Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Kesä on hauskaa! Juhlat, uinti, ranta ja vastaavat tekevät kesästä vuoden miellyttävimmän kesän! Mutta kesä on myös kausi, jolloin ruoat, jotka ovat herkullisia, mutta eivät niin hyviä, jos yrität laihtua, kuten leivonnaisille valmistettu liha, jäätelöt ja kylmät sokerijuomat. Painonpudotussuunnitelmasi voi onnistua yhdellä yksinkertaisella säännöllä: vähemmän kulutettuja kaloreita kuin poltettuja. Jos haluat menettää paljon painoa kesällä, sinun on oltava varovainen syömiesi kanssa ja harjoittele aktiivisesti säännöllisesti.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Valmistaudu laihtumiseen

1. 

   Tunne oikea paino kehosi tyypille. Terveellisen painon saavuttamiseksi sinun on käytettävä kehon massaindeksiä (BMI), joka on kehon rasvan indikaattori. Henkilön BMI lasketaan jakamalla hänen paino (kg) ja hänen pituudensa neliö (m). Määritä haluttu paino kilogrammoina ja jaa se pituudella metreinä nähdäksesi, onko paino sopiva. Kasvata tai menettää haluttu painon määrä vastaamaan pidettyä terveellistä BMI: tä:
   • BMI alle 18,5 pidetään alipainona.
   • Painoindeksi 18,5-24,9 on normaali tai terve.
   • BMI 25-29,9 pidetään ylipainona, yli 30 BMI pidetään lihavana.
   • Terveellisen painon löytämisen lisäksi sinun on myös oltava realistinen. Jos olet vain kuukauden päässä kesästä ja sinun on vielä laihdutettava lähes 50 kg saavuttaaksesi haluamasi painon, sinun on ehkä harkittava pienemmän, helpomman tavoitteen asettamista.

2. 

   
   
   Selvitä, kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä ja kuinka monta kaloria polttaa. Mitä enemmän kaloreita leikkaat, sitä enemmän painoa menetät; On kuitenkin tärkeää, ettet syö vähemmän kuin perusmetabolia (BMR), eli kaloreiden määrä, jonka kehosi tarvitsee toimimaan kunnolla levossa. Tämä luku voidaan laskea online-BMR-laskimen avulla.
   • Yleensä sinun ei pitäisi laihtua yli 0,5 kg - 1 kg viikossa.Joka viikko 0,5–1 kg: n menettäminen on terveellistä painonpudotusta; Mikä tahansa painonnousu tätä nopeammin on äkillinen muutos ja voi olla merkki siitä, että kehosi ei saa tarvitsemiaan ravinteita. Tätä varten sinun on yritettävä leikata 250 kaloria päivässä ja polttaa 250 kaloria lisää. Tämä suhde vähentää kaloreiden määrää, joka tarvitaan 0,5 kg painoon viikossa.

3. 

   
   
   Ymmärrä ja seuraa kalorien saantia. Kesäkuukausina on niin paljon ruokailutilaisuuksia, jotka ovat grilli, uima-allasjuhlat, jäätelöjuhlat, Havaijin kesäjuhlat. Mutta jos haluat laihtua kesän aikana, kalorien leikkaaminen on tärkeää. Painonpudotuksen perusperiaate on, että syömiesi kaloreiden määrän on oltava pienempi kuin poltettujen kaloreiden määrä.
   • Normaalin päivittäisen kalorien saannin selvittämiseksi sinun on seurattava ruoan määrää päivässä tallentamalla kaikkien ruokien tai juomien kalorit. Kalorit on lueteltu pakkauksen takaosassa olevassa elintarviketarrassa. Etiketöimättömien elintarvikkeiden osalta voit löytää tietoa tiettyjen elintarvikkeiden kaloriarvoista Internetistä Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) tietojen kautta.
   • Huomaa syömiesi annosten määrä ja kerro tämä luku kaloreiden määrällä annosta kohden. Esimerkiksi jos syöt 30 kappaletta ranskalaisia ​​perunoita ja 15 kappaleen annoksen, sinun on kerrottava kaloreiden määrä kahdella, koska olet syönyt 2 annosta.
   • Kun saat selville, kuinka monta kaloria syöt yleensä, leikkaa 500-1000 kaloria päivässä laihtua.

