Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja

Kalsium on energian yksikkö, jota keho käyttää päivittäin elämää ylläpitäviin toimintoihin ja toimintoihin. Ruokasta imeytyvien kaloreiden määrä ruokkii kehoasi. Tarvittavien päivittäisten kaloreiden määrä jokaiselle henkilölle on täysin erilainen iästä, pituudesta, painosta, sukupuolesta, laihasta painosta ja aktiivisuustasosta riippuen. Kun tiedät kuinka laskea päivittäin tarvittavat kalorit, pystyt suunnittelemaan oikean syömissuunnitelman auttamaan sinua saavuttamaan terveystavoitteesi.

Askeleet

Osa 1/2: Laske tarvittavat kalorit

1. 

   Käytä online-laskinta. Voit laskea tarvitsemasi kokonaiskalorit käyttämällä online-laskentatyökaluja.
   • Nämä työkalut ovat helppokäyttöisiä ja yksinkertaisempia kuin itse tehdä matematiikka.
   • Löydät laajan valikoiman laskimia laihtumissivustoilta, kuntokeskuksista ja muutamasta terveysjärjestöstä. Varmista, että valitset luotettavan verkkosivuston, äläkä käytä muiden blogien tai henkilökohtaisten sivujen laskentatyökaluja.
   • Suurin osa näistä laskelmista toimii samalla tavalla. Syötä pituus, paino, sukupuoli, ikä ja aktiivisuustaso. Pidä tämä mielessä, kun lasket tarvittavia kaloreita.
   • Voit kokeilla laskinta Mayo Clinic -sivustolta tai USDA: n Supertrackerista.

2. 

   
   
   Määritä perusenergian metabolinen indeksi - BMR kaavalla. BMR on kalorien määrä, jonka kehosi tarvitsee toimiakseen elämän ylläpitämiseksi joka päivä. Se on aineenvaihduntasuhde tai kalorimäärä, jonka kehosi polttaa levossa.
   • Kehosi tarvitsee tietyn määrän kaloreita ylläpitääkseen elämää ja toimiakseen kunnolla. Kaikki sykkeen ylläpidosta, hengityksestä tai ruoan sulattamisesta vaatii paljon energiaa kaloreina. Tämä on suurin päivässä kulutettu kaloreiden määrä.
   • Naisten BMR-kaava on: 9,56 x (paino kg) + 1,85 x (korkeus cm) –4,68 x (ikä). Lisää sitten 655 saadaksesi tuloksen.
   • Miesten BMR-kaava on: 13,75 x (paino kg) + 5,0 (korkeus cm) - 6,78 x (ikä vuosina). Lisää sitten 66 saadaksesi tuloksen.
   • BMR-arvon avulla voit soveltaa Harris Benedictin kaavaa selvittääksesi, kuinka monta kaloria kulutat aktiivisena.

3. 

   
   
   Laske kulutetut kokonaiskalorit Harris Benedict -kaavan avulla. Tämä kaava voi auttaa sinua arvioimaan päivässä polttamiesi kalorien määrän tuottamalla BMR: n keskimääräisen aktiivisuustasosi kanssa.
   • Kerro BMR aktiivisuustasollasi. Tämä on melko tarkka määrä päivittäin kulutettavia kokonaiskaloreita.
   • Jos olet istumaton (vähän tai ei lainkaan liikettä), kerro BMR 1,2: llä.
   • Jos harrastat kevyttä liikuntaa (harjoittelet noin 1-3 päivää viikossa), kerro BMR: n 1,375: llä.
   • Jos olet kohtalaisen aktiivinen (kohtalainen liikunta ja / tai urheilu 3-5 päivää), kerro BMR: n arvolla 1,55.
   • Jos olet aktiivinen (harrastat raskasta urheilua tai olet aktiivinen 6–7 päivää viikossa), kerro BMR: n 1725: llä.
   • Jos teet paljon liikaa (työ tai urheilu, joka haastaa kehoa, kuten kuntoilu kahdesti päivässä), kerro BMR: n 1,9: llä.

