Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja

Teini-ikäisten, jotka haluavat laihtua, on keskityttävä ensisijaisesti terveellisempään elämäntapaan. Sinun on tehtävä terveellisiä ruokavalintoja ja liikuntaa. Lisäksi sinun on myös muutettava tapojasi ja asetettava tavoitteita elämäntapasi muuttamiseksi.

Askeleet

Osa 1/4: Syö terveellisesti

1. 

   Pyydä vanhempia viemään heidät lääkäriin. Ennen kuin haluat muuttaa ruokavaliota, sinun on ensin keskusteltava lääkärisi kanssa. Lääkäri auttaa sinua määrittämään, kuinka paljon painoa sinun on menetettävä, ja auttaa sinua myös suunnittelemaan terveellisen laihtumissuunnitelman ja seuraamaan laihtumisen edistymistä.
   • Lääkäri voi ohjata sinut rekisteröidyn ravitsemusterapeutin luokse suunnittelemaan terveellisen ruokavalion sinulle.

2. 

   
   
   Valitse vähärasvainen liha ja muut proteiinit. Sinun tulisi valita vähärasvainen liha aterioihin. Esimerkiksi pihvit, hampurilaiset ja muut punaiset lihat sisältävät runsaasti rasvaa. Hyviä valintoja ovat kana, kala ja palkokasvit.
   • 9–18-vuotiaat nuoret tai 9–13-vuotiaat nuoret tarvitsevat 150 grammaa vähärasvaista lihaa päivässä. 14-18-vuotiaiden nuorten on syötävä 195 grammaa vähärasvaista lihaa päivässä.
   • Tämä annos voi olla tavallista pienempi. Esimerkiksi 30 g vastaa 1/3 tai 1/4 purkkia tonnikalaa (koosta riippuen). Pavuille 30 g on 1/4 kuppia. Joten osa sianlihapiirakoita voi tuottaa lähes tarpeeksi proteiinia päiväksi, noin 90 - 120 g.

3. 

   
   
   Lisää hedelmiä ja vihanneksia. Jos tunnet nälän koko ajan, syö enemmän vihanneksia välipalan sijaan. Esimerkiksi välipala voi olla selleriä, jota tarjoillaan luonnollisella maapähkinävoin, porkkana-kepillä tai omenalla evästeen, kakun tai ranskalaisten sijasta.
   • Muita välipaloja ovat viipaloidut tomaatit juustolla tai hienonnetut paprikat, joita tarjoillaan Hummus-kastikkeella.
   • 9-18-vuotiaiden nuorten on lisättävä 1 1/2 kupillista hedelmää päivässä. 9-13-vuotiaiden nuorten on lisättävä 2 1/2 kuppia vihanneksia, 14-18-vuotiaiden on lisättävä 3 kupillista vihanneksia. Nuorten 9-13-vuotiaiden naisten on lisättävä 2 kuppia vihanneksia, 14-18-vuotiaiden on lisättävä 2 1/2 kupillista vihanneksia päivässä.

4. 

   
   
   Valitse täysjyvätuotteet. Koko jyvät ovat elintarvikkeita, kuten täysjyväpasta ja leipä, maissitärkkelys, ruskea riisi ja kaura.Toisaalta puhdistetut jyvät ovat elintarvikkeita, kuten valkoinen riisi, valkoinen leipä ja tavallinen pasta. Kokonaiset jyvät ovat terveellisempiä, koska ne puhdistuvat vähemmän ja ovat rikkaampia kuiduilla, mikä pitää sinut kylläisenä pidempään.
   • Nuorten 9-13-vuotiaiden naisten tulisi syödä 150 g viljaa päivässä, 14-18-vuotiaiden pitäisi syödä 180 g päivässä. 9-13-vuotiaiden nuorten tulisi syödä 180 grammaa viljaa, 14-18-vuotiaiden pitäisi syödä 240 grammaa viljaa päivässä. Ainakin 1/2 viljan tulisi olla täysjyvätuotteita.
   • 30 g viljaa vastaa yhtä viipaletta leipää, 1/2 kupillista riisiä, 1/2 kuppia keitettyä pastaa tai 1 kuppi viljaa.

5. 

   Valitse vähärasvainen tai rasvaton maito. Maito on erinomainen kalsiumin ja proteiinin lähde. Maito auttaa myös lisäämään astian makua. Valitessasi maitotuotteita, valitse kuitenkin vähärasvainen tai rasvaton lajike, kuten rasvaton maito, vähärasvainen juusto ja rasvaton jogurtti.
   • 9-18-vuotiaiden teini-ikäisten on saatava 3 kupillista maitotuotteita päivässä. 1 kuppi vastaa yhtä kuppia maitoa tai jogurttia (240 ml) tai 30-60g kovaa juustoa tai sulatettua juustoa.

6. 

   Älä juo virvoitusjuomia. Soda lisää päivittäistä kalorien saantia. Vältä juomien, kuten urheilujuomien, virvoitusjuomien ja hedelmämehujen, juomista. Juo sen sijaan vettä tai yrttiteetä, joka ei sisällä makeutusaineita.
   • Jos et pidä juomavedestä, voit lisätä veteen appelsiini- tai appelsiinimehu-osan makun lisäämiseksi.

