Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Luuletko, että jalkasi ovat liian lihavia? Vai haluatko upeat jalat shortseissa, sukkahousuissa tai bikinissä? Se on täysin mahdollista, jos harjoittelet kovasti ja sinulla on kohtuullinen ruokavalio! Sinun pitäisi tietää, että et voi "vain" laihtua reidessäsi, mutta koko kehossasi, mutta sinnikkyys ja ponnistelut tuottavat tulosta.

Askeleet

Osa 1/5: Aloita yksinkertaisilla ja säännöllisillä tavoilla

1. 

   Kävele 5-10 minuuttia lämmittääksesi lihaksiasi.

2. 

   
   
   Aloita jokainen lihas vähintään 1 minuutin ajan.

3. 

   Käytä varovasti noin 15 minuuttia. Voit myös lämmetä hyppäämällä köyttä 10-15 minuuttia, vain varmista, että se on tehty oikein.

4. 

   
   
   Takapotku, joka tunnetaan myös nimellä takapotku tai takapotku. Tee vähintään 50 toistoa jalkaa kohden. Se kuulostaa vaikealta, mutta todellisuudessa se ei ole niin paljon kuin luulet!

5. 

   Juokse reiden korkeudella (nosta polvet vyötärön korkeuteen juoksun aikana).

6. 

   
   
   Kävele noin 5-7 minuuttia helposti.

7. 

   Tee kyykkyjä ja rullaa jalkaharjoituksia.
   • Jalkakyykky on yhtä yksinkertaista kuin avata jalkasi hartialeveydellä ja sitten istua alas niin, että jalkasi ja reidesi ovat suorassa kulmassa jalkoihisi nähden.
   • Jalkarullaharjoitukset suoritetaan makaamalla lattialla, nostamalla toinen jalka ylös ja pyörittämällä sitä sitten pyörivin liikkein.

8. 

   Venytä tai kävele varovasti vähintään 5 minuuttia rentouttaaksesi kehoa.

9. 

   Mene juoksemaan aina kun mahdollista! Ja yritä juoda runsaasti vettä. mainos

Osa 2/5: Muita jalkaharjoituksia, joita voit tehdä kotona

1. 

   Pyöräily. Pyöräily on tehokas tapa auttaa polttamaan rasvaa ja rakentamaan lihaksia. Joidenkin arvioiden mukaan, jos painat 59 kg, voit polttaa 325-550 kaloria tunnissa missä tahansa, tahdistasi riippuen. Joten pyöräily on tehokas tapa laihtua. On olemassa muutama tapa saada hoikka jalat pyörällä:
   • Pyöräily ajon sijaan. Aja polkupyörällä ruokakauppaan sen sijaan, että ajaisit sinne. Ota polkupyörä julkisen liikenteen sijasta. Kun pyöräilet noin 18 km / h nopeudella, voit polttaa 275-450 kaloria tunnissa painostasi riippuen.
   • Aja pyöräsi kotona tai kuntosalilla. Tämä on lempeä harjoitus, joka voi auttaa polttamaan 350-450 kaloria tunnissa painostasi riippuen.
   • Ilmoittaudu harjoitustunneille Pyöriä (sisätiloissa harjoittelu). Sisäpyöräilytunnit ovat yleensä melko kalliita, mutta saavutuksesi on täysin rahan arvoinen. Tämä harjoitusmenetelmä auttaa polttamaan paljon kaloreita, jos harjoittelet vakavasti, noin 66 kg painava henkilö voi polttaa noin 750-1000 kaloria tunnissa. Toisaalta saatat löytää tämän harjoituksen melko yksitoikkoiseksi, joten sinun on yritettävä parhaasi saadaksesi parhaat tulokset.

2. 

   Pilatus (matoharjoitukset) on myös vaihtoehto niille, jotka haluavat sävytetyt jalat. Pilates auttaa sävyttämään vatsaa ja jalkoja, joten pilates on täydellinen valinta auttamaan sinua ohuilla jaloilla. Pilates ei kuluta niin paljon kaloreita kuin pyöräily, mutta ne on helpompi tehdä. Lisäksi, jos pelkäät käyttää liikettä ahtaissa paikoissa, voit löytää DVD-levyn ja harjoitella kotona liikuntatuntien sijaan.

3. 

