Sisältö

• Askeleet

Kun tulet kotiin pitkältä työpäivältä, olet todennäköisesti uupunut. Jopa paljon unta käytettäessä voit kuitenkin tuntea uneliaisuuden seuraavana aamuna. Oppiminen päästämään huolesi irti, rentoutumaan yöllä ja saamaan hyvät yöunet pitävät sinut energisenä ja valmiina päivään.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Valmistaudu nukkumaan

1. 

   Luo mukavuuden tunne itsellesi. Älä käytä vaatteita, jotka ovat liian tiukkoja, tiukkoja tai jotka saavat sinut tuntemaan olosi kuumaksi yöllä. Tämäntyyppiset vaatteet ovat epämiellyttäviä, vaikeuttavat nukkumista ja hereillä koko yön.

2. 

   
   
   Poista piristeet. Esimerkiksi kofeiini voi pysyä kehossasi jopa 5 tuntia tai enemmän, joten lopeta kofeiinijuomien nauttiminen päivän aikana. Toinen vältettävä piriste on nikotiini; On parasta yrittää lopettaa, jos sinulla on unihäiriöitä.

3. 

   
   
   Sammuta kaikki elektroniset laitteet. Sammuta tietokoneet, puhelimet ja televisio vähintään tunti ennen kuin haluat nukkua. Näytön valo pitää aivosi hereillä, joten sinun on sammutettava valo, jotta mielesi on valmis nukkumaan.

4. 

   
   
   Lopeta ajattelu jatkuvasti. Jos huomaat, että et voi nukkua, koska aivosi ajattelevat jatkuvasti, lopeta yrittäminen nukkua. Yritä tehdä jotain erilaista jonkin aikaa, kuten lukea kirjaa. Alat tuntea unelias, kun teet, palaat sänkyyn. Tämä auttaa yhdistämään sängyn yhteen uneen.
   • Meditaatio on toinen tapa hidastaa ajatusten kulkua; tämä käytäntö, jos se tehdään oikein, puhdistaa mieltäsi. Meditaatio auttaa myös rentoutumaan. Yksi yksinkertainen tapa meditoida on keskittyä omaan hengitykseesi. Hengitä syvään ja keskity vain siihen. Yritä laskea yksi tai neljä jokaisella sisäänhengityksellä ja laskea yhdestä neljään jokaiseen uloshengitykseen hidastaaksesi hengitystäsi.
   • Pidä myös kynä mukanasi. Tällä tavalla, jos ajattelet jotain tekemistä seuraavana päivänä, voit kirjoittaa sen uudestaan ​​sen sijaan, että huolehdit siitä.

5. 

   Välipala ennen nukkumaanmenoa. Paljon syöminen aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä tai tekee sinusta niin täynnä, että et voi nukkua. Jos haluat syödä välipalaa ennen nukkumaanmenoa, ota vain yksi välipala.

6. 

   Seuraa aikataulua. Yritä mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja herätä samaan aikaan joka aamu. Tämä rutiini kouluttaa kehoasi haluamaan nukkua, kun on aika nukkua, mikä helpottaa nukahtamista.

7. 

   Kokeile melatoniinia sisältäviä lääkkeitä. Melatoniini on hormoni, joka auttaa sinua nukkumaan. Kehosi tuottaa luonnollisesti tätä hormonia, mutta voit myös käyttää muita lääkkeitä sen täydentämiseksi. Melatoniinilääkkeet ovat melko turvallisia, vaikka ne voivat aiheuttaa päänsärkyä, huimausta ja ärtyneisyyttä, ja tekevät sinusta myös unelias seuraavana päivänä. Siksi sinun pitäisi kokeilla näitä lääkkeitä vain viikonloppuna, kun et aio mennä minnekään.
   • Voit joko ottaa pillerin tai ottaa imeskelytabletin, joka liukenee hitaasti suuhun. Voit käyttää voiteita myös iholle. Yleensä sinun tulisi ottaa välillä 0,3-0,5 milligrammaa lähellä nukkumaanmenoa, jotta nukahdat. Kehosi tuottaa yleensä noin 0,3 milligrammaa melatoniinia tai vähemmän päivittäin, joten voit aloittaa pienellä annoksella (0,1 milligrammaa) ja lisätä sitä vähitellen saavuttaaksesi annoksen, joka auttaa sinua nukkumaan, mutta ei. yli 3 milligrammaa aikuisille.
   • Melatoniini voi reagoida muiden lääkkeiden, kuten masennuslääkkeiden, psykoosilääkkeiden ja verenpainelääkkeiden kanssa. Ota aina yhteys lääkäriisi ennen uuden lääkkeen käyttöä.