4. 

   
   
   Kirjoita päiväkirja. Tee muistiinpanoja syömistäsi elintarvikkeista ja harjoittamistyypeistäsi sekä siitä, kuinka usein liikut päivittäin. Tämä on yksinkertainen mutta tehokas työkalu pitämään sinut vastuullisena. Päiväkirja auttaa sinua seuraamaan edistymistäsi painonpudotuksessa ja tietää myös, noudatatko oikeaa ruokavaliota ja harjoittelua.
   • Tämä on hieno tapa olla vastuussa itsestäsi ja oikealla tiellä. Monet älypuhelinsovellukset seuraavat ruoan saantia, energiankulutusta, vedenottoa ja paljon muuta!
   • Emme usein välitä välipaloja aterioiden välillä ja oletamme, että ruokavalio ei toimi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että suurin osa ihmisistä arvioi ruokansa 25% alhaisemmaksi kuin he todella syövät.
   • Lisäksi monet meistä ajattelevat polttavansa enemmän kaloreita kuin todellisuudessa. Päiväkirjan avulla voit määrittää, kuinka monta kaloria kulutat harjoituksen aikana - onko juoksu juoksumatolla tai pyöräilemällä. Jos käytät kardiolaitetta kuntosalilla, kalorit lasketaan ja näytetään yleensä näytöllä. Muista antaa tarkat numerot, kuten painosi ja ikäsi. On myös online-kaavioita, joiden avulla voit nähdä, kuinka paljon kaloreita poltat puolessa tunnissa tai tunnissa joihinkin harjoituksiin.
   • Päiväkirjasi avulla voit myös saada hyödyllistä tietoa päivittäisistä rutiineista ja saada todellisen tarkistuksen siitä, kuinka monta kaloria syöt ja kuinka paljon poltat liikunnan aikana. Kun olet oppinut tuntemaan tottumuksesi paremmin, voit alkaa työskennellä käyttäytymisen suhteen, joka häiritsee edistymistäsi.

5. 

   Hae apua. Löydä joku, joka käy kuntosalilla kanssasi, tai liity kanssasi terveelliseen ruokavalioon - kyseinen henkilö voi olla puoliso, kumppani, perheenjäsen tai ystävä. Sosiaalinen tuki helpottaa laihtumissuunnitelman tekemistä, sillä muut tekevät sinusta myös vastuullisemman ja ovat kuuntelija ja kommentaattori, kun kohtaat esteitä. .
   • Jos et löydä kumppania tai tukihenkilöä laihtumismatkalle, voit käyttää henkilökohtaista valmentajapalvelua tai ravitsemusterapeuttiä auttamaan sinua olemaan vastuullinen, aktiivinen ja syömään terveellisesti. Valmentaja voi olla suuri avun lähde. Ajattele tukijärjestelmää hetkeksi!

6. 

   Ota yhteys lääkäriisi. Ota aina yhteys lääkäriisi ennen kuin aloitat laihtumisen ja / tai liikuntaohjelman. Ota myös yhteys lääkäriisi koko laihtuminenohjelman ajan ja ilmoita lääkärillesi mahdollisista muutoksista tai oireista, kuten ummetuksesta, joka johtuu uudesta ruokavaliosta tai väsymyksestä. ravitsemuksen puutteen vuoksi.
   • Lisäksi sinun on kysyttävä lääkäriltäsi, jos painosi ei vähene, vaikka olisit noudattanut oikeaa suunnitelmaa, kuten syöminen hyvin, kaloreiden seuranta ja huolellinen ruoan saanti ja liikunta säännöllisesti. Nämä voivat olla merkkejä vakavammasta sairaudesta, kuten kilpirauhasen sairaudesta.
   mainos

Tapa 2/4: Ruokavalion muuttaminen

1. 