   Tee jalkarullia. Jalkarullaharjoitukset ovat yksinkertaisia ​​ja tehokkaita, ja voit tehdä ne helposti uudelleen kotona. Vaikka se ei ole yhtä tehokas kuin kehräysharjoitus, se on silti parempi kuin ei mitään.
   • Makaa oikealla puolellasi ja aseta vasen käsivartesi lattialle edestäsi saadaksesi tukea ja tasapainoa. Nosta vasen jalka lantion korkeuteen. Kuvittele, että jalkasi ovat pyöreässä laatikossa ja käyttävät jalkasi pyöreän tynnyrin sisäpuolella. Tee 50-100 kierrosta, vaihda sitten jalat ja tee sama.

4. 

   Tee kyykky. Kyykkyharjoitukset ovat erittäin monipuolisia. Voit tehdä erilaisia ​​kyykkyjä samoilla perusteilla ja antaa sinulle erilaisia ​​tuloksia. Kun teet kyykkyjä, on erittäin tärkeää harjoitella oikeaa tekniikkaa.
   • Harjoittele harjoituksia Perus kyykky.
     • Kun jalat ovat hartioiden leveydellä, laske lantiosi hitaasti alas, taivuta polvet ja pidä kädet suoraan eteenpäin.
     • Taivuta selkäsi hieman, mutta pidä ylävartalo suorana.
     • Laske lonkat mahdollisimman matalalle pitämällä vasikat tiukassa.
     • Hengitä syvään käyttämällä jalkojasi ja lantioitasi, mutta älä käytä selkäsi kehon nostamiseen. Toista 20 kertaa, 3 kertaa joka kerta.
   • Harjoitella Belgialainen kyykky käsipainolla tai muulla painavalla esineellä.
     • Pidä käsipainoa tai raskasta esinettä rintasi edessä molemmilla käsillä.
     • Nouse penkin eteen, nosta oikea jalkasi takaisin lattian suuntaisesti ja lepää mukavasti penkillä. Reidet ja polvet muodostavat 90 ° kulman.
     • Laske alas laskemalla vasen jalka niin, että oikea polvi melkein koskettaa lattiaa.
     • Nouse täysin. Tee 8 toistoa, 3-4 kertaa kukin. Toista toisella jalalla.
   • Harjoitella Kyykkyyhdistelmä hyppää
     • Aloita kuten tavallisella kyykkyharjoituksella.
     • Mutta sen sijaan, että palaat lähtöasentoon, hyppää mahdollisimman korkealle ja osu maahan molemmilla jaloilla.
     • Toista varovasti 15 kertaa, 3-4 kertaa kukin. Tämä kyykkyharjoitus vaatii raskasta polvityötä.

5. 

   Tee joitain muita harjoituksia. On monia tehokkaita harjoituksia, jotka auttavat rasvaa ja kiinteää. Tässä on muutama esimerkki:
   • Mene tyynyn kanssa. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä 2–4 kg, taivuta eteenpäin yhdellä jalalla ja tuo toinen polvi noin 2-3 cm maanpinnan yläpuolelle. Astu taaksepäin ja jatka toisella jalalla.

     

   • Harjoittele sisäreiden lihaksia. Makaa matolla, taivuta polvet ja jalkapohjat maahan. Aseta keskikokoinen kumipallo (tai solmumainen rantapyyhe) jalkojesi väliin ja paina 30 sekuntia. Toista näin.

     

   • Lonkat auki. Nouse polvillesi matolle, jotta kyynärpääsi koskettavat lattiaa. Nosta toinen jalka ja venytä selkä suoraan. Taita jalka ja vedä se sitten takaisin niin, että se koskettaa toisen jalan takaosaa. Venytä se jalka uudelleen. Toista toisella jalalla.
   mainos

Osa 3/5: Harjoittele kuntosalilla

1. 

   Uinti on tapa auttaa koko kehon liikunnassa. Ui vapaasti muutaman kierroksen ajan. Opi uimaan, jotta sinun ei tarvitse pysähtyä kierroksen loppuun mennessä. Uinti auttaa polttamaan rasvaa jaloissa ja kiinteissä jaloissa erittäin tehokkaasti, ja on myös erittäin hyvä sydän- ja verisuonijärjestelmälle. Uiminen vapaasti tunnin ajan polttaa noin 440-480 kaloria.
   • Eri uintityylit sopivat eri aiheille. Eri uintityylit polttavat erilaisia ​​kaloreita. Perhosuinti polttaa eniten kaloreita, kun taas selkäuinti kuluttaa vähemmän.

2. 

