Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja

Kävely on yksi tehokkaimmista matalan intensiteetin harjoituksista ja halvin ja kätevin tapa parantaa terveyttä. Monet ihmiset käyvät kuitenkin alle puolet suositellusta askelmäärästä joka päivä. Käveleminen voi auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautien, syövän, kivun ja kroonisen stressin riskiä.

Askeleet

Osa 1/3: Kävelykäynnin parantaminen

1. 

   Käynnistys. Kehosi lämmittäminen aloittamalla hitaasti vähentää lihasten painetta. Tämän seurauksena voit mennä pidempään paremmalla nopeudella. Kun aloitat kävelyn, varmista, että kävelet 5–10 minuuttia hitaasti lämmetäksesi.
   • Lämmittäminen auttaa lihaksia rentoutumaan ja valmistautumaan toimintaan. Tee lämmetessä seuraavat liikkeet, kumpikin noin 30 sekunnin ajan: kierrä nilkaniveltä; kohautetut jalat; lonkan tai polven kiertyminen; pyörivät olkapäät; ampui paikan päällä; käännä jalkojasi edestä taakse ja päinvastoin.
   • Samoin kävelemisen lopussa kävele hitaalla 5-10 minuutin tahdilla kehosi rauhoittamiseksi. Tee hoitamisen jälkeen joitain kevyitä venytyksiä.
   • Oikea käynnistäminen tai lämpeneminen auttaa välttämään kävelyvammoja, kuten lihasjännitystä.

2. 

   
   
   Paranna kävelyasentoa. Kun kävelet, yritä hakeutua tarkoituksella ja kiinnitä huomiota ryhtiisi. Yritä korjata ryhtiäsi, pitää kehosi suorana ja katsoa eteenpäin noin 3,5 - 6 m.
   • Kun kävelet, pidä pääsi ylöspäin ja katso suoraan eteenpäin, älä tuijota maahan välttääksesi niskan väsymistä.
   • Rentoudu niska, hartiat ja selkä. Kun kävelet, sinun on säilytettävä vakaa kävelyasento, mutta älä pidä kehoasi liian jäykänä.
   • Hieman taipuneet kyynärpäät ja keinuvat varret luonnollisesti; kiristä vatsalihaksia, älä taivuta taaksepäin tai eteenpäin.

3. 

   
   
   Siirry kantapäästä varpaisiin. Kun astut eteenpäin, laske kantapääsi edestäsi ja käännä sitten jalkasi eteenpäin siirtämällä paino varpaillesi. Takajalalla nostat kantapääsi, työntät peukalosi voimalla sen pois maasta ja niin edelleen.
   • Kävely eroaa juoksemisesta. Kävellessäsi et nosta molempia jalkoja kokonaan maasta samanaikaisesti.
   • Määritä mukava askeleesi. Jos et pysty ylläpitämään kantapäästä kärkeen liikkumista etkä pyöritä jalkaa tasaisesti, hidasta sitten hiukan.

   

   
   

   Monica Morris

   ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Monia Morris on ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja (American Fitness Council), joka asuu San Francisco Bayn alueella. Yli 15 vuoden kunto-valmennuskokemuksensa ansiosta Monica aloitti ACE-sertifioidun kunto-ohjaajan vuonna 2017. .

   

   Monica Morris
   ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja

   Asiantuntijat neuvovat, että: Laske kävellessä ensin kantapääsi alas, sitten jalkapohjat, sitten varpaat. Tämän ansiosta jalka voi toimia jousena työntämällä kehoa eteenpäin.

4. Suorista jalkasi, kun lonkan tai takareiden lihakset ovat kiristyneet. Jos istut liikaa, sinulla on taipumus taivuttaa polviasi koko ajan. Tämä johtuu yleensä siitä, että lonkan ja sisäreiden lihakset ovat liian tiukat, joten yritä venyttää jalkoja kävellessäsi.

5. 

   Vältä polvien painamista liikaa taaksepäin. Monilla ihmisillä on tapana työntää polvillaan taaksepäin seisomisen tai kävelyn jälkeen, mutta se lisää niveliin kohdistuvaa painetta. Vältä polvinivelen liian venyttämistä.
   • Pidä polvet hieman roikkuvat kävellessä, varsinkin jos sinulla on tapana työntää polvet takaisin seisomasta. Se voi olla aluksi hieman outoa, mutta vähitellen tottuu sopeutumiseen.
   • Harjoittele hitaasti kävelyä portaita pitkin, astu hitaasti ja varovasti.
   • Vältä korkojen käyttämistä liian usein, ja korkokengät voivat helpottaa polvien työntämistä taaksepäin.