   Rajoita alkoholia. Tutkimukset osoittavat, että alkoholi voi saada sinut maistamaan paremmin ja syömään enemmän. Lisäksi useimmat alkoholijuomat, kuten olut tai väkevät alkoholijuomat, liittyvät nimenomaan vatsarasvaan. (viini on poikkeus.) Sinun ei kuitenkaan tarvitse ehdottomasti pidättäytyä alkoholista, vaan rajoita alkoholin määrä päivässä yhdestä kahteen lasilliseen viiniä tai väkeviä alkoholijuomia.
   • Muista, että kun maksan on keskityttävä alkoholiin, se ei voi keskittyä rasvan menetykseen. Auta maksasi keskittymään rasvan menetykseen, sinun tulisi harkita alkoholijuomien poistamista ja ottaa maksanpuhdistuslisäaineita maksasi säilyttämiseksi parhaassa kunnossa.
   • Käytä vain viiniä ja väkeviä alkoholijuomia. 150 ml lasilla viiniä tai 30 ml lasilla väkeviä alkoholijuomia on 100 kaloria, kun taas tavallisessa 350 ml oluessa on 150 kaloria.
   • Vältä suosittuja sekoituksia ja kesäkokteileja, kuten margaritat ja daiquirit, joihin on usein lisätty sokeria.
   • Vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että naiset, jotka käyttivät vähäistä tai kohtalaista alkoholia, painoivat tosiasiassa vähemmän ja vähentivät ylipainon riskiä kuin ne, jotka eivät olleet juoneet 13 vuoden ajan.

2. 

   Vältä pikaruokia ja jalostettuja ruokia. Suurin osa näistä elintarvikkeista on tyhjiä kaloreita. ”Kalorit tyhjät” ovat elintarvikkeita, jotka sisältävät kaloreita (sokerista ja / tai kiinteistä rasvoista), mutta joilla on vain vähän tai ei lainkaan ravintoarvoa. Lisäksi monissa jalostetuissa ja puhdistetuissa elintarvikkeissa, kuten valkoisissa jauhoissa ja valkoisessa riisissä, puuttuu myös B-vitamiineja ja muita ravintoaineita. Monet sisältävät myös transrasvoja tai puhdistettuja sokereita (voit ajatella korkeaa fruktoosia sisältävää maissisiirappia), jotka ovat erittäin epäterveellisiä.
   • Ruuat ja juomat, jotka sisältävät suurimman osan tyhjistä kaloreista, sisältävät kakkuja, keksejä, siruja, munkkeja, soodavettä, energiajuomia, mehuja, juustoa, pizzaa, jäätelöä, pekonia , makkaroita ja voileipiä. Kuten näette, tämä on iso juttu kesällä!
   • Joskus näillä elintarvikkeilla on parempi vaihtoehto. Voit esimerkiksi ostaa vähärasvaisia ​​voileipiä ja vähärasvaista juustoa ruokakaupasta tai sokeritonta juomaa. Muut elintarvikkeet, kuten tavalliset karkit ja sooda, ovat myös olennaisesti tyhjiä kaloreita.
   • Vältä tyydyttyneitä rasvoja, kuten eläinrasvoja, kuten punaista lihaa, voita ja rasvaa.

3. 

   Lisää valikkoon hyviä rasvoja. Korvaa huonot rasvat hyvillä, mutta pidä hyvät rasvat maltillisesti. Yksityydyttymättömien rasvojen on osoitettu auttavan kehoa polttamaan rasvaa, erityisesti vatsassa. Joten, sisälly elintarvikkeet, kuten avokadot, kalamata-oliivit, oliiviöljy, mantelit, saksanpähkinät ja pellavansiemenet laihtumisen tukemiseksi.
   • Rasva on ystävämme! Terveelliset rasvat voivat tarjota kylläisyyttä, torjua himoja, vähentää nivelkipua, lisätä hormonituotantoa ja paljon muuta!
   • Yritä syödä terveellisiä ruokia aina kun mahdollista, kuten käyttää oliiviöljyä voin sijasta ruoanlaittoon tai välipala kourallisen 10-12 mantelin kanssa keksejä sisältävän pakkauksen sijaan.

4. 

   Valitse vähärasvainen liha. Liha on suosittu ruoka kesägrillissä tai juhlissa. Laihduttamiseksi kesällä, valitse vähärasvainen liha, joka ei yleensä ole punaisen lihan ja jalostettujen elintarvikkeiden joukossa, kuten hampurilaiset, hot dogit, makkarat ja kebabit. Lean lihaa ovat kalkkuna, kana, vähärasvainen liha tai vähärasvainen liha.
   • Poista iho tai näkyvä rasva ennen ruoanlaittoa ja syömistä.Voit myös ostaa lihaa, kuten kananrintaa tai kalkkunaa ilman nahkaa.
   • Sinun ei tarvitse päästä eroon punaisesta lihasta kokonaan, valitse vain paremmat. Kun ostat esimerkiksi naudanlihaa tai kalkkunaa, valitse sellainen, joka on vähintään 93% vähärasvaista (eli siinä on vähemmän kuin 7% rasvaa). Jos teet pihveä, valitse ohuempi pala lihaa, kuten sisäfileetä tai kopaa.

