Sisältö

• Askeleet

Terveellinen elämäntapa on tärkeä tekijä terveellisen sydämen ylläpitämisessä. Sydän on tärkeä elin, joka kuljettaa ravinteita ympäri kehoa. Kuten minkä tahansa kehon lihaksen kohdalla, sydämen terveyttä on ylläpidettävä asianmukaisella liikunnalla. Sydämen terveyden ylläpitäminen tarkoittaa sydämen terveyteen vaikuttavien elämäntapojen rajoittamista. Joillekin tämä voi olla merkittäviä muutoksia monilla elämänalueilla. Muutaman riskitekijän puuttuminen sydämen terveyden parantamiseksi on myös monia etuja.

Askeleet

Osa 1/2: Terveellisen sydämen elämäntavan ylläpitäminen

1. 

   Lopeta tupakoiminen. Tupakka lisää sydänvaurioiden riskiä. Sekä tupakka että nikotiini sisältävät kemikaaleja, jotka vahingoittavat verisuonia ja sydäntä, mikä johtaa voimakkaaseen ateroskleroosiin - kolesterolin, rasvan ja kalsiumin kertymiseen verisuonissa, mikä voi aiheuttaa valtimoiden kapenemisen ja verenkierron vähenemisen. .
   • Tupakansavun hiilidioksidipäästöt liittyvät sairastuvuuteen ja kuolleisuuteen. CO häiritsee happea pakottaen sydämen toimittamaan enemmän happea kompensoimaan. Verisuonten kiristyminen yhdessä sydämen paineen kanssa voi aiheuttaa sydänkohtauksen. Ainoa tapa lopettaa tämä paine sydämeen ja ylläpitää terve sydän on lopettaa tupakointi.
   • Yhdysvalloissa noin yksi viidestä kuolemasta johtuu tupakansavusta. Tupakansavu on tärkein syy ehkäistäviin kuolemiin Yhdysvalloissa National Institutes of Healthin (USA) mukaan.

2. 

   
   
   Päivittäinen liikunta. Liikunta on tapa pitää sydän terveenä. American Heart Association suosittelee:
   • Tee vähintään 30 minuuttia kohtalaista intensiivistä aerobista liikuntaa auttaaksesi sydäntäsi pumppaamaan verta ja parantamaan sydämen terveyttä. Ihannetapauksessa sinun tulisi käyttää 5 kertaa viikossa yhteensä 150 minuutin aerobista liikuntaa.
   • Tai voit tehdä 25 minuuttia intensiivistä aerobista liikuntaa, vähintään 3 päivää viikossa, yhteensä 75 minuuttia.
   • Cardio (cardio) -harjoituksen lisäksi suositellaan vähintään kahden päivän viikossa vastuskoulutuksen (painonnosto / voimaharjoittelu) yhdistelmää.
   • Säilytä aina terveelliset liikuntatavat. Aloita tekemällä vain sinulle miellyttäviä harjoituksia ja lisäävät vaikeuksia vähitellen vastaamaan suvaitsevaisuuttasi. Liiallinen liikunta voi aiheuttaa paineita sydämeen ja takaiskun. Jos sinulla on terveysongelmia, keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoittelun aloittamista.

3. 

   
   
   Säilytä terveellinen paino. Painonnousu saa kehon tarvitsemaan ylimääräistä sydämen tukea ylläpitämään rentoutuksen perustasoa. Tämä jatkuva paine aiheuttaa sydämen ylikuormituksen ja johtaa moniin ongelmiin tulevaisuudessa. Liikunta ja terveellisen ruokavalion noudattaminen auttavat laihtua, mikä puolestaan ​​vähentää painetta sydämeesi. Ylipaino voi lisätä sydänongelmien riskiä, ​​kuten:
   • Sepelvaltimotauti - Tämä johtuu plakin kertymisestä sydämen valtimoihin. Plakin kertyminen aiheuttaa valtimoiden kapenemisen ja vähentää kiertävän veren määrää, mikä vähentää kehon läpi kulkevan hapen määrää. Lisäksi sydämen on työskenneltävä kovemmin työntääkseen verta kaventuneen valtimon läpi aiheuttaen siten angina pectoris (hapen puutteesta johtuva rintakipu) tai jopa sydänkohtaus.
   • Korkea verenpaine - Jos sydämen on pumpattava voimakkaammin saadakseen tarvitsemaansa happea ja ravinteita koko kehoon, verisuonet ja sydän voivat vahingoittua. Korkean verenpaineen riski kasvaa merkittävästi, jos olet ylipainoinen tai liikalihava.
   • Aivohalvaus - Valtimossa kehittyvä plakin repeämä voi aiheuttaa verihyytymän. Aivojen lähelle muodostuva verihyytymä voi aiheuttaa aivoissa veren ja hapen puutteen, mikä johtaa aivohalvaukseen.

4. 