6. 

   Qick. Saadaksesi mahdollisimman paljon terveyshyötyjä kävelystä, yritä kävellä hieman nopeammin kuin kävellessäsi. Yritä kävellä nopeasti, mutta älä astu liian kauan.
   • Kävelyn tulisi olla kuin kohtalaista voimakasta aerobista liikuntaa, mikä tarkoittaa, että sinun täytyy hikoilla ja tuntea sydämesi syke nopeammin.
   • Mistä tiedän, oletko kävellyt tarpeeksi nopeasti? Jos kävelet tarpeeksi nopeasti, voit kävellä puhuessasi, mutta et laulaa.
   • Jos kävelet parantamaan terveyttäsi, sinun on mentävä noin 5 km / h nopeudella. Jos haluat kävellä ja laihtua, mene nopeudella noin 6,5 km / h, mikä on noin 1,5 km 15 minuutissa.

7. 

   Kehitä kävelytapa. Yritä kävellä niin usein kuin mahdollista päivällä, aina kun mahdollista. Kun kävelystä tulee tapa, voit pian kävellä enemmän ja saada enemmän terveyshyötyjä.
   • Kävele töihin tai ota osa työmatkaa, jos mahdollista. Mene portaita, kun normaalisti aja hissillä, nouse ylös ja kävele noin 30 minuutin istunnon jälkeen.Krooninen toimistokipu paranee merkittävästi, kun nouset ylös ja kävelet 5 minuuttia 30 minuutin välein, ja jos teet niin, päivän aikana tehtyjen askelten kokonaismäärä todennäköisesti jättää sinut taakse. ole yllättynyt.
   • Pysäköi vähän siitä, mihin haluat mennä, ja kävele siellä. Voit myös tavata mennä kävelylle ystävien tai perheen kanssa illallisen jälkeen.
   • Monet ihmiset haluavat kävellä sisä juoksumatolla tai jopa mennä ylös ja alas työaseman sillalle lounastauollaan, koska heillä ei ole aikaa tai taloudellisia olosuhteita mennä kuntosalille.
   mainos

Osa 2/3: Rakenna kävelyrutiini

1. 

   Aloita vähitellen. Kuten muutkin harjoitteluohjelmat, kävelystä on helppo luopua, jos yrität mennä liikaa. Liian paljon meneminen voi myös rasittaa lihaksia. Ole kärsivällinen ja valloita vähitellen pidempiä matkoja.
   • Vaikka kävely on matalan intensiteetin liikuntaa, lihakset, nivelet ja jalat tarvitsevat vielä aikaa sopeutua tähän aktiivisuustasoon kivun tai loukkaantumisen välttämiseksi. Motivoi itseäsi muistamalla, että voit polttaa noin 400 kaloria, kun kävelet vilkkaasti, vaikka sinun tarvitsee kävellä noin 8 km tämän saavuttamiseksi.
   • Jos haluat laihtua, sinun on myös vähennettävä päivittäistä kalorien saanti ja yritettävä syödä terveellisempiä kotitekoisia ruokia. Kun aloitat kävelyn harjoittamisen, yritä ottaa noin 2000 askelta päivässä. Joskus voit mennä enemmän tekemällä pienen muutoksen päivittäisessä rutiinissasi, esimerkiksi valitsemalla portaat hissin käytön sijaan.
   • Jos et näe välittömiä vaikutuksia laihtumiseen, se voi johtua siitä, että lihaksesi kasvavat hitaasti, ja se on hyvä asia. Ole kärsivällinen ja työskentele kovemmin joka viikko, ja ajan myötä saat haluamasi tulokset.

2. 

