Sisältö

• Astua
• Osa 1/4: Valmistaudu ja aloita
• Osa 2/4: Perustaitojen hallinta
• Osa 3/4: Turvallinen koulutus
• Osa 4/4: Tietolähteiden käyttö
• Vinkkejä
• Varoitukset

Voimistelu on yksi maailman vanhimmista ja arvostetuimmista fyysisistä aloista, joka vaatii ylimääräistä voimaa, tasapainoa, ketteryyttä ja koordinaatiota. Voimistelukurssit ovat usein vain satunnaisia ​​ja yleensä melko kalliita, mikä vaikeuttaa joidenkin seuraamista. Onneksi voit saada hyvän käsityksen perusasioista myös itse, kunhan olet fiksu siitä ja olet varovainen käyttäessäsi. Voit opettaa itsellesi voimistelun perustaitoja vain tarvitsemasi paikan, jossa voit harjoitella, ja toimivan tiedon oikeista tekniikoista ja varotoimenpiteistä, kuten voimistelumatto tai avustaja, joka voi auttaa sinua vaikeissa harjoituksissa.

Astua

Osa 1/4: Valmistaudu ja aloita

1. Varmista, että olet fyysisesti hyvin valmistautunut. Ennen kuin aloitat kuperkeja, piruetteja ja seisomisen pään päällä, sinun on ensin varmistettava, että saavutat fyysisen kuntotason perustason. Rakenna lihasvoimaa kalisteeniharjoituksilla (työskentelet omalla ruumiinpainollasi), kuten punnerrukset, vedot, kyykky ja murskaus. Käy lenkillä tai uimassa muutaman kerran viikossa saadaksesi paremman kardiovaskulaarisen kunto. Aloita joka päivä muutamalla hyvällä venytysharjoituksella; joustavuudella on tärkeä rooli voimistelussa.
   • Pysy vahvuus- ja hoitoharjoituksissasi ja lisää niiden voimakkuutta edistyessäsi.
   • Jos sinulla on vakavia vammoja tai sinulla on tila, joka tekee raskaasta liikunnasta vaikeaa tai riskialtista, voimistelu ei välttämättä sovi sinulle. Siinä tapauksessa on parempi etsiä vähemmän intensiivistä vaihtoehtoa.
2. Lähesty jokaista uutta taitoa aloittelijana. Aloita opettaa itsellesi kaikki taidot alusta asti. Olet ehkä jo harrastanut voimistelua lapsena tai luulet olevasi melko hyvä idea siitä, miten se tehdään, mutta jos haluat tehdä sen oikein, sinun on laitettava ylpeytesi sivuun ja aloitettava alku. Lähestymällä kutakin taitoa ikään kuin se olisi ensimmäinen kerta, voit välttää väärinkäsityksiä ja vain suunnata oikealle tekniikalle.
   • Jokainen asiantuntija kertoo sinulle, että jos haluat saada jotain hyväksi, perusasioiden hallitseminen on tärkeintä. Ajan viettäminen perustaitojen hankkimisesta on sinulle pitkäaikaista hyötyä.
   • Joitakin hyviä tekniikoita, jotka voit lisätä ohjelmistoosi aloittaessasi, ovat harjoituksia selälle, sillalle, pään päällä seisomiselle, etu- ja takalevyille, kärrylle ja halkaisulle.
3. Keskity tekniikkaan. Suorita jokainen harjoitus oikein tai älä tee sitä ollenkaan. Oikea muoto ja tarkkuus ovat voimistelun kaksi tärkeintä tekijää. Oppimalla jotain väärin ei vain lisätä loukkaantumisriskiä, ​​mutta opit myös huonoja tapoja, jotka vaikuttavat kaikkiin muihin tämän käytännön mukaisiin taitoihin.
   • Kuvaamalla itse kokeile tekniikkaasi ja vertaa sitä valokuva- ja videomateriaaliin, jota käytät manuaalina.
4. Harjoittele säännöllisesti. Käytä aikaa oppimiesi tekniikoiden harjoittamiseen niin usein kuin sinulla on mahdollisuus. Työskentele vain sellaisten harjoitusten parissa, jotka voit suorittaa turvallisesti itse, tai jos sinulla on aikuinen tai joku muu, joka voi auttaa sinua. Nämä ovat yleensä yksinkertaisia ​​lattiaharjoituksia yksin, mutta käännökset ja muut vaikeat harjoitukset ovat liian vaarallisia tehdä yksin. Viralliset ohjeet voivat antaa sinulle hyödyllisiä vihjeitä siitä, miten saada asiat nopeammin, mutta tekemäsi edistys riippuu melkein kokonaan siitä, kuinka kovaa olet valmis harjoittelemaan.
   • Yritä käyttää vähintään kolme tuntia viikossa.
   • Muista, että harjoittelu ei tee täydellistä. Täydellinen harjoittelu tekee meistä täydellisen. Harjoittelun aikana on aina korostettava asianmukaista muotoa ja tehtävä aina parhaasi.

