Kirjoittaja:
Randy Alexander
Luomispäivä:
1 Huhtikuu 2021
Päivityspäivä:
1 Heinäkuu 2024
Sisältö
Proteiinilla on tärkeä rooli kehossa ja laihtumisessa. Vähärasvainen liha, kuten siipikarja, naudanliha, sianliha ja äyriäiset, ovat erinomaisia proteiinilähteitä. Elimistössä proteiini on välttämätöntä kudosten ja elinten toiminnalle, toiminnalle ja rakenteelle. Painonlaskua varten proteiini auttaa tyydyttämään himoja (mikä johtaa ruoan saannin vähenemiseen) ja lisää kehon termogeneesiä (kalorien polttaminen). Vaikka se auttaa painonpudotuksessa, suurten proteiinimäärien tai annosten syöminen voi johtaa painonnousuun.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Valmistaudu laihtua
Tapaa rekisteröity ravitsemusterapeutti. Proteiinipitoiset ruokavaliot (joskus yhdessä vähähiilihydraattisten ruokavalioiden kanssa) ovat yleisiä laihtumiseen. Se ei kuitenkaan välttämättä sovi kaikille. Ravitsemusterapeutti voi antaa sinulle lisäohjeita tai keksiä jotain muuta sinulle sopivaa.
- Korkeaproteiinisella ruokavaliolla on kuitenkin joitain sivuvaikutuksia. Välittömiä haittavaikutuksia ovat: ravitsemukselliset puutteet, ummetus ja päänsärky. Pitkäaikaisia haittavaikutuksia ovat: lisääntynyt sydänsairauksien riski ja heikentynyt munuaisten toiminta.
- Rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti suosittelee tehokkaampaa ruokavaliota laihtumiseen tai auttaa löytämään terveellisiä, vähärasvaisia proteiinilähteitä runsaasti proteiinia sisältävälle ja liharikkaalle laihtumisohjelmalle. Säännöllinen tapaaminen rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa on erittäin hyödyllistä.
- Jos olet Yhdysvalloissa, käy EatRight-sivulla ja napsauta "Etsi asiantuntija" -painiketta oikeassa yläkulmassa löytääksesi lähimmän ravitsemusterapeutin.
Ateriasuunnitelma. Kun haluat laihtua, myös liharikkaalla ruokavaliolla, on tärkeää syödä ravitsevaa ja tasapainoista ruokavaliota. Näytteen suunnittelu muutaman päivän ajan auttaa luomaan oikean suunnittelijan ja auttamaan valitsemaan erilaisia ruokalähteitä ja vähärasvaista lihaa.- Vietä muutama vapaa tunti ateriasuunnitelman suunnittelussa. Sisällytä vähärasvainen liha ja proteiini useimpiin aterioihisi.
- Lisää lisäksi 100% hedelmiä, vihanneksia, maitotuotteita ja täysjyvätuotteita (jos lisäät ne ruokavalioon). Erilaisten elintarvikkeiden kuluttaminen kustakin ruokaryhmästä on välttämätöntä tasapainoisen ruokavalion kannalta.
- Elämäntapasi säätäminen. Jos olet kiireinen, sinun on mentävä ulos tai sinulla on vain vähän aikaa valmistaa ruokaa, osta valmiiksi keitettyä tai pakastettua proteiinia tai lihaa saadaksesi aterian nopeasti.
Ymmärrä annoskoot. Jos haluat tietää painonpudotuksen edut, säilytä sopivat annoskoot, myös vähärasvaisen lihan kanssa. Liian suuret ruokavaliot voivat johtaa ylimääräisiin kaloreihin ja painonnousuun.- Yhden annoksen tulisi sisältää 85-110 g proteiinia. Se on samanlainen kuin nyrkki, korttipakan tai passikirjan koko.
- Esimerkkejä sopivista proteiiniannoksista ovat: 1 pieni kananrinta tai puolet iso rinta, 1 tai 2 munaa tai puoli kuppia papuja.
Tapa 2/3: Sisällytä liha laihtuminen ruokavalioon
Osta vähärasvaista lihaa. Vähärasvaista proteiinia löytyy elintarvikkeista, joissa on vähän rasvaa ja kaloreita annosta kohden. Kun haluat laihtua lihan kanssa, muista aina valita vähärasvainen liha rasvaisen lihan sijaan. Tämä auttaa sinua hallitsemaan painoasi ja kolesterolia. Valitse vähärasvainen vähärasvainen liha, kuten:- Merenelävät. Tämä on erinomainen proteiinin lähde. Valitse äyriäisiä, kuten katkarapuja tai rapuja, skaalattujen kalojen, kuten ruijan, tonnikalan ja kingfishin lisäksi. Lisäksi tietyntyyppiset kalat, kuten tonnikala tai makrilli, sisältävät sydämelle terveellisiä omega-3-rasvahappoja, joiden on osoitettu vähentävän sydänsairauksien riskiä.
