Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja

Menit juuri ultraäänelle ja huomasit olevasi kaksosista raskaana. Saatat ajatella, että sinun on syötävä enemmän, koska nyt syöt kahdelle lapselle, ei yhdelle. Kaksoset luokitellaan kuitenkin korkean riskin raskaiksi, mikä tarkoittaa, että sinun on oltava varovaisempi ja hoidettava paremmin kuin yksi raskaus.On tärkeää, että syöt ja kehität ruokailutottumuksia, jotka tarjoavat tarpeeksi ravintoa sinulle ja molemmille vauvoille. Sen sijaan, että lisäät paljon hiilihydraatteja tai makeisia, keskity mineraalien saantiin ja nauti ravitsevista aterioista varmistaaksesi, että vauvasi on terveellinen kohdussa ja sen ulkopuolella.

Askeleet

Osa 1/3: Ruokavalion säätäminen

1. 

   Lisää kalorien saantia joka päivä. Osa myytistä kaksosista on täysin totta: sinun on lisättävä päivittäistä kalorien saantiasi. Sinun on kulutettava noin 600 ylimääräistä kaloria päivässä, riippuen painoindeksistäsi, aktiivisuustasostasi ja lääkärisi suosituksista.
   • Voit laskea päivittäisen kalorien määrän kertomalla painosi (kg) 40: llä tai 45: llä. Esimerkiksi painat 62 kg, joten kerrot 62: lla 40: llä ja 45: llä, niin saat Tulokset ovat välillä 2480 - 2790. Nämä ovat kaloreita, joita saatat tarvita joka päivä.
   • Kuitenkin kuinka saada nämä kalorit elimistöön on vielä tärkeämpää. Sinun tulisi ylläpitää terveellistä ruokavaliota, jossa on tasapaino proteiineja, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja. 20-25% kaloreistasi tulee proteiinista, 45-50% hiilihydraateista ja 30% rasvasta.
   • Vältä ylensyöntiä ja suositellun kalorimäärän ylittämistä. Liiallisen painon nousu liian nopeasti voi vauva vaarantua ja johtaa muihin terveysongelmiin.

2. 

   
   
   Syö ruokaa, joka sisältää runsaasti välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja. Kun olet raskaana kaksosilla, on tärkeää sisällyttää tarpeeksi vitamiineja ja kivennäisaineita aterioihisi koko päivän ajan. Keskity foolihapon, kalsiumin, magnesiumin, sinkin, raudan ja useiden muiden vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin lisäämiseen raskauden terveyden takaamiseksi.
   • Proteiini: Keskimääräinen paino ja ruumiin kokoinen nainen tarvitsee noin 70 grammaa proteiinia päivässä. Raskaana oleville naisille on suositeltavaa saada lisää 25 g proteiinia päivässä sikiötä kohti. Siksi, kun olet raskaana kaksosilla, sinun on lisättävä 50 grammaa proteiinia normaaliin ruokavalioon. Proteiini auttaa raskautta, kun se kasvaa ja kehittää kohdun lihaksia. Sinun tulisi syödä proteiinipitoisia ruokia, kuten vähärasvaista lihaa (naudanliha, sianliha, kalkkuna, kana) ja pähkinöitä, jogurttia, maitoa, raejuustoa (eräänlainen raejuusto). Vältä rasvaisia ​​proteiinilähteitä, kuten rasvaa naudanlihaa tai sianlihaa, hot dogeja, pekonia ja hot dogeja.
   • Rauta: Tämä on tärkein ravintoaine sikiön terveellisen kehityksen ja ihanteellisen painon syntymisessä. Rautalisä raskauden aikana auttaa vähentämään verenpainetaudin, anemian ja ennenaikaisen syntymän riskiä. Hanki vähintään 30 mg rautaa päivässä. Parhaat raudan lähteet ovat punainen liha, äyriäiset, pähkinät ja väkevöitetyt viljat.
   • D-vitamiini: Tämä on ravintoaine, joka auttaa lisäämään istukan verenkiertoa ja auttaa sikiötä imemään kalsiumia äidin kohdussa. Raskaana olevien naisten tulisi saada noin 600-800 IU D-vitamiinia päivässä.
   • Foolihappo: Suuren foolihappomäärän ylläpitäminen auttaa vähentämään syntymävikojen riskiä. Sinun pitäisi saada vähintään 600 mg foolihappoa päivässä. Useimmat raskauden multivitamiinit sisältävät foolihappoa (tai folaattia). Foolihappoa löytyy myös pinaatista, parsasta tai hedelmistä, kuten appelsiinit ja greipit.
   • Kalsium: Hanki vähintään 1500 mg kalsiumia päivässä. Sikiö tarvitsee paljon kalsiumia vahvojen luiden rakentamiseen kohdussa kehittyessään. Maito ja jogurtti ovat erinomaisia ​​kalsiumin lähteitä.
   • Magnesium: Tämä on toinen välttämätön mineraali, joka auttaa vähentämään ennenaikaisen syntymän riskiä ja tukemaan vauvan hermoston kehitystä. Hanki vähintään 350-400 mg magnesiumia päivässä. Voit saada magnesiumia pähkinöistä, kuten kurpitsan siemenistä, auringonkukansiemenistä, manteleista tai vehnänalkioista, tofusta ja jogurtista.
   • Sinkki: Sinun pitäisi saada vähintään 12 mg sinkkiä päivässä. Sinkin korkean tason ylläpitäminen elimistössä auttaa vähentämään ennenaikaisen syntymän, alhaisen syntymäpainon ja pitkittyneen synnytyksen riskiä. Mustapavut ovat hyvä sinkin lähde.