Osa 2/4: Perustaitojen hallinta

1. Aloita päärulla. Yksi yksinkertaisimmista taidoista, joita voit harjoitella aloittelijana, on rullata. Suorita kaatuminen, kyykky alas ja aseta molemmat kädet lattialle suoraan hartiesi alle. Taivuta päätäsi eteenpäin ja nojaa eteenpäin, kunnes pää koskettaa lattiaa. Rullaa sitten varovasti selkärangan koko pituus. Viimeistele tuomalla jalkasi takaisin alleesi ja palaamalla seisomaan.
   • Sinun täytyy työntää hieman jalkoillasi saadaksesi tarpeeksi vauhtia, jotta pääset taas jaloillesi kääntämisen jälkeen.
   • Tee mukava sujuva liike pyörittämällä vartaloasi mahdollisimman pieneksi.
2. Tee sitten taaksepäin rulla. Kyykky taas alas kantapääsi painolla. Laske pohjaasi, kunnes se koskettaa maata, ohjaamalla kädet tarvittaessa. Keinuta takaisin ja vedä polviasi ylöspäin kohti päätäsi. Käännä niska toiselle puolelle ja rulla taaksepäin olkapääsi yli. Päästä käsilläsi auttamaan sinua siinä. Pysähdy asettamalla polvet lattialle yksi kerrallaan ja nouse ylös, kunnes seisot pystyssä.
   • Tämän liikkeen alkuvaiheessa olevan hallinnan määrän vuoksi takarulla voidaan tehdä hitaammin kuin eturulla, mikä helpottaa hallintaa.
3. Testaa joustavuutesi sillalla. Makaa tasaisesti selälläsi polvet taivutettuna, jalat lattialla. Nosta kädet ja laita sitten kämmenesi pään viereen. Ota pois ja työnnä lantiota ylöspäin, kunnes olet kädet ja jalat taaksepäin taivutetussa asennossa. Tämä näyttää siltalta, kuten nimestä voi päätellä. Varmista vakaa ryhti pitämällä kädet ja jalat tukevasti lattialla. Laske sitten kehosi hitaasti ja hallitusti alas lattiaan, kunnes olet takaisin selällänne.
   • Silta vaatii ylävartalolta kohtuullisen määrän voimaa vakauttamiseksi, joten saatat joutua harjoittelemaan sitä jonkin aikaa, ennen kuin se tulee todella hyväksi.
   • Laske itsesi hitaasti alas, jotta et lyö päätäsi liian voimakkaasti.
4. Kokeile yhtä käsilläseisonta. Laita toinen jalka toisen eteen normaalista seisoma-asennosta. Taivuta vyötäröltäsi eteenpäin ja pidä kehosi jäykkä ja suora kädet ojennettuna pään yläpuolelle. Aseta molemmat kädet lattialle ja käännä takajalka ylöspäin saadaksesi itsesi ylösalaisin. Työnnä itsesi ylös hartioiltasi ja pidä kyynärpääsi suorassa. Tee sormilla ja kämmenillä pieniä säätöjä oikean tasapainon löytämiseksi. Kun olet valmis tulemaan alas, laske jalat takaisin lattialle yksi kerrallaan.
   • Harjoittele ensin seisomista kädelläsi seinää vasten, kunnes olet oppinut heittämään jalkasi ylös ja tasapainottamaan.
   • Sinun on tiedettävä, kuinka toipua turvallisesti, jos menetät tasapainosi seisomalla kädelläsi. Jos putoat taaksepäin, tuo vain yksi tai molemmat jalat takaisin maahan, jos putoat eteenpäin, käänny hieman sivulle ja pääse ulos.
5. Oppinut kärrynpyörä. Seiso kädet alas sivuillasi. Ota iso askel hallitsevalla jalallasi, nosta kätesi pään yläpuolelle. Siirrä painosi eteenpäin ja tuo ylävartalo alas potkaistessasi voimakkaasti takajalkaa takanasi. Tämä liike on samanlainen kuin jalkojesi potkiminen käsinojaan, paitsi että tällä kertaa laitat kätesi lattialle yksi kerrallaan (aloitat samalla puolella kuin ensimmäisen askeleen ottavan jalan) potkivalla jalallasi heti takana. Anna lapion heittää kehosi ylösalaisin, kääntyä ja laskeutua samalla jalalla, jota seuraa toinen jalka.
   • Tämä taito saa nimensä pyörän pinnojen liikkumisesta. Kuvittele itsesi pyörivän kuin pyörä (tai pyörä) auttaa oppimaan tämän tekniikan edellyttämät käsi- ja jalka-asennot.
   • Kärrypyörät ovat hankalia, koska niiden suorittamiseksi onnistuneesti kaikkien neljän raajan on toimittava yhdessä itsenäisesti. Aloita harjoittelu kärrypyörällä päästämättä jalkojasi ylöspäin, kunnes saat oikean ajoituksen. Potkaise sitten vähitellen jalkojasi ylöspäin, kunnes olet hetken täysin ylösalaisin kärryn aikana.
   • Vaunupyörä on tärkeä valmistautuminen yhden käden kärryyn ja tarjoaa mahdollisuuden harjoitella siistiä pyöristystä ja lentotaitoa.

