Nukahtaa nopeasti (lapsille) - Vihjeitä

Video: Beautiful Relaxing Sleep Music for Stress Relief • Calm The Mind, Meditate, Study, Yoga (Flying)

Sisältö

Askeleet
Neuvoja
Varoitus

6–13-vuotiaat lapset tarvitsevat 9–11 tuntia unta joka ilta. Tätä tarvetta voi olla hyvin vaikea saavuttaa, jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa. Useimmat unihäiriöt eivät ole turvallisia lapsille, joten sinun on käytettävä luonnollisia ratkaisuja nukahtamisen helpottamiseksi. On monia tapoja, joilla lapset voivat nukahtaa nopeammin, kuten rentoutumistekniikoiden käyttäminen, nukkumaanmenoa edeltävien rutiinien noudattaminen, hyvän unihygienian harjoittaminen ja mukavan nukkumisympäristön luominen. .

Askeleet

Menetelmä 1/4: Käytä rentoutustekniikoita

Laske alas 100: sta. On tärkeää rentouttaa mielesi nukahtamiseksi, joten laskeminen 100: sta voi olla hyödyllistä. Sulje silmäsi sängyssä makatessasi ja aloita lähtölaskenta päähäsi 100: sta alaspäin (100, 99, 98, 97 jne.) Tämä harjoitus auttaa rentouttamaan mieltäsi ja nukahtamaan.
- Jos olet laskenut yhteen ja olet edelleen hereillä, yritä laskea suuremmasta luvusta, kuten 500 tai jopa 1 000.
Kirjoita päiväkirja. Päiväkirja on loistava tapa rentoutua ja aloittaa sänkyyn valmistautuminen. Kirjoita asioista, joita tapahtui päivän aikana, asioista, jotka pelottelivat tai huolestuttivat sinua, tai mitä haluat kirjoittaa. Ajatusten ilmaiseminen sivulla auttaa sinua rentoutumaan ja nukahtamaan helpommin.
- Yritä ostaa todella söpö muistikirja, jonka voit kirjoittaa ennen nukkumaanmenoa joka ilta.
- Voit myös käyttää päiväkirjaa luettelon sinua häiritsevistä asioista tai kysymyksistä, jotka haluat kysyä jollekulta.
Harjoittele syvähengitysharjoituksia. Syvä hengitysharjoitukset voivat myös auttaa sinua rentoutumaan ja nukahtamaan. Makaa selälläsi niin, että se on mukava. Voit esimerkiksi sijoittaa yhden tai kaksi tyynyä polvien alle ja niskan alle.
- Aseta kädet vatsalle (hieman kylkiluun alapuolelle), kämmenet alaspäin. Sormet kiinni.
- Seuraavaksi hengitä pitkä, syvä vatsasi. Kun hengität, vatsasi pitäisi nousta ja sinun pitäisi tuntea kädet kohoavan.
- Muutaman sekunnin kuluttua hengitä hitaasti ja tunne vatsasi uppoavan sisään.
- Toista tämä harjoitus 10-15 hengitystä.
Kokeile dynaamista rentoutustekniikkaa - lihasjännitystä. Tämä on rentoutusharjoitus, joka auttaa vapauttamaan kehon jännityksen päästä varpaisiin. Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia stressin ja ahdistuksen vuoksi, tästä harjoituksesta on hyötyä.
- Aloita tämä dynaaminen venytysharjoitus aloittamalla venyttämällä varpaiden lihaksia pitämällä sitä noin 5 sekunnin ajan ja antamalla sitten varpaiden rentoutua noin 30 sekunnin ajan.
- Siirry seuraavaksi vasikalle ja toista samat venyttävät ja rentouttavat lihakset. Jatka tällaisilla jännitystä löysemmillä liikkeillä pään yläosaan.
Juo yrttiteetä. Pyydä äitiäsi tai isääsi tekemään sinulle kuppi yrttiteetä rentouttavalla vaikutuksella. On monia yrttiteitä, jotka voivat auttaa sinua rentoutumaan ja helpottamaan nukahtamista. Joitakin tehokkaita teetä ovat:
- Kamomilla
- Piparminttu (persermintti)
- Etelä-Afrikan musta tee (rooibos)
- Hedelmätee
mainos

