Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Jos treenaat lihaksen rakentamiseen, tiedät todennäköisesti jo, että harjoittelu itsessään ei riitä. Ruokavalio on myös erittäin tärkeä asia. Kehonrakentajat pyrkivät pitämään kehon rasvatason normaalia alhaisemmalla tasolla, miehillä 3-8% ja naisilla noin 10%. Tavoitteena on, että lihakset ovat näkyvissä eikä rasvakerros peitä niitä. Syöminen kuin kehonrakentaja auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja menettämään ylipainon, jos se yhdistetään oikeaan harjoitteluohjelmaan. Pohjimmiltaan sinun täytyy syödä ruokavaliota, jossa on paljon proteiineja ja kuituja sekä vähän hiilihydraatteja ja rasvoja. Lisäksi tämä ruokavalio sisältää syömisen useammin.

Askeleet

Osa 1/3: Tehokkaat lähestymistavat

1. 

   Syö oikea määrä proteiinia. Luultavasti tiedät, että kehonrakentajan ruokavalio sisältää runsaasti proteiinia. Lihasten rakentaminen vaatii melko vähän proteiinia, mutta ylimääräinen proteiini on vain kaloreita, mikä tekee siitä vähemmän tehokkaan kuin hiilihydraatit. Useimmille ihmisille on runsaasti täydentää 0,8 g proteiinia painokiloa kohti päivässä. Kehonrakentaja tarvitsee kuitenkin noin 1,2-1,7 g proteiinia / 1 kg ruumiinpainoa päivässä.
   • Jos kyseessä on punta, voit laskea painon punnissa jakamalla painosi punnissa luvulla 2,2. Esimerkiksi 200 kiloa jaettuna 2,2: lla on noin 91 kiloa. Missä määrin päivittäinen proteiinitarve on grammoina, kerro yksinkertaisesti paino kilogrammoina 1,2 ja kerro 1,7: llä. Esimerkiksi 91 x 1,2 = 109 ja 91 x 1,7 = 155. Se tarkoittaa, että tarvitset 109-155 grammaa proteiinia päivässä. Voit pyöristää tuloksen lähimpään pyörän numeroon mukavuuden vuoksi.
   • Joitakin hyviä vaihtoehtoja runsaasti proteiinia sisältäville aterioille: London broil / top beef steak, lohi, kananrinta ja sianfilee.
   • Vegaanisuus tai kasvisruokavalion noudattaminen ei tarkoita sitä, ettet voi syödä kuin kehonrakentaja. Itse asiassa vegaaninen kehonrakentaja on tulossa yhä suositummaksi. Jotkut kasvisvaihtoehdot sisältävät soijapavut (ja muut palkokasvit), maniokki, quinoa, tattari ja sieniproteiini.
   • Aamiaiseksi kokeile munankeltuaisia ​​kauralla tai runsaasti proteiinia sisältäviä viljoja proteiinipirtelöllä. Vältä sokerisia jyviä.

2. 

   
   
   Juo energiajuomia aterioiden välillä. Proteiinipirtelöt ovat loistava tapa pysyä energisenä aterioiden välillä. Tämä juoma on erityisen hyödyllinen, jos haluat torjua roskaruokaa.
   • Heraproteiini on helposti sulava ja imeytyvä.

3. 

   
   
   Ehdottomasti älä ohita aterioita. Aterioiden ohittamisella on samat negatiiviset vaikutukset kuin harjoittelun ohittamisella. Keho tarvitsee ravinteita aterioiden aikana lihaksen rakentamiseen.
   • Jos ateriaaikaa on vaikea suunnitella, ota mukaan välipussipussi 1-2 ateriaa varten ja ota se mukaan.

4. 

   Luo tasapaino. Vaikka proteiini on tärkeää, tasapainoisen aterian ylläpitäminen on yhtä tärkeää. Erityisesti vihannesten ja monimutkaisten hiilihydraattien tulisi olla suurin osa ruokavaliosta.
   • Jotkut kehonrakentajat suosittelevat parsan, parsakaalin tai pinaatin (pinaatti) syömistä, mutta käytettävissäsi on monia muita vaihtoehtoja.

5. 

   
   
   Lisää tarpeeksi vettä. Ruumis on enimmäkseen vettä. Jotta kehosi toimisi kunnolla, sinun on pysyttävä hydratoituneena. Tämä on tärkeä tapa kaikille, mutta erityisesti intensiivisille kouluttajille.

6. 

   Syö rasvaa maltillisesti. Pieni rasva on hieno, mutta sinun ei tulisi kuluttaa liikaa. Vältä rasvaisia ​​ruokia, kuten voita ja paistettuja ruokia.
   • Erityisesti sinun tulisi välttää syömästä eläinvoia, öljyjä ja rasvaisia ​​kastikkeita kehossa. Käytä mietoa tarttumatonta suihketta voin tai öljyn sijasta aina kun mahdollista.

