Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/3: Harjoittele vähentämään selän rasvaa
• Tapa 2/3: Säädä ruokailutottumuksiasi
• Tapa 3/3: Muuta elämäntyyliäsi
• Varoitukset

Kehon rasvan laskeminen yläselässä ei tarvitse olla vaikeaa - se on todennäköisesti helpompaa kuin luulet! Suorita harjoituksia, jotka kohdistuvat selkäsi lihaksiin niiden määrittelemiseksi ja tekevät selästäsi ohuempaa. Rasvan ja sokerin vähentäminen ja syöminen enemmän hyviä hiilihydraatteja ja kuituja voi myös auttaa laihtua ja laihduttaa levoton selkä. On myös elämäntapamuutoksia, kuten riittävä uni ja omien aterioiden valmistaminen, mikä tekee rasvan menetyksestä paljon helpompaa.

Astua

Menetelmä 1/3: Harjoittele vähentämään selän rasvaa

1. Lisää harjoittelua varten tekemäsi sydänmäärää. Selkärasvasta on vaikea päästä eroon, koska se johtuu vähentyneestä lihasten sävystä ja lisääntyneestä kehon rasvasta. Palaa ylimääräinen rasva lisäämällä sydänharjoitteluidesi kestoa ja voimakkuutta. Voit aloittaa pienestä - lisäämällä 5-10 minuuttia sydänharjoitteluun joka viikko. Jos et voi lisätä aikaa, lisää voimakkuutta. Juokse tai kävele hieman nopeammin viiden minuutin välein minuutin jaksoissa.
   • Jokaisen sydänistunnon tulisi kestää vähintään 20 minuuttia.
   • Nosta sykkeesi. Rasvan polttamiseksi sykkeesi on oltava yli 60% maksimisykkeestäsi niin kauan kuin pystyt ylläpitämään sitä. Mitä kauemmin pidät sykkeesi korkealla, sitä enemmän kaloreita poltat.
   • Juoksu, uinti ja potkunyrkkeily ovat kaikki hienoja sydänharjoituksia. Voit myös polttaa enemmän kaloreita intensiivisillä treeneillä.
2. Harjoittele keskimmäistä selkälihasta tekemällä T-korotus. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja 1–1,5 kg: n käsipaino kummassakin kädessä kädet sivuillasi. Taivuta polviasi hieman ja vyötäröltä niin, että rintasi on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Kierrä kämmentäsi ja tuo käsipainot yhteen kehosi eteen. Pidä kädet suorana ja nosta käsipainot olkapään korkeuteen ja laske sitten hitaasti alkuasentoon. Se on yksi edustaja.
   • Sinun tulisi tehdä kaksi 15 toistoa, jotta tottuisit tämän harjoituksen liikkumiseen ja voimistaisit sidekudosta.
   • Lihastesi rakentamiseksi sinun on nostettava nostamasi painon määrää vähitellen.
   • Kun liikkeistä tulee helppoja, lisää nostamasi painon määrää muutamalla kilolla. Kun painot kasvavat, pienennä toistojen lukumäärää 6-10 sarjaa kohti, samalla kun kasvatat asetusten lukumäärää 3-5.
   • Varmista, että ydin (vatsasi ja selkäsi lihakset) ja pakaralihaksesi ovat koko ajan tiukat. Se auttaa suojaamaan selkäsi.
3. Rivi yhdellä käsivarrella harjoittamaan olkapäätäsi ja selääsi. Pidä raskasta käsipainoa yhdessä kädessä. Seiso jalat lantion leveydellä ja taivuta hieman vyötäröltäsi niin, että ylävartalo on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Nosta paino rintaan taivuttamalla kyynärpäätä. Laske sitten paino hitaasti alaspäin yhden repin suorittamiseksi. Tee 10 toistoa yhdessä kädessä ja vaihda sitten käsiä. Toista sitten toinen sarja.
   • Puomin pitäisi tuntua raskalta, ja sen pitäisi olla haastavaa suorittaa 10-15 toistoa peräkkäin.
   • Laajenna toistojen ja sarjojen lukumäärä kolmeen 15 kappaleen sarjaan. Lisää sitten painoa ja laske toistojen lukumäärä 8-12: een. Sinun on suoritettava 3-4 sarjaa. Tämä auttaa rakentamaan lihasmassaa.
4. Harjoittele olkapääsi delta-korotuksilla. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, polvet hieman taivutettuina ja taivuta vyötäröltä niin, että vartalo on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä 2,5-4,5 kg käsipainoa kummassakin kädessä ja kierrä kämmentäsi vastakkain. Taivuta kyynärpäät hieman ja keskity selkäsi lihasten avulla painojen nostamiseen olkapään korkeuteen.
   • Tee kolme sarjaa 10 toistoa tästä siirrosta.
5. Nosta kätesi samalla, kun teet lankkua. Oletetaan lankkuasento. Jalkojesi tulisi olla täysin ojennettu takana, kun tasapainotat varpaissasi. Käsien tulee olla hartioiden alla ja vartalo ylös. Pidä kehosi mahdollisimman paikallaan nostamalla yhtä kättä sivulle ja laskemalla sitten hitaasti takaisin pitämään se paikallaan. Toista tämä toisella puolella.
   • Toista tämä harjoitus 10 kertaa kummallakin puolella yhteensä 20 toistoa. Kuinka kauan tämän tekeminen kestää, vaihtelee, mutta liikkeitäsi tulisi hallita ja hitaalla puolella.
   • Jos tarvitset suurempaa haastetta, pidä itseäsi lankussa toisella kädellä viisi sekuntia ennen kuin vaihdat kättä.
6. Tee joitain punnerruksia. Aloita jalat täysin ojennettuina varpaillesi, kädet olkapäidesi alla ja kädet suorat. Taivuta hitaasti kyynärpäiden läpi, kunnes rinta melkein koskettaa lattiaa. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloasi ja kiristä kainalosi. Työnnä sitten itsesi ylös lähtöasentoon. Toista tämä 10-15 kertaa.
   • Jos pystyt työntämään itsesi vain kerran (tai ei kerran!) Kokeile ensin polvillasi. Taivuta polviasi, kunnes ne ovat lattialla ja jalkasi osoittavat kattoa kohti. Käsivartesi tulisi olla samassa asennossa kuin tavallisessa push-upissa. Kun lasket itsesi, käännyt polvillesi.
7. Lisää harjoittelun vaikeuksia lisäämällä painoa. Mitä enemmän liikut, sitä enemmän painoa pystyt painamaan. Jos suoritat harjoitusta ja painot eivät näytä vastustavan, on aika lisätä painoa. Voit lisätä vain puolet tai kokonaisen kilon kerrallaan. Uuden painon tulisi olla painavampi, mutta se ei saisi aiheuttaa kipua.