8. 

   Kokeile unilääkkeitä. Lääkkeet voivat auttaa sinua nukkumaan. Suurin osa niistä on antihistamiineja ja tekee sinusta uninen. Jos kuitenkin otat näitä lääkkeitä liian usein, ne eivät enää ole tehokkaita. Lisäksi ne voivat myös aiheuttaa uneliaisuuden seuraavana päivänä.
   • Kaksi yleistä tyyppiä ovat difenhydramiini, Benadryl and Unisom SleepGelsin pääainesosa, ja doksyyliamiinisukkinaatti, joka on Unisom SleepTabsin pääainesosa. Ne ovat molemmat antihistamiineja, jotka saavat sinut uniseksi päivällä, hämärtävät silmiäsi ja kuivuvat suusi.
   • Ota aina yhteys lääkäriisi ennen minkään lääkityksen ottamista. Älä ota näitä lääkkeitä, jos sinulla on tiettyjä sairauksia, kuten maksaongelmia, astma, glaukooma tai uniapnea.

9. 

   Ymmärrä, milloin sinun on mentävä lääkäriin. Jos nukut 7-8 tuntia päivässä ja et vieläkään tunne oloasi hyvin seuraavana aamuna, sinun on mentävä lääkäriisi.Sinulla voi olla unihäiriöitä, kuten uniapnea, narkolepsia, levottomat jalat -oireyhtymä tai unettomuus.
   • Unettomuus on krooninen sairaus, jossa et voi nukkua tai herätä usein yöllä. Uniapnea estää sinua nukkumasta kunnolla keskeytyneen hengityksen takia. Levottomat jalat -oireyhtymä on tunne "indeksoinnista" jaloissasi, joka herättää sinut. Narkolepsia voi pitää sinut unessa milloin tahansa, jota et voi hallita.
   mainos

Tapa 2/3: Ylläpitää unta

1. 

   Älä käytä alkoholia myöhään illalla. Alkoholi voi auttaa sinua nukkumaan, mutta se voi myös pitää sinut hereillä jälkikäteen, ja sinä heräät ei tunne kovin hyvin. Lopeta alkoholin käyttö vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
   • Alkoholi vähentää kykyäsi joutua REM-uneen (nopea silmänliike-uni), joten unesi laatu ei ole kovin hyvä. Lisäksi jos juot liikaa alkoholia, se vaikuttaa hengitykseesi, mikä johtaa huonoon uneen.

2. 

   Pidä lemmikkisi poissa makuuhuoneesta. Lemmikkieläimet eivät yleensä nuku yöllä kuten sinäkin. He kävelevät ympäriinsä, aiheuttavat melua ja heräävät. Heidän toimintansa voi herättää sinut, mikä antaa sinulle vähemmän lepoa. Yritä lukita ovi, joka estää lemmikkisi pääsemästä huoneeseen yön yli, jotta näet, voitko nukkua paremmin.

3. 

   Peitä valonlähde. Valo antaa aivojesi herätä, joten katuvalojen, käytävien tai jopa sängyn vieressä olevan herätyskellon valo voi pitää sinut hereillä. Käytä tummia ikkunaverhoja, varsinkin jos huoneesi saa runsaasti aikaisin aamulla valoa, ja taita pyyhkeet oven alle tarvittaessa. Peitä kellosi, koska se ei lähetä liikaa valoa.

4. 

