Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja

Maitohappo vapautuu lihaksiin, kun lihakset ovat kuluttaneet normaalin energiavarastonsa, mutta niillä on silti suuri energiantarve. Pieni määrä maitohappoa toimii väliaikaisena energialähteenä, joten et uuvu liikunnan aikana.Maitohapon kertyminen harjoituksen aikana voi kuitenkin lisätä lihasten polttavaa tunnetta ja hidastaa tai viivästyttää kuntoasi. Tästä syystä todennäköisesti haluat vähentää maitohapon kertymistä lihaksiisi. Tämä wikiHow-artikkeli näyttää kuinka.

Askeleet

Osa 1/3: Tunnista maitohapon kertyminen

1. 

   Tunnista maitohapon aiheuttama lihasten polttava tunne. Harjoituksen aikana keho luottaa normaalisti varastoituneeseen glukoosiin ja hengitettävään happeen polttoaineena. Voimakas liikunta voi kuitenkin ajaa kehon työskentelemään liian nopeasti ja liikaa, jättäen riittämättömät happi- ja glukoosivarastot. Keho vapauttaa nyt maitohappoa polttoaineeksi, eli keho on siirtymässä anaerobiseen metaboliseen tilaan.
   • Maitohappo tunnetaan myös laktaattina.
   • Kehomme pysyy anaerobisessa metabolisessa tilassa pitkään. Tunnet itsesi luonnollisesti väsyneeksi, kun kehosi saavuttaa rajan.

2. 

   
   
   Ymmärrä, että maitohaposta on hyötyä useimmissa tapauksissa. Maitohappoa syntyy luonnollisesti, kun keho muuntaa glukoosin energiaksi harjoituksen aikana. Sen avulla keho voi absorboida ja käyttää tätä energiaa. Ongelmia voi kuitenkin syntyä, jos pakotat kehosi olemaan yliaktiivinen pitkään. Useimmissa tapauksissa tämä vaikutus häviää itsestään.
   • Liiallisen latiinihapon kertyminen voi johtaa maitohappoasidoosiin, mutta tämä on harvinaista.

3. 

   
   
   Varo haitallisia maitohappokertymiä. Vaikka liikunnan aiheuttama maitohapon kertyminen ei ole huolestuttavaa, maitohappoasidoosia voi esiintyä. Jos huomaat näitä oireita, kerro siitä lääkärillesi, älä yritä diagnosoida itseäsi. Maitohappoasidoosin oireita ovat:
   • Tunne hämmentynyt
   • Heikkouden tunne
   • Keltaisuus
   • Keltaiset silmät
   • Onko sinulla hengitysvaikeuksia, kuten matala tai nopea hengitys
   • Sydän sykki nopeasti
   • Kipu tai kouristukset lihaksissa
   • Vatsakipu ja epämukavuus
   • Väsynyt
   • Päänsärky
   • Ei hyvä
   • Ripuli, pahoinvointi ja / tai oksentelu

4. 

   
   
   Älä yhdistä maitohappoa lihaskipuun harjoituksen jälkeen. Maitohappo johtuu usein virheellisesti lihaskivun syyllisestä, joka esiintyy 1-3 päivää harjoituksen jälkeen. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat kuitenkin, että maitohappo (joka toimii väliaikaisena polttoaineen lähteenä intensiivisen fyysisen toiminnan aikana) poistuu elimistöstä tunnin sisällä istunnon päättymisestä, näin ollen se ei ole vastuussa lihaskiputunnelmasta monien päivien ajan sen jälkeen.
   • Uusin hypoteesi on, että tämä lihaskipu - joka tunnetaan myös nimellä myöhään alkava myalgia (DOMS) - on seurausta lihassolujen vaurioista intensiivisen liikunnan aikana, aiheuttaen tulehdusta, turvotusta ja arkuus lihasten korjautuessa itsestään.

   Neuvo: Lihasten kivun lievittämiseksi harjoituksen jälkeen sinun on lämmitettävä ja rentoututtava jäähtymään kuntoilun jälkeen. Tämä vaihe herättää lihakset ja valmistaa ne liikkumiseen. On myös tärkeää välttää kehon työntämistä sen rajojen ulkopuolelle; Sen sijaan lisää vähitellen harjoitteluiden määrää.

   mainos

Osa 2/3: Maitohapon vähentäminen harjoittelun aikana

1. 

   Pysy hydratoituna. Maitohappo on vesiliukoinen, joten mitä enemmän vettä kehostasi tulee, sitä vähemmän palava tunnet, kun maitohappoa kertyy liikunnan aikana.
   • Juo runsaasti nesteitä harjoittelun aikana sekä ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Älä unohda, että kun huomaat, että sinulla on jano, olet jo kuivunut.
   • Juo 240 - 480 ml vettä ennen harjoittelua ja juo sitten 240 ml vettä 20 minuutin välein.

