Sisältö

• Askeleet
• Varoitus

Ahdistus ja masennus kulkevat usein käsi kädessä. Ihmiset käsittelevät näitä olosuhteita vaihtelevassa määrin elämässään. Jos oireesi ovat kuitenkin riittävän vakavia häiritsemään kykyäsi toimia normaalisti joka päivä, saatat tarvita hoitoa. Tai jos ahdistuksesi ja masennuksesi ovat niin suuria, että joudut muuttamaan päivittäistä toimintaa paljon, saatat joutua etsimään ammattiapua. Jos ahdistuksesi ja masennuksesi ovat lievempiä, voit oppia käsittelemään niitä.

Askeleet

Osa 1/4: Elintapamuutokset

1. 

   Harjoittele säännöllisesti. Säännöllisen liikunnan on osoitettu vähentävän sydänsairauksien ja muiden sairauksien riskiä, ​​mutta se voi myös parantaa ahdistusta ja masennusta. Tähän on useita mahdollisia selityksiä. Ensinnäkin liikunta vapauttaa endorfiinia, euforista ainetta aivoissa, joka parantaa mielialaa. Se vähentää myös joitain masennukseen johtavia immuunijärjestelmän kemikaaleja ja lisää rentoutumista edistävää kehon lämpötilaa.
   • Säännöllinen liikunta auttaa myös ohentamaan ja parantamaan ulkonäköäsi, mikä monille ihmisille riittää vapauttamaan itseluottamuksen puutteen.
   • Endorfiinit estävät kehoa vastaamasta stressiin, vähentävät ahdistuneisuuden riskiä tai kehittävät pelon oireita koko päivän.
   • Jotkut tutkimukset osoittavat, että liikunta auttaa poistamaan ahdistuksen ja masennuksen oireita sekä lääkehoitoa. Jopa 10 minuutin kävelymatka voi lievittää ahdistusta ja masennusta, kuten 45 minuutin harjoittelu paikan päällä.
   • Liikunta voi alentaa ahdistuskynnystäsi tai stressiä tai ahdistusta, jota koet joka päivä. Jos päivittäiset ahdistuneisuusoireesi ovat korkeat, liikunta voi vähentää kokemiesi oireiden tiheyttä tai vakavuutta.

2. 

   
   
   Rajoita alkoholijuomia. Ahdistuneilla on taipumus juoda alkoholia stressin ja ahdistuksen vähentämiseksi. Vaikka alkoholi auttaa väliaikaisesti lievittämään oireitasi, pitkällä aikavälillä oireet pahenevat. Yhdysvaltain ruokavalion ohjeiden mukaan, jos olet nainen, sinun ei pitäisi kuluttaa enemmän kuin yksi kuppi alkoholia päivässä. Jos olet mies, juo enintään kaksi juomaa päivässä. Koska alkoholi lievittää kipua, lievittää ahdistusta tai stressiä väliaikaisesti, mutta kun alkoholi on metaboloitunut ja poistunut kehosta, ahdistus ja masennus palaavat.
   • Aivan kuten kevät painuu yhä voimakkaammin, tunteesi tukahdutetaan vielä enemmän alkoholia. Kun alkoholi on ohi, kevät hyppää korkeammalle kuin alun perin. Tämä pomppu tarkoittaa enemmän ahdistusta seuraavana päivänä tai enemmän stressiä.

3. 

   
   
   Vaihda kofeiinittomaan kahviin. Korkea kofeiinipitoisuus kahvissa voi pahentaa ahdistuksen oireita lyhyellä ja pitkällä aikavälillä. Kofeiini on piriste, joka saa kehosi ja hermostosi jännittymään ja valppaaksi lisäämällä ahdistuneisuuden ja masennuksen riskiä tai pahentamalla sitä päivän aikana.
   • Rajoittamalla kofeiinin saantia voit hallita kehosi mekaanisia reaktioita ja välttää ahdistuksen oireita päivän aikana. Harkitse siirtymistä kofeiinittomaan kahviin tai teeseen.
   • Jotkut teet, kuten vihreä tee, sisältävät edelleen kofeiinia, mutta eivät niin vahvoja kuin kahvi.