7. 

   Kiinnitä huomiota ruoan määrään. Haluat todennäköisesti syödä, kunnes lautaselle ei ole enää ruokaa. On parasta katsoa, ​​kun tunnet olevasi täynnä ja lopetat syömisen, jotta ruokaa tulee vähemmän.

8. 

   Vältä kaloreita sisältäviä ruokia. Vaikka on hyvä syödä evästettä aika ajoin, on parasta yrittää olla syömättä kaloreita sisältäviä ruokia. Kaloreita sisältäviä ruokia ovat evästeet, kakut, jäätelö ja sirut. Nämä ovat elintarvikkeita, joita sinun pitäisi syödä vain silloin tällöin eikä päivittäin. mainos

Osa 2/4: Lisää aktiivisuutta

1. 

   Pelata. Sinun tulisi olla aktiivinen vähintään 1 tunti päivässä. Ensimmäinen askel on vähentää aikaa, jonka vietät elektronisten näyttöjen, kuten televisioiden, puhelimien ja tietokoneiden, edessä. Sen sijaan mene ulos aktiviteetteihin ja pidä hauskaa ystävien kanssa.
   • Jos et kuitenkaan ole tottunut harjoittelemaan, voit aloittaa jostakin yksinkertaisemmasta. Aloita harjoituksilla, joita voit tehdä, ja lisää sitten asteittain voimakkuutta.

2. 

   Urheilla. Sinun ei tarvitse olla osa kilpailukykyistä koulupallojoukkueita. Sen sijaan voit liittyä jalkapalloseuraan koulun jälkeen tai naapuruston jalkapallojoukkueeseen. Voit myös pyytää vanhempiasi auttamaan sinua löytämään urheilun, josta todella nautit. Urheileminen auttaa sinua aktivoitumaan ja tuntemaan olosi paremmaksi.

3. 

   Kokeile jotain uutta. Jos olet kokeillut urheilua, mutta et ole sitä rakastanut, voit kokeilla monia muita urheilulajeja, kuten tanssia, uintia, köyden hyppäämistä tai jopa jousiammuntaa ja ratsastusta. Hevoset myös auttavat sinua liikkumaan.

4. 

   Aktiivinen taukojen aikana. Pienet toimet voivat myös tehdä sinusta aktiivisempaa koko päivän. Esimerkiksi, kun pidät tauon tunnin jälkeen, nouse ylös ja kävele sen sijaan, että kuuntelet musiikkia tai pelaat pelejä. Juokse ylös ja alas portaita tai olohuoneen ympäri. Voit jopa tehdä hyppyjä tai muita pieniä toimintoja laihtumisen tukemiseksi. mainos

Osa 3/4: Harjoittele terveellisiä tapoja

1. 

   Hanki apua perheeltäsi. Ehkä perheesi jäsen aikoo myös laihtua. Joten voit puhua vanhemmillesi hyvien tapojen harjoittamisesta koko perheelle.
   • Voit esimerkiksi sanoa: "Äiti, en usko, että painoni on terve ja haluan muuttua. Haluatko koko perheen muuttuvan kanssani? Luulen, että se on hyvä terveydelleni. koko perheeni ".

2. 

   Piilota epäterveelliset elintarvikkeet. Jos mahdollista, pidä epäterveelliset ruoat poissa kotoa. Tätä on kuitenkin vaikea tehdä, jos joku talossa syö edelleen näitä ruokia. Voit pyytää heitä olemaan antamatta sinun nähdä ruokaa. Ehkä perheesi löytää tapoja laittaa epäterveelliset elintarvikkeet kaappiin tai yksityiseen huoneeseen, jotta et voi avata sitä. Kun et näe niitä, olet vähemmän todennäköisesti syömässä näitä ruokia.

3. 

   Anna itsellesi anteeksi. Joskus et voi tehdä mitä haluat, ja se on ihmisen vaisto. On välttämätöntä tehdä se maltillisesti. Yritä pitää kiinni noin 90 prosentin tavoitteesta. Itsesi syyttäminen ei auta.

4. 

   Istu syömään. Olisi parempi, jos voisit syödä illallista perheesi kanssa nauttiaksesi aterian yhdessä. Paitsi että istuminen pöydän ääressä seisomisen tai istumisen sijaan television edessä auttaa myös kiinnittämään huomiota ruokaan ja oppimaan syömättä hallitsemattomasti.
   • Jos vanhempasi eivät halua valmistaa ruokaa, voit oppia valmistamaan yksinkertaisia ​​ja terveellisiä ruokia kokki varten koko perheelle. Esimerkiksi grillattu kala on melko yksinkertainen, tai voit oppia keittämään vihanneksia. Halutessasi voit kehottaa vanhempiasi käymään peruskurssin.

5. 

