyttö on yksi tehokkaimmista tavoista kehittää kyynärvarren lihaksia ja pitovoimaa.
Aloita erittäin kevyillä painoilla ja lisää painoa vähitellen ajan myötä. Useimmat ihmiset eivät voi nostaa raskasta painoa ranteillaan kuin käsivarteen. Painojen löytäminen vie vaivaa päästäksesi läpi yhden harjoituksen, mutta ei satuta tai ole liian vaikeaa.
Pidä baaria edessäsi. Pidä molemmilla käsillä tankoa edessäsi vyötärön korkeudella. Koska tämä on helppo aiheuttaa, tämän harjoituksen vaikeus riippuu ranteesi voimasta. Voit toistaa harjoituksen niin monta kertaa kuin haluat, kunhan ranteesi voi nostaa painoja maassa.
- Toinen tapa tehdä tämä on pitää kädet suoraan edessäsi harjoitella kyynärvarret ja hartiat, mutta tämä asento rajoittaa harjoitusten määrää.
Kierrä palkkia. Käännä vetoketju ylöspäin yhdellä kädellä ja käännä tankoa toisessa. Käytä vuorotellen yhtä kahvaa ja yhtä kahvaa, kunnes mansetti on kokonaan kiedottu ja käsipainot koskettavat tankoa.
- Yritä pitää tanko vakaana sitä kiertäessäsi, ettei se kallistu paljoakaan mihinkään suuntaan.
Käännä käsipainot takaisin alas. Käännä tankoa ylösalaisin, kunnes merkkijono vapautuu kokonaan. Suorita toiminto hitaasti ja tasaisesti. Jos tanko liukuu usein kädestäsi, lisää kitkaa käärimällä kahva uudestaan tai keskity vain ylöspäin suuntautuvaan liikkeeseen.
- Harjoittele 3 kertaa, 10 kertaa kukin.
mainos

Tapa 2/6: Harjoittele raskaiden kuormien kantamista

Nosta raskasta käsipainoa tai kettlebelliä kummallakin kädellä. Tämän harjoituksen tarkoituksena on vahvistaa kyynärvarren lihaksia lisäämällä käsivarren jännityksen kestoa maksimaalisesti. Aloita nostamalla käsipainoja tai lämpimiä painoja mieltymystesi mukaan. "Paino" tulee korreloida harjoittelurutiinisi kanssa. Yritä käyttää painoja, jotka ovat raskaampia kuin hauis, mutta eivät niin painavia kuin sinun on yritettävä. Voit aina lisätä tai vähentää painoa tarvittaessa.
- Jos haluat todella maksimoida harjoituksen vaikutuksen, käytä tangoja tai lämpimiä painoja sijaan kummassakin kädessä kahta käsipainoa ja nosta ne ylös. Sinun on käytettävä pitoa, joten käsivartesi on tehtävä enemmän työtä pitääkseen nämä kaksi painoa yhdessä, jotta painot eivät putoa.
- Jos haluat nostaa ylimääräistä painoa, käytät ansaankoa (melkein kuin tanko, mutta tangossa on neliö keskellä, lääkäri seisoo kyseisessä laatikossa). Ansapalkin avulla voit seisoa keskellä ja nostaa painoja molemmin käsin; Näin voit nostaa painoja paljon painavammin kuin silloin, kun kädet harjoittavat erikseen.
Seistä suorana. Jos haluat keskittää painon oikeaan lihasryhmään, jonka haluat treenata, kiristä abssi, nosta rintaasi ja työnnä hartiat taaksepäin. Jos taivutat selkäsi, paino asetetaan liikaa hauiselle tai selälle.
Aloita kävely. Kehon luomat luonnolliset ja inertiaaliset liikkeet saavat kyynärvarren työskentelemään kovemmin kuin seisomaan paikallaan ja pitämällä painoja, joten kävele. Aluksi sinun tulisi harrastaa muutama kerta, jokainen kävellä noin 20 m, tai terveydestäsi riippuen, lisätä sitten harjoitteluaikaa vähitellen. Voit loukata olkapääsi, jos yrität kävellä pitkiä aikoja tai käyttää liian raskaita painoja. mainos