4. 

   
   
   Vähennä tai lopeta nikotiini. Kuten kofeiini, nikotiini on piriste, ja sillä voi olla samat vaikutukset kehoon kuin muilla piristeillä, kuten stressin tunne. Nikotiinia löytyy savukkeista ja muista kuin tupakkatuotteista, kuten nikotiinista.
   • Silti tietäen, että lopettaminen on vaikea tehtävä ja se tulisi tehdä vain tilanteissa, joissa ei ole stressiä, tupakoinnin lopettaminen vähentää kuitenkin myös monia ahdistuksen ja masennuksen oireita.

5. 

   Suunnittele päiväsi. Masennus on tuskallinen kokemus, joka vaikuttaa mielialaasi, sekä energiaan että motivaatioon. Jos olet masentunut, sinulla voi olla vaikeuksia keskittyä tai haluat pysyä sängyssä koko päivän. Voit pelätä, jos et tiedä mihin päiväsi kuluu. Yritä jatkaa mahdollisimman paljon päivittäistä rutiiniasi välttäen mielialasi sanella mitä teet ja mitä teet.
   • Jos et usein tee suunnitelmaa, on hyödyllistä aloittaa sen tekeminen. Suunnittele päivät, varmista, että ne ovat täynnä eikä ylivoimaisia, ja pidä kiinni suunnitelmasta, jotta voit jatkaa työskentelyä jokapäiväisessä elämässä.
   mainos

Osa 2/4: Näkökulmien muuttaminen

1. 

   Opi elämään nykyhetkessä. Jos kärsit ahdistuksesta, se voi johtua siitä, että olet ahdistunut, epävarma tulevaisuudesta. Jos kärsit masennuksesta, se voi johtua siitä, että olet jatkuvasti uppoutunut menneisyyteen, ajattelet virheitäsi tai sinulla on itsetuhoisia ajatuksia. Oppiminen arvostamaan nykyistä hetkeä vaikuttaa merkittävästi elämääsi. Se ei kuitenkaan ole helppoa, mutta se auttaa erottamaan tunteet ajatuksistasi.
   • Paras tapa lopettaa menneisyyden nauttiminen tai tulevaisuuden ahdistus on tietää, syntyvätkö tällaiset ajattelutavat jokapäiväisessä elämässäsi. Kun ne syntyvät, tunnista ne, luokittele ne ajatellaja anna heidän mennä.
   • Yritä keskittyä siihen, mitä ympärilläsi tapahtuu ja mitä toimintasi vaatii. Arvioi ympärilläsi olevat ihmiset ja mielipiteesi osallistumisesta mihin tahansa toimintaan. Tämä auttaa sinua pääsemään menneisyydestä ja keskittymään nykyhetkeen. Jatka ja saavut rauhalliseen tilaan.

2. 

   Harjoittele meditaatiota. Säännöllisen meditaatiokäytännön on osoitettu vähentävän ahdistuksen ja stressin oireita. Rauhallisuus voi myös auttaa sinua tuntemaan olevasi sitoutunut ihmisiin, antamaan sinulle paremman hallinnan tunteistasi ja lisäämään kykyäsi ajatella tilanteita positiivisilla tavoilla. Harkitse liittymistä paikalliseen meditaatiokeskukseen tai ryhmään. Useimmat keskukset tarjoavat ilmaisia ​​meditaatio-oppaita ja viikoittaiset avoimet ovet.
   • Harjoittele meditaatiota ja meditaatiota, sulje silmäsi, rentoudu lihaksesi ja keskitä huomiosi hengitykseen muutama minuutti päivässä. Jos tulee ajatus, tunnista heidät ja anna heidän mennä. Mitä enemmän teet sitä, sitä enemmän sinulla on mahdollisuus tehdä tästä osa jokapäiväistä elämääsi.