5. 

   Lisää kala valikkoon. Yritä syödä kalaa vähintään kahdesti viikossa. Kaloissa, erityisesti lohessa, makrillissa ja tonnikalassa, on runsaasti omega-3-rasvahappoja, ravinteita, joita keho ei pysty tuottamaan. Omega-3-rasvahapot voivat myös auttaa painonpudotuksessa.
   • Kala on myös hyvä proteiinilähde ja on hyvä valinta, jos etsit rasvaista lihan korviketta.

6. 

   Valitse vähärasvaiset maitotuotteet. Vähärasvaiset maitotuotteet auttavat vähentämään tyydyttyneiden rasvojen saantiasi, joten voit laihtua (koska tyydyttyneet rasvat vaikuttavat painonnousuun).
   • Osta maitoa ja raejuustoa, jossa on enintään 1% rasvaa. Valitse vähärasvainen tai rasvaton jogurtti.
   • Kun ostat juustoja, valitse vähärasvaiset kovat juustot, kuten cheddar tai parmesaani. Vältä pehmeitä tai märkiä juustoja.

7. 

   Syö enemmän täysjyvätuotteita. Kokonaiset jyvät ovat täynnä kuitua ja mineraaleja, jotka ovat välttämättömiä terveellisen painon ylläpitämiseksi. Täysjyvätuotteet eivät myöskään auta sinua täyttämään vatsasi ja ylläpitämään kylläisyyden tunnetta.
   • Syö 100% täysjyväleipää ja pastaa valkoisen leivän sijaan, ruskeaa riisiä valkoisen riisin sijaan.
   • Syö enemmän kauraa, kuten hienonnettua kauraa, perinteistä kauraa tai kaurahiutaleita.

8. 

   Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Nämä ovat tärkeitä ravintovalmisteen osia. Vihannekset ja hedelmät ovat vähän kaloreita ja tarjoavat laajan valikoiman välttämättömiä vitamiineja, ravinteita ja mineraaleja. Runsaiden hedelmien ja vihannesten syöminen auttaa laihtua, ja pitkällä aikavälillä se on myös terveellistä, koska korkea kuitupitoisuus pitää sinut täydellisempänä pidempään ja pidättyy syömästä. Lisäksi voit helposti sisällyttää hedelmiä ja vihanneksia valikkoon, koska kesä on kausi monille vihanneksille ja hedelmille, sekä saataville että halvoille.
   • Yli yhdeksän vuoden ikäisten lasten ja aikuisten tulisi syödä päivittäin 260 g - 350 g hedelmiä ja 440 g - 520 g vihanneksia. Hyvä tapa varmistaa, että syöt suositellun annoskokon, on täyttää kaksi kolmasosaa lautasesta tuoreilla vihanneksilla jokaisen aterian yhteydessä.
   • Yritä värittää ateria runsaasti. Varmista, että jokainen ateria on värikäs. On parasta sisällyttää ateriasi runsaasti tuoreita ruokia munakoisoista, punajuurista, paprikasta lehtikaalaan. Ruoan väri auttaa sinua syömään enemmän tuoretta ruokaa, samalla kun ateria näyttää herkullisemmalta ja houkuttelevammalta!
   • On hyvä tapa lisätä vihanneksia ja hedelmiä elintarvikkeisiin ja vähentää kaloreita nauttien suosikkiruokasi on lisätä tai "piilottaa" vihanneksia ruokiin. Tutkijat ovat havainneet, että kokonaisten vihannesten lisääminen astiaan (esimerkiksi lisäämällä kukkakaalia juustoseospastaan) leikkaa muutama sata kaloria ruokalajista. Vihannekset vain lisäävät astian painoa, mutta lisättyjen kaloreiden määrä on vähäinen.

9. 