- Siipikarja. Esimerkiksi kana, kalkkuna, on hyvä vähärasvaisen proteiinin lähde.Valitse nahaton, valkoinen liha vähimmäismäärälle rasvaa.
- Sianliha. Suurin osa sianlihasta on vähän rasvaa tai sekoitettu lihaan. Leikkaa rasvaa rasvan rajoittamiseksi.
- Punainen liha, kuten naudanliha tai karitsa. Tämän elintarvikepohjaisen proteiinin sanotaan olevan vähärasvainen, varsinkin kun valitset vähärasvaista lihaa tai 97/3 jauhelihaa. Lisäksi naudanliha sisältää enemmän sinkkiä, rautaa ja B12-vitamiinia.
Osta orgaanista lihaa. Yleensä orgaaninen liha maksaa enemmän kuin perinteinen liha. Luonnonmukaisessa lihassa ei kuitenkaan ole kasvuhormoneja, lisäaineita ja säilöntäaineita.
- Tarkista orgaanisesti varastoitujen eläinten lihan sensuurimerkki.
- Muista, että orgaaninen liha ei ole ravitsemuksellisesti erilainen kuin perinteinen liha. Varastetussa lihassa on kuitenkin enemmän omega 3: ta ja omega 6: ta.
Lisää yksi annos lihaa jokaiseen ateriaan. Vähärasvaisen lihan annos pääruokana tai välipalana auttaa vahvistamaan laihtumissuunnitelmaa lihaan keskittyvällä ruokavaliolla.
- Monipuolisen ja tasapainoisen ruokavalion ylläpitämiseksi hanki proteiinia monista lähteistä koko päivän ajan. Voit esimerkiksi syödä munia aamiaiseksi, lounasta paistettua kanasalaattia, kuivaa naudanlihaa välipalalla ja grillattua tonnikalaa vihannesten kanssa päivälliseksi.
- Muita proteiinipitoisia ruokia, kuten maitotuotteita, papuja tai tofua, tulisi myös lisätä aterioihin. Kuinka lisäät sen riippuu kuitenkin siitä, miten suunnittelet ja suunnittelet ruokavaliota.
Kypsennä liha lisäämättä öljyä ja kastikkeita. Öljyt ja kastikkeet, kuten marinaatit tai mausteet, voivat sisältää suhteellisen suuria määriä rasvaa, sokeria ja kaloreita. Rajoita ruokaöljyjen ja kastikkeiden määrää pitämään kaloreita aterioissasi.
- Pienin kalorien paistomenetelmä on levittää vähän oliiviöljyä lihaan ennen sen asettamista liedelle.
- Tai käytä tarttumatonta pannulla paistamismenetelmää pienellä kalorittomalla keittosuihkulla.
- Tuoreet tai kuivatut yrtit ja sitrushedelmät ovat hyödyllisiä terveydelle ja maustavat myös liharikkaita ruokia lisäämättä kaloreita tai suolaa.
- Vältä lisäämästä paljon kastiketta, kun syöt sitä lihan kanssa. Vaikka pidät ketsupista tai grillikastikkeesta, ne sisältävät paljon sokeria, mikä voi palata painonpudotussuunnitelmaasi. Joten sen sijaan, että etsit jotain muuta, joka ei sisällä sokeria tai kaloreita, voit yrittää olla käyttämättä sitä.
Syö erilaisia hedelmiä ja vihanneksia. Hedelmät ja vihannekset ovat välttämättömiä terveellisen, ravitsevan ja tasapainoisen ruokavalion kannalta. Vaikka koko lihan ruokavalion valitseminen laihduttamiseksi on tärkeää saada tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia joka päivä. Koska ne ovat täynnä terveydelle välttämättömiä kuituja, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.
- Yksi kuppi raakoja vihanneksia tai 2 kuppia vihreitä vihanneksia pidetään annoksena. Sinun tulisi yrittää syödä 2 tai 3 annosta päivässä.
- Pienet hedelmät, 1 kuppi viipaloituja hedelmiä ja puoli kuppia kuivattuja hedelmiä toimivat yhtenä annoksena. Sinun tulisi syödä 1-2 annosta hedelmää päivässä.