Tapa 2/4: Aloita nukkumaanmeno

Valmistaudu aloittamaan rutiini antaa sänky 30-60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Kehosi tarvitsee aikaa rentoutumiseen valmistautuakseen uneen. Aloittamalla rutiini 30-60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa annat kehollesi aikaa rentoutua ja rentoutua.
Ota lämmin kylpy. Lämmin kylpy ennen nukkumaanmenoa on terapia, joka rentouttaa ja rauhoittaa lihaksia ja mieltä helposti. Yritä ottaa lämmin kylpy osana nukkumaanmenoa. Käytä suosikki vaahtomuovisuihkua suihkussa ja liota kylpyammeessa 15-20 minuuttia ja kuivaa sitten puhtaalla puuvillapyyhkeellä.
Pijama yllään. Lämmin pyjama voi auttaa sinua paremmin ja nukkumaan paremmin. Valitse vuodenaikojen pyjamat. Jos esimerkiksi on talvi ja yö on hieman kylmä, valitse pyjama. Jos on kesä ja kuumenet usein yöllä, ohut pyjama, kuten t-paita ja shortsit, toimii sinulle.
- Voit myös tehdä muita asioita saadaksesi mukavuutta itsestäsi. Jos esimerkiksi jalkasi kylmät, voit laittaa sukat. Kytke tuuletin päälle, jos huone on kuuma.
Täytä muut henkilökohtaiset tarpeet. Vaihdettuasi pyjamaasi sinun on täytettävä muut henkilökohtaiset tarpeet varmistaaksesi, että sinulla on hyvät yöunet. Harjaa hampaasi, pese kasvosi, juo vettä ja käytä wc: tä ennen nukkumaanmenoa.
Kuuntele rauhoittavaa musiikkia. Musiikki voi auttaa sinua rentoutumaan, joten se on myös hyvä lisä nukkumaanmenorutiiniin. Valitse rauhoittava musiikki, kuten klassinen musiikki tai jazz. Voit myös kuunnella joitain suosikkimuusikoidesi hitaita temppuja. Asia on, muista valita rauhoittava ja rentouttava musiikki.
Käännä valot himmeiksi. Valojen kirkkauden vähentäminen auttaa kehoa vapauttamaan melatoniinia, kehon tuottamaa uneen välttämätöntä hormonia. Valo voi häiritä elimistön melatoniinin vapautumista. Sinun ei tarvitse sammuttaa kaikkia valoja, mutta muista sammuttaa valot tummemmiksi.
- Esimerkiksi pieni työpöydän lamppu tai yövalo voi himmetä auttaakseen sinua nukahtamaan.
Mene sänkyyn. Kun olet täyttänyt kaikki tarpeesi ja tehnyt makuuhuoneestasi mukavan ja kodikkaan, voit makaa sängyssäsi ja alkaa rentoutua. Sinun ei tarvitse nukahtaa heti, mutta sängyssä makaaminen auttaa rentoutumaan kehosi ja mielesi valmistautumaan uneen.
Puhu hiljaa tai lue tarina. Joskus voit nukahtaa heti, mutta toisinaan saatat tarvita vähän unta nukahtaaksesi. Jos et tunne uneliaisuutta, keskustele vanhempiesi kanssa rentoutumiseen tai lue nukkumaanmenotarjous tunteaksesi uneliaisuuden. mainos