Menetelmä 3/6: Kierrä kukin ranne

Istu penkin reunalla. Tämä harjoitus edellyttää, että olet paikallaan, joten istut penkin reunalla. Jalat tasaisesti lattialla polvet hartioiden leveydellä.
Nosta kummallakin kädellä oikean painon käsipaino tai lämmin käsipaino. Koska tämä harjoitus keskittyy yksinomaan ranteisiin ja käsivarsiin, aloita kevyemmällä painolla, jota käytetään hauislihaksen käpristämiseen. Voit aloittaa 2 kg: lla kummassakin kädessä ja lisätä painoa vähitellen, jos sinusta tuntuu liian kevyeltä.
- Halutessasi voit tehdä harjoituksia erikseen, eli sinun tarvitsee käyttää vain yhtä käsipainoa kerrallaan. Sinun on harjoiteltava sama määrä toistoja ja toistoja kullekin käsivarrelle varmistaaksesi, että kätesi ovat hyvin kehittyneet.
Nosta kyynärpäät reidellesi ojennettuna. Kun levät kätesi jaloillesi, laitat suurimman osan painosta kyynärvarsiin hauisen sijaan. Tämä asento auttaa myös pitämään käsivarren paikallaan, jolloin voit suorittaa käpristyksen vähemmän loukkaantumisriskillä.
Käpristä käsipainot yksinkertaisesti siirtämällä ranteesi itseäsi kohti. Jokainen tämän harjoituksen lyönti lasketaan siitä hetkestä, kun käpristät painosi itseäsi kohti, kunnes lasket sen alas. Muista lisäksi hengittää, kun käpristät käsipainot ylös ja hengität, kun lasket ne.
- Jotta tämä harjoitus olisi tehokkain, sinun tulee tehdä sekä ranteita ylös- että alaspäin -harjoituksia. Roll up tarkoittaa, että kämmenet ovat ylöspäin, niin että käsipainot lepäävät kämmenellä. Alaspäin tarkoittaa, että kämmenet ovat alaspäin, joten käsipainot lepäävät enimmäkseen sormilla. Jokainen suunta toimii eri käsivarren lihaksille.
Toista 12-15 toistoa. Jos olet valinnut ihanteellisen painon tälle harjoitukselle, sinun pitäisi pystyä tekemään 12-15 toistoa ja tuskin pystyä tekemään viimeinen. mainos

Menetelmä 4/6: Harjoittele ranteiden käpristymistä tangolla

Istu kyynärvarret sohvalla. Tässä harjoituksessa asetat kyynärvarret tuolille kädet ja ranteet, jotka ulottuvat tuolin reunasta. Jos käytät tavallista liikuntatuolia, voit polvistua tuolin viereen ja asettaa kyynärvarret tasaisesti tuolin päälle - muista sijoittaa patja maahan tukemaan polviasi.
Nosta tankoa molemmin käsin. Jotta käsipainot pysyisivät tasaisina, käsien tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan, jotta tangosta tartutaan. Aluksi käytät tavallista tartuntamenetelmää, joka on kämmen ylöspäin.
- Samoin ihanteellinen paino vaihtelee henkilöstä toiseen. Sinun tulisi valita paino, jonka voit tehdä 12-15 toistoa ennen uupumista.
Laske ranteesi. Ranteiden tulee olla alussa alhaalla, jotta tanko roikkuu matalalla kämmenelläsi.
Kierrä käsipainot ylöspäin itseäsi kohti. Sinun tulisi rullata käsipainoja hitaasti ja hallitusti. Hidas käpristyminen maksimoi jokaisen lyönnin tehokkuuden. Sinun tulisi kääntää ranteesi kokonaan ylös ja tuoda käsipainot niin lähelle sinua kuin mahdollista, mutta käyttämällä vain ranteitasi, laske sitten käsipainot takaisin alas.
- Kun saavutat tämän liikkeen rajan, tunnet voimakkaan puristuksen käsivarsiisi.
Jakso 12-15 lyöntiä. Rannekohtaisen harjoittelun lisäksi sinun on tehtävä 12-15 toistoa kerrallaan ennen lopettamista. Jos et voi tehdä näitä toistoja, laihtua.
Käännä käsivarret ja käännä ranteesi alas. Tämä on toinen harjoitus, jonka voit tehdä ranteillasi alas tai ylös. Harjoittele toinen käsivarsien lihasryhmä kääntämällä kätesi ympäri kämmenet alaspäin. Nosta sitten käyrä nostaaksesi tangon, jotta näet kätesi takaosan. mainos

Tapa 5/6: Käytä nyrkkikahvaa käsivarsien kehittämiseen

Lisää tartuntatangon kehää. Voit lisätä kunkin käsivarren harjoittelun tehokkuutta lisäämällä käsipainojen ympärysmittaa käsipainoissa ja käsipainoissa. Voit ostaa työkalun, jolla kääritään tangon kahva tai yksinkertaisesti kääri pyyhe sen ympärille. Suurempi pitoalue pakottaa sinut puristamaan voimakkaammin pitämään painoa, joten käsivartesi täytyy työskennellä kovemmin.
Käytä vasaran kahvaa aina kun mahdollista. Vasaran kahvan käyttö muissa harjoituksissa lisää myös käsivarsien tehokkuutta. Vasaran kahva tarkoittaa, että kämmen osoittaa pikemminkin sisäänpäin kuin ylöspäin. Voit käyttää vasaran kahvaa käsipainoilla tai jopa kahden käden harjoituksiin, kuten nuuskaamiseen. Vasaran kahvaa käytettäessä käsipainot painavat kämmentä vähemmän, joten sinun on pidettävä kiinni kovemmin.
Käytä käden puristinta, kun poistut kuntosalilta. Tavallisen käden puristimen käyttö metallirenkaalla on helppo tapa kehittää kyynärvarren lihaksia samalla kun teet muita asioita. Toinen tapa on puristaa olemassa oleva tennispallo talossa. Kaikki, mikä vaatii tarttumista, auttaa liikuttamaan kyynärvarren lihaksia. mainos