3. 

   Lopeta sisäinen kritiikkisi. Sisäinen kritiikki on itsetuhoisia tai liioiteltuja ajatuksia, jotka levittävät masennuksen ja ahdistuksen tunteita. Sisäinen kritiikki ilmaistaan ​​lausunnoissa, kuten: "Olen epäonnistunut" tai "En ole tehnyt mitään, olen jumissa". Tämä asenne voi liittyä myös johonkin huolenaiheista tai ajatukset johtavat ahdistukseen ja aiheuttavat lumipallovaikutuksen yhä enemmän ahdistusta. Tällaiset ajatukset tekevät sinusta tietämättömiä valinnoista elämässäsi, tunnet itsesi avuttomaksi tai jumittuneiksi tai pidentät ahdistustasi tai masennustasi.
   • Opi lopettamaan sisäinen kritiikkisi vähentääkseen sen vaikutusta näkemykseen elämästä ja mielialasta. Voit tehdä tämän harjoitellessasi tarttumalla negatiivisiin ajatuksiin niiden ilmetessä ja sinulla on positiivisia ajatuksia tai loitsuja, jotka ovat valmiita keskittymään voimallesi.
   • Jos luulet "Olen turha, olen jumissa", tarkista onko se totta. Luettele mahdolliset vaihtoehdot. Muuta sisäistä kritiikkiäsi kohtaan: "Vaikka valintani ei ole paras, ainakin olen valinnut, ja valitsen _________, koska ...".
   • Jos mielessäsi on äkillinen ajatus, joka aiheuttaa ahdistuksen, pelon tai muun ahdistuksen oireen, muista käsitellä tätä sisäistä kritiikkiä päinvastaisella vakuutuksella: Todennäköisyys, että näin tapahtuu, on hyvin pieni, minulla ei ole mitään syytä huoleen "tai" Kaikki on hyvin, olen kunnossa nyt ja tämä tunne ohittaa ".

4. 

   Selviytyminen tuskallisista muistoista. Monet ihmiset kärsivät masennuksesta tai ahdistuksesta, koska he pysäyttävät traumaattisia muistoja menneisyydessä, kokevat suuria muutoksia tai menettävät rakkaansa. Vaikka on erittäin vaikeaa poistaa nuo muistot ja voittaa ne, on olemassa tapoja, joilla voit vähentää niiden olemassaoloa jokapäiväisessä elämässä.
   • Ole vain surullinen, jos se on välttämätöntä. Jos sinusta tuntuu tarvetta itkeä tai huutaa, tee niin. Vapauttaminen on olennainen osa kivun paranemista. Voit jopa löytää alueeltasi surullisten tarinoiden jakoryhmiä auttamaan sinua surullisten aikojesi aikana. Jos kärsit, muista, että se on normaali prosessi, johon liittyy monia tunteita. Joskus et ehkä pysty tuntemaan itseäsi. Jos kuitenkin jatkat kärsimyksen oireita kauan sitten menetettyäsi jonkun rakastamasi, sinun tulee nähdä terapeutti tai mielenterveyden ammattilainen.
   • Kirjoita mitä tapahtui ja miltä sinusta tuntuu. Traumaattisiin tapahtumiin liittyy monia tunteita, jotka on paljastettava. Nämä tapahtumat jaetaan usein toisistaan ​​ja tapahtumiin liittyvät tunteet syrjäytetään. Sen sijaan, että se voisi johtaa ahdistukseen ja masennukseen, kirjoita täsmälleen mitä tapahtui, niin yksityiskohtaisesti kuin mahdollista. Kirjoita, mitä sinulla on ja mitä ajattelet tapahtumasta. Tämä auttaa sinua selviytymään ja siirtymään eteenpäin.

5. 