   Laske huoneen lämpötilaa. Samoin huoneesi tulisi olla tarpeeksi viileä nukkumaan, koska et voi nukkua, kun se on liian kuuma. Normaalisti huoneen lämpötila tulisi jättää 18–22 celsiusasteeseen.
   • Monet tutkimukset osoittavat, että nukkumme paremmin ja pidempään viileissä huoneissa. Itse asiassa on tutkimuksia, jotka jopa osoittavat, että nukkuminen viileässä huoneessa auttaa apneaa sairastavia ihmisiä nukkumaan paremmin. Kehosi toimii 24 tunnin tahdissa, ja kehon lämpötila laskee vähitellen yöllä. Kuitenkin, jos kehosi on tavallista kuumempi, sinulla voi olla vaikeuksia nukkua, kun et ole viileässä huoneessa, koska ruumiinlämpötila ei laske itsestään nukahtamiseen.

5. 

   Poista melua huoneesta. Melua aiheuttavien lähteiden, kuten radioiden ja radioiden, sammuttamisen lisäksi sinun on myös poistettava kaikki pienemmät, jotka aiheuttavat melua, kuten kellot. Pienetkin äänet voivat pitää sinut hereillä tai herättää.
   • Jos et pysty pysäyttämään melua, kokeile korvatulppia tai valkoista kohinasovellusta melun upottamiseksi.

6. 

   Vaihda nukkumisasentoa. Se, että makaat aina selälläsi, ei tarkoita, että se olisi sinulle parasta. Yritä makaa vatsalla, tai jos sinun on ehdottomasti makattava selällään, voit tukea polviasi ja selkääsi tyynyillä mukavuuden takaamiseksi koko yön. mainos

Menetelmä 3/3: Herää terveenä

1. 

   Kokeile kelloa, jossa on lempeä hälytys. Kehosi ei halua herätä unesta, ja saatat tuntea itsesi hitaammaksi, jos kello on meluisa ja epämiellyttävä. Käytä kelloa, jonka hälytysääni on tasaisempi, esimerkiksi herätys lisää hitaasti äänenvoimakkuutta.

2. 

   Altistuminen auringonvalolle. Yritä saada auringolle mahdollisimman pian aamulla. Voit poistua kodistasi tai antaa auringonvalon tulla makuuhuoneeseesi. Auringonvalo ilmoittaa kehosi heräämään, ja tunnet olevasi valppaana aloittaaksesi päivän.
   • Kehosi luonnollinen rytmi määräytyy päivällä ja yöllä. Pohjimmiltaan auringonvalo kertoo kehollesi, että on aamu, ja on aika aloittaa päivä.

3. 

   Juoda vettä. Menetät vettä edellisenä iltana hikoilusta ja hengityksestä. Tee ensisijaiseksi juoda lasillinen vettä joka aamu ja valmistaudu loppupäivään.

4. 

   Juo kahvia. Vaikka sinun pitäisi ohittaa kofeiini myöhemmin päivällä, voit silti syödä vähän kahvia aamulla valmistautuaksesi. Älä käytä liikaa kahvia; vain 1-2 kuppia riittää. Aseta teekannu aloittamaan keittäminen ennen hälytysaikaa. Kahvin tuoksu herättää sinut, ja sinulla on myös kahvivalmis.

5. 

   Lataa itsesi. Aivan kuten autosi tarvitsee bensiiniä juoksemaan, kehosi tarvitsee ruokaa juoksemaan. Täytä tarpeesi proteiinipitoisella, monimutkaisella tärkkelys-aamiaisella, kuten paahdettu täysjyväleipä maapähkinävoin päällä. Ohita sokeriruokaiset aamiaiset, kuten makeat murot tai vohveleita, joissa on siirappia.
   • Kokeile kauraa, jossa on paljon kuitua ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Tarjoile hedelmien kanssa lisättyä makeutta varten ja lisää muutama manteli tai maapähkinä proteiinin lisäämiseksi.
   • Syö kreikkalaista jogurttia. Kreikkalainen jogurtti sisältää enemmän proteiinia kuin muut jogurtit, joten se on loistava valinta aamiaiseksi. Kokeile tätä jogurttia joidenkin hedelmien kanssa makeuden lisäämiseksi.

6. 

   Treenaa. Mikään ei tee sinusta valppaampaa kuin aamuharjoittelu, joten kokeile aamukävelyä tai aerobista liikuntaa valmistautuaksesi päivään. Lisäksi harrastajat nukkuvat usein paremmin yöllä, joten voit levätä myöhemmin. mainos