Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Pitkäkestoiseen laihtumiseen asiantuntijat suosittelevat yli 0,5-1 kg painon laskua viikossa. Jos kuitenkin yrität alkaa laihtua tai haluat saada kunnon tulevaa juhlia tai lomaa varten, voit silti laihtua 5 kg kuukaudessa. Seuraava artikkeli opastaa sinua.

Askeleet

Osa 1/3: Mitä tehdä

1. 

   Vähennä kalorien saantia. Yksinkertainen laihtuminen sisältää kaloreiden leikkaamisen, terveellisten ruokien syömisen ja liikunnan lisäämisen. Jos haluat menettää 1 kg viikossa, sinun on leikattava noin 1000 kaloria. Tee tämä syömällä vähemmän kaloreita ja polttamalla enemmän kaloreita liikunnan avulla.
   • Jos syöt 1000-1200 kaloria päivässä ja teet aerobista liikuntaa tunnin ajan, voit menettää 1,5-2,5 kg yhden viikon aikana.
   • Riippumatta siitä kuinka paljon painat, sinun ei pitäisi syödä alle 1200 kaloria päivässä yli viikon ajan.
   • Harjoittele lukemalla ruokamerkintöjä ja käytä online-kalorilaskuria selvittämään, kuinka monta kaloria on syötävissä elintarvikkeissa. Nämä kalorit sisältävät kaloreita salaattikastikkeissa, keittokastikkeissa, juomissa ja oliiviöljyssä.

2. 

   
   
   Terveellinen ruokavalio. Laihdutus ei tarkoita vain syömistä vähemmän, vaan syömistä oikein. Rikkaat ravintoaineet auttavat laihtua ja pysymään täyteen pidempään. Ruokavalion tulisi koostua pääasiassa vihreistä vihanneksista, vähärasvaisesta proteiinista ja joistakin hedelmistä.
   • Tee salaatti tai paista parsakaali, salaatti, vihreät pavut, parsa, ruusukaali, kukkakaali, selleri, lehtikaali ja / tai porkkanat.
   • Syö vähärasvaista proteiinia, kuten kanaa, kalaa, tofua, kalkkunaa, munia, soijapapuja. Yritä sisällyttää proteiinia jokaiseen ateriaan.
   • Poista sokerit, suolaiset ruoat ja useimmat hiilihydraatit ruokavaliosta. Vaikka on mahdollista nauttia kohtuullisesti näistä elintarvikkeista, ne on poistettava ruokavaliosta, jos haluat laihtua nopeasti.

3. 

   
   
   Tee muistiinpanoja seurataksesi syömiäsi ruokia. Ihmiset, joilla on tapana tallentaa syömänsä, menettävät usein enemmän painoa (ja pysyvät kauemmin) kuin ihmiset, joilla ei ole tätä tapaa. Lisäksi sinun tulisi pitää kirjaa jokaisesta harjoituksesta ja laskea poltetut kalorit. Tallenna päivän kalorit ja lisää / vähennä kaloreita vastaavasti.
   • Kokeile online-kalorilaskinta tai online-ruokapäiväkirjaa.

4. 

   
   
   Kokki kotona, kun mahdollista. Terveellinen syöminen on paljon yksinkertaisempaa, kun hallitset aterioiden annoskokoja ja ainesosia. Tuo valmiiksi pakattu lounas töihin tai kouluun ja tuo välipala helpottamaan nälkäsi, kunnes palaat kotiin. Tämä ei vain auta laihtua, vaan myös säästää rahaa.
   • Jos syöt ulkona, on parasta tilata vihreä lehtisalaatti proteiinilla (kana tai kala) ja pyytää pitämään kastike erillään.
   • Älä syö pizzaa, pastaa tai paistettua ruokaa ja valitse paistettuja tai höyrytettyjä ruokia aina kun mahdollista.
   • Joissakin ravintolaketjuissa on erityisiä kaloreita jokaisessa ruokalajissa, mikä tekee tietoon perustuvien valintojen tekemisen helpoksi.

5. 

   Älä juo kaloreita. Tiesitkö, että joissakin Starbucksissa "kahvijuomat" sisältävät jopa 700 kaloria? Monet ihmiset aliarvioivat usein juoman kalorit.Laihtua kuukaudeksi, sinun pitäisi juoda vain vettä, teetä ilman makeutusaineita, mustaa kahvia ja hiilihapotettuja juomia.
   • Lisää rasvaton maito, soijamaito, mantelimaito tai hunaja tarvittaessa juomaan.
   • Poista alkoholijuomat. Jos päätät juoda alkoholia, juo vain yksi lasillinen punaista tai valkoviiniä.

6. 

   Tee joitain muutoksia. Laihdutus ei ole aina mautonta, mutta sinun on tehtävä pieni muutos vähentämään tarpeettomia kaloreita. Harkitse seuraavia ehdotuksia:
   • Korvaa kermavaahto ja majoneesi kreikkalaisella jogurtilla.
   • Vaihda täysjyväriisiin, leivään ja pastaan.
   • Korvaa evästeet, kakut ja muut makeiset tummalla suklaalla.
   • Korvaa säännöllinen välipala palalla hedelmää, kuten omena tai banaani.
   • Korvaa oliiviöljy, kasviöljy tai voi voimalle tarttumattomalla suihkeella.

7. 

