Nilkan nyrjähdyksen hoito - Vihjeitä

Kuinka hoitaa nilkan nyrjähdystä - Vihjeitä

Sisältö

Askeleet
Varoitus
Mitä tarvitset

Useimmat ihmiset kokevat nilkan nyrjähdyksen elinaikanaan. Ehkä kiipeät portaita ja kierteli jalkaa tai loukkaantui itseäsi urheilun aikana. Kun nilkka työnnetään väärään asentoon ja käännetään jalan vastakkaiseen suuntaan, nivelsiteet venyvät, jopa murtuvat. Tämä voi aiheuttaa kipua ja turvotusta. Onneksi lieviä nyrjähdyksiä voidaan hoitaa helposti kotona oikealla hoidolla. Aloita jäällä ja pidä nilkkasi korkealla pehmeällä tyynyllä tai tuolilla, niin voit harkita seuraavia hoitovaihtoehtoja.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Alkuhoidot

Määritä nyrjähdyksen vakavuus. Nyrjähdyksellä on 3 tasoa. Aste 1: Nivelsiteet ovat hieman vaurioituneet aiheuttaen lievää kipua ja turvotusta. Aste 2: osa nivelsiteestä on leikattu, kohtalainen kipu ja turvotus. Aste 3: nivelsiteen täydellinen repeämä, paljon kipua ja turvotusta nilkan ympärillä.
- Luokan 1 nyrjähdys ei yleensä vaadi lääkärin hoitoa. Lääkärin on kuitenkin tarkasteltava melkein kaikkia luokan 3 nyrjähdyksiä varmistaakseen, että nilkassa ei enää ole vaurioita.
- Kotihoidot kaikilla 3 nyrjähdystasolla ovat samat, mutta mitä suurempi vakavuus, sitä kauemmin se kestää toipumiseen.
Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on kohtalainen tai vaikea nyrjähdys. Luokan 1 nyrjähdys ei ehkä tarvitse lääketieteellistä apua, mutta lääkärin on tarkistettava luokat 2 ja 3. Jos et tunne, että nilkkasi painaminen on helppoa yli päiväksi, tai jos koet voimakasta turvotusta ja kipua, soita lääkärillesi sopia tapaaminen mahdollisimman pian.
Lepää nilkkasi, kunnes turvotus häviää. Vältä kävelyä mahdollisimman paljon jaloillasi, kunnes turvotus on vähentynyt ja kivuton, kun paino kohdistetaan nyrjähtävään nilkaan. Sinun tulisi myös yrittää välttää painovoiman asettamista nilkkaasi. Käytä tarvittaessa kainalosauvoja painovoiman jakamiseen ja tasapainon ylläpitoon kävellessäsi.
- Voit harkita nilkkatuki. Joustava side auttaa liikkumattomaksi ja vähentää turvotusta nivelsiteen parantuessa. Vakavuudesta riippuen saatat tarvita joustavaa sidettä 2-6 viikon ajan.
Levitä jäätä nilkoihisi vähentämään turvotusta ja lievittämään kipua. Kääri kourallinen jääkuutioita, jääpakkauksia tai pakastettujen vihannesten pussi pyyhkeeseen tai ohueseen liinaan, peitä sitten loukkaantunut nilkka ja pidä sitä 15-20 minuuttia. Levitä 2-3 tunnin välein turvotuksen jatkuessa.
- Levitä jäätä, vaikka aiot mennä lääkäriisi. Jää auttaa vähentämään tulehdusta, etenkin loukkaantumisen ensimmäisten 24 tunnin aikana. Kaikissa nyrjähdyksissä jääpakkauksen käyttö auttaa myös vähentämään turvotusta ja mustelmia.
- Toinen tapa käyttää kylmää on kaataa jäätä ämpäriin liottamaan jalkasi ja nilkkasi.
- Jätä jää pois vähintään 20-30 minuutin ajan sovellusten välillä. Ylialtistus jäälle voi johtaa kylmiin palovammoihin.
- Jos sinulla on diabetes tai sinulla on verenkierto-ongelmia, tarkista lääkäriltäsi ennen jään levittämistä.
Kääri nilkkanside elastisella siteellä. Käytä puristusta, joustavaa tai elastista sidosta turvotuksen vähentämiseksi. Kiedo side nilkan ja jalan ympärille ja kiinnitä metallikiinnikkeillä tai siteillä. Pidä sidos kuivana poistamalla se levitettäessä ja käärimällä se uudelleen levityksen jälkeen.
- Kiedo joustava side varvastasi puoleen vasikastasi tasaisella paineella. Jatka sidosta, kunnes turvotus häviää.
- Löysää side, jos varpaasi muuttuvat vaaleaksi, tuntevat kylmää tai alkavat tuntua. Sinun ei pitäisi kääriä sitä liian löyhästi, mutta liian tiukasti sen ei pitäisi olla.
- Voit käyttää myös irrotettavaa teippiä. Tämän tyyppinen side on yleensä hyödyllinen, koska se luo tasaisen paineen eikä lopeta veren virtausta jalkaan.
Nilkka nousee sydämen tasoa korkeammalle. Istu tai makaa ja lepää jalkasi tyynyn tai pehmustettujen tuolien päällä nilkkojen nostamiseksi. Pidä nilkkasi korkealla 2-3 tuntia päivässä, kunnes turvotus on kadonnut.
- Kohotetut jalat auttavat vähentämään turvotusta ja mustelmia.
Ota käsikaupan kipulääke. Lääkärin ulkopuoliset kipulääkkeet, kuten aspiriini, ibuprofeeni tai naprokseeninatrium, ovat yleensä riittävän vahvoja lievittämään nilkan nyrjähdyksestä johtuvaa kipua ja tulehdusta. Katso etiketissä oleva annos ja ota suositusannos kipua ja turvotusta varten. mainos