Tapa 2/3: Säädä ruokailutottumuksiasi

1. Juo vähemmän alkoholia. Alkoholi voi lisätä merkittävästi kehoon lisäämiesi kaloreiden määrää. Jos olet huolissasi siitä, että selässäsi on liikaa rasvaa, vähennä kalorien määrää juomalla vähemmän alkoholia. Leikkaa tavallisten juomiesi määrä puoleen viikossa.
   • Ennen kaikkea sinun tulee lopettaa juomien juominen hedelmämehun, virvoitusjuomien tai seosten, kuten margaritojen tai daiquirien, kanssa.
2. Pysy kaukana sokerista ja jalostetuista elintarvikkeista. Jalostetuissa elintarvikkeissa on yleensä lisättyä sokeria ja tyhjiä kaloreita, joista ei ole paljon hyötyä kehollesi. Runsas sokeriruoat - kuten virvoitusjuomat, leivonnaiset ja muut roskaruoat - ovat myös sinulle haitallisia. Jätä pois niin monta kuin voit.
   • Jos kaipaat soodaa, kokeile maustettua kotitekoista vettä lisäämällä siivu kurkkua tai sitruunaa.
   • Jos haluat todella leivonnaisia, kuten keksejä tai brownieja, ota makea hedelmä. Omenat, appelsiinit ja marjat tyydyttävät makean hampaasi, mutta vähemmän kaloreita.
3. Syö hyviä hiilihydraatteja jokaisen aterian yhteydessä. Kehosi tarvitsee hiilihydraatteja toimiakseen, mutta jos syöt väärät, voit alkaa varastoida rasvaa. Korvaa tavalliset perunat bataateilla ja valkoisella leivällä ja valkoisella pastalla täysjyväversioilla. Hyviä hiilihydraatteja löytyy myös maissista ja banaaneista.
   • Syö 225-325 grammaa hiilihydraatteja päivässä jaettuna kaikkiin aterioihin.
   • Syö vähemmän leipää, riisiä ja pastaa vähentääksesi kaloreiden kokonaismäärää.
4. Syö enemmän kuitua. Kuitu voi pitää sinut kylläisenä pidempään, joten et todennäköisesti syö liikaa ja varastoi enemmän rasvaa. Hyviä kuitulähteitä ovat kaurapuuro, ruis ja vihannekset, kuten porkkanat, parsakaali, lehtivihannekset, sipulit, pavut ja linssit. Yritä sisällyttää nämä ainesosiin ruokavaliosi.
   • Jos olet vähintään 50-vuotias nainen, tarvitset 25 grammaa kuitua päivässä. Yli 50-vuotiaana naisena tarvitset 21 grammaa kuitua päivässä.
   • 50-vuotiaana tai sitä nuorempana miehenä tarvitset 38 grammaa kuitua päivässä. Yli 50-vuotiaana tarvitset 31 grammaa kuitua päivässä.
5. Syö terveellisesti. Terveellisen ruokavalion syöminen voi auttaa pitämään rasvaprosenttisi alhaisena. Syö erilaisia ​​ruokia kustakin tärkeimmistä ruokaryhmistä: vihannekset, hedelmät, vähärasvainen proteiini, vähärasvainen meijeri, täysjyvätuotteet ja terveelliset rasvat. Syö lisäksi myös asioita, jotka on helppo löytää paikallisesta supermarketista (erikoisruokien sijaan), ja haluamiasi.
   • Laihtua laihduttamalla terveellistä ruokavaliota, varmista, että syöt vähemmän kaloreita kuin poltat.
   • Kun noudatat terveellistä ruokavaliota, sinun