   Käytä elliptistä konetta. Elliptinen kone on varsin hauska ja se on pistekone, jossa voit kävellä tai lenkkeillä; Se auttaa myös käsivarsien liikkeitä harjoitellessasi. Henkilö, joka painaa noin 64 kg kohtalaisen voimakasta liikuntaa elliptisellä koneella, voi polttaa noin 725 kaloria.
   • Kun käytät elliptistä konetta, yritä olla tekemättä kalteva (jyrkkä) tila, jos et halua reiden lihaksia. Kävely tai juoksu rinteessä polttaa paljon kaloreita, mutta auttaa myös rakentamaan reiden lihaksia.

3. 

   Zumba-tanssi. Zumba on tanssiharjoitteluohjelma, jonka on luonut kolumbialainen tanssija ja koreografi. Noin 64 kg painava henkilö voi polttaa noin 450 kaloria tunnin Zumba-tanssitreenin jälkeen. Tanssija kuluttaa todennäköisesti vähemmän kaloreita harjoituksen voimakkuudesta riippuen, yleensä noin 275 kaloria tunnissa.

4. 

   Liity urheiluseuraan. Kuntosali on täydellinen paikka tavata samanmielisiä ihmisiä, jotka laihtuvat. Tässä ovat reidet, jalat ja käsivarret vähentyneinä urheilussa polttamaan eniten kaloreita:
   • Pelata koripalloa auttaa noin 64 kg painavaa henkilöä polttamaan 700 kaloria.
   • Pelaa taistelujalkapalloa polttaa 650 kaloria 64 kg painavalle henkilölle.
   • Rullaluistelu tai luistelu voi auttaa jotakuta, joka painaa 64 kg, polttaa noin 525 kaloria jääkiekko Voi polttaa 450 kaloria.

5. 

   Juokse tai kävele juoksumatolla. Kuulostaa hyvin tylsältä, mutta jos päätät vain juosta tai kävellä, juoksumatto on erittäin tehokas. Koneella kävely 6,6 km / h nopeudella 64 kg painavalle henkilölle polttaa noin 175 kaloria. Jos juokset nopeudella 10 km / h ja 64 kg painavan henkilön kanssa, se polttaa noin 540 kaloria. mainos

Osa 4/5: Vinkkejä ruokavalioon

1. 

   Syö enemmän proteiinia kuin hiilihydraatteja. Proteiini on tärkeää lihasten rakentamisessa ja ylläpitämisessä. Elintarvikkeita, jotka tarjoavat paljon vähärasvaisia ​​proteiineja, ovat kala, kana, tofu ja kalkkuna.
   • Älä syö hiilihydraatteja jalostetuista tai puhdistetuista tuotteista, mukaan lukien:
     • Karkkia
     • Sokerilla makeutetut, hiilihapotetut juomat, kuten kola
     • Siirappi
     • Street
   • Voit syödä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, mutta sen tulisi olla vain 60% kokonaiskaloreista. Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ovat:
     • Papu
     • Vihannekset sisältävät tärkkelystä
     • Vehnästä ja viljasta valmistettu leipä

2. 

   Lisää ruokavalioon hedelmiä ja vihanneksia. Hedelmissä ja vihanneksissa on runsaasti kuitua, mikä auttaa vähentämään kehoon kertynyttä rasvaa. Ne sisältävät myös monia välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja, mikä tekee kehosta mukavan yksitoikkoisten aterioiden jälkeen.

3. 

   Juo vettä sokeristen juomien sijaan. Monet lääkärit suosittelevat, että miesten tulisi juoda 10-12 lasillista vettä päivässä, mikä vastaa 2,5-3 litraa, kun taas naisia ​​kannustetaan juomaan 8-10 lasillista päivässä tai noin 2-2,5 litraa. Vesi pitää immuunijärjestelmän terveenä, kaunistaa ihoa ja antaa pidempää energiaa työskentelyyn.
   • Luultavasti tiedät jo tämän, että sinun ei pitäisi juoda virvoitusjuomia, mehuja ja muita sokerijuomia, jos haluat ohentaa jalkojasi. Kuten edellä mainittiin, sokeri on yksinkertainen hiilihydraatti, joka johtaa ylimääräisiin kaloreihin, jos sitä syödään liikaa. Juo sen sijaan enemmän vettä! Näet eron.
   • Juo makeuttamatonta vihreää teetä sokeristen juomien sijaan. Vihreä tee sisältää suuren määrän antioksidantteja, mikä tarkoittaa, että se auttaa kehoa torjumaan vapaita radikaaleja - ihmisten ikääntymisen merkkejä.
     • Jos yrität syödä vähemmän, juo sitten kuppi vihreää teetä ennen ateriaa. Tunnet olevasi täydellisempi ja vähentää ruokahalua.

4. 