   
   
   Tee tavaksi seurata säännöllisesti verenpainetta ja kolesterolitasoja. Tämä auttaa sinua seuraamaan sydämesi terveyttä ja ryhtymään välittömiin toimiin, kun se havaitsee ongelman.
   • Verenpainetesti - Verenpaine on tarkistettava kahden vuoden välein. Jos verenpaineesi on yli 120/80, lääkäri voi suositella vuotuista verenpainetestiä (tai enemmän, riippuen lukeman korkeudesta tai jos sinulla on munuaissairaus, sydänsairaus jne.). Voit ottaa oman verenpaineen kotona rutiinisi lisäksi nähdäksesi lääkärisi. Jos mitat itseäsi ja verenpaineesi on yli 140/90, ota yhteys lääkäriisi mahdollisimman pian.
   • Kolesterolitason tarkistus - Kaikki yli 34-vuotiaat miehet tarvitsevat kolesterolitestin 5 vuoden välein. Lääkäri ottaa verinäytteen ja testaa sen laboratoriossa seuratakseen kolesterolitasoja. Lääkäri kertoo sinulle numerot ja testitulokset.Jos sinulla on jokin riskitekijöistä, jotka tekevät sinusta alttiimmaksi korkealle kolesterolille, sinun tulee testata varhaisessa 20-vuotiaana. Riskitekijöitä ovat sukututkimus, diabetes tai aikaisemmat sydän- ja verisuonitaudit. Testituloksista riippuen lääkäri voi suositella, että seuraat kolesterolitasojasi useammin.

5. 

   
   
   Vähentää stressiä. Stressi vaikuttaa suuresti sydämen terveyteen. Liiallinen stressi erittää kortisolin ja adrenaliinin hormoneja, jotka lisäävät verenpainetta ja kolesterolitasoja. Stressi käyttäytyminen vaikuttaa myös kielteisesti terveydellesi aiheuttaen tupakoinnin, juomisen enemmän alkoholia, syömisen hallitsematonta ja vähemmän aktiivista toimintaa. Kaikki nämä käyttäytymismuodot vaikuttavat kielteisesti sydänterveyteen.
   • Liikunta, ruokavalion muutokset ja tupakointi tai alkoholin käyttäminen voivat auttaa vähentämään stressiä. Sinun tulisi harkita näiden tapojen omaksumista joka päivä, kun olet stressissä.

6. 

   
   
   Hallitse mielenterveyttäsi. Tietyt mielisairaudet voivat johtaa sydämen terveelliseen käyttäytymiseen. Näitä ovat masennus ja ahdistuneisuushäiriöt, joihin kuuluvat häiriöt, kuten raajojen häiriöt ja pakko-oireinen häiriö. Tällaiseen käyttäytymiseen voi liittyä oireita, kuten liiallinen syöminen tai liian vähän, letargia, istumaton, hermostuneisuus, korkea verenpaine ja monia muita sydämeen vaikuttavia oireita.
   • Jos sinulla on diagnoosi tai epäilet, että sinulla on mielenterveysongelmia, ota yhteys lääkäriisi mahdollisimman pian. Vain lääkäri voi hoitaa tehokkaasti mielenterveysongelmia ja määrittää niiden vaikutuksen fyysiseen terveyteen.
   mainos

Osa 2/2: Syö sydäntä terveellistä ruokavaliota

1. 

   
   
   Syö terveellistä ruokavaliota. Valitse ruokavalio, joka ei sisällä tyydyttyneitä ja transrasvoja, kuten punaista lihaa, paistettuja ruokia ja jalostettuja elintarvikkeita. Vältä myös runsaasti suolaa ja kolesterolia sisältäviä ruokia. Kalat, jotka sisältävät omega-3-rasvahappoja, kuten makrilli ja lohi, voivat auttaa vähentämään sydänongelmia. American Heart Association suosittelee, että ruokavalioon sisällytetään seuraavat ruokaryhmät:
   • Kasvis
   • Kokojyvät
   • Vähärasvaiset maitotuotteet
   • Siipikarja
   • Pähkinät ja kala

2. 

