Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja

Nappaus voi pitää sinut hereillä ja keskittyä, lisätä tuottavuutta ja lisätä kognitiivisia kykyjä. Olitpa koulussa, kotona tai töissä, torkutuksen oppiminen on välttämätön taito. Voit oppia tekemään tehokkaita unia, luomaan oikean ympäristön nukkumiselle ja muita asioita, joita voit tehdä, kun ympäristösi ei salli torkut. Katso lisätietoja vaiheesta 1.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Ota tehokkaat unet

1. 

   Ota torkut keskipäivällä. Paras aika nukkua on klo 12–3, jolloin melatoniinitasosi on korkeimmillaan ja energiasi on alhaisimmillaan. Jos käsittelet lounaan jälkeistä uneliaisuutta, pienet unet voivat lisätä tuottavuutta ja pitää sinut hereillä pitkällä aikavälillä, toisin kuin energiajuomien juominen ja yrittäminen voittaa uneliaisuuden kautta.
   • Vältä nappaamista klo 16.00 jälkeen, varsinkin jos sinulla on unettomuus. Nukkuminen liian myöhään voi vaikeuttaa nukahtamista yöllä, kun sinun on mentävä nukkumaan.

2. 

   
   
   Älä ota liikaa torkut. 10-20 minuutin torkku on paras. Nukkuminen enemmän kuin tällä kertaa tekee sinusta uneliaampaa kuin ennen, kun sinun on käydä läpi herääminen uudelleen.
   • Lisäksi, jos joudut todella ottamaan torkut, koska et nukkunut tarpeeksi edellisenä iltana, yritä saada 90 minuuttia REM-unta. 60 minuutin nukkuminen voi saada sinut tuntemaan itsesi koko päivän, kun taas 90 minuuttia - koko yön uni - voi auttaa sinua tuntemaan olosi valppaammaksi.

3. 

   
   
   Hälytysajastin. Liian pitkien torkkujen vuoksi jotkut ihmiset todella nukahtavat. Aseta hälytys, jotta voit herätä ja jatkaa työtäsi, vaikka se olisi vain 15 minuuttia. Voit levätä rauhallisin mielin tietäen, että et nuku ylitöitä.
   • Aseta hälytys puhelimeesi tai pyydä kollegaa herättämään koputtamalla ovea 15 minuutin kuluttua.

4. 

   
   
   Käytä kofeiinia ennen nappaamista. Vaikka saattaa tuntua epätavalliselta juoda kahvia juuri ennen unta, kofeiini kestää jonkin aikaa sen pilkkomiseen, ennen kuin tunnet itsesi raittiiksi - tämä kestää yleensä noin 20 minuuttia - joten Jotkut nukkuvista tuttavista käyttävät usein kofeiinimenetelmää ennen nukutuksia, koska ne ovat täydellinen herätysaine.
   • Juo kuppi kuumaa tai kylmää kahvia ennen unta, jotta kofeiini voi herättää sinut ja auttaa sinua olemaan valppaana ja tuntemaan asiat selkeämmin. Voit myös asettaa hälytykset välttääksesi nukkumista.
   mainos

Tapa 2/3: Luo oikea nukkumistila

1. 

   Luo pimeä ympäristö. Olitpa sitten töissä tai yrität torkuttaa olohuoneessasi, olet valppaana ja helpompi nukahtaa, jos ympäristö on pimeää. Vedä verhot, sammuta valot ja "käperry" mukavassa asennossa.

2. 

   Poista melu ja häiriötekijät. Ei valoja, ei radiota, ei televisiota, ei muita häiriötekijöitä. Jos haluat vain levätä 30 minuuttia. Et voi nukahtaa nopeasti, jos kuuntelet 15 minuutin urheilukommenttiohjelmaa. Pidä ympäristösi täysin hiljaa ja aloita napauttamista nopeasti.
   • Käytä vessassa ennen kuin nukut. Vältä antamasta itsesi "jumiin", kun vain nukut 5 minuuttia.

3. 