   Älä ohita aamiaista. Aamiainen auttaa sinua saamaan tarpeeksi energiaa päivän aloittamiseen. Aamiainen auttaa myös pitämään sinut nälästä nopeasti eikä roskaruoka viettele sinua koko päivän ajan.
   • Lisää enemmän proteiinia, täysjyvätuotteita ja vihanneksia, jos mahdollista. Voit esimerkiksi syödä kulhon kauraa vähärasvaisen jogurtin ja mustikoiden kanssa. Tai voit syödä täysjyväleipää keitetyillä munilla ja mansikoilla.

6. 

   Saada tarpeeksi unta. Tämä vaihe kuulostaa melko yksinkertaiselta, mutta todella vaikealta, jos olet kiireinen tai "yökyöpeli". Pohjimmiltaan riittävä uni auttaa sinua tulemaan terveellisemmäksi ja laihtua. Jos olet lennolla, sinun pitäisi nukkua 9-11 tuntia joka ilta.

7. 

   Ota aikaa vähentää stressiä. Yksi tosiasia, jonka sinun on kohdattava, on, että elämä teini-ikäisenä voi joskus olla vaikeaa. Sinun on käsiteltävä monia koulun, ystävien ja perheen ympärillä kiertäviä asioita. Stressi voi vaikeuttaa painonnousua tai laihtumista. Vaikka sitä ei voida täysin poistaa, voit oppia selviytymään stressistä.
   • Kirjoittaminen stressaavista asioista on myös tapa selviytyä. Voit päiväkirjaa asioista, jotka häiritsevät sinua. Sen kirjoittaminen muistiin voi auttaa sinua tuntemaan helpotusta.
   • Kokeile meditaatiota tai syvää hengitystä. Kuulostaa hullulta, mutta ei ole. Syvä hengitys vie vain hetken keskittyä hengitykseen. Sulje silmäsi ja keskity hengitykseen. Hengitä hitaasti nenäsi läpi ja laske 4: een. Pidä hengitystä 4 kertaa ja hengitä sitten hitaasti. Yritä olla häiritsemättä muita tunteita tai ajatuksia. Jatka tätä hengitysmenetelmää muutaman minuutin ajan, kunnes tunnet olosi rauhalliseksi.
   mainos

Osa 4/4: Tavoitteiden asettaminen

1. 

   Määritä mitä muuttaa. Kun tiedät, mitä tapoja muuttaa, sinun on aloitettava tavoitteiden asettaminen saavutettavaksi. Tavoitteena on esimerkiksi syödä terveellisemmin tai kävellä enemmän.

2. 

   Jaa tavoitteesi vaiheisiin, joita voit helposti hallita. Terveellisen syömisen tavoite on liian suuri. Se voi olla epämääräinen ja vaikea ajatus toteuttaa heti. Joten sinun pitäisi pyrkiä toimimaan.
   • Esimerkiksi terveellisen syömisen tavoitteesi sijaan voit korvata sanan "vaihtaa yksi makea välipala yhdelle hedelmälle päivässä", "syödä 3 annosta vihanneksia päivässä" tai "leikata välipala." 3 annosta soodaa viikossa ".

3. 

   Kirjoita tavoitteidesi hyvät asiat muistiin. Tämä auttaa sinua sinnikkäästi tavoitteen saavuttamisessa. Esimerkiksi, jos tavoitteesi on "vähentää 3 annosta soodaa viikossa", voit kirjoittaa: "Minulla ei ole liikaa hypoglykemiaa kuluttamalla liikaa hiilihydraatteja. Kulutan vähemmän sokeria. kuluttaa vähemmän kaloreita.Tämä tapa auttaa minua laihtua.

4. 

   Muista aina itsesi tavoitteistasi. Sinun tulisi asettaa tavoitteesi sinne, missä se on helppo nähdä. Lue joka aamu ääneen tavoitteesi. Tämä auttaa sinua sinnikkäästi tekemään muutoksia tavoitteen saavuttamiseksi.

5. 

   Ymmärrä, että se vaatii kärsivällisyyttä. Et voi muuttaa kaikkia tapojasi yhdessä päivässä. Jopa pieni tapa vie aikaa. Sinun tarvitsee vain olla sitkeä ja lopulta oppia uusia, terveempiä tapoja. Kun olet harjoittanut 1-2 tapaa, voit siirtyä vähitellen muihin tapoihin. mainos

Neuvoja

• Pyydä apua ystäviltäsi. Ystäväsi voivat mennä lenkille tai pyöräillä kanssasi pitämään hauskaa.
• Pysyä kiireisenä.Jos haluat syödä ikävystymisestä, mutta et nälästä, yritä löytää tekemistä.
• Älä ajattele ruokaa. Älä ajattele ruokaa, vaikka olet nälkäinen.
• Ole tietoinen kehon koosta. Jokaisella henkilöllä on erilainen elin, eikä kukaan ole sama. Sinun ei pitäisi verrata itseäsi muihin, vaan keskittyä pikemminkin siihen, mitä syöt ja kuinka kauan harjoittelu kestää.
• Jos sokeri on yksi pakatun ruoan kolmesta ensimmäisestä ainesosasta, käytä ruokaa jälkiruokana. Tallenna viimeinen ateria ja syö lisää hedelmiä.