   
   
   Päästä eroon ajatuksista. Kun sinulla on masennuksen ja ahdistuneisuuden ongelmia tai yrität voittaa menneisyyden kivut, kuvaile mitä tapahtui ja miltä sinusta tuntui. Voit tehdä sen kirjaamalla päiväkirjan tai keskustelemalla luotettavan henkilön kanssa. On parempi sanoa se ulos kuin tukahduttaa. Sinun tulisi myös miettiä olosuhteita, joissa traumaattinen tapahtuma tapahtui. Muistamalla tapahtuman päivämäärän ympäröivät elementit, kuten sää tai kuka siellä oli, voit poistaa joitain negatiivisia assosiaatioita.
   • Jos olet tekemisissä traumaattisten muistojen kanssa, sinun on haettava ammattitaitoista apua trauman aiheuttamien tuskallisten tunteiden käsittelemiseksi.
   mainos

Osa 3/4: Reagointi välittömästi

1. 

   
   
   Selviydy heti ahdistuksesta ja masennuksesta. Ahdistus voi olla miellyttävä kokemus ja saada sinut tuntemaan itsesi hallitsemattomaksi. On olemassa muutamia tekniikoita, joita voit yrittää auttaa hidastamaan ja rauhoittamaan kehoa ja mieltä. Masennuksen oireita on erilaisia ​​riippuen siitä, minkä tyyppinen masennus sinulla on. Jotkut ihmiset tuntevat olonsa erittäin surulliseksi, kun taas toiset eivät tunne mitään, tuntevat tyhjyyttä. Jotkut ihmiset voivat yhtäkkiä tulla ärtyisiksi.

2. 

   
   
   Kokeile jatkuvaa lihasten rentoutumista. Jatkuva lihasten rentoutuminen on mekaaninen tapa lievittää lihasjännitystä ja osoittaa, että aivot alkavat rauhoittua. Kutsu, pidä ja vapauta lihasryhmiä kehossasi tässä järjestyksessä. Tee se päästä varpaisiin varmistaen, että keskityt tuntemuksiin, jotka tunnet, kun vapautat lihaksesi, ja jännitys vähenee vähitellen.
   • Kiristä lihaksia kuuden sekunnin ajan ja rentoudu kuuden sekunnin ajan kasvojen lihaksista alkaen. Toista tämä kaulan, rinnan, käsivarsien, käsien, jalkojen, vasikoiden ja jalkojen alaosille.

3. 

   Harjoittele pallean hengitystä. Hallittu hengitys tai palleahengitys on toinen tapa ilmoittaa kehosi aloittamaan rentoutumisen ja helpottamaan reaktiotaan stressiin, usein ahdistukseen. Hallittu hengitys antaa aivoille vapauden välittäjäaineiden kautta kertoa keholle, että se ei ole enää vaarassa ja että se voi rauhoittua. Harjoittele kalvohengitystä syvällä sisäänhengityksellä, joka täyttää vatsasi, pitää sitä ja hengittää.
   • Aika tehdä tämä asento on viisi sekuntia hengittää, pidä viisi sekuntia ja hengitä viisi sekuntia. Ota kaksi normaalia hengitystä ja toista sitten ajastettu vatsahengitys, kunnes tunnet vähemmän ahdistusta.

4. 

   Häiriötekijä. Häiriötekijä on lyhytaikainen tekniikka, jota voit käyttää, kun olet tilanteessa, joka ei vastaa ahdistustasi tai masennustasi, kuten työssä. Esimerkkejä häiriötekijöistä ovat osallistuminen aktiviteetteihin. Jos olet töissä, keskustele työtovereiden kanssa hauskoista kissavideoista tai järjestä lokerosi uudelleen. Jos olet kotona lastesi tai lastenlastesi kanssa ja et pysty hallitsemaan tunteitasi tuolloin, ota heidät kävelylle tai lue yhdessä.
   • Voit myös häiritä itseäsi pienillä aktiviteeteilla. Yritä tehdä yksinkertaista matematiikkaa päähäsi, ota paperi ja taita se erilaisiin muotoihin, roiskuta vettä kasvoihisi tai tee palapeli. Voit pelata sana- tai numeropelejä, kuten ristisanatehtäviä tai Sudokua.
   • Jos haluat häiritä nopeasti, kun tunnet, että tunteet voivat hallita sinua, häiritse itseäsi tunteilla, kuten puristamalla kumipalloa tai pitämällä jääkuutiota.
   mainos

Osa 4/4: Ammatillisen tuen hakeminen

1. 