   Keskity sydämesi terveellisten "superruokien" lisäämiseen ruokavalioon. Superruoka on ryhmä elintarvikkeita, joiden uskotaan yleisesti olevan terveydellisiä. Terveydenhuollon ammattilaiset käyttävät tätä termiä harvoin ravitsemuksen alalla. On kuitenkin monia elintarvikkeita, joiden uskotaan olevan runsaasti ravinteita, ja monia, jotka voivat tarjota etuja perinteisiin elintarvikkeisiin verrattuna. Esimerkiksi:
   • Avokado - Avokadoa pidetään "superruokana", koska se sisältää runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja. Toisin kuin tyydyttyneet rasvat, tyydyttymättömät rasvat ovat nestemäisiä huoneen lämpötilassa ja kykenevät auttamaan alentamaan kolesterolitasoja. Avokadot ovat myös ainutlaatuisia, koska ne sisältävät fytosteroleja, jotka auttavat estämään kolesterolin imeytymistä elimistössä. Sieltä keho imee vähemmän kolesterolia, mikä vähentää kolesterolin pitoisuutta veressä.
   • Extra Virgin oliiviöljy - Extra neitsytoliiviöljy sisältää runsaasti kertityydyttymättömiä rasvoja, jotka auttavat alentamaan "huonon" kolesterolin (matalatiheyksistä kolesterolia) pitoisuuksia. Oliiviöljy auttaa myös estämään verihyytymien muodostumista ja stabiloi verensokeria.
   • Pähkinät - Maapähkinät ja puiden siemenet, kuten pekaanipähkinät, pistaasipähkinät, saksanpähkinät, ovat runsaasti fytokemikaaleja, vitamiineja, kuituja, mineraaleja ja tyydyttymättömiä rasvoja. Kaikkien näiden on osoitettu hyödyttävän sydäntä auttamalla lisäämään tiheää kolesterolia (hyvää kolesterolia), matalaa tiheää kolesterolia (huonoa kolesterolia) ja alentamaan verenpainetta.
   • Quinoa - Quinoa on merkittävä kasvilaji Etelä-Amerikasta. Quinoa sisältää runsaasti proteiineja, vitamiineja, mineraaleja ja kuituja.
   • Tumma suklaa - Tumma suklaa on suklaa, jonka on sisällettävä vähintään 70% kaakaota. Nämä suklaat sisältävät runsaasti flavonoideja, jotka auttavat alentamaan verenpainetta. Vaikka tumma suklaa onkin hyödyllinen sydämelle, siinä on myös paljon kaloreita, eikä sitä tule käyttää liikaa.
   • Lohi - Lohi on erittäin terveellistä proteiinilähdettä, joka sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja / kalaöljyä, joiden on osoitettu tukevan sydämen terveyttä.
   • Kaura - Kaura on kuitupitoinen täysjyvä, joka estää kolesterolin imeytymistä. Silputtu kaurapuuro tarjoaa eniten hyötyjä, koska sen sulattaminen kestää kauemmin ja sillä on alhainen GI. Matala GI-ruoat auttavat estämään hyperglykemiaa, mikä puolestaan ​​auttaa ehkäisemään sydänsairauksia.
   • Appelsiinit - Appelsiinit sisältävät myös runsaasti liukoisia kuituja, jotka auttavat vähentämään kolesterolin imeytymistä. Appelsiinit sisältävät myös kaliumia (auttaa tasapainottamaan natriumia) ja C-vitamiinia.
   • Pavut - Useimmat palkokasvit sisältävät runsaasti proteiinia, kuitua ja mineraaleja. Pavuilla on samanlaiset edut kuin hienonnetulla kaurajauholla, mikä auttaa alentamaan kolesterolia ja verenpainetta matalan GI: n ansiosta.

3. 

   
   
   Vältä sydämen terveellisten ruokien nauttimista. Vältä runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, transrasvoja, runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia, sokeria ja kolesterolia. Näihin elintarvikkeisiin kuuluu punainen liha, pikaruokaa, paistettua ruokaa, siruja, soodaa, voita, ... Kun syöt jotain ruokaa, sinun on myös löydettävä tapa arvioida niiden hyödyt terveydellä ja säästää. Tarkista suositeltava päivittäinen annos huolellisesti ruoan etiketistä.

4. 

   
   
   Juo alkoholia maltillisesti. American Heart Associationin mukaan miehet saavat kuluttaa 2 annosta alkoholijuomia ja naiset voivat juoda yhden annoksen alkoholia päivässä sydämen suojaamiseksi. Tämän ylimäärän kuluttaminen on haitallista.
   • Jos alkoholijuomia käytetään kohtuullisesti, ne voivat vahingoittaa sydäntä, koska ne lisäävät korkeaa verenpainetta, aivohalvausta ja liikalihavuutta.
   • Lisäksi alkoholi voi lisätä triglyseriditasoja. Triglyseridit ovat ryhmä rasvoja, jotka voivat aiheuttaa sairauksia, kuten haimatulehdus. Alkoholin nauttiminen pitkään voi johtaa peruuttamattomaan haiman vaurioitumiseen (krooninen haimatulehdus).

5. 

   
   
   
   
   Käytä ruokavaliotasi tukevia ruokia. Sen lisäksi, että otat ravintolisiä ravinnosta, voit myös käyttää ravintolisiä vähäisten ruokavalion puutteiden korjaamiseksi. Ravintolisät voivat olla osa yllä esitettyä superruokaryhmää ja niiden on osoitettu tarjoavan sydänhyötyjä:
   • Vitamiinit ja kivennäisaineet - Päivittäiset vitamiinit ovat sopivia funktionaalisia elintarvikkeita, jotka tarjoavat B3-vitamiinia (niasiini), K-vitamiinia, E-vitamiinia ja magnesiumia terveelle sydämelle.
   • Yrtit - Valkosipulin, Echinacean ja ginsengin uskotaan tarjoavan monia sydän- ja verisuonitauteja.
   • Muut toiminnalliset elintarvikkeet - Kala syö hyvä sydämeen. Mutta jos et pidä kalasta, voit ottaa omega 3 -rasvahappotabletteja koentsyymi Q10 kanssa.
   mainos