2. 

   Syvä hengitys. Lihaksen polttava tunne harjoituksen aikana koostuu kahdesta osasta: toinen osa johtuu maitohapon kertymisestä ja toinen hapen puutteesta.
   • Voit parantaa tätä keskittymällä hengitykseen liikunnan aikana. Muista hengittää ja hengittää syvään tasaisella vauhdilla. Yritä hengittää sisään nenän kautta ja ulos suun kautta.
   • Tämä toiminto auttaa kehoa kuljettamaan happea lihaksiin ja lopettamaan maitohapon tuotannon.

3. 

   Varmista, että sykkeesi on oikealla alueella. Liiallinen stressi aiheuttaa maitohapon kertymistä. Liikuntatavoitteistasi riippuen sykkeesi tulisi olla rasvaa polttavan vyöhykkeen tai sydänalueen sisällä. Vaikka lyhyet, korkean intensiteetin harjoitukset, jotka ylittävät tämän kynnyksen, voivat parantaa aerobista kuntoasi, varmista, että et ylitä sydänvyöhykettä yli 1-2 minuuttia kerrallaan.
   • Suurimman osan harjoittelustasi tulisi olla alle anaerobisen kynnyksen, jonka voit laskea iän perusteella.
     • Ensimmäinen on laskea maksimisykkeesi vähentämällä ikäsi 220: sta ikäsi. Esimerkiksi, jos olisit 30-vuotias, laskennasi olisi 220-30 = 190. Maksimisykkeesi on noin 190 lyöntiä minuutissa.
     • Laske seuraavaksi rasvanpolttoalue kertomalla sykkeesi 50%: lla ja 70%: lla. Suoritat laskelman 190X50% = 95 ja 190X70% = 133. 30-vuotiaan ihmisen rasvanpolttoalue on välillä 95-133 lyöntiä minuutissa.
     • Laske lopuksi sydänalue kertomalla maksimisykkeesi 70%: lla ja 85%: lla. Yllä olevassa esimerkissä meillä on 190X70% = 133 ja 190X85% = 162. 30-vuotiaan lapsen sydänalue on 133-162 lyöntiä minuutissa.
     • Jos henkilön syke ylittää 162 lyöntiä minuutissa, hän työskentelee liian kovaa. Tämä on heidän anaerobinen kynnyksensä.

4. 

   Harjoittele säännöllisesti. Mitä kiinteämpi kehosi on, sitä alhaisempi glukoosipitoisuus sen on palava, ja sitä vähemmän maitohappoa kertyy. Tämä johtuu siitä, että kehosi polttaa kaloreita ja kuluttaa energiaa tehokkaammin. Sinun tarvitsee käyttää vähemmän voimaa samaan toimintaan.
   • Yritä käyttää useita kertoja viikossa, mutta muista levätä ainakin jäljellä olevat 1-2 päivää, jotta lihaksillesi jää aikaa palautua.

   Neuvo: Lisää harjoittelun voimakkuutta hitaasti. Suunnittele lisätä hitaasti minuuttien tai toistojen määrää - tämä lisää vähitellen kynnystä, jolla kehosi alkaa tuottaa maitohappoa.

5. 

   Ole varovainen nostaessasi painoja. Painojen nostaminen on toimintaa, jolla on taipumusta stimuloida maitohapon kertymistä, koska se vaatii enemmän happea kuin keho pystyy tarjoamaan.
   • Vaikka meitä suositellaan usein "tuntemaan palovamma", maitohapon kertyminen voi myös aiheuttaa pieniä, traumaattisia kyyneleitä lihaksissa, mikä johtaa arkuuteen tulevina päivinä.
   • Muista lisätä painoa ja nostaa asteittain, jotta maitohappo pysyisi kohtuullisena kehossa.

6. 

   Vähennä liikunnan voimakkuutta, jos alkaa tuntea palava tunne. Polttava tunne intensiivisen harjoittelun aikana on kehon oma puolustusmekanismi, joka yrittää estää liiallisen rasituksen. Varmista, että harjoittelun aikana ei ole kipua.
   • Jos suoritat aerobisia harjoituksia, kuten juoksu, nopea kävely, pyöräily tai portaiden juoksumatolla tai koko kehon koneella, hidasta. Jos nostat painoja, sinun on vähennettävä nostojen määrää tai vähennettävä painoa.
   • Kun teet tauon, enemmän happea kulkeutuu lihaksiin ja maitohappoa vapautuu.

7. 