7. 

   Vältä jalostettuja elintarvikkeita. Kehonrakentajat yrittävät usein "syödä puhtaana". Tämä tarkoittaa, että sinun tulisi välttää epäterveellisiä ruokia, kuten pikaruokia ja jalostettuja ruokia.
   • Nämä elintarvikkeet muuttuvat rasvaksi, ei lihaksiksi. Muista, mitä syöt, muokkaa kehoasi.

8. 

   Älä syö makeisia. Vältä puhdistettuja sokereita ja muita yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja kaikissa tilanteissa. Nämä elintarvikkeet ovat tyhjiä kaloreita, jotka vievät tilaa terveille elintarvikkeille, jotka auttavat rakentamaan lihaksia.
   • On parasta poistaa makeiset kotoa, jotta et kiusaa ja syö niitä.
   • Runsas hiilihydraattiruokien syöminen ennen nukkumaanmenoa on pahinta. Koska et treenaa pitkiä tunteja, kehosi varastoi nämä hiilihydraatit rasvana.
   • Tästä säännöstä on yksi poikkeus: on hyvä syödä vähän hiilihydraatteja intensiivisen liikunnan jälkeen. Jos kaipaat jotain bageliä heti harjoituksen jälkeen, voit syödä sen rauhoittamaan nälkäisiä lihaksia, kunhan et saa ylimääräistä proteiinia.

9. 

   Syödä maltillisesti ja huolellisesti. Kun syöt ulkona, menetät jonkin verran hallintaa aterian sisällössä. Yleensä ravintoloiden ulkopuolella olevat ruoat sisältävät todennäköisesti enemmän rasvaa ja suolaa kuin kotona valmistetut elintarvikkeet. Yritä olla syömättä ulkona liian usein.
   • Kun syöt ulkona, yritä syödä runsaasti puhdasta proteiinia ja yksinkertaisia ​​vihanneksia lisukkeeksi. Selaa valikkoa läpi löytääksesi paras ruokavalio kehonrakentajille.

10. 

    Älä syö liikaa. Monet ihmiset kuulevat sanan "tehosta ruokavaliota" ja väittävät, että sinulla on oikeus syödä niin paljon kuin haluat, mutta tämä ei ole totta. Kehonrakentajien on valvottava ruoan saantiaan aivan kuten kaikkien muidenkin.
    • Päätelmä on tässä hyvin yksinkertainen. Jos lisäät enemmän kaloreita kuin poltat liikunnan aikana, kehosi tallentaa ylimääräiset kalorit rasvana. Kehonrakentajille kalorikynnys voi olla korkeampi kuin istuvien ihmisten kohdalla, mutta se on silti rajallinen.
    • On parasta lukea ruokalappuja, laskea kaloreita ja varmistaa, että saat mahdollisimman lähelle proteiinia. Sinun on lisättävä paljon proteiinia, mutta ei liikaa.
    mainos

Osa 2/3: Lähestymistavat voivat olla tehokkaita

1. 

   Se voi olla "huijaamista" ajoittain. Joskus suunnittelet "huijaamista". Jos tiedät, että "huijaat" ateriaa, ehkä kerran viikossa, voit hallita kiusausta "huijata" muina aikoina.
   • Voit käyttää "huijaavaa" ateriaa palkkiona harjoittelutavoitteesi saavuttamisesta. Tämä voi olla hyvä motivaattori.

2. 

   Ota välipala Micellar-kaseiiniproteiinin kanssa ennen nukkumaanmenoa. Välipala ennen nukkumaanmenoa voi auttaa torjumaan epäterveellistä myöhäisillan välipalaa. Jotkut kehonrakentajat suosittelevat Micellar-kaseiiniproteiinia tähän tarkoitukseen joko lisämuodossa tai raejuustossa. Jotkut väittävät, että tämän proteiinin sulattaminen kestää kauemmin, joten hitaampi aineenvaihdunta illalla voi saada täyden hyödyn.Tämä johtuu siitä, että tämä on maitoperäinen proteiini, joka voi hyytyä altistuessaan mahahapoille. Tämä hyytyminen hidastaa aminohappojen ruuansulatusta ja imeytymistä.

3. 