   Valitse aterioillesi oikeat rasvat. Usein sanotaan, että jos haluat laihtua, sinun on leikattava rasva pois ruokavaliosta, mutta näin ei ole aina. Jos valitset oikean tyyppisen rasvan, se antaa sinulle energiaa ja auttaa imemään vitamiineja, kun taas väärä rasvatyyppi vaikeutuu.
   • Syödä omega-3-rasvahapot. Omega-3: t ovat välttämättömiä tartunnan säätämiselle, kalvojen rakentamiselle ja solujen tukemiselle. Ruokiin, joissa on paljon omega-3-rasvahappoja, ovat:
     • Kala, erityisesti lohi
     • Pähkinät, erityisesti pellavansiemenet
     • Vihreät vihannekset, erityisesti parsakaali ja kiinalainen pinaatti
   • Välttää tyydyttynyt rasva kuten voi, sardi, rasva ja rasvainen liha.
   • Välttää transrasva Löytyy margariinista, margariinista, keksistä, välipaloista ja muista elintarvikkeista, jotka sisältävät tai paistetaan osittain hydrattuissa öljyissä.

5. 

   Syö useita pieniä aterioita. Sinun tulisi syödä useita aterioita päivässä, mutta syödä vain vähän kerrallaan. Yritä syödä viisi ateriaa päivässä muutaman välipalan kanssa (paistetut vihannekset tai pavut ovat loistava välipala).
   • Yritä syödä paljon aamiaiseksi ja rajoittaa syömistä yöllä. Oletko kuullut tämän sanonnan: "Syö aamiainen kuin kuningas, lounas kuin prinssi ja päivällinen kuin kerjäläinen"? Tämä johtuu siitä, että aineenvaihdunta pysähtyy yöllä valmistaakseen kehon nukkumaan, myöhäinen illallinen saa kehon kertymään rasvaa kaloreiden polttamisen sijaan.
   • Veden juominen ennen ateriaa kuluttaa vähemmän kaloreita aterian aikana ja voi viime kädessä auttaa painonpudotuksessa. Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että juominen vettä ennen ateriaa saa meidät tuntemaan itsemme kylläisiksi ja emme halua syödä paljon.
   mainos

Osa 5/5: Yleiset neuvot

1. 

   Älä odota, että voit vain laihtua jaloissasi. Keho muuntaa rasvan energiana ravinnosta. Valitettavasti keho vie ja metaboloi rasvaa missä tahansa, ei lainkaan, toiveidemme mukaan. Se riippuu myös henkilön ruumiista. Jotkut ihmiset voivat saada vähemmän rasvaa, kun taas toiset voivat menettää ylävartalon rasvaa.
   • Kuntoilemalla jonkin aikaa kehon alueella, sillä on joitain etuja, kuten kehon virkistäminen, mutta haittana on myös se, että ylimääräinen rasva ei voi kadota nopeasti. Älä odota, että jalkaharjoitukset antavat sinulle heti ohuet jalat menettämättä kehon kokoa.

2. 

   Yritä polttaa enemmän kaloreita kuin otat. Tämä kuulostaa yksinkertaiselta, mutta se on avain laihtumiseen. Jos haluat menettää puoli kiloa päivässä, sinun on poltettava 3500 enemmän kaloreita kuin absorboit. Joten sillä ei ole järkeä. Aseta kohtuulliset tavoitteet itsellesi. Vähitellen on merkitystä.

3. 

   Älä nälkää. Monet ihmiset, jotka haluavat laihtua, ovat tehneet tämän virheen. Syynä he ovat: Kalorit varastoidaan rasvana, kun keho ei käytä niitä, mutta kalorit muunnetaan ruoasta, joten jos ne menevät nopeasti, he syövät vähemmän kaloreita ja varastoivat vähemmän kaloreita. lihavampi. Tämä on väärä käsitys.
   • Mitä tapahtuu, kun paastoat? Kehosi havaitsee, että sillä ei ole ruokaa, aineenvaihdunta hidastuu energian säästämiseksi ja keho alkaa kuluttaa lihaksia rasvan sijaan.
   • Jos laihdut paastolla, heti kun syöt uudelleen, kehosi kerää rasvaa korvaamaan menetetyn, eikä tietenkään voi nälkää ikuisesti. Miksi niin? Koska aineenvaihdunta on vielä lepotilassa, ja se on aktivoitava. Kuinka aktivoit sen? Syömällä se on oikein elintarvikkeita alusta alkaen.

4. 