Menetelmä 6/6: Suorita harjoituksia painon avulla

Harjoittele roikkumista. Jotkut ihmiset haluavat käyttää omaa ruumiinpainoa vastustuksena yrittäessään rakentaa lihaksia, koska painoharjoitukset on helppo tehdä kotona eivätkä vaadi kuntosalilaitteita. Sinun tarvitsee vain tarttua jotain korkeammalle kuin sinä ja käyttää tarttumistasi ripustamaan kehosi ylös. Koska pitoon kohdistuu jatkuvasti jännitystä, sinun on pidettävä tiukemmin kiinni joka kerta, joten kyynärvarren lihakset kehittyvät.
- Mitä leveämpi pitoalue on, sitä vahvempi tartuntasi on, joten sinun tulisi valita tanko, jonka halkaisija on suurempi kuin tavallinen tanko, jotta käsivarret voisivat työskennellä kovemmin.
Ripustettavat ihmiset siirtyvät haisteluun. Jos haluat harjoituksen olevan tehokkaampi, voit ripustaa itsesi useita sekunteja joka kerta, kun lasket itsesi alas barbell-harjoituksen aikana. Samalla tämä tauko varmistaa, ettet voi käyttää swingiä tai inertiaa vetääksesi itsesi seuraavaan lyöntiin.
Työnnä vartaloasi sormilla ja ranteilla. Voit tehdä tämän nojaamalla baaria tai pöytälevyä vasten tai lepäämällä kätesi maahan normaalin työntövoiman tavoin (vaikeampi). Nojaa pintaa vasten, työnnä itsesi ranteilla ja sormilla irti pinnalta.
- Työntöasennossa et taivuta kyynärpäitä laskeaksesi itseäsi, mutta sinun on pidettävä kyynärpääsi suorana ja työnnä ranteesi ja sormesi itsesi irti maasta, jolloin kehosi nousee vielä korkeammalle.
- Voit lisätä tämän jokaiseen säännölliseen työntöön tehokkuuden lisäämiseksi.
mainos

Neuvoja

Kyynärvarren lihakset koostuvat pääasiassa "kestävistä" kuiduista. Kestävyyslihakset kestävät hyvin voimaa ja palautuvat hyvin nopeasti, joten voit tehdä monia harjoituksia väsymättä.
Jos et näe välittömiä tuloksia, jatka työskentelyä. Muutokset ovat hitaita, joten sinun on todella mitattava kyynärvarren ympärysmitta nähdäksesi kasvun.
Syö terveellistä, runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota liikunnan harjoittamiseksi.
Kyynärvarren lihasten kehittäminen kestää kauemmin kuin muut lihakset, kuten hauislihas, koska vakaat lihaskuidut eivät todennäköisesti kasva kooltaan. Kyynärvarren lihaksen koko on kuitenkin vakaampi kuin muut lihakset, kun ne ovat kasvaneet.
Harkitse liittymistä kuntosalille tai kuntoklubille saadaksesi pääsyn erilaisiin premium-laitteisiin tietyille lihasryhmille sekä työskentelemään ammattivalmentajan kanssa.
Perinteinen painonnosto voi auttaa käsivarren lihasten kehityksessä, mutta sen vaikutus kyynärvarsiin ei ole yhtä hyvä kuin edellä mainitut harjoitukset. Tällä harjoituksella on suurempi selkäydinvamman riski.

Varoitus

Aluksi, jos tunnet kipua liikasta liikunnasta, tee se kolmen päivän välein auttaaksesi kehoasi vahvemmaksi. Muutaman viikon kuluttua voit käyttää joka toinen päivä tai jopa joka päivä.
Painoharjoittelu voi aiheuttaa vakavia jänteiden ja lihasten vammoja. Jos tunnet paljon kipua, lopeta liikunta ja kysy neuvoa lääkäriltä. On parempi harjoitella muiden kanssa, koska voit auttaa toisiaan säätämään ryhtiään.
Voimakas harjoittelu voi olla tuskallista, ja ylikunto voi vahingoittaa jänteitä tai aiheuttaa muita ongelmia.
Harjoittele joka toinen päivä, jotta lihaksilla ja jänteillä on aikaa toipua edellisestä harjoituksestasi. Ota vähintään päivä vapaata harjoittelun välillä tai käytä vaihtoehtoisia harjoituksia muiden lihasryhmien treenaamiseen.