Syö 100% täysjyvätuotteita. Ruokavalio, jossa on runsaasti lihaa tai runsaasti proteiinia, tunnetaan myös vähähiilihydraattisena ruokavaliona. Rajoitat hiilihydraattien saantiasi, etenkin pähkinäryhmästä. Jos kuitenkin valitset tämän ryhmän ruokia, valitse 100% täysjyvätuotteita puhdistettujen sijaan.
- Koko jyvä hierotaan vain kevyesti, jolloin kaikki laulun tärkeät osat, kuten leseet, alkio ja endospermi, säilyvät. Heillä on enemmän kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita kuin hankaa.
- Täysjyvätuotteita ovat: täysjyväleipä tai pasta / pasta, quinoa, ruskea riisi, ohra, hirssi.
Tapa 3/3: Seuraa edistymistä
Tarkista painosi joka viikko. Ota paino säännöllisesti, kun haluat laihtua, jotta voit hallita ja seurata edistymistäsi sekä tietää, toimiiko laihtumissuunnitelmasi. Lisäksi säännöllinen painonseuranta voi myös kertoa sinulle edistymisestäsi ja pitää sinut motivoituneena.
- Punnitaan 1-2 kertaa viikossa. Päivittäinen punnitus ei anna tarkkaa kuvaa muutoksesta. Päivittäiset painomuutokset (mukaan lukien painonnousu tai -lasku) ovat normaaleja, ja ne voivat johtua edellisen päivän ruoasta, juomasta tai liikunnasta.
- Punnitustapa tarkimpien tulosten saavuttamiseksi on punnita joka viikko samana päivänä samaan aikaan ja käyttää samaa asua (tai ei vaatteita).
- Lisäksi säännöllisen punnituksen on osoitettu auttavan ylläpitämään painoa.
Kuukausikatsaus. On erittäin tärkeää kirjautua sisään kuukauden tai kahden kuluttua jokaisesta laihtumissuunnitelmasta nähdäksesi vaikutuksen. Katso, kuinka paljon painoa menetät, kuinka paljon enemmän menetät, ja kuinka sinun pitäisi mukauttaa suunnitelmaasi tavoitteidesi saavuttamiseksi.
- Jos painosi laskee vähitellen tai jos saavutat tavoitteesi, laihtumisohjelmasi todennäköisesti onnistuu. Yritä jatkaa!
- Jos laihtuminen on hidasta tai tasaista, ota jonkin aikaa tarkistaa ruokavaliosi, kuinka olet syönyt ja suunnitelmasi. Voit pitää ruokapäiväkirjaa muutaman päivän varmistaaksesi, että pidät kiinni tavoitteistasi.
- Ajattele myös, mitä sinulle on kätevä tehdä seuraavaksi tai miltä se saa sinut tuntemaan. Esimerkiksi, jos sinulla on sairaus syödä lihaa joka ateria, muuta suunnitelmaasi, jotta se sopisi elämäntyyliisi.
Etsi tukiryhmä. Tukiryhmät ovat suuri osa laihtumista. Olipa kavereita, perhettä tai muita ihmisiä, jotka haluavat laihtua, tämä ryhmä kannustaa ja motivoi sinua seuraamaan laihtumissuunnitelmaa.
- Kysy, haluaisivatko ystävä tai sukulainen liittyä lihapohjaiseen ruokavalioon. Olisi hienoa, jos löydät ryhmän, jolla on sama tavoite.
- Kilpaile ryhmän ihmisistä. Aseta määräaika painonlaskukilpailulle ja anna jännittävä palkinto voittajalle.
Neuvoja
- Lisää enemmän vihanneksia, kun syöt vain lihaa tasapainoista ateriaa varten. Syö esimerkiksi pihvi paahdetun bataatin kanssa illalliseksi tai pinaattisalaattia ja grillattua katkarapua lounaaksi.
- Sinun on tarkistettava kolesteroli ja triglyseridit ja pysyttävä tiellä koko liha-ruokavalion ajan.
- On olemassa monia suosittuja ruokavalioita, jotka keskittyvät yksinomaan lihaan. Harkitse esimerkkireseptejä tai osta keittokirjoja erilaisille vain lihavalmisteille.
Varoitus
- Älä syö liian vähän kypsennettyä lihaa. Alikypsennetyn lihan syöminen voi johtaa myrkytykseen, mikä voi olla hengenvaarallinen. Paras tapa selvittää, keitetäänkö liha, käyttämällä ruokalämpömittaria, jonka voit ostaa keittiökoneiden myymälästä.
- Kysy lääkäriltäsi neuvoja ennen uuden ruokavalion käyttämistä tai muutoksia syömiseen.