Osa 3/4: Turvallinen koulutus

1. Käytä mukavia vaatteita. Valitse vaatteet, joissa voit liikkua vapaasti. Kilpailijat käyttävät yleensä joukkuepuku, sukkahousuilla tai sukkahousuilla, mutta kotona voit myös käyttää vain shortseja tai collegehousuja T-paidan kanssa tai mitä tahansa muuta, jonka avulla voit taipua, kääntyä ja hypätä sujuvasti. Voit myös käyttää kenkiä, jos haluat. Nämä suojaavat jalkojasi, vaikka ne saattavatkin tuntua hankalilta, jos teet harjoituksia, jotka edellyttävät korkeaa koordinaatiota. Tärkeintä on, että se on mukava ja ettei se estä liikkeitäsi.
   • Jos sinulla on pitkät hiukset, sido ne yhteen tiukkaan poninhäntään tai pullaan, jotta ne eivät putoa kasvojesi edessä.
   • Saattaa olla hyvä ottaa mukaan kenkäparisi, jos aiot harjoitella ulkona tai paikassa, jossa on karkea, epätasainen maaperä.
2. Etsi sopivia paikkoja, joissa voit harjoitella. Jos sinulla ei ole pääsyä todelliseen kuntosaliin, sinun on saatava vähän luovaa ajattelua liikuntapaikoista. Lattiatekniikoille, kuten vauhtipyörä, silta, käsinoja ja kaatuminen, yksinkertainen nurmikko voi riittää. Lisäksi joillakin julkisilla leikkikentillä on laitteita, joita voit käyttää tiettyjen taitojen harjoittamiseen, kuten heiluminen, jalkojen heiluminen ja hyppy. Pidä aina joku lähelläsi avustamassa vaikeissa tai riskialtisissa liikkeissä.
   • Matalaa seinää voidaan käyttää hyppäämiseen. Voisit käyttää puun kantoa pukuna. Voit ostaa ja ripustaa renkaita pienellä rahalla. Pienellä mielikuvituksella mahdollisuudet ovat rajattomat.
   • Trampoliinit ja uima-altaat voivat auttaa sinua voittamaan pelkosi uusista taidoista. Voit sitten harjoitella liikkeitä, joita et ole oppinut kovin hyvin, kuten kuperkeja tai kierre. Käytä näitä työkaluja säästeliäästi, koska ne voivat rohkaista huonoja tapoja, jos totut niihin liikaa.
3. Suojaa itsesi loukkaantumisilta. Kiinnitä huomiota liikuntatapasi loukkaantumisen välttämiseksi. Lämmitä aina ja tee hyviä venytyksiä ennen sellaisten harjoitusten aloittamista, jotka rasittavat kehoa paljon. Kun harjoittelet ulkona, tarkista ensin maa kivien, terävien tikkujen ja muiden vaarallisten, näkymättömien esteiden varalta. Jos kokeilet uusia taitoja ensimmäistä kertaa, kokeile asettaa voimistelumatot pehmentämään vaikutusta.
   • Pyydä ystävääsi auttamaan sinua harjoituksissa, joita et uskalla tehdä yksin.
4. Aloita pienestä ja jatka hitaasti vaikeimpiin tekniikoihin. Ole kärsivällinen ja harjoittele perustekniikoita uudestaan ​​ja uudestaan, kunnes olet tarpeeksi hyvä siirtyäksesi vaikeampiin harjoituksiin. Edistymisesi on hyvin hidasta ja asteittaista, ja se on okei. Älä kiirehdi liiallisesti parantumaan nopeasti; olet todennäköisesti tekemässä virheitä ja vammoja, jos pakotat itsesi kokeilemaan tekniikoita, joihin et ole valmis.
   • Kun olet valmis edistyneempiin taitoihin, kokeile siltaa seisovasta asennosta eteenpäin ja taaksepäin, räpyttele ja rullaa eteenpäin ja taaksepäin sekä kuperkeissa kohotetuilla ja suorilla jaloilla.
   • Jos tunnet kärsimättömyyttä, muista, että kärry johtaa pyöristykseen, pyöristys takakääntöön, takakääntö selkänojaan, takaosa johtaa takaosan täyteen jne. liike tulee toisesta.
5. Ole valmis onnettomuuksiin. Jos opit ja harjoittelet yksin, paljon voi mennä pieleen. Jos harjoittelet paljon, tulee todennäköisesti aika, jolloin sinulla on nyrjähdys, repeytynyt lihas tai jopa murtunut käsivarsi tai jalka, kuten mikä tahansa muu voimistelija. Kutsu ystävä kun harjoittelet niin, että joku on kanssasi, jos luiskaat tai putoat. Varmista, että sinulla on aina mukanasi puhelin ja mieti etukäteen kenelle soittaa, jos sinulle tapahtuu jotain pahaa.
   • Sairaalakustannukset voivat olla korkeat. Jos sinulla on taipumusta loukkaantumiseen, voit harkita toista harrastusta.
   • Yksi pahimmista vammoista, joita saatat saada, on vahingoittunut ego, mutta takaiskut ovat osa elämää. Se voi olla toisinaan tuskallista ja kiusallista, mutta älä anna sen estää sinua saavuttamasta tavoitteitasi.