4. 

   
   
   Harkitse kehosi rasvaprosenttia. Ihmiset, jotka ovat lihaksikkaita tai joilla on vähän rasvaa ja korkea lihasmassa, tarvitsevat enemmän kaloreita kuin keskimääräinen ihminen.
   • Jos olet urheilija tai olet syntynyt alhaisella rasvaprosentilla, tarvitset enemmän kaloreita kuin online-laskimen tai matemaattisen kaavan avulla lasketut kokonaiskalorit.
   • Laiha lihaspaino polttaa enemmän kaloreita kuin rasva. Syöminen pieni määrä kaloreita auttaa saavuttamaan oikeat kokonaiskalorit.
   • On myös tärkeää huomata, että Harris Benedictin kaavalla lasketut päivittäiset kalorit ylipainoisille tai liikalihaville voivat myös olla tarpeettomia.
   mainos

Osa 2/2: Käytä terveyden hallintaan tarvittavia kokonaiskaloreita

1. 

   Tee tapaaminen rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa. Nämä ravitsemusterapeutit antavat sinulle paljon erityisiä neuvoja siitä, kuinka paljon kaloreita tarvitset. He voivat myös kertoa, kuinka käyttää kyseisiä kokonaiskaloreita terveytesi hallitsemiseksi. Sinun täytyy nähdä rekisteröity ravitsemusterapeutti, jos sinulla on lääketieteellinen tila tai lääketieteellinen ongelma, joka vaatii huomiota.
   • Löydät paikallisen ravitsemusterapeutin verkosta tai kysy lääkäriltäsi lähettämistä. American Institute of Nutrition and Dietetics -sivusto tarjoaa sinulle "Etsi asiantuntija" -työkalun, joka auttaa sinua haussa.
   • Jokainen ravitsemusterapeutti on erikoistunut tietylle alueelle. Jos olet huolissasi tietystä ongelmasta, kuten painonpudotuksesta, urheilijan ruokavaliosta tai kroonisten sairauksien hoidosta, ota yhteyttä rekisteröityneeseen ravitsemusterapeuttiin, joka on erikoistunut kyseiselle alueelle.

2. 

   Käytä päivittäin tarvitsemasi kaloreiden kokonaismäärä laihtumiseen. Monet ihmiset haluavat selvittää, kuinka monta kaloria he polttavat päivittäin, jotta he voivat laihtua. Säädä kaloreitasi tavoitteidesi saavuttamiseksi.
   • Jos haluat laihtua, voit yleensä vähentää noin 500 kaloria päivässä laihtua turvallisesti (noin 0,5 - 0,9 kg viikossa).
   • Asiantuntijat suosittelevat myös, ettet enää vähennä kaloreita. Jos et syö kunnolla, laihtuminen hidastuu ja sinulla on suurempi ravitsemuksellisen puutteen riski.

3. 

   Lisää painosi lisäämiseksi imemiesi kaloreiden määrää. Jos sinä ja lääkäri tai ravitsemusterapeutti päätätte painonnousun, voitte käyttää myös päivittäin tarvittavien kalorien kokonaismäärää tähän.
   • Terveysasiantuntijat suosittelevat, että jokainen henkilö kuluttaa lisäksi 250-500 kaloria päivässä. Tämä todennäköisesti auttaa sinua saamaan noin 0,2 - 0,5 kg viikossa.
   • Painon ylläpitämiseksi yritä pitää kalorit lasketulla alueella.
   • Jos huomaat saavasi tai menettämäsi ei-toivottua painoa, tarkista kokonaiskalorit ja tee tarvittavat muutokset.
   mainos

Neuvoja

• American College of Sports and Sports Medicine on osoittanut, että päivittäisten kaloreiden ei tulisi olla alle 1800 kaloria miehillä ja 1200 kaloria naisilla.