   Suorita lihasten rentoutuminen harjoituksen jälkeen. Maitohappo liukenee 30 minuutin - 1 tunnin sisällä harjoittelun jälkeen, joten venyttely auttaa vapauttamaan maitohappoa, lieventämään polttavaa tunnetta tai mahdollista kouristelua.
   • Venytä varovasti korkean intensiteetin harjoituksen jälkeen ja hiero varovasti sormenpäilläsi.
   • Tämä vaihe auttaa myös vähentämään lieviä vammoja, jotka voivat aiheuttaa kipua päiviä liikunnan jälkeen.

8. 

   Ole aktiivinen. Levätä kuntoilun jälkeen, mutta pidä aktiivista rutiinia. Lihasten on oltava aktiivisia ja tarvitsevat happea ja vettä pysyäkseen terveinä. Jos tunnet polttavan tunteen lihaksissasi silloin tällöin, se on ok. Pienet määrät maitohappoa eivät vahingoita kehoa, se voi jopa hyödyttää aineenvaihduntaa.
   • Pieninä määrinä maitohappo auttaa kehoa imemään energiaa helpommin. Se polttaa vielä enemmän energiaa! Lisäksi lyhyet liikuntajaksot anaerobisessa tilassa mahdollistavat asteittaisen sydänkestävyyden parantamisen.
   mainos

Osa 3/3: Maitohapon vähentäminen ruokavalion avulla

1. 

   Lisää magnesiumin saantia kehossa. Magnesium on välttämätöntä kehon energiantuotannossa. Oikea magnesiumpitoisuus auttaa kehoa ruokkimaan lihaksia harjoittelun aikana, mikä auttaa rajoittamaan maitohapon kertymistä. Siksi sinun tulisi yrittää lisätä magnesiumin saantiasi joka päivä, mieluiten ruokavalion avulla.
   • Voit myös saada magnesiumia lisäravinteella, mutta niin terveellisellä ja rikkaalla ruokavaliolla tämä ei ole välttämätöntä.

   Neuvo: Vihannekset, kuten lehtikaali, pinaatti, collard-vihannekset, nauris-lehdet, vihreät pavut ja palkokasvit, kuten tummapavut, kamomillapavut, munuaispavut ja lima-pavut ja pähkinät, kuten kesäkurpitsa, seesamin ja auringonkukan siemenet ovat erinomaisia ​​magnesiumlähteitä. Tofu - erityisesti nigari tofu - sisältää runsaasti magnesiumia.

2. 

   Syö rasvaa sisältäviä elintarvikkeita. Terveelliset elintarvikkeet, joissa on runsaasti rasvahappoja, auttavat kehoa hajottamaan glukoosin, prosessin, jota tarvitaan energiantuotantoon. Tämä voi rajoittaa kehosi maitohappovaatimuksia intensiivisen liikunnan aikana ja auttaa sinua harjoittelemaan pidempään.
   • Hanki välttämättömiä rasvahappoja kylmävesikaloista, kuten lohesta, tonnikalasta ja makrillista, pähkinöistä ja siemenistä, kuten saksanpähkinöistä ja pellavansiemenistä, sekä kasviöljyistä, kuten maissi- ja auringonkukkaöljyistä ja soijaöljy.
   • Rasvahapoilla on myös merkitystä tulehduksen vähentämisessä, mikä auttaa lievittämään lihaskipua intensiivisen liikunnan jälkeisinä päivinä.

3. 

   Syö runsaasti B-vitamiineja sisältäviä ruokia. B-vitamiinit ovat erittäin hyödyllisiä kuljettaessaan glukoosia kehon ympäri, tarjoten polttoainetta lihaksille harjoittelun aikana, mikä vähentää maitohapon tarvetta.
   • Runsas B-vitamiineja sisältävät vihreät lehtivihannekset, selleri, pavut, herneet ja proteiinipitoiset elintarvikkeet, kuten kala, naudanliha, siipikarja, munat ja maitotuotteet.
   • Runsas B-vitamiiniruoat auttavat myös täydentämään muita ravinteita, jotka menetettiin raskaan liikunnan aikana.
   mainos

Neuvoja

• Vaikea lihaskipu ja rajoitettu liikealue 1-3 päivää voimakkaan liikunnan jälkeen esiintyy usein urheilijoilla, joita kutsutaan myöhästyneeksi myalgiaksi (DOMS). Monet vaiheet maitohapon kertymisen vähentämiseksi auttavat myös välttämään DOMS: ää.
• Älä venytä lihaksiasi liikaa, koska tämä voi aiheuttaa kipua ja ärsytystä.
• Voit ottaa ruokasoodaa maitohapon kertymisen viivästyttämiseksi, mutta muista kysyä ammattitaitoista neuvoa ennen sen ottamista.