   Syö ruokaa runsaalla vedellä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, jotka syövät runsaasti vettä sisältäviä ruokia, on usein alhainen painoindeksi. Ruoan vesimäärä pitää sinut täydellisempänä pidempään, joten syöt vähemmän. Ei ole yllättävää, että eniten vettä sisältävät elintarvikkeet ovat hedelmiä ja vihanneksia. On totta, että rakkain!
   • Vesimeloni ja mansikat sisältävät noin 92% vettä. Muita meheviä hedelmiä ovat viinirypäleet, cantaloupe ja persikat. Älä kuitenkaan unohda, että monissa hedelmissä on paljon sokeria, joten yritä rajoittaa päivässä syömiesi hedelmien määrää.
   • Vihannesten, kurkkujen ja salaatin vesipitoisuus on suurin, noin 96%. Squash, nauri ja selleri sisältävät noin 95% vettä.

10. 

    Pysy hydratoituna. Kesäkuilun pysyminen kesällä on erittäin tärkeää. Korkea lämpötila yhdistettynä lisääntyneeseen fyysiseen aktiivisuuteen saa kehon hikoilemaan, mikä puolestaan ​​vaatii enemmän vettä. On osoitettu, että vesi lisää painonpudotusta naisilla, jotka ovat laihdutusdieettoja. Vaikka toimintamekanismista ei ole selvää veden painonpudotuksen tukemista, juomavesi voi auttaa sinua pysymään täydellisenä pidempään, lisäämään energiaa ja ylläpitämään tarpeeksi vettä kehon polttamaan rasvaa tehokkaammin. Sinun tulisi juoda tarpeeksi suositeltavaa määrää vettä päivässä on 13 juomaa miehille ja 9 juomaa naisille painonpudotuksen tukemiseksi kesällä. Jos sinulla on vaikea pysyä kosteutettuna, voit yrittää pysyä kosteutettuna ja ravittuina näillä jännittävillä kesäideoilla:
    • Tee oma smoothie. Voit tehdä täydellisen smoothian lisäämällä puolet annoksesta vihreitä lehtivihanneksia (kuten pinaattia tai lehtikaalia), puolet annoksesta hedelmiä (kuten banaani, marjat, mango jne.) väkevöidä jollakin muulla ravintoaineella (kuten pellavansiemenet, chia-siemenet tai mantelit), kaada päälle vielä 240 ml nestettä (kuten vettä, 1% rasvamaitoa, mantelimaitoa tai soijamaitoa) ja sekoita tekijä.
    • Yritä tehdä popsicles kotona. Kotitekoiset popsicles ovat loistava tapa pysyä kosteutettuina ja pysyä viileinä kesän kuumuudessa. Voit tehdä smoothie, kaada sitten popsicle-muottiin ja laittaa pakastimeen yön yli. Toinen tapa valmistaa viileitä, terveellisiä popsikeleja on täyttää jäätelömuotti puolella vettä ja puoliksi puhdasta mehua (älä käytä hedelmäkokteileja tai "jauhettuja" mehuja. sokerin ei pitäisi auttaa painonpudotuksessa). Anna jäätyä yön yli.
    • Tee maukas juoma. Makujen lisääminen juomaveteen on erinomainen tapa auttaa juomaan enemmän vettä, jos et pidä juomasta valkoista vettä. Voit laittaa hienonnettuja tuoreita hedelmiä veteen ja liottaa niitä vähintään 30 minuutin ajan lisätäksesi veteen miellyttävän maun. Jotkut suosituimmista yhdistelmämakuista ovat vadelma-sitruuna, mansikka-kiivi ja kurkku-sitruuna.
    mainos

Menetelmä 3/4: Muutos ruokailutottumuksissa

1. 