   Löydä sinulle sopiva terapeutti. Tee joitain tutkimuksia ja mene muutaman lääkärin luokse, ennen kuin päätät valita yhden hoidettavaksi. Ensimmäisen tapaamisen aikana lääkäri pyytää sinua kuvaamaan oireesi, milloin ne ilmenivät, ja menneisyydestäsi. Voit halutessasi miettiä muutamia kysymyksiä ennen ensimmäistä kokousta järjestääksesi mielipiteesi ja selventääksesi tietoja tarvittaessa.

2. 

   Tapaa psykiatri. Voit päättää mennä psykiatriin, lääkäriin, jolla on lääketieteellinen tutkinto, jolla on oikeus määrätä lääkkeitä. Nämä lääkärit yhdistävät usein puheterapiaa ja lääkitystä, mutta eivät aina. Tiettyjä masennuslääkkeitä määrätään myös ahdistuneisuuteen, mukaan lukien selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät (SSRI), selektiiviset noradrenaliinin takaisinoton estäjät (SNRI) ja lääkkeet. masennuslääke 3 kierrosta.
   • Samassa luokassa on saatavana useita erityyppisiä lääkkeitä, joten on parasta keskustella terapeutin tai psykiatrin kanssa valitaksesi sinulle parhaiten sopivan.

3. 

   Keskustele psykologin kanssa. Voit myös puhua sellaisen psykologin kanssa, jolla ei ole lääketieteellistä tutkintoa, mutta joka on erikoistunut keskusteluun ja kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan. Useimmissa Yhdysvaltojen osavaltioissa psykologeilla ei ole oikeutta määrätä lääkkeitä. Joissakin osavaltioissa, kuten New Mexico, Louisiana ja Illinois, psykologi voi kuitenkin määrätä lääkkeitä.
   • Jos olet alle 18-vuotias, kerro vanhemmillesi tilanne, jos he eivät oikein ymmärrä tätä, pyydä heitä löytämään oikea lääkäri sinulle.
   • Jotkut potilaat ovat valmiita ottamaan lääkityksen, kun taas toiset haluavat noudattaa luonnollista hoitoa. Ole selvä haluamastasi hoidosta, kun näet terapeutin päättämään, onko se oikea lähestymistapa. Muista, että jokaisella lääkärillä on oma hoitomenetelmänsä.

4. 

   Löydä muita terapeutteja. Ilman psykiatria tai psykiatria muut psykiatrit voivat auttaa sinua masennuksen ja ahdistuksen hoidossa. Etsi kodin läheltä lisensoituja psykologeja, psykoterapialuvan saaneita sosiaalityöntekijöitä, avioliitto- ja perheterapeutteja sekä neuvonantajia. Näillä henkilöillä on mielenterveyskoulutus, joka voi auttaa sinua ongelman ratkaisemisessa.

5. 

   Harkitse aina useita mielipiteitä. Mielisairauksien alalla on erittäin helppoa diagnosoida väärin tai jättää huomiotta toissijainen diagnoosi. Käänny useamman kuin yhden lääkärin puolestasi, ainakin aluksi, varsinkin jos sinulle on määrätty lääkitys.
   • Älä anna lääkärisi pakottaa sinua ottamaan lääkkeitä. Jos haluat luonnollisen toimenpiteen, kerro siitä lääkärillesi. Jos he jatkavat lääkityksen määräämistä, harkitse toisen lääkärin etsimistä.
   • Jos lääkäri määrää sinulle saman lääkityksen, kokeile sitä. Suurin osa lääkkeistä voidaan lopettaa vuoden kuluttua ilman haitallisia sivuvaikutuksia.

