Sisältö

• Astua
• Osa 1/4: Liiallisen rasvan poistaminen
• Osa 2/4: Vatsarasvojen poistaminen harjoittelemalla
• Osa 3/4: Elämäntapamuutokset
• Osa 4/4: Seuraa edistymistäsi ja pysy motivoituneena
• Vinkkejä

Vatsan rasvakudoksesta voi olla vaikea päästä eroon, koska et voi tarttua alueeseen itse kuin muilla kehon osilla. Työskentelemällä ahkerasti ja sinnikkäästi voit kuitenkin päästä eroon ylipainostasi muuttamalla ruokavaliota, harjoittelemalla ja harjoittelemalla koko kehoa ja tekemällä yksinkertaisia ​​elämäntapamuutoksia.

Astua

Osa 1/4: Liiallisen rasvan poistaminen

1. Vähennä kaloreita. Jos haluat laihtua, ei ole mitään tapaa varmistaa, että laihdut vain tietyssä kehon osassa. Jos haluat päästä eroon rasvasta suolistasi, sinun on laihdutettava kaikkialla vähentämällä kaloreita.
   • Leikkaa noin 500-750 kaloria päivässä. Tämän pienen vähennyksen avulla voit menettää 500-750 grammaa viikossa.
   • Terveydenhuollon ammattilaiset eivät yleensä suosittele yrittää laihtua enemmän viikossa.
   • Käytä ruokapäiväkirjaa tai sovellusta tai online-seurantalaitetta saadaksesi käsityksen siitä, kuinka monta kaloria käytät tällä hetkellä päivittäin. Vähennä 500-750 tästä luvusta saadaksesi käsityksen siitä, kuinka monta kaloria sinun pitäisi ottaa päivittäin laihtua vähitellen ja maltillisesti.
2. Keskity erityisesti proteiineihin, hedelmiin ja vihanneksiin. Tutkimukset osoittavat, että vähemmän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio voi paitsi auttaa laihtua nopeasti myös vähentää vatsarasvan määrää.
   • Syö 80-120 grammaa vähärasvaisia ​​proteiineja jokaisen aterian yhteydessä (suunnilleen korttipakan kokoinen määrä).
   • Valitse erityisesti ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten paprikat, tomaatit, kurkut, munakoiso, kukkakaali ja salaatti, ja yritä syödä kaksi annosta vihanneksia jokaisen aterian yhteydessä. Syö 100-200 grammaa lehtivihanneksia.
   • Syö 1-2 annosta hedelmää päivittäin. Hedelmät sisältävät luonnollisia sokereita, ja ne tulisi syödä oikean kokoisina annoksina, nimittäin 200 grammaa tai yksi pala keskikokoista hedelmää.
   • Esimerkkejä vähähiilihydraattisista aterioista ovat sekoitettu vihreä salaatti raakavihannesten kanssa, 150 grammaa grillattua kanaa ja öljypohjainen kastike, 250 ml kreikkalaista jogurttia pähkinöillä ja 200 grammaa hedelmää tai grillattua lohta pienellä salaatilla ja höyrytettyä parsakaalia.
3. Syö vähemmän jyviä. Ruoat, kuten leipä, riisi ja pasta, voivat olla osa terveellistä ruokavaliota. Nämä elintarvikkeet sisältävät kuitenkin huomattavasti enemmän hiilihydraatteja kuin muut elintarvikkeet. Joten syö vähemmän, jotta voit pysyä ruokavaliossa vähemmän kaloreita.
   • Ruokiin, joita sinun pitäisi syödä vähemmän, kuuluvat leipä, riisi, pasta, keksejä, sirut, tortillat ja muffinit.
   • Rajoita annosten koko 30-50 grammaan. Älä lopeta jyvien syömistä kokonaan. Valitse ravinnetiheitä jyviä, kuten quinoa ja kaurapuuro.
   • Yritä myös aina valita täysjyvätuotteita. Näissä elintarvikkeissa on enemmän kuitua ja muita ravintoaineita, jotka ovat osa terveellistä ruokavaliota.
4. Vältä lisättyjä sokereita. Tutkimukset osoittavat, että sokeri (ja erityisesti lisätty sokeri) on yksi suurimmista syistä liialliseen vatsarasvaan. Syö elintarvikkeita, jotka sisältävät paljon sokeria mahdollisimman vähän.
   • Lisätyt sokerit ovat sokereita, jotka lisätään elintarvikkeisiin valmistusprosessin aikana. Esimerkiksi sokereita on lisätty evästeisiin ja jäätelöön, mikä on odotettavissa. Ruoat, kuten keksejä, mehua ja pastakastiketta, voivat myös sisältää paljon lisättyä sokeria.
   • Luonnollista sokeria ei lisätä, ja sitä esiintyy luonnollisesti elintarvikkeissa. Esimerkiksi hedelmät sisältävät jonkin verran sokeria, mutta se on luonnollista sokeria. Luonnollista sokeria sisältävät elintarvikkeet ovat paljon parempi valinta, koska ne sisältävät yleensä tärkeämpiä ravintoaineita.
   • Tee tavaksi lukea ruokapakkauksia. Tiedä, että valmiiksi pakatut elintarvikkeet sisältävät piilotettuja sokereita. Etsi lisättyjen sokerien eri nimet ja tiedä, että tiettyyn tuotteeseen voidaan lisätä useita sokereita.
   • Jos sinulla on makea hammas, valitse terveellisiä vaihtoehtoja, kuten hunaja, tumma suklaa, kuivatut hedelmät ja kreikkalainen jogurtti tyydyttääksesi haluasi jotain makeaa.
5. Juo paljon vettä. Hydratoituminen on erittäin tärkeää kehosi normaalille toiminnalle. Tutkimukset osoittavat, että juominen runsaalla vedellä auttaa myös laihtua nopeammin.
   • Tämä johtuu osittain siitä, että vesi saa sinut tuntemaan itsesi täyteen, joten syöt vähemmän.
   • Yritä juoda 8-13 lasillista vettä päivässä. Juo 1-2 lasillista vettä ennen jokaista ateriaa vähentääksesi ruokahalua ja saada sinut tuntemaan olosi täyteen nopeammin.