3. 

   
   
   Varmista, että ateria sisältää 5 ruokaryhmää. Päivittäisen ateriasi tulisi sisältää 5 pääruokaryhmää (hedelmät, vihannekset, siemenet, proteiini ja maito), jotta saat riittävästi ja tasapainoisia ravintoaineita ja mineraaleja.
   • Syö 10 annosta pähkinää päivässä. Yksi annos voi olla viipale täysjyväleipää tai ⅔ muroja tai ¼ mysliä (aamiaismalja, kuivatut hedelmät, pähkinät) tai ½ viljapastaa, pastaa tai riisiä keitetyt.
   • Syö 9 annosta hedelmiä ja vihanneksia joka päivä. Yksi annos hedelmiä ja vihanneksia voisi olla: ½ kuppi vihanneksia, kuten pinaatti, parsa, vauvan porkkanat; tai keskikokoinen hedelmä, kuten omena tai banaani; tai ½ kuppia tuoreita marjoja; tai 2 hedelmää, kuten luumut, aprikoosit; tai 30 g kuivattuja hedelmiä.
   • Syö 4-5 annosta proteiinia päivässä. Esimerkiksi yksi annos proteiinia voisi olla: 65 g keitettyä naudanlihaa / sianlihaa; tai 80 g keitettyä kanaa / kalkkunaa; tai 100 g keitettyä lohta; tai 2 keitettyä munaa; tai 170 g keitettyä tofua; tai 1 kuppi linssejä; tai 30 g siemeniä, kuten manteleita, kurpitsansiemeniä ja tahinia (eräänlainen seesaminsiemen).
   • Syö 3-4 annosta maitoa päivässä. Esimerkiksi yksi annos maitoa voi olla: 1 kuppi rasvaton (250 ml) maitoa; tai 1 kuppi kalsiumilla vahvistettua soija- tai riisimaitoa; tai 1 laatikko jogurttia (200 ml); tai 1 tai 2 viipaletta kovaa juustoa.

4. 

   
   
   Syö vähemmän kakkuja, keksejä ja paistettuja ruokia. Vaikka et ole täysin kielletty näiltä epäterveellisiltä elintarvikkeilta, sinun tulisi syödä vain vähän ja syödä vain satunnaisesti. Vältä syömästä elintarvikkeita, jotka sisältävät kaikki kalorit, koska ne saavat sinut saamaan epäterveellisen painon ja ravitsemaan vauvaa liian vähän.
   • Sinun tulisi myös rajoittaa makeisten ja virvoitusjuomien keinotekoisten sokereiden kulutusta. Vältä elintarvikkeita, joita jalostetaan transrasvoilla, ja vaihda terveellisin öljyin, kuten oliivi-, kookos- tai avokadoöljyin, valmistettuihin elintarvikkeisiin.

5. 

   Vältä tiettyjä ruokia raskauden aikana. Aivan kuten normaalissa raskaudessa, kaksosilla raskauden aikana sinun tulee välttää tiettyjä ruokia, kuten:
   • Raakamunat tai vajaakypsät munat.
   • Raaka tai vajaakypsennetty liha.
   • Sushi.
   • Raakakuoret ja etanat.
   • Kinkku.
   • Yrttitee.
   • Pastöroimaton juusto voi sisältää Listeriaa. (Queso-kastikkeet sisältävät yleensä pastöroimattomia juustoja.)
   • Aikaisemmin lääkärit suosittivat raskaana oleville naisille usein olemaan syömättä maapähkinöitä. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että maapähkinöiden ja muiden pähkinöiden syöminen (ellet ole allerginen heille!) Raskauden aikana voi auttaa vähentämään allergiaa näille pähkinöille.