   Harkitse valkoisen kohinan käyttöä muiden ärsyttävien taustamelujen poistamiseksi. Jos on vaikea nukahtaa nopeasti, käytä ääniä, valkoista kohinaa tai jopa kytke tuuletin päälle luotaaksesi matalan äänen, joka voi estää muita ääniä ympäröivässä maailmassa. . Tee mitä tahansa auttaaksesi sinua nukahtamaan nopeasti.
   • ASMR-videot YouTubessa, jotka nauhoittavat kuiskauksia tai jonkinlaisen taustaäänen, jonka monien on helpompi nukahtaa kuunnellessaan niitä. Tämä on helppo ja ilmainen tekniikka, joka auttaa mielesi ajautumaan tai ainakin rentouttamaan sinua.

4. 

   Makaa nukkumaan mukavassa asennossa. Yritä makaamaan kokonaan.Vaikka olet töissä tai muualla kuin makuuhuoneessasi, makaa nojatuolilla tai levitä pyyhe lattialle muodostaaksesi pehmeän pinnan, joka auttaa saamaan jalkasi ylös. voi nojata ja nukahtaa. He eivät ole liian mukavia nukahtaa.
   • Jos olet kotona, makaa sängyssä tai nojatuolissa. Nojatuoli on hyödyllisempi, koska pystyt heräämään nopeasti ja siirtymään pois paikaltaan ja vaikeuttamaan nukahtamista, mikä tekee siitä lyhyen lepoajan sinulle. Jos nukut nojatuolissa, sinun pitäisi pystyä jatkamaan työtäsi helposti naulaamisen jälkeen.
   • Jos olet huolissasi siitä, että saatat joutua vaikeuksiin töissä, ota torkut autossa ja nojaa istuimen selkänoja. Jos sinulla on lupa pitää taukoja, mutta et saa nukkua työpöydälläsi, etsi yksityinen paikka.

5. 

   Pidä vartalo lämpimänä. Kehosi lämpötila laskee, kun nukut, joten valmista huopa tai ainakin pitkähihainen paita pitämään sinut lämpimänä nukkuessasi. Sinulla ei ole tarpeeksi aikaa uida, jos joudut vaihtamaan jatkuvasti kantoja tai etsimään huopia. Joten, pidä kaikki tarvikkeet valmiina ennen makaamista.

6. 

   Sulje silmäsi ja hengitä syvään. Älä ole huolissasi nukahtamisesta tai siitä, että et saa tarpeeksi lepoa ennen hälytyksen sammumista. Tämä ei ole hyvä tapa torkut. Vaikka et olisikaan todella uninen, silmiesi sulkeminen 15 minuutiksi ja rentoutuminen on hieno tapa pitää sinut hereillä. Älä huoli. Rentoutua.
   • Jos olet huolissasi ongelmasta ja sinulla on vaikeuksia pysyä rauhallisena, keskity hengitykseen. Älä ajattele mitään muuta kuin syvää hengitystä ja se auttaa sinua rauhoittumaan. Silloin, kun et nuku, syvään hengittäminen on mukavaa ja tehokasta.

7. 

   Älä tunne syyllisyyttä. Tutkijat ovat todistaneet, että säännölliset unet tekevät sinusta terveellisemmän ja lisäävät tuottavuutta. Nappaus edistää luovuutta, muistia ja tuottavuutta. Winston Churchill ja Thomas Edison ovat säännöllisiä unia. Sinun ei tarvitse tuntea syyllisyyttä tauosta joka kerta, kun tarvitset sitä. Nukkuminen ei tee sinusta laiska ihminen, se auttaa sinua olemaan ennakoivampi. mainos

Tapa 3/3: Käytä vaihtoehtoja

1. 

   Mietiskellä. Ota unen sijasta aikaa, jotta aivosi ja kehosi voivat levätä nukkumatta. Suunnittele hiljainen ympäristö, istu lattialla ja keskity hengittämiseen syvästi. Yritä nukkua, yritä puhdistaa mielesi. Hälytysajastin on samanlainen kuin silloin, kun otat torkut ja siirryt nuorentumisen ja valppauden maailmaan ilman, että sinun tarvitsee todella nukkua.

2. 