Osa 2/4: Vatsarasvojen poistaminen harjoittelemalla

1. Liikunta aamulla. Jotkut tutkimukset osoittavat, että jos harjoittelet aamulla ennen aamiaisen syömistä, monet polttamistasi kaloreista tulevat rasvasta (pikemminkin kuin elimistössäsi varastoidusta glykogeenistä).
   • Sinun ei tarvitse nousta niin paljon aikaisemmin aamuisin. Aseta vain hälytys soimaan 30-60 minuuttia aikaisemmin.
   • Muita aamulla harjoittamisen etuja ovat muun muassa välttäminen hälinästä kuntosalilla aikaisin illalla työn jälkeen, liikunta, iltapäivien poissaolo ja mahdollisuus keskittyä paremmin päivän aikana.
2. Tee aerobista liikuntaa. Sydänliikunta polttaa kaloreita ja nopeuttaa aineenvaihduntaa, jotta voit laihtua nopeammin.
   • Hanki vähintään 150 minuuttia kohtuullista aerobista liikuntaa viikossa. Voit esimerkiksi treenata puoli tuntia joka päivä viiden päivän ajan. Kuitenkin, jos yrität menettää vatsa rasvaa, jotkut asiantuntijat suosittelevat liikuntaa jopa tunnin päivässä.
   • Voit esimerkiksi lenkkeillä, kävellä reippaasti, pyöräillä, uida tai tanssia.
   • Yritä löytää jotain, josta pidät. Jos harjoittelu on hauskaa, ohitat harjoituksen paljon todennäköisemmin ja pidät rutiinistasi kiinni.
3. Tee voimaharjoittelua. On myös tärkeää tehdä vastarintaa tai voimaharjoittelua muutama päivä viikossa. Tämä auttaa vahvistamaan lihaksiasi ja ylläpitämään lihasmassaa samalla kun noudatat ruokavaliota.
   • On suositeltavaa tehdä voimaharjoittelua noin 2 tai 3 päivää viikossa. Muista tehdä harjoituksia, jotka työskentelevät koko kehosi ja kaikkien tärkeimpien lihasryhmien kanssa.
   • Et voi tarttua vatsarasvaasi itse, mutta tekemällä voimaharjoittelun aikana joitain harjoituksia, jotka kohdistuvat ytimeen (selkä ja vatsalihakset), saat tiukemman, vähemmän rasvaisen vatsan. Tee harjoituksia, kuten lankkuharjoituksia, murskauksia ja v-istuntoja.
4. Tee intervalliharjoittelu. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka harjoittavat intensiivistä intervalliharjoitusta, menettävät enemmän rasvaa vatsaan kuin ihmiset, jotka tekevät säännöllisiä sydänharjoituksia.
   • Intervalliharjoittelu on eräänlainen harjoittelu, joka kestää vähemmän, mutta jossa käytät vartaloasi intensiivisemmin. Voit vuorotella lyhyiden, erittäin intensiivisten harjoitusten ja kohtalaisen intensiivisten harjoitusten välillä.
   • Tee intervalliharjoittelu 1-2 päivää viikossa. Voit myös laskea tämän kardioharjoitteluksi. On suositeltavaa tehdä yhteensä 75 minuuttia intensiivistä liikuntaa viikossa.