   Päivittäinen liikunta. Laihtua nopeasti, sinun on tehtävä 1-2 tuntia kohtalaista tai voimakasta aerobista liikuntaa joka päivä. Tässä on joitain ehdotuksia harjoituksista, jotka kuluttavat eniten kaloreita:
   • Hölkkä. Kaloreita poltettiin tunnissa: 861-1286 kaloria 8 minuutin ajan 1,6 km: n juoksussa.
   • Uima. Poltetut kalorit tunnissa: 423-632 kaloria.
   • Ohita. Poltetut kalorit tunnissa: 861-1286 kaloria.
   • Hissi kuntolaite. Poltetut kalorit tunnissa: 657-981 kaloria.
   mainos

Osa 2/3: Seuraa edistymistäsi ja pysy motivoituneena

1. 

   Punnitse itsesi kerran viikossa. Sinun on punnittava painosi samaan aikaan päivästä, kun jokaisen paino voi vaihdella koko päivän. Punnitse painosi aina aamulla ennen syömistä ja ota kengät pois punnitessasi.
   • Laihtua joka päivä, koska se saa sinut hulluksi ja aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä.

2. 

   Etsi kumppani laihtua. Ottaa joku, joka ruokavalio ja liikunta yhdessä, auttaa sinua pysymään motivoituneina ja tuntemaan olosi mukavammaksi, kun laihdut. Te kaksi voit harjoitella yhdessä, jakaa vinkkejä ja jopa lyödä vetoa siitä, kuka laihtuu nopeammin.

3. 

   Käytä inspiroivia vaatteita. Olipa kyseessä pienet farkut tai bikinit, jotka aiot käyttää kesällä, ripusta se sisätiloihin, missä näet ne joka päivä. Tämä auttaa motivoimaan sinua ja muistuttamaan, miksi haluat laihtua.
   • Näitä asuja voidaan käyttää laihtumisen seuraamiseen. Yritä käyttää niitä joka viikko tai kaksi nähdäksesi, sopivatko ne. Asteikon tulokset voivat olla epätarkkoja, mutta vaatteet ovat ehdottomasti oikeat.
   mainos

Osa 3/3: Jatkuu 5 kg: n laihdutuksen jälkeen

1. 

   Pidä vakaa paino. Jos laihdut 5 kg kuukaudessa, ehkä osa painonpudotuksesta tulee vedestä. Siksi sinun on pidettävä laihtumistasi vähintään viikon ajan, ennen kuin yrität menettää enemmän.
   • Pidä painosi ottamalla 1200–1400 kaloria päivässä ja jatka harjoittelua säännöllisesti.
   • Tänä aikana huomaat kehosi muuttuvan edelleen, vaikka asteikolla näkyvä paino pysyy samana. Tämä johtuu siitä, että keho sopeutuu veden menetykseen ja kasvattaa lihasmassaa liikunnan avulla.

2. 

   Vältä liikaa syömistä. Painonpudotus haluaa usein syödä liikaa. Paras tapa välttää tämä tilanne on nauttia nauttimastasi ruoasta maltillisesti ja ehdottomasti ei nälkää. Muista, että mitään ruokaa ei pidä välttää kokonaan, kunhan et syö liikaa.
   • Monet ihmiset syövät usein yöllä paljon nälän takia koko päivän. Vältä tätä syömällä iso aamiainen tai lounas, jotta pysyt ilmassa. Sen jälkeen on vain kevyt illallinen.

3. 

   Yhdistä ruokavaliosi liikuntasuunnitelmaan. Ainoa tapa ylläpitää laihtuminen on muuttaa tapojasi niin, että kehosi tuntuu raikkaalta.
   • Tee voimaharjoituksia. Monet laihtua ihmiset keskittyvät kokonaan kalorien polttamiseen aerobiseen liikuntaan unohtamalla, että lihaksen rakentaminen auttaa kehoa polttamaan rasvaa. Lisäksi laihdutus tarkoittaa osan lihaksen menettämistä, mikä puolestaan ​​hidastaa aineenvaihduntaa. Jos painosi ei menetä edelleen, sinun kannattaa kokeilla painojen nostamista.
   • Jos et ole harjoittanut muuta kuin juoksemista aiemmin, kokeile uintia tai pyöräilyä. Jos olet joskus syönyt 6 pientä ateriaa päivässä, sinun kannattaa yrittää vaihtaa 3 kohtalaiseen ateriaan, ...
   mainos

Neuvoja

• Juominen täysi lasillinen vettä ennen ateriaa auttaa sinua tuntemaan itsesi täydellisemmäksi eikä syö liikaa.
• Harjaa hampaasi aterioiden välillä estääksesi itsesi syömästä ja pitävät ikeniä terveinä.
• Tee jalkahissit odottaessasi tai tehdessäsi jokapäiväisiä tehtäviä, kuten hampaiden pesua.
• Purukumi pitää suusi kiireisenä koko päivän.
• Syö iso salaatti ennen syömistä alkupalalla illalla syömään vähemmän.
• Syö hitaasti ruoan sulattamiseksi syömisen aikana. Kehosi lähettää noin 20 minuuttia signaalien lähettämiseen aivoihisi, että olet täynnä. Joten syöminen hitaasti auttaa aineenvaihduntaa.

Varoitus

• Jos et pysty tällä hetkellä käyttämään liikuntaa tai olet tällä hetkellä sairas, ota yhteys lääkäriisi ennen uuden ruokavalion tai liikunnan aloittamista.