   Harkitse syömiesi rasvojen tyypin muuttamista. Pieni määrä rasvaa on myös runsaasti kaloreita, mikä helpottaa aterian kalorimäärän saavuttamista, kun se kertyy. Tarvitset varmasti rasvaa terveellisessä ruokavaliossa. Kysymys on kuitenkin, millaista rasvaa se on? Useimmat asiantuntijat suosittelevat monityydyttymättömiä rasvahappoja ja omega-3-rasvahappoja, joita löytyy kaloista ja avokadoista. Tyydyttyneitä rasvoja pidetään yleensä epäterveellisinä, mutta jotkut kehonrakentajat suosittelevat myös pienen määrän lisäämistä ruokavalioon.
   • Monityydyttymättömät rasvahapot ja omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä lihasten kasvulle. Niitä löytyy elintarvikkeista, kuten kalasta ja avokadoista.

4. 

   Harkitse täydennyksen ottamista. Lisäravinteet, jos niitä käytetään kohtuullisesti, voivat auttaa korjaamaan ruokavalion puutteet. Valmiiksi pakatut kehonrakennuslisät yhdessä hyvien proteiinijauheiden kanssa voivat tukea päivittäisiä aterioita. Sinun ei kuitenkaan pitäisi olla liian riippuvainen lisäravinteista. Suurin osa ravinteista on saatava tuoreista elintarvikkeista, koska ne ovat parempia keholle.
   • Lisämyyjät antavat usein epätarkkoja tietoja. Useimmat lisäravinteet eivät tuota mitään vaikutusta terveellisen ruokavalion korvaamiseen.
   mainos

Osa 3/3: Väärien uskomusten käsittely

1. 

   Valitse ateriaohjelma juuri sinulle sopivan mukaan. Yleinen käsitys on, että sinun on syötävä yli 6 pääateriaa päivässä joko stimuloimaan glykogeenin varastointia tai täydentämään aminohappoja tai estämään katabolia. Todisteiden kattava tarkastelu osoittaa kuitenkin, että tämä näkemys on virheellinen. Tärkeää on kuluttamasi kalorit ja ravintoaineet, ei se, miten jaat ne koko päivän. Jos tunnet olosi paremmaksi ja harrastat kovemmin 3-4 isolla aterialla päivässä, voit valita tämän aikataulun.

2. 

   Katso aamiainen kuten mikä tahansa muu ateria. Monet kehonrakentajat yliarvioivat aamiaisen merkityksen. Itse asiassa aamiaisen syöminen ei ole yhtä tehokasta lihasten kasvulle kuin muina aikoina syöminen. On hyvä syödä terveellinen, runsaasti proteiinia sisältävä aamiainen, mutta valitse annoskoot ja ajoitus arvioiden perusteella siitä, kuinka tarkka ja valmis olet liikuntaan. mainos

Neuvoja

• Tee omat ateriasi. Aterioiden valmistaminen koko viikoksi helpottaa syömistä tieteellisesti kehonrakennuksessa.
• Osta vähärasvainen, vähän hiilihydraatteja sisältävä ja vähäsokerinen herasekoitus (esimerkiksi 3 g tai vähemmän). Monissa myymälöissä on saatavilla prototyyppejä, joten voit viedä ne kotiin käytettäväksi ennen kuin ostat todellisen; on joitain proteiinipirtelöitä, jotka eivät ole ollenkaan hyviä.
• Syö elintarvikkeita, joilla on matala glykeeminen indeksi.

Varoitus

• Jos olet allerginen maitolle, heraproteiinipirtely ei välttämättä sovi. Etsi maitotonta proteiinipirtelöä.
• Useimpien ruokaryhmien poistaminen ruokavaliosta ja korvaaminen jalostetuilla proteiinisekoituksilla / jauheilla voi lisätä korkean kolesterolin, korkean verenpaineen, sairauden, anemian, toimintahäiriön / vajaatoiminnan riskiä. maha-suolikanava ja monia muita epämiellyttäviä sivuvaikutuksia.
• Noudata aina lääkärisi neuvoja ennen minkään ruokavalion aloittamista.
• Liian suuren määrän proteiinia voi lisätä kolesterolia. Jos sinulla on korkea kolesteroli tai olet vaarassa, sinun ei pitäisi käyttää tätä ruokavaliota.
• Raskaana olevien, raskaaksi yrittävien tai imettävien lasten ja naisten on oltava varovaisia ​​kuluttamatta liikaa elohopeaa. Yhdysvaltain ympäristönsuojeluvirasto (EPA) suosittelee, että lohta tai tonnikalaa ei saa kuluttaa enempää kuin 360 g viikossa (180 g pitkäsiimaista tonnikalaa) ja että miekkakalaa, hain, kalaa ja kalaa tulisi välttää kokonaan. kokoelma kuningas. Sinun tulisi päättää, vältetäänkö erityyppisiä kaloja paikallisten asiantuntijoiden lausunnon perusteella.