   Tavoitteena on 21 minuutin kävely joka päivä. Jos haluat levätä muutaman päivän viikossa, niin se on kunnossa, pyri käymään 2,5 tuntia viikossa.
   • Yksi kävelyharjoituksen eduista on, että sen harjoittamiseen ei tarvita paljon laitteita. Voit kävellä missä tahansa, jopa lomalla, eikä sinun tarvitse olla täydellisessä kunnossa kävelemisen aloittamiseksi.
   • Voit mennä enemmän kuin suositeltu 2,5 tuntia viikossa rakentaa vähitellen voimaa pidemmille matkoille. Virallisten standardien mukaan terveysasiantuntijat suosittelevat, että jokainen henkilö viettää noin 150 minuuttia liikuntaa viikossa.
   • Kaikki terveysneuvot ovat ajallisesti hieman erilaisia, mutta ovat yhtä mieltä siitä, että muutaman tunnin viikossa kävelyllä, jopa pienemmillä väleillä, on paljon etuja sinulle. terveyttä. Yritä kävellä vähintään 30-45 minuutin välein.

3. 

   Kävele joka päivä. Kaiken harjoituksen ykkössääntö on johdonmukaisuus. Jos harjoittelet harvoin, kuten kerran kuukaudessa, siitä ei ole paljon apua. Tee itsellesi tapana kävellä säännöllisesti joka päivä.
   • Jos kävelet säännöllisesti joka päivä (tai ainakin muutaman kerran viikossa), huomaat paljon terveysvaikutuksia. Kävely vähentää sydänsairauksien ja aivohalvausten riskiä.
   • Itse asiassa kävely voi auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä 30%, samalla kun se auttaa hallitsemaan diabeteksen ja syövän riskiä. Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden fyysisen toiminnan aloittamista, varsinkin jos sinulla on terveysongelmia.
   • Säännöllinen kävely auttaa myös alentamaan verenpainetta, alentaa kolesterolia ja parantaa mielialaa; Tämä on tietysti edullinen tapa parantaa terveyttäsi.
   mainos

Osa 3/3: Valmistele tarvittavat välineet kävelyä varten

1. 

   Seuraa vaiheitasi. Voit ostaa askelmittarin seurataksesi kuinka monta askelta kävelet päivässä, tai ladata ilmaisia ​​terveyssovelluksia, joissa on askelmittari älypuhelimessasi.
   • Tavoitteena kävellä 10000 askelta päivässä. Suurin osa meistä ottaa päivittäisessä rutiinissamme noin 3000–4000 askelta päivässä, joten 10000 askelta ei ole vaikea tavoite, jos yrität kovasti. Amerikan tautien torjuntakeskukset suosittelevat, että terve aikuinen kävelee noin 7000-8000 askelta päivässä.
   • Voit kävellä noin 1000 askelta 10 minuutissa. 10000 askeleen kulkeminen on noin 8 kilometriä päivässä.
   • Tallenna päivittäiset askeleesi ja vaiheesi keskimääräisten päivä- ja viikkovaiheiden määrittämiseksi. Tavoitteena on lisätä asteittain keskimääräistä askelmäärääsi kun kestävyytesi kasvaa ja voit kävellä enemmän.

2. 

   Osta hyvät kävelykengät. Kävely on edullinen tapa käyttää, mutta sinun on investoitava hyvään kenkäpariin. Kävelyyn on omistettu monenlaisia ​​kenkiä, mutta voit käyttää myös juoksukenkiä tai monikäyttöisiä treenikenkiä.
   • On tärkeää käyttää mukavia kenkiä, jotka tarjoavat hyvän jalkatuen kävellessä; Älä käytä kenkiä, jotka aiheuttavat rakkuloita. Hyvä kenkä tarvitsee hyvää tukea jalkapohjiin, ja sillä on paksu, joustava pohja jalkaan kohdistuvan voiman vähentämiseksi.
   • Kävelykenkien on taivuttava helposti, kun menet varpaissa, mutta silti ne tarjoavat kohtuullisen kestävyyden. Sinun tulisi käyttää matalakorkoisia kenkiä.
   • Kävelemisen kannalta liian kalliiden kenkien valitseminen on turhaa, ellei niitä ole omistettu kävelylle tai patikoinnille, mutta nämä eivät yleensä ole paljoa.

3. 