6. 

   Luo päivittäinen seurantataulukko. Yksi tapa varmistaa, että saat tarpeeksi ravinteita raskauden aikana, on rakentaa päivittäinen ruokailutaulukko. Tämän taulukon tulisi sisältää kaikki 5 ruokaryhmää sekä suositeltu määrä kullekin. Voit täyttää kuinka monta annosta kutakin tyyppiä olet syönyt ja merkitä ruokaryhmät tai kuinka paljon ruokaa puuttuu jokaisella aterialla.
   • Mene markkinoille luettelo elintarvikkeista, jotka on valmistettu päivittäin syötävien annosten määrän perusteella. Tämä auttaa sinua rajoittamaan epäterveellisiä aterioita ja varmistamaan, että saat tarpeeksi vitamiineja ja kivennäisaineita päivittäisestä ruokavaliosta.
   mainos

Osa 2/3: Ruokailutottumusten muuttaminen

1. 

   Syö terveellisiä välipaloja pahoinvoinnin ja väsymyksen vähentämiseksi. Nämä ovat yleisiä raskauden alkuvaiheessa ja voivat kestää jopa 16 viikkoa. On tärkeää syödä ja juoda, vaikka sinulla on usein pahoinvointia tai aamupahoinvointia. Syömisen sijaan kolme täyttä ateriaa, syö vähemmän ja sisällytä terveellisiä välipaloja pahoinvoinnin vähentämiseksi. Tämä auttaa myös ruoansulatuksessa ja vähentää närästystä, jota saatat kokea raskauden aikana.
   • Pidä keksejä, hedelmiä (marjat, luumut, banaanit ovat kaikki helposti syötäviä), vähärasvaista jogurttia, smoothieita (ei lisäaineita ja säilöntäaineita) sisätiloissa, jotta välipalat ovat käteviä .

2. 

   Juo tarpeeksi vettä. Juo se useita kertoja päivässä, jotta kehosi pysyy hydratoituna. Vaikka saatat joutua käyttämään wc: tä useammin, on suositeltavaa juoda runsaasti vettä sikiön verenkierron ja jätteiden hävittämisen helpottamiseksi.
   • Sinun tulisi juoda noin 10 lasillista vettä (2,3 l) päivässä raskauden aikana. Voit selvittää juomasi tarpeeksi tarkkailemalla virtsasi: virtsan väri on kirkkaampi ja vaaleampi, jos juot tarpeeksi vettä.
   • Yritä juoda enemmän vettä aamulla ja vähentää sitä klo 20 jälkeen. Tämä auttaa sinua nukkumaan syvemmällä yöllä ilman, että sinun täytyy herätä kylpyhuoneeseen.
   • Voit saada vähän kofeiinia raskauden aikana. Sinun tulisi rajoittaa kofeiinin saanti alle 200 mg: aan, mikä vastaa noin kahta kupillista kahvia.Älä juo enemmän, koska liikaa kofeiinia raskauden aikana voi johtaa sikiön terveysongelmiin. Sinun tulisi myös välttää kahvin juomista lähellä rauta-lisäaineiden ottamista tai runsaasti rautaa sisältävien elintarvikkeiden syömistä, koska kofeiini voi häiritä kehon raudan imeytymistä. Odota 1 tunti juomisen jälkeen.
   • Raskauden aikana ei ole turvallista kynnystä alkoholin nauttimiselle.

3. 

   Syö runsaasti kuitua sisältäviä ruokia ummetuksen lievittämiseksi. Kun vauva kasvaa vähitellen kohdussa, vauva työntyy äidin suolistoon. Ruoansulatusprosessi suolistossa hidastuu myös imemään enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita. Tämän seurauksena äidit kokevat usein ummetusta raskauden aikana ja tarvitsevat syödä enemmän kuituja, jotta suolet voivat sulattaa ruokaa helpommin.
   • Jos sinulla on ummetus, syö enemmän hedelmiä, vihanneksia, papuja, pähkinöitä, siemeniä ja täysjyvätuotteita. Voit myös tehdä kevyttä liikuntaa, kuten kävelyä tai jonkin verran lihasten venyttämistä tukemaan suolistoa ja stimuloimaan ruoansulatusta.

4. 