6. 

   Ponnistele sen hoitamiseksi. Et voi maksaa psykiatrille ongelman korjaamisesta. Sinun on oltava aktiivisesti mukana hoitojaksoissa ja oltava rehellinen ja avoin lääkärisi kanssa. Kognitiivinen käyttäytymisterapia, eräänlainen puheterapian muoto, tiedetään olevan tehokkain hoito masennukseen ja ahdistukseen, mutta vaatii enemmän omistautumista ja yhteistyötä kuin ihmissuhdehoito. moninkertaistua. Kognitiivisen käyttäytymisterapian ei tarvitse vain ilmoittaa ongelmaa, vaan sinun on oltava aktiivisesti mukana, jotta terapia toimisi ja sairautesi paranee.
   • Valmistaudu kokeilemaan uusia asioita ja siirtymään mukavuusalueen ohi. Jotkut lääkärit määrittelevät potilaidensa "harjoituksia" sovellettaviksi jokapäiväiseen elämään.

7. 

   Anna lääkkeen ottaa aikaa vaikuttaa. Joskus masennus ja ahdistus ovat tilannekohtaisia, esimerkiksi suuren muutoksen seurauksena. Joskus se on yksinkertaisesti biologista ja sitä voidaan hoitaa lääkkeillä. Jos sinulle on määrätty parannuskeinoa, anna sen vaikuttaa, ennen kuin lopetat sen käytön. On myös mahdollista kokeilla lääkitystä löytääksesi oikea lääkitys ja annostus omaan tilaan. Ole kärsivällinen ja odota.
   • Useimpien lääkkeiden teho kestää neljästä kahdeksaan viikkoon, joten ole kärsivällinen.

8. 

   Ymmärrä siihen liittyvät sairaudet. On mahdollista, että yksilössä voi esiintyä useita sairauksia. Masennuksen ja ahdistuksen yhdistelmä on yleistä, ja useimmat psykiatrit olettavat, että sinulla on molemmat, ennen kuin osoitat toisin. Potilaille tämä johtuu pääasiassa näiden oireiden erottamattomasta esiintymisestä tai kokemuksesta, mikä tarkoittaa, että he eivät tiedä, onko kunkin taudin alkuperä toisistaan ​​riippumaton.
   • Koska monet masennuksen ja ahdistuksen oireet ovat päällekkäisiä, on usein vaikea havaita, mitkä oireet liittyvät mihin sairauteen. Itse asiassa noin 85% masennusta sairastavista kokee ahdistuksen oireita, ja noin 90% ahdistuneista kokee masennuksen oireita.
   • Sairauksien yhdistelmä vaikeuttaa usein hoitoa ja johtaa vähemmän positiivisiin tuloksiin, mikä pätee myös ahdistukseen ja masennukseen. Avain sekä masennuksen että ahdistuneisuuden hoitotulosten parantamiseen on yhdistelmän tunnistaminen.
   • Masennuksen ja ahdistuksen diagnoosista riippuen on todennäköistä, että monet oireet menevät päällekkäin. Esimerkiksi vakavan masennuksen häiriöissä esiintyvä jatkuva masennus on kuin fobia yleisessä ahdistuneisuushäiriössä, kun taas huonoa unta tai unettomuutta ja keskittymiskyvyn puutetta esiintyy usein. vaikeassa masennuksessa ja posttraumaattisessa stressihäiriössä.
   mainos

Varoitus

• Jos sinä tai joku tuntemanne aikoo tai aikoo tehdä itsemurhan, hakeudu välittömästi asiantuntijaan tai soita psykologiseen kriisikeskukseen: 04.37759336.