Menetelmä 2/3: Palautuminen nyrjähdyksestä

Harjoittele nilkkojen venytys- ja vahvistusharjoituksia. Kun nilkkasi on parantunut tarpeeksi, jotta voit kävellä ilman kipua, lääkäri saattaa neuvoa sinua tekemään joitain nivelsiteitä vahvistavia harjoituksia. Harjoitustyyppi ja harjoitusten määrä riippuvat nyrjähdyksen vakavuudesta, joten noudata lääkärisi ohjeita. Joitakin hyödyllisiä harjoituksia ovat:
- Kierrä nilkkasi hitaasti pienissä ympyröissä. Aloita kiertämällä myötäpäivään ja sitten vastapäivään.
- Yritä piirtää kirjaimia ilmassa varpaillasi.
- Istu pystyssä ja mukavasti tuolissa. Aseta loukkaantunut jalka lattialle, nosta polvia hitaasti ja varovasti sivuttain noin 2-3 minuutin ajan ja varmista, että pidät jalat lattialla koko harjoituksen ajan.
Venytä varovasti nilkan joustavuuden lisäämiseksi. Nilkan nyrjähdyksen jälkeen vasikan lihakset ovat usein jännittyneitä. On tärkeää käyttää normaalin motorisen kyvyn palauttamiseksi. Jos et käytä liikuntaa, saatat vahingoittaa lisää. Kuten voimaharjoittelun kohdalla, muista neuvotella lääkärisi kanssa ennen venytysharjoitusten tekemistä varmistaaksesi, että nilkkasi ovat parantuneet tarpeeksi venytysten tekemiseksi.
- Istu lattialla, jalat ojennettuna edessäsi. Kiedo pyyhe jalkapohjiesi ympärille. Vedä sitten pyyhe itseäsi kohti venyttäen jalkojasi. Yritä pitää venytys 15-30 sekuntia. Jos kipu on liian tuskallinen, pidä sitä ensin muutaman sekunnin ajan ja lisää aikaa vähitellen. Toista venytys 2-4 kertaa.
- Seiso kätesi seinälle ja aseta loukkaantunut jalkasi yksi askel toisen jalkasi taakse. Pidä kantapääsi lattialla ja taivuta polviasi hitaasti, kunnes tunnet venytyksen vasikoissasi. Pidä venytysasentoa, hengitä tasaisesti ja tasaisesti 15-30 sekuntia. Toista tämä harjoitus vielä 2-4 kertaa.
Harjoittele tasapainosi parantamista. Jään vaikuttaa usein, kun sinulla on nyrjähdys. Kun olet toipunut, kokeile harjoituksia, joiden avulla voit tasapainottaa ja estää nyrjähdyksiä tai vammoja myöhemmin.
- Osta vakaaja tai seistä kovalle tyynylle. Muista pysyä lähellä seinää, jos menetät tasapainosi tai jos joku vartioi harjoituksen aikana. Yritä pitää tasapainosi aluksi 1 minuutin ajan ja lisätä sitten vähitellen aikaa, kun tunnet olosi mukavammaksi.
- Jos sinulla ei ole tyynyä tai tukijalkaa, voit seisoa loukkaantuneen jalan päällä ja nostaa toisen jalan lattiasta. Nosta kätesi sivuttain tasapainon takaamiseksi.
Katso fysioterapeutti. Harkitse käyntiä fysioterapeutin kanssa, jos nilkkasi kestää kauan parantua tai jos lääkäri suosittelee sitä.Jos itsehoitomenetelmät ja kotitehtävät eivät toimi, fysioterapeutti voi suositella vaihtoehtoisia menetelmiä toipumisen helpottamiseksi. mainos