Osa 3/4: Elämäntapamuutokset

1. Puku stressi Päällä. Stressi lisää kortisolin määrää, hormonia, joka saa kehon varastoimaan ylimääräistä rasvaa, erityisesti vatsaan. Stressi voi myös aiheuttaa emotionaalista syömistä, jossa syöt syömään paremmaksi sen sijaan, että olisit nälkäinen.
   • Jos mahdollista, vältä enemmän tai vähemmän tekemisissä ihmisten kanssa, jotka stressaavat sinua, ja vältä asioita, jotka aiheuttavat sinulle stressiä.
   • Järjestämällä aikasi paremmin, voit myös varmistaa, että kärsit vähemmän stressistä ja ahdistuksesta päivittäin. Näin sinun ei tarvitse kiirehtiä noudattamaan määräaikojasi.
   • Jos sinulla on stressiä, istu muutaman minuutin ajan joka päivä, sulje silmäsi, keskity hengitykseesi ja puhdista mielesi kaikista tekemistäsi ajatuksista ja asioista.
2. Hanki enemmän unta. Tutkimukset osoittavat, että unen puute voi olla tuhoisa ruokahalulle ja kehon rasvamäärälle. Jos et saa tarpeeksi unta, sinulla on riski lihoa ja saada enemmän rasvaa vatsaasi.
   • Aikuisena on suositeltavaa nukkua 7-9 tuntia yössä. Tämä määrä auttaa sinua pysymään terveinä ja varmistaa myös, että olet hyvin levännyt.
   • Sammuta kaikki valot. Sammuta kaikki elektroniikat, kuten puhelimet, tabletit ja tietokoneet, vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Osa 4/4: Seuraa edistymistäsi ja pysy motivoituneena

1. Etsi joku ruokavalioon ja liikuntaan. Yritä laihtua yksin voi olla vaikeaa, varsinkin kun ympärilläsi olevat ihmiset syövät epäterveellistä ruokaa.
   • Löydä ystäväsi, jolla on ruokavalio, jotta voit pitää toisensa motivoituneena, jakaa vinkkejä ja vihjeitä ja pitää toisensa seurassa kuntoilun aikana.
   • Tutkimukset osoittavat, että ihmiset menettävät enemmän painoa ja kestävät kauemmin, kun heillä on ryhmä ihmisiä, jotka auttavat ja tukevat heitä.
2. Pidä ruokapäiväkirjaa. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka kirjoittavat mitä syövät, laihtuvat nopeammin kuin ihmiset, jotka eivät. He myös palauttavat painonsa vähemmän nopeasti.
   • Tämä johtuu osittain siitä, että syömäsi muistuttaminen saa sinut tuntemaan olevasi vastuussa päätöksistäsi. Pidä ruokapäiväkirjasi mahdollisimman tarkkana.
   • Voit pitää kalorilaskuria Internetissä tai paperiruokapäiväkirjaa. Sovellukset, kuten MyFitnessPal ja muut verkkosivustot, auttavat sinua seuraamaan mitä ruokia syöt ja antavat sinun nähdä kuinka monta kaloria eri elintarvikkeet sisältävät.
3. Tallenna mittauksesi. Seuraa edistymistäsi mittaamalla vyötärökoko tai seisomalla asteikossa ennen minkään ruokavalion aloittamista.
   • Punnitse itsesi päivittäin tai viikoittain nähdäksesi edistymisesi. Yritä päästä vaa'alle samanaikaisesti ja käyttää samoja vaatteita seurataksesi edistymistäsi mahdollisimman tarkasti.
   • Punnitsemalla itseäsi joka päivä, voit nopeasti havaita kaikki painonlaskuohjelman ongelmat. Jos huomaat painosi nousevan, voit selata päiväkirjaasi nähdäksesi, syötkö liikaa. Voit myös lisätä sydäntäsi ennen kuin saat liikaa painoa.
   • Mittaa myös vyötärön ja lantion ympärysmitta aika ajoin nähdäksesi kuinka paljon vatsa rasvaa olet menettänyt.

Vinkkejä

• Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin teet mitään dramaattisia muutoksia ruokavalioon. Lääkäri voi kertoa, voitko laihtua turvallisesti ja oikein.
• Pidä kiinni ruokavalion aikana tekemistäsi elämäntapamuutoksista pitkäaikaisen laihtumisen ja rasvanpudotuksen vuoksi. Jos pudotat takaisin vanhoihin tottumuksiin, saatat laihtua uudelleen.
• Muista, että et voi tarttua vatsarasvaasi yksin. Ei ole mahdollista vain päästä eroon vatsan rasvasta. Sen sijaan yritä laihtua, ylläpitää terveellistä ruokavaliota ja liikuntaa päästäksesi eroon vatsarasvasta.