Kirjoittaja:
Lewis Jackson
Luomispäivä:
14 Saattaa 2021
Päivityspäivä:
1 Heinäkuu 2024
Sisältö
Monet lääkkeet, terveysolot tai sosiaaliset tilanteet voivat aiheuttaa joillekin ihmisille ruokahaluttomuuden tai laihdutuksen. Sinun täytyy syödä enemmän saadaksesi tai säilyttääksesi nykyisen painosi. Kuluttamiesi ruokamäärien lisääminen on vaikeampi kuin luulet. Tämä pätee erityisesti silloin, kun kamppailet anoreksian kanssa. Muutama vinkki ja vihje auttavat kuitenkin lisäämään ruokahalua ja syömään enemmän.
Askeleet
Osa 1/3: Lisää kuluttamiesi ruokien määrää
Tarvittaessa hae inspiraatiota ruoan ystäviltä. He voivat olla perheitä tai ystäviä, jotka rakastavat kokata, julkkis-kollega, jolla on leivonta-lahjakkuutta, ravitsemusterapeutti ja paljon muuta.
Kuluta enemmän kaloreita. Jos haluat lihoa, sinun on kulutettava enemmän kaloreita päivässä. Hidas, asteittainen painonnousu on turvallisin ja terveellisin menetelmä.- Yleensä terveydenhuollon asiantuntijat suosittelevat, että lisäät 250-500 ylimääräistä kaloria päivässä painon nousemiseksi. Tämän seurauksena kasvat 200-450 grammaa viikossa.
- Tarkka päivittäisten kaloreiden määrä voi vaihdella alipainon, iän, sukupuolen ja yleisen terveydentilan mukaan. Ota yhteys lääkäriisi tai rekisteröityneeseen ravitsemusterapeuttiin tarkan määrän saavuttamiseksi.
- Etsi kaloreita sisältäviä elintarvikkeita pikemminkin kuin syödä vähemmän kaloreita sisältäviä elintarvikkeita. Esimerkiksi noin 28 grammaa herneitä antaa sinulle välillä 160 ja 190 kaloria, kun taas 28 grammassa suolaa (suolarinkilä) on vain noin 100 kaloria.
Käytä terveellisiä kaloreita. Vaikka tarvitset paljon kaloreita painonnousuun, muista varmistaa, että syömäsi elintarvikkeet sisältävät ravintoaineita, jotka auttavat kehoasi toimimaan parhaimmillaan.- Kaloreita sisältävät elintarvikkeet ovat hyviä, mutta tyhjät kalorit elintarvikkeista, joissa ei ole paljon ravintoaineita, ovat epäterveellisiä, jos syöt niitä liikaa. Vältä syömistä suurina annoksina tai suurina määrinä elintarvikkeita, kuten makeisia tai jälkiruokia, sokerijuomia, paistettuja ruokia, pikaruokia tai lihajalosteita.
- Toisinaan rasvaisten tai runsaasti sokeria sisältävien elintarvikkeiden syöminen auttaa lihomaan, mutta sinun tulisi käyttää niitä vain hoitona itsellesi, älä vedota niihin niiden vähäisen ravintoarvon vuoksi.
Lisää terveellisten rasvojen saantiasi. Rasva sisältää enemmän kaloreita grammaa kohden kuin proteiini tai hiilihydraatit. Koko päivän aikana kulutettujen terveellisten rasvojen määrän lisääminen auttaa lisäämään kalorien saantia ja lisäämään painoa.- Terveelliset rasvat ovat loistava vaihtoehto lisätä kaloreita kehoon. Voit käyttää papuja, herneitä, avokadoja, oliiveja, oliiviöljyä ja rasvaisia kaloja.
- Sen lisäksi, että ne auttavat lisäämään kulutettua kaloripitoisuutta, niiden on myös osoitettu pitävän sydämen terveenä.
Käytä runsaasti proteiinia. Proteiini on välttämätön ravintoaine missä tahansa ruokavaliossa. Kuitenkin, jos haluat lihoa tai sinulla on vaikeuksia ylläpitää painoa, riittävä proteiinien saanti on tärkeää.
- Proteiini auttaa aineenvaihduntaa ja lihasmassaa. Kun olet alipainoinen tai laihdut, lihasmassa laskee. Riittävän proteiinin syöminen auttaa lievittämään tätä tilaa.
- Yritä kuluttaa vähintään 85-113 grammaa vähärasvaista proteiinia päivässä. Tämä auttaa varmistamaan, että saat suositellun päivittäisen määrän proteiinia.