Menetelmä 3/3: Estä nilkan nyrjähdykset

Lämmitä ennen harjoittamista tai rasittavaa toimintaa. Varmista, että lämmität venytys- ja sydänharjoituksilla ennen intensiivistä toimintaa. Esimerkiksi, kun haluat juosta, aloita kävelemällä hitaasti lämmittämään nilkkasi ennen nopeuttamista.
- Jos kärsit usein nilkan vammoista, sinun kannattaa harkita nilkkatukien käyttöä harjoituksen aikana.
- Kun harjoittelet uutta urheilulajia tai liikuntaa, ole varovainen, ettet tee parhaasi, ennen kuin olet täysin perehtynyt toimintoihin.
Käytä oikeita kenkiä. Jotkut ihmiset huomaavat, että lenkkarit voivat auttaa vakauttamaan nilkan harjoituksen aikana. Riippumatta toiminnasta, käytä mukavia ja hyvin istuvia kenkiä. Varmista, että pohja ei ole liukas putoamisriskin vähentämiseksi, ja vältä korkokenkien käyttöä, jos joudut seisomaan tai kävelemään paljon.
Jatka harjoitusten tekemistä ja venyttelyä. Jatka venyttämistä ja harjoituksia, vaikka nilkkasi olisi parantunut. Harjoittele päivittäin molemmille nilkoille. Tämä auttaa ylläpitämään nilkan voimaa ja joustavuutta ja siten estämään loukkaantumisen.
- Voit jopa sisällyttää nilkkaharjoituksia päivittäiseen rutiiniin. Yritä seisoa yhdellä jalalla harjaamalla hampaita tai tekemällä outoja töitä.
Kääri nilkka, kun kipu. Nilkan kääriminen lievän kivun, kuten nivelkivun tai kiharan, vuoksi tukee jalkaa, mutta antaa sinun silti liikkua. Tapa kääriä nilkka on samanlainen kuin joustava side, mutta sinun on ensin tehtävä vielä muutama vaihe.
- Aseta kantapää- ja varvassuojat nilkoillesi, ennen kuin asetat lisää tyynyjä.
- Kääri koko nilkka siteellä.
- Kääri käärityn alueen ylä- ja alaosa urheiluteipillä pitämään se paikallaan.
- Kiinnitä teippi U-muotoisena nilasta toiseen kantapään alle.
- Kääri loput teipistä kolmioon, joka kulkee nilkan ympärillä ja jalkaholven alapuolella.
mainos