   Hakeudu lääkäriin, jos painosi nousee nopeasti tai sinulla on usein päänsärkyä. Raskaana olevat kaksoset lisäävät preeklampsian riskiä. Preeklampsian aikana raskaana olevilla naisilla on kohonnut verenpaine, lisääntynyt proteiini virtsassa ja turvotus normaalia enemmän. Turvotus tapahtuu yleensä kasvoissa ja käsissä. Nopea painonnousu ja päänsärky voivat olla preeklampsian oireita, ja synnytyslääkärin tulee tarkistaa ne välittömästi.
   • Synnytyslääkäri hoitaa näitä oireita niiden vakavuudesta riippuen. He voivat suositella lepoa ja lääkitystä lievissä tapauksissa tai ottaa vauvan välittömästi, jos se pahenee - tämä on ainoa tapa "parantaa" preeklampsiaa.
   • Sinun pitäisi tietää, että kaksosilla lisäät tarvetta enemmän kuin yhdellä raskaudella. Terveiden naisten, joilla on normaali painoindeksi ennen raskautta, tulisi painaa 17–24,5 kg kaksosten aikana ja 11–16 kg raskauden aikana. Lääkäri antaa sinulle tarkan, sopivamman numeron.

5. 

   Kerro lääkärillesi, jos sinulla on ennenaikaisen synnytyksen oireita. Kun olet raskaana kaksosilla, ennenaikaisen syntymän riski on usein suurempi. Jos havaitset verenvuotoa tai emättimen vuotoa, sinulla on ripulia, sinulla on painetta lantioon tai alaselkään ja supistukset ovat yleisempiä, sinun tulee ilmoittaa asiasta lääkärillesi.
   • Vaikka et olisi syntynyt ennenaikaisesti, on tärkeää havaita ja hoitaa nämä oireet viipymättä syntymättömän lapsesi turvallisuuden varmistamiseksi.
   mainos

Osa 3/3: Lisäravinteiden ottaminen

1. 

   Keskustele vitamiini- ja kivennäisaineiden kanssa lääkärisi kanssa. Useimmat raskaana olevat naiset voivat saada tarpeeksi rautaa, jodia ja foolihappoa päivittäisestä ruokavaliostaan. Lääkärit voivat kuitenkin neuvoa sinua ottamaan lisäravinteita, jos jätät usein aterioita, syöt huonosti tai sinulla on muita terveysongelmia.
   • Älä ota lisäravinteita keskustelematta ensin lääkärisi kanssa.

2. 

   Älä kaksinkertaista annostasi kaksosten aikana. Liian monien vitamiinien ja kivennäisaineiden ottaminen on haitallista sikiölle.
   • Jos olet kasvissyöjä tai et syö paljon maitotuotteita, sinun on ehkä otettava kalsiumlisäaine. Kasvissyöjät tarvitsevat myös B12-vitamiinia. Raskaana olevien naisten tulisi ottaa foolihappolisä päivittäin varmistaakseen, että he saavat tarpeeksi tätä happoa.
   • Älä ota kalanmaksaöljylisäaineita, suuria annoksia vitamiineja tai suun kautta annettavia A-vitamiinilisäaineita, koska ne voivat olla haitallisia syntymättömälle lapsellesi.

3. 

   Keskustele lääkärisi kanssa kasviperäisten tuotteiden käytöstä. FDA ei arvioi tai säätele yrttejä, joten niiden laatu ja vaikutukset voivat vaihdella valmistajien tai jopa saman valmistajan lähetysten välillä. FDA suosittelee kuitenkin, että raskaana olevat naiset neuvottelevat lääkärin kanssa rohdosvalmisteiden turvallisuudesta ennen niiden ostamista tai kuluttamista. Jotkut yrtit saattavat sisältää ainesosia, jotka eivät ole turvallisia raskaana oleville naisille ja jotka voivat olla vaarallisia syntymättömälle lapsellesi.
   • Jos olet kiinnostunut rohdosvalmisteista, jotka auttavat lievittämään ongelmaa raskauden aikana, ota yhteyttä koulutettuun ja sertifioituun rohdoslääkäriin. Voit pyytää lääkäriltäsi lähettämistä tällaiselle asiantuntijalle.
   mainos

Neuvoja

• Muista, että on tärkeää olla tasapainoinen ruokavalio, mutta huolehtiminen itsestäsi raskauden aikana on yhtä tärkeää. Raskaana olevat naiset ovat usein stressaantuneita, joten jos joskus haluat syödä jäätelöä tai suklaata, on hyvä hemmotella itseäsi hieman (ellei sinulla ole diabetes tai raskausdiabetes).