   Tulosten näkeminen vie aikaa. Monet ihmiset, joilla on oikeat tavoitteet ja vakava koulutus, luopuivat hieman ennen he näkevät tulokset. He harjoittivat kuin hullu kuukauden ajan eivätkä nähneet tuloksia, joten he luopuivat epätoivosta. Tarvitset Hitaasti mutta varmasti Tavoitteen saavuttamiseksi.

5. 

   Jos olet laiha, mutta jalkasi ovat lihaksikkaat, sinun tulisi rajoittaa jalkojen harjoittelua. Useimmat ihmiset, jotka haluavat menettää jalkansa, haluavat pystyä vähentämään kehoaan hieman. Jotkut ihmiset haluavat ohuet jalat, joilla on hyvin ohut vatsa ja käsivarret, mutta eivät jalkojaan.
   • Liikuta koko vartaloasi, ei vain jalkojasi. Lopeta kyykky ja aloita aerobic, uinti tai zumba-tanssi. Jos jalkasi ovat yhtäkkiä lihaksikkaita, se on merkki siitä, että saat ne työskentelemään kovemmin kuin muu keho.
   • Joskus se on genetiikkaa. Vaikka harjoittelet kovaa, tiukka ruokavalio voi vähentää sitä, koska se johtuu syntymästä. Sen sijaan, että tekisit kovaa työtä sitä vastaan, tiedä kuka olet ja opi hyväksymään se. Kuulostaa juustolliselta, mutta lopulta olet onnellinen. Kuka todella rakastaa sinua, ei välitä, ovatko jalkasi suuret tai pienet.
   mainos

Neuvoja

• Syö terveellisesti ja älä anna periksi. Kaikki tekemäsi tuo sinulle kelvollisia tuloksia.

Pitkät askeleet auttavat ohentamaan jalkojasi, kun taas lyhyet juoksut auttavat heitä tuntemaan itsensä vahvemmiksi. Itse asiassa, jos syöt paljon proteiinia, terveellisiä ruokia, pitkien vaiheiden ottaminen voi auttaa sävyttämään jalkojasi.

• Jos janoat, juo vettä hiilihapotettujen virvoitusjuomien sijaan. Vesi on sekä terveellistä että laihtuminen.
• Älä käytä hissiä, ota portaita, jos mahdollista. Jos asut lähellä työtä, mene juoksemaan tai kävele siellä. Tämä on hieno harjoitus kiireiselle päivälle.
• Yritä käyttää 2-3 kertaa viikossa.
• Kärsivällisyys ja terveellinen elämäntapa ovat avain tavoitteisiisi.
• Fyysinen urheilu on myös erittäin hyödyllistä, kuten jääkiekko, jalkapallo, koripallo, lentopallo, uinti. Nämä ovat erittäin tehokkaita tapoja polttaa rasvaa jaloissa.
• Pysy kaukana roskaruokasta joka tapauksessa.
• Harkitse uintia. Uinti vaatii kaikkien kehon lihasten toimivan, ja voi siten polttaa enemmän kaloreita kuin useimmat muut urheilulajit. Uinti auttaa kehoasi pehmentämään ja suhteessa. Lisäksi uinnilla ei ole juurikaan vaikutusta luihin ja niveliin, mikä vähentää loukkaantumisen todennäköisyyttä.
• Kokeile maastojuoksukilpailuja. Tällä tavalla juokset ilman pysähdystä, kunnes saavut määränpäähän, mikä on hyvin vaikeaa, mutta näet välittömiä tuloksia!
• Tenniksen pelaaminen on tehokas tapa menettää jalarasvaa, koska se vaatii kaikenlaista toimintaa, liukastumisia ja muita liikkeitä, jotta voit menettää muutaman kilon helposti.
• Kokeile ratsastusta, se auttaa kouluttamaan reitä, vasikoita ja pakaraa. Se voi olla melko kallista ja vaatii ajotodistuksen syntymäpäivällesi ja katso myös, pidätkö siitä. Se on hieno tapa käyttää! Lisäksi voit myös käyttää!

Varoitus

• Älä nälkää menettääksesi jalat. Paastoaminen häiritsee aineenvaihduntaa, mikä helpottaa kehosi painonnousua, kun syöt uudelleen.
• Muista, että et voi laihtua ilman polttavaa rasvaa ja liikuntaa. Muuten rasva voi peittää lihaksia.
• Älä jatka, jos sinulla on lihasjännitystä tai kipua harjoituksen aikana. Lopeta, jos et löydä sitä sinulle sopivaksi. Mutta älä unohda jatkaa yrittämistä.
• Älä yritä muuttaa itseäsi liian äkillisesti. Aseta kohtuulliset standardit ja siirry vaihe vaiheelta.