   Käytä sopivaa vaatetusta. Sinun tulisi käyttää löysiä, ohuita kerroksia, jotta keho ei raskastu, vähentää kitkaa ja liikkua vapaasti.
   • Monet ihmiset päättävät käyttää löysiä t-paitoja tai toppeja ja lenkkeilyhousuja. Sinun tulisi myös valita vaatteet kirkkailla väreillä tai heijastavilla nauhoilla, jotta muut kadulla näkevät sinut helposti.
   • Kiinnitä huomiota auringonvaloon jokaisena vuodenaikana ja ilmastovyöhykkeellä. Muista levittää aurinkovoidetta joka päivä ja käytä laajakulmaista hattua tai hattua suojaamaan ihoasi auringon vaurioilta.
   • Älä unohda käyttää takkia, jos se on kylmä tai sataa. Sinun tulisi pitää silmällä sääennustetta ennen kävelyä, jotta voit käyttää ulkolämpötilalle sopivia vaatteita.

4. 

   Taattu turvallisuus. Ulkona kävely voi aiheuttaa monia erilaisia ​​riskejä, joten ole varovainen varmistaaksesi itsesi vaaroilta, kuten liikenneonnettomuuksilta tai kompastumisilta.
   • Kiinnitä huomiota liikenteeseen ja tarkkaile ympäristöä kävellessäsi, vältä ajatusten häiritsemistä; kävele jalkakäytävällä tai kävele lähellä oikeaa olkapäätä, jos sitä ei ole.
   • Tuo henkilöllisyystodistus, matkapuhelin ja käteistä tarvittaessa käytettäväksi; Käytä heijastavia vaatteita, jos kävelet illalla tai yöllä (tämä voi olla vaarallista).
   • Ole varovainen käyttäessäsi kuulokkeita, koska et kuule varoitusääniä. Voit kuunnella vain yhtä nappikuuloketta, jotta kuulet silti liikenteen äänet.

5. 

   Vaihda sijainti. Vaikka kävely on rentouttava ja nautinnollinen harrastus, voi olla tylsää kävellä yksin tutulla polulla päivittäin.
   • Muuta sen sijaan reittiä. Voit kiertää puistoa, joenrantaa pitkin, metsän tai pienen tien läpi.
   • Polun valitseminen matalilla karuilla jalkakäytävillä, muutamalla kuopalla tai monilla matalilla oksilla voi aiheuttaa loukkaantumisen. Voit kuunnella musiikkia kävellessäsi samalla kun käytät musiikkisoitinta ikävystymisen helpottamiseksi. Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että reipas kävely vilkasta musiikkia kuunneltaessa lisää verenkiertoa aivoihin ja stimuloi aivoperäisen neurotrofisen tekijän (BDNF) vapautumista. ovat mukana uusien aivosolujen muodostumisessa, mikä on erityisen tärkeää ikääntyessäsi.
   • Kävele muiden ihmisten, kuten sukulaisen, naapurin tai ystävän, kanssa motivaation lisäämiseksi. Käveleminen puhumisen aikana tekee myös käytännöstä vähemmän tylsää.

6. 

   Kävele juoksumatolla. Jos asut kylmässä ilmastossa tai ympäristöolosuhteet eivät sovellu kävelylle ulkona, voit käyttää juoksumattoa.
   • Juoksumaton käytön etuna on, että voit asettaa saman nopeuden ja kaltevuuden kuin ulkona kävellessäsi.
   • Jos sinulla ei ole varaa sisätiloissa olevaan juoksumattoon, voit käyttää kuntosalin juoksumattoa.
   • Kun kävelet juoksumatolla, noudata samoja varotoimia kuin odottaisit ulkona ollessasi, paitsi että sinun ei tarvitse huolehtia liikenneongelmista tai kohdata esteitä jalkakäytävällä tai tiellä.
   mainos

Neuvoja

• Jos pidät patikoinnista, sinun tulee ostaa erikoistuneita vaelluskenkiä, joiden pohja ja kestävyys ovat paremmat.
• Käveleminen voi myös parantaa mielialaa. Tutkimukset osoittavat, että kävely ja muu liikunta yleensä voivat auttaa masennuksen oireiden lievittämisessä.
• Vaihda kävelykenkäsi joka 800 km. Pohja alkaa pilata tässä vaiheessa ja menettää tukevan jalkatukensa.
• Ilmoittaudu kävelytapahtumaan. Jos tarvitset vakavan syyn päästä ulos ja kävelemään, voit liittyä johonkin kävelytapahtumaan tai kilpailuun sekä motivoida että saavuttaa harjoittelutavoitteesi.