Menetelmä 3/4: Käytä hyvää unihygieniaa

Käytä vain sänkyäsi nukkumaan. Voi olla vaikeampaa nukahtaa, kun teet muita asioita sängyssä kuin vain nukkumassa. Muista, että sängyn tulisi olla vain nukkua. Älä katso televisiota, pelaa pelejä tai tee kotitehtäviä sängyssä.
Älä syö vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos syöt liian lähellä nukkumaanmenoa, voi olla vaikeampi nukahtaa, koska kehosi sulattaa edelleen ruokaa. Yritä ajoittaa viimeinen välipala päivälle vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Esimerkiksi, jos joudut menemään nukkumaan klo 21, viimeisen aterian pitäisi olla klo 19.
- Älä syö liikaa, vain välipalaa. Voit esimerkiksi syödä viipaletta paahtoleipää tai pienen kulhon viljaa maidon kanssa.
- Älä juo mitään kofeiinia sisältävää kello 17 jälkeen. muuten kofeiini voi vaikeuttaa nukahtamista.
Suunnittele kevyet aktiviteetit myöhään päivällä. Paljon energiaa vaativat tai innostavat aktiviteetit voivat vaikeuttaa nukahtamista yöllä. Suunnittele aktiiviset aktiviteetit päivän alussa ja viettää loppuosa rentouttavampiin aktiviteetteihin myöhemmin.
- Voit esimerkiksi ajaa polkupyörällä, pelata peliä tai pelata jalkapalloa aikaisin iltapäivällä, sitten lukea ja kuunnella musiikkia illalla.
Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta. Kiinteä uniaikataulu voi helpottaa nukahtamista, koska kehosi on oppinut nukkumaan yöllä. Pidä samat nukkumistunnit joka ilta, jopa viikonloppuisin.
- Esimerkiksi, jos arkipäivän uniaika on 9, sinun on myös pysyttävä samana loppuviikon ajan.
- Herääminen samaan aikaan joka aamu on myös hyvä idea.
mainos

Tapa 4/4: Luo mukava uniympäristö

Hanki mukava sänky. Hyvä patja, pehmeät lakanat ja mukavat tyynyt voivat auttaa nukahtaa. Jos patja on epämiellyttävä, kehota vanhempiasi ostamaan uusi. Jos levyt näyttävät karkeilta, pyydä vanhempiasi ostamaan mukavampia.
Estä ulkopuolisen valon ja äänen pääsy huoneeseen. Jos asut alueella, jossa on paljon melua, sinun on ehkä käytettävä korvatulppia tai kytkettävä tuuletin päälle valkoisen melun tekemiseksi. Valkoinen melu lisää huoneen äänenvoimakkuutta, joten sinun on vähemmän todennäköistä herätä satunnaisilla äänillä.
- Kehota vanhempia ostamaan verhot, jotka kestävät valoa ja estävät melua, jotta huoneesta tulee tummempi ja hiljaisempi.
Tarkista lämpötila. Ihmiset nukkuvat usein paremmin, kun huone on viileämpi (noin 18 ° C). Kysy vanhemmiltasi, voivatko he säätää termostaatin lähelle tätä lämpötilaa. Voit myös asettaa tuulettimen huoneeseen ilman jäähdyttämiseksi.
Kuvien ripustaminen. Makuuhuoneesi tulisi olla houkutteleva, mukava paikka nukahtaa ja nukkua paremmin. Yritä ripustaa joitain kuvia ystävistä ja perheestä sängynne viereen. Valitse valokuvat, jotka saavat sinut hymyilemään ja olemaan onnellinen.
Halaa tuttua "toveria" nukkuessasi. Jotain, joka saa sinut tuntemaan olosi turvalliseksi, kuten nukke, viltti tai pehmolelu, voi auttaa sinua rauhoittumaan ja nukahtamaan nopeammin. Muista laittaa lelu tai viltti sänkyyn ennen nukkumaanmenoa. mainos

Neuvoja

Jotkut lääkkeet voivat häiritä unta. Keskustele vanhempiesi kanssa, jos luulet käyttämäsi lääkityksen vaikeuttavan nukkumista. Lääkäri voi joko säätää lääkkeen annosta tai muuttaa lääkitystä. Älä lopeta lääkityksen ottamista keskustelematta ensin lääkärisi kanssa.
Jos sinulla ei ole yövaloa, pidä taskulamppu lähelläsi (älä sytytä valoja) tuntea olosi turvallisemmaksi.
Jos et ole enää nallekarhu tai huopa-ikä, kokeile lemmikkiä tai tyynyä.
Joitakin unilisiä (kuten melatoniinia) voidaan antaa lapsille - mutta eivät riipu heistä liikaa; Säännöllisesti käytettynä nämä tuotteet voivat olla haitallisia ja / tai riippuvuutta aiheuttavia.