Osa 4/4: Tietolähteiden käyttö

1. Tutki opetusvideoita verkossa. Lataa opetusvideoita YouTubesta ja vastaavilta verkkosivustoilta. Syöttämällä yksinkertaisen hakukyselyn löydät usein hyödyllisiä videoita, joissa selitetään tiettyjä tekniikoita ja annetaan yksityiskohtaisia ​​selityksiä epätavallisista liikkeistä hidastetusti. Huomaa, onko virallinen voimistelukoulu tai valmentaja tuottanut tietyn videon, muuten tiedot eivät välttämättä ole luotettavia.
   • Tutki videoita taidoista, joita opit tutustumaan siihen, miltä sen pitäisi näyttää.
   • Tee muistiinpanoja katsomistasi videoista, jotta voit viitata niihin harjoitellessasi.
2. Lue voimistelua koskevia kirjoja ja lehtiä. Lue kaikki kirjat, aikakauslehdet ja muut julkaistut voimistelutiedot, joista saat käsiksi. Niiden sisältämät artikkelit ja valokuvat ovat erittäin havainnollistavia ja voivat antaa sinulle teknisiä vinkkejä ja ideoita uusiin harjoituksiin. Voit aloittaa opasoppaalla, joka tarjoaa kattavan yleiskuvan urheilusta, kuten Voimistelu nukkeille.
   • Lue kaikki kirjoitetut materiaalit huolellisesti saadaksesi käsityksen tiettyjen tekniikoiden toiminnasta. Koska sinulla ei ole valmentajan etua, sinun tulisi olla valmis antamaan itsellesi kotitehtäviä.
   • Jos olet onnekas, saatat jopa löytää jäljennökset vanhoista voimisteluoppaista, joita on käytetty kilpailijoiden urheilijoiden opettamiseen vuosikymmenien ajan.
3. Suorita verkkokurssi. Joissakin tapauksissa voit ilmoittautua voimisteluun Internetin kautta pientä maksua vastaan. Verkko-opetus voi olla e-kirjoja, videokursseja ja / tai virtuaaliluokkia, joita johtavat kokeneet valmentajat. Nämä verkkokurssit on yleensä suunniteltu auttamaan uusia ohjaajia löytämään asiakkaita, mutta voit todennäköisesti oppia paljon tästä vaihtoehdosta, jos se on käytettävissäsi.
   • Ennen ilmoittautumista tarkista, että hyvämaineinen valmentaja tai urheilija tarjoaa verkkokurssin.