   Mene kävelylle lounaan jälkeen. Jos koet usein energian puutetta lounaan jälkeen, et ole yksin. Sen sijaan, että yrittäisi tehdä unta, monet ihmiset tuntevat olonsa valppaammaksi kevyellä liikunnalla. Nukun sijasta jätä yritys ja kävele naapurustossa tai edes käy vilkkaalla lenkillä yrityksen rakennuksessa verenkierron lisäämiseksi. Auringonvalo pitää sinut hereillä ja antaa sinulle välttämätöntä energiaa.
   • Juoksumatto työpöydällä on tulossa suosittu tuote monissa yrityksissä. Jos sinulla on sisäjuoksumatto, kävele ja työskentele samanaikaisesti.

3. 

   Pelaaminen. Työpäivien väliset tauot eivät sovi sinulle pelaamaan aikaa vieviä roolipelejä, kuten Skyrim, mutta Luminosity-pelit (muistinparannuspelit) auttavat kouluttamaan aivoasi. tuo tarvittavan levon ja uudistumisen aivoihisi, jolloin voit selviytyä työpäivästäsi ilman nukkumista. Samoin ristisanatehtävät ja Sudoku ovat aivoja stimuloivia pelejä, joita monet ihmiset käyttävät selviytyäkseen päivittäisistä tylsistä rutiineista ja tullakseen valppaammiksi.
   • Ota selville, tykkääkö joku yrityksessäsi vastaavista peleistäsi, jotta he voivat pelata heidän kanssaan, kuten shakki. Aseta lauta jonnekin ja tarkista usein jatkaaksesi peliä. Pelaa shakkipeliä 10 tai 15 minuutin tauon ajan ja jatka sitten samalla toiminnolla. Tämä auttaa sekoittamaan päivittäistä rutiiniasi ja auttamaan ajattelukykyäsi.

4. 

   Vältä syömästä ja juomasta liikaa kofeiinia. Yrittäminen taistelemaan väsymystä toimittamalla tyhjiä kaloreita ja kahvia iltapäivällä antaa taaksepäin ja tekee sinusta hitaita ja huojuvia. Vaikka energiajuomayritykset väittävät, että heidän tuotteitaan ovat keskipäivän jälkeen sinulle tarkoitetut energian pillerit, pieni torkku keskipäivällä on tehokkaampaa kuin tyhjien kaloreiden täyttäminen. voi. Vältä liikaa syömistä, jos et tunne nälkäistä, ja vältä liikaa kofeiinia.
   • Jos haluat syödä, pidä kiinni proteiinipitoisista elintarvikkeista, kuten palkokasveista ja pähkinöistä. Ne auttavat rauhoittamaan nälkäisiä lihaksia ja tarjoavat tarvittavan energialähteen keholle. Tuo syötäväksi pavut ja pähkinät, kun tarvitset välipalaa.
   mainos

Neuvoja

• Herää hitaasti. Tämä saa sinut tuntemaan itsesi vähemmän epämukavaksi ja motivoi sinua.
• Joskus valo voi aiheuttaa päänsärkyä napin jälkeen, avaa silmäsi hitaasti välttääksesi päänsärkyä, kun näet valon.
• Lyhyt torkku opiskelun aikana voi auttaa sinua tallentamaan tietoja.
• Jos napauttaminen on pois tehtäväluettelostasi. Jos haluat tuntea olosi paremmaksi, tee muutama pieni tehtävä luettelossa tai osa suurempaa tehtävää. Tunne saavuttaa jotain auttaa sinua rentoutumaan.
• Pidä ilman lämpötila 1-2 astetta tavallista viileämpää.
• Jos olet yrityksessä, varmista, että sinua ei valvota. Ole varovainen CCTV: n suhteen ja kuka voi nuuskia sinua.
• Jos olet kotona, ennen nukkumaanmenoa, kuvittele "onnellinen paikka" tai paikka, jossa tunnet olosi mukavimmaksi.
• Vältä nappaamista sängyssä. Tämä saa sinut nukkumaan enemmän kuin on tarpeen.
• Käytä erityyppisiä taustaääniä nukahtamisen helpottamiseksi. Monille ihmisille musiikki voi olla varsin hyödyllistä, monille muille radio- tai äänikirjat, luonnon äänet / rauhoittava musiikki ovat aineita, jotka auttavat heitä.