- Valitse sekä vähärasvaista proteiinia että proteiiniruokia, joissa on kohtuullinen määrä rasvaa. Voit esimerkiksi käyttää täysmaitotuotteita, munia, rasvaisia kaloja tai tummaa siipikarjaa.
- Älä käytä paistettua lihaa, rasvaa tai jalostettua lihaa. Heillä on usein monia terveysriskejä, eivätkä ne ole kelvollisia etsimään niistä enemmän kaloreita.
- Proteiini lisää täyteyden tai "puuskan" tunnetta. Jos tavoitteesi on syödä enemmän sen sijaan, että vain lisäät kaloreita, muista, että lisäämällä enemmän proteiinia sinusta tulee vähemmän nälkäisiä.
Syö täysjyvätuotteita. Vaikka ne eivät sisällä paljon kaloreita, ne ovat silti välttämättömiä terveellisen ruokavalion kannalta.
- Yritä valita täysjyvätuotteita. Ne sisältävät paljon leseitä tai siemenen kuorta, alkioita ja endospermiä.
- Täysjyvätuotteet tarjoavat ylimääräisiä kaloreita ja enemmän kuituja sekä muita terveysvaikutuksia.
- Yritä käyttää täysjyvätuotteita, kuten ohra, quinoa, ruskea riisi, kaura, 100% täysjyväleipää ja pastaa.
- Lisää muutama kaloripitoinen ruoka täysjyvätuotteisiin kalorien saannin lisäämiseksi. Voit esimerkiksi lisätä ylimääräistä oliiviöljyä ruskeasta riisistä keitettyyn riisiin tai lisätä dime-kokoisen maapähkinävoin kauraan.
Syö hedelmiä ja vihanneksia. Kumpikaan näistä ruokaryhmistä ei tarjoa sinulle paljon kaloreita. Ne sisältävät kuitenkin paljon vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, jotka ovat välttämättömiä ruokavaliossasi.
- Ihannetapauksessa sinun tulisi käyttää noin 5-9 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Voit halutessasi syödä vähemmän kuin tämä määrä, jotta voit keskittyä muihin kaloreita sisältäviin elintarvikkeisiin.
- Vihannesten annos on noin 1-2 kuppia vihreitä vihanneksia. Yritä käyttää noin ½ kuppia hienonnettua hedelmää tai 1 pieni pala kutakin annosta kohti.
- Jälleen, sinun pitäisi yrittää lisätä näiden elintarvikkeiden kaloreita lisäämällä niihin tiettyjä elintarvikkeita, joissa on enemmän kaloreita. Ripottele esimerkiksi oliiviöljyä höyrytettyihin vihanneksiin tai lisää rasvainen kastike salaatteihin.
Syö ja juo säännöllisesti. Toinen tapa syödä enemmän ja lihoa on syödä säännöllisesti välipaloja ja aterioita säännöllisesti. Itse asiassa tämä voi auttaa sinua tuntemaan olosi nälkäisemmäksi.
- Tämä on erityisen hyödyllistä, jos et halua syödä sitä, koska sinun on helpompi kuluttaa ruokaa pieninä annoksina kuin suurina annoksina.
- Sinun tulisi asettaa välipalojen aika noin 2-3 kertaa päivässä kolmen pääaterian lisäksi.
- Kolmesta kuuteen pääateriasi ja välipalasi täytyy sisältää proteiinia, hiilihydraatteja, vihanneksia ja terveellisiä rasvoja maksimoidaksesi päivälle tarvitsemasi ravinteet.
- Vaikka yleinen käsitys on, että säännöllinen syöminen "lisää" aineenvaihduntaa, tätä tutkimusta ei ole tuettu.
Juo vettä, kun et voi syödä. Jos et halua syödä enemmän, voit antaa kehollesi enemmän kaloreita kuluttamalla kaloripitoisen juoman.
- Kaloreita sisältävien elintarvikkeiden tapaan kalorit ja ravintoaineet sisältävät juomat ovat parempia kuin kaikki, jotka sisältävät vain tyhjiä kaloreita (kuten hiilihapotetut juomat tai sokerimehut).
- Hyvistä juomista tulee hedelmäs smoothie, tavallinen jogurtti, täysmaito ja maapähkinävoi.
- Voit rikastaa smoothiet ripottelemalla hieman vehnänalkioita, pellavan tai chian siemeniä.
Pysy kaukana turvotusta aiheuttavista ruoista. Monet elintarvikkeet aiheuttavat turvotusta kulutettaessa. Tämä vaikeuttaa sinun syömistä enemmän.
- Ruokaa, joka aiheuttaa turvotusta, ovat parsakaali, kukkakaali, kaali, ruusukaali, luumut ja pavut.
- Kun kulutat niitä, tunnet olevasi täynnä ja täynnä. Ja sieltä vähennä himoa tai saa sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi.
Osa 2/3: Ruokahalun stimulointi
Mene kävelylle ennen syömistä. Jos sinulla on vaikea stimuloida ruokahalua tai haluat syödä, kävele ennen ateriaa.
- Pieni liikunta auttaa sinua kaipaamaan ja tuntemaan olosi nälkäisemmäksi.
- Sinun ei tarvitse kävellä liikaa tai kovalla voimalla. Kävely noin 15 minuuttia kohtuullisessa tahdissa auttaa.
Älä juo ennen syömistä tai syömisen aikana. Jos olet anorektikko, on parasta olla juomatta mitään noin 30 minuuttia ennen ateriaa eikä juoda vettä syömisen aikana.
- Kun juot vettä ennen syömistä, vatsa täyttyy nesteellä ja antaa aivojesi signaalin, että et ole nälkäinen, mikä johtaa himojen vähenemiseen.
- Samanaikaisella syömisellä ja juomisella on samanlainen vaikutus. Tulet kylläiseksi nopeasti, kun neste täyttää vatsasi.
Valitse ruoat, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Jos et halua syödä, voit valmistaa tai ostaa joitain suosikkiruokiasi.
- Yleensä ruoat, jotka saavat sinut tuntemaan olosi paremmaksi, sisältävät yleensä runsaasti rasvaa ja kaloreita (vaikka eivät niin usein). Ne auttavat sinua lisäämään kalorien saantiasi joka päivä.
- Voit myös kokeilla uusia reseptejä. Jos et pidä tavallisista aterioista ja välipaloista, kokeile uutta reseptiä herättämään haluasi.
- Etsi resepti, jonka kanssa haluat aina työskennellä tietyn ajanjakson ajan. Vaikka se ei olisikaan terveellisin vaihtoehto, se lisää päivittäistä kalorimäärääsi.
Osa 3/3: Elintapakäyttäytymisen hallinta
Vähemmän liikuntaa on enemmän sydäntä. Sydän auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita ja aiheuttaa laihtumisen.
- Voit tehdä kevyitä harjoituksia pitääksesi sydämesi terveenä. Matala intensiteetti tuottaa myös joitain sydänhyötyjä, mutta ei polta paljon kaloreita.
- Voit kävellä, pyöräillä, uida tai tehdä joogaa.
- Sinun ei tarvitse eikä sinun pitäisi poistaa kokonaan liikuntaa päivittäisestä rutiinistasi, koska kevyt aerobinen liikunta on parempi kuin liian voimakas liikunta.
Hallitse stressiäsi. Yleensä stressi liittyy epäterveelliseen painonnousuun.Kuitenkin monet ihmiset kokevat anoreksiaa, jos he ovat stressaantuneita.
- Jos olet ryhmä ihmisiä, jotka eivät yleensä syö syödä stressin alla, yritä hallita kroonista stressiäsi ja harjoittele joitain tekniikoita sen ratkaisemiseksi.
- Voit rentoutua kuuntelemalla musiikkia, kävellen, juttelemalla ystävien kanssa tai kirjoittamalla päiväkirjaa.
- Jos stressi vaikuttaa merkittävästi ruokahalusi ja painosi suhteen, sinun kannattaa harkita käyttäytymisasiantuntijan tai terapeutin apua.
Ota multivitamiini. Jos et halua syödä tai syödä vähemmän, sinun kannattaa harkita multivitamiinin käyttöä. Aloittaminen vitamiineista, kivennäisaineista ja terveellisistä rasvoista on välttämätöntä, kun yrität saavuttaa kehoon liittyviä tavoitteita.
- Vaikka sinun ei pitäisi ottaa multivitamiineja tavallisen ruoan sijasta, se auttaa tarjoamaan sinulle päivittäin vähimmäismäärän erilaisia ravintoaineita.
- Sinun tulisi ottaa ikäsi mukainen multivitamiini. Monet niistä on suunniteltu erityisesti lapsille, nuorille, aikuisille ja vanhuksille.