4. Hakeudu pätevään neuvoon. Kysy vinkkejä urheilun harrastajilta. Jos tiedät jonkun, joka harrastaa voimistelua, pyydä häntä välittämään osa oppimastasi sinulle. Pyydä osallistumaan voimisteluluokkaan, jos lähellä on koulua, ja ota mahdollisimman paljon valmentajien ohjeita. Voit jopa löytää ystävän tai tuttavan, joka on valmis työskentelemään kanssasi vapaa-ajallaan.
   • Katso, onko lähelläsi voimistelu- tai voimistelukerho. Tämänkaltaiset klubit ovat usein halpoja ja avoimia alueella asuville ihmisille.
   • Yritä esittää kysymyksiä verkossa turnblogeissa. Nämä voivat olla erinomainen resurssi tiedon hankkimiseksi monilta eri osaavilta ihmisiltä. Jos olet alle 18-vuotias, kysy ensin vanhemmiltasi, ovatko he kunnossa, kun etsit apua voimistelijoiden Internet-blogista.

Vinkkejä

• Katso voimistelu-TV-ohjelmia ohjausta ja inspiraatiota varten.
• Mukauta oma harjoitusaikataulusi, jotta voit vapauttaa aikaa tiettyjen taitojen käsittelemiseen.
• Ota päivä tai kaksi vapaata joka viikko (varsinkin kun kehosi tuntuu kipeältä), jotta kehollesi jää aikaa toipua kovasta harjoittelusta.
• Käytä kenkiä, kun harjoittelet ulkona, suojaamaan jalkojasi epätasaiselta maastolta, kiviltä, ​​lasin rikkoutumiselta.
• Seuraa tasapainoista ruokavaliota vähärasvaista lihaa, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita ja terveellisiä rasvoja kehosi ruokkimiseksi.
• Älä koskaan pelkää kokeilla uusia taitoja. Mahdollisuudet ovat, loukkaantut, mutta kun olet oppinut uuden taiton, se on ollut kivun arvoinen.
• Kun harjoittelet sisätiloissa, on aina turvallisempaa tehdä tämä paljain jaloin, jotta vältetään sukkien liukastumisesta johtuvat mahdolliset vammat.
• Aina lämpeneminen etukäteen vähentää loukkaantumisriskiä. Lihaksen venyttäminen tai repiminen tai loukkaantuminen jollakin muulla tavalla voi aiheuttaa etenemisen pysähtymisen.

Varoitukset

• Voimistelu on potentiaalisesti vaarallinen urheilulaji, vaikka harrastaisit sitä ammattivalmentajan valvovan silmän alla. Harjoittele aina turvallisesti ja varaudu onnettomuuksiin tai hätätilanteisiin. On olemassa todellinen loukkaantumisriski, joka kasvaa vain, jos yrität opettaa itsellesi vaikeita taitoja.