   Syö hitaasti. Useimmat ihmiset syövät liian nopeasti, liikaa ruokaa ja liikaa kaloreita ennen kuin tajuavat olevansa täynnä. Aivosi vievät jopa 20 minuuttia täyteen, mikä tarkoittaa, että sinun on hidastettava syömistä, jotta aivoillasi olisi tarpeeksi aikaa kertoa kehollesi, että olet täynnä. Ja kun olet täynnä, sinun pitäisi syödä vähemmän tai lopettaa syöminen.
   • Tietoinen syöminen on taktiikka, jota monet ihmiset käyttävät pitääkseen terveen painon. Yksinkertainen asia on, että syöt kun olet nälkäinen ja lopetat kun olet täynnä. Aivosi ilmoittavat sinulle, kun olet täynnä, jos on tarpeeksi aikaa. Lisäksi sinun on myös erotettava todellinen nälkä ja ikävystyminen / tapa / emotionaalinen nälkä.
   • Jos et tunne olevasi täynnä aterian jälkeen, odota hetki. Aivokemikaalit, jotka vapautuvat syömisen tai juomisen yhteydessä, vievät aikaa täyteyden tunteen välittämiseen. Kun nämä kemikaalit lisääntyvät, nälkäsi hajoaa; Siksi sinun tulisi pysähtyä hetkeksi syömisen jälkeen ja ennen seuraavan avun hakemista.

2. 

   Luo suotuisa ympäristö syömisen yhteydessä. Käytä haarukkaa ja haarukkaa ja istu pöydän ääressä syödessäsi. Käden käyttäminen ruoan hakemiseen tarkoittaa myös sitä, että otat enemmän ruokaa kerralla ottaa yhteyttä. Älä käynnistä televisiota tai mitään häiritsevää syömisen aikana. Ihmiset, jotka syövät katsellessaan televisiota, syövät yleensä enemmän, koska he eivät keskity siihen, mitä he tekevät ja mitä ruokaa he syövät.
   • Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että ihmiset syövät vähemmän pienellä lusikalla kuin suurella lusikalla. Toinen hyvä idea on pitää ruoka pienemmässä lautasessa näyttääksesi täydellisemmältä ja huijata mieltäsi.

3. 

   Lopeta syöminen, kun olet täynnä. Kun olet kyllästynyt tarpeeksi, lopeta syöminen ja aseta astiat ja lautasliinat lautaselle ilmoittamaan, että olet valmis. Se ilmoittaa myös itsellesi ja ympärilläsi oleville, ettet syö.
   • Muista, että sinun ei tarvitse lopettaa ateriaasi, kun olet täynnä. Täyteyden ja tyytyväisyyden tunne eroaa täytetystä. Sinun pitäisi syödä vain noin 80% täynnä. Kukaan ei halua olla järkyttynyt ja järkyttynyt syömisen jälkeen.

4. 

   Juo vettä aterioiden yhteydessä. Monissa tapauksissa me erehdymme nälänjanon tunteeseen, jolloin syömme, kun sitä ei tarvita.Kun pysyt kosteutettuna, tunnet olosi vähemmän nälkäiseksi, ja se auttaa myös keventämään ihoa ja tasoittamaan hiuksiasi. Ota satunnaisesti siemaillen vettä aterioiden aikana ruoansulatuksen helpottamiseksi ja täydellisemmäksi.
   • Jos et ole varma, onko sinulla todella nälkä, kokeile juoda iso lasillinen vettä ja odota muutama minuutti. Jos et enää tunne nälkäistä, saatat tarvita itse asiassa vettä, ei ruokaa.

5. 

   Hallitse ulkona syömistä. Ravintolassa käynti tai syöminen jonkun muun talossa oli luultavasti todella haastavaa kesällä. Haluat syödä, mutta et halua syödä sopimattomia ruokia ja sinulla on riski kääntää edistyksesi.
   • Voit syödä muutamia terveellisiä välipaloja kotona ennen lähtöäsi välttääksesi syömisen. Kokeile muutama porkkana tai omena. Välipalat voivat hillitä nälkää ja pitää sinut hereillä valitessasi mitä syödä ravintolassa tai juhlissa.
   • Ennen kuin aloitat syömisen, pyydä noutorasiaa ja laita syömättömät tavarat laatikkoon. Jos syöt ystäväsi luona, syötä vain kunnes olet kylläinen ja vältä täyden lautasen täyttämistä. älä unohda "täyttä vatsaa, silmät"!
   • Varo runsaasti rasvaa sisältäviä elintarvikkeita, jotka on naamioitu terveellisiksi elintarvikkeiksi. Monissa salaateissa on runsaasti rasvaisia ​​ja kaloreita kastikkeita. "Terveellisen näköinen" salaatti voi sisältää samoja kaloreita kuin voileipä, jos se kastetaan runsaaseen kastikkeeseen. Sinun tulisi myös olla varovainen kaloreita sisältävien elintarvikkeiden, kuten pekonin ja juuston kanssa.
   mainos

Tapa 4/4: Harjoittele säännöllisesti

1. 

   Sisällytä fyysinen aktiivisuus päivittäiseen aikatauluusi. Ruokavalion muutoksilla ja kalorien leikkaamisella on usein voimakkaampi painonlasku kuin fyysisellä aktiivisuudella, mutta fyysisellä aktiivisuudella (mukaan lukien päivittäinen liikunta) on tärkeämpi rooli laihtumisen ylläpitämisessä ja vältä painonnousua uudelleen. Yritä varata vähintään 30 minuuttia päivässä liikuntaan. Kirjaa kaikki nämä toiminnot mukaan lukien voimaharjoittelu.
   • Fyysinen aktiivisuus ei ole välttämätöntä vain laihdutuksen kannalta, vaan se auttaa myös estämään useita sairauksia, kuten sydänsairaudet, korkea verenpaine ja tyypin II diabetes. Lisäksi masennuksesta ja ahdistuksesta huolimatta voit silti nauttia kesästä fyysisen aktiivisuuden ansiosta, joka helpottaa taudin oireita.

2. 

   Tee aerobisia harjoituksia. Varaa 150 minuuttia keskitason aerobiseen harjoitteluun viikossa tai 75 minuuttia korkean intensiteetin harrastuksiin. Huomaa, että nämä ovat vain yleisiä ohjeita; Painonpudotukseen ja painon ylläpitoon tarvittavan liikunnan määrä riippuu tapauksesta. Jos pidät edelleen terveellistä ruokavaliota etkä näe tuloksia, harkitse aerobisen aktiivisuutesi lisäämistä, kunnes saavutetaan viikoittainen painonpudotus välillä 0,5–1 kg.
   • Kohtalaisen voimakas liikunta tarkoittaa, että voit silti puhua liikunnan aikana, vaikka sykkeesi kasvaa ja hengitys on vahvempaa. Kohtalaisen voimakkuusharjoitukset voivat olla nopea kävely (1,6 km: n etäisyydellä 15 minuutissa / mailin kohdalla), kevyiden ulkoilutöiden tekeminen (lehtien räpyttely, lapiointi, ruohon leikkaaminen), hidas pyöräily , jne ...
   • Voimakas liikunta on silloin, kun et voi puhua harjoituksen aikana, koska sinulla on henkeä. Suuritehoisiin aktiviteetteihin voi sisältyä juoksu, uinti, hyppynaru, nopea pyöräily tai kiipeily rinteelle, kilpailun harrastaminen kuten jalkapallo, koripallo tai rugby.

3. 

   Vahvista lihaksia. Voimaa vahvistava liikunta on myös välttämätöntä painonpudotuksessa ja lihas- ja luumassan menetyksen estämisessä. Voimaharjoittelu voidaan suorittaa jokapäiväisillä toimilla, kuten nostamalla raskaita laatikoita tai tekemällä raskasta työtä puutarhassa. Punnerrukset, murskaukset ja suora lankkuasento ovat myös hienoja harjoituksia, jotka eivät vaadi erityisiä laitteita tai ympäristöä, vaan käyttävät kehon painoa voimana. Voit myös käyttää voimaharjoittelua painokoneella tai kuntosalin voimaharjoittelulla. Keskity kaikkiin lihasryhmiin, kun teet voimaharjoituksia.
   • Jos haluat kasvattaa voimaa, mutta et ole varma, kuinka rakentaa koko kehon lihas, voit löytää henkilökohtaisen kouluttajan. Valmentaja opettaa sinulle erilaisia ​​harjoituksia kaikkien lihasryhmien vahvistamiseksi. Vaikka se maksaa ylimääräistä, mutta varmistaa, että sinua opetetaan harjoittelemaan oikealla tavalla ja oikeassa asennossa, mikä auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä.

4. 

   
   
   Harkitse mennä kuntosalille. Erinomainen tapa pysyä aktiivisena kesällä on käydä kuntosalilla. Joissakin kuntosaleissa on erityisohjelmia opiskelijoille, jotka kannustavat liikkumaan nuorten keskuudessa. On myös muita kesän erikoisuuksia tai alennuksia, jotka kannustavat kesän kiireisiä ja poissa olevia kaupunkia palaamaan kuntosalille. Yritä löytää kuntosali lähellä asuinpaikkaa. Et välttämättä pysty motivoitumaan käymään säännöllisesti liikunnassa, jos kuntosali on liian kaukana.
   • Kuntosalilla on myös oma kouluttaja; voit pyytää heiltä neuvoja ja palkata ohjeita. Joillakin kuntosaleilla on myös oppitunteja, jotka tekevät treenistäsi rikkaamman ja vaikuttavat moniin eri lihasryhmiin. Monet ihmiset kokevat olevansa motivoituneempia osallistumaan harjoitustunneille. Toinen kuntosalin etu on, että voit saada uusia ystäviä!
   • Jos et pidä kuntosalista ja omasta henkilökohtaisesta valmentajastasi, harkitse liittymistä kuntoryhmiin, kuten tanssiin, aerobiseen tms.

5. 

   
   
   Harjoittele kotona. Voit käyttää vapaa-aikaa kotona käyttääksesi enemmän käymättä kuntosalilla koko päivän. Nykyään Internetissä on lukemattomia opetusohjelmia. Valittavana on useita harjoituksia, 10 minuutin kardiosta lonkan, reiden ja jalkojen harjoituksiin. Voit myös liittyä tunnin pituiseen joogatuntiin omassa kodissasi.
   • Niille, jotka eivät pääse kuntosalille, liityt urheiluseuraan tai pelkäävät treenata monien ihmisten edessä, kotona harjoittelu on ihanteellista. Kotiharjoitteluohjelma tarjoaa sinulle hauskoja ja laadukkaita treenejä mukavassa ja yksityisessä tilassa kotona.
   • Jos kuitenkin seuraat ohjevideoita, muista harjoittaa vain sitä mitä voit ja yritä pitää ryhtiäsi. Jos olet loukkaantunut, kukaan ei ole siellä auttamassa sinua, joten ole erittäin varovainen harjoitellessasi liikkeitä ohjevideon mukaisesti. Ihannetapauksessa sinun tulisi katsoa video tai lukea koko jakso ennen Aloita harjoittelu varmistaaksesi, että liikunta on mukavaa ja turvallista sinulle.

6. 

   
   
   Mennä ulos. Kuntosalilla treenaaminen ei ole ainoa tapa aktivoitua ja osallistua kesän liikuntaan. Kesällä on yleensä monia kauniita päiviä, joten sinulla on paljon mahdollisuuksia päästä ulos ja aktivoitua. Joten voit nauttia sekä kesästä että liikunnasta laihtua! Jotkut upeista ulkoilma-aktiviteeteista, joita voit nauttia kesällä, ovat:
   • AIN LIIKKUVA. Sinun tulisi pitää kehosi liikkeessä. Jos työsi vaatii yleensä yhden istuimen, sinun on kiinnitettävä huomiota etusijalle portaiden kiipeilyyn, pysäköintiin hieman pidemmälle ja muutaman kierroksen kävelytaukojen hyödyntämiseen.
   • Urheilla. Liity kesäurheilujoukkueeseen tai kutsu ystäviä pelaamaan jalkapalloa, lentopalloa, koripalloa ja muita urheilulajeja.
   • Mene vilkkaalle kävelylle tai lenkille. Löydä katuja tai paikkoja, joista on kauniit näkymät kodin läheltä, sydämen terveellisiä harjoituksia varten.
   • Pyöräily. Löydä pyöräteitä, puistoja tai helppoja pyöräreittejä, joilla voit treenata jalkojasi samalla kun nautit raitista ilmaa.
   mainos

Neuvoja

• Tiedä, että on aikoja, jolloin et voi hallita sitä. Voit joskus syödä liian täynnä yöllä. Joskus vietät päivän rannalla liikaa mehuja ja siruja. Älä petä, jos unohdat askeleen. Huomenna on aina uusi päivä palata radalle!

Varoitus

• Ota aina yhteys lääkäriisi, ennen kuin aloitat laihtumisohjelman, mukaan lukien ruokavalion ja liikunnan muutokset. Pidä yhteyttä lääkäriisi, jotta he voivat seurata edistymistäsi ja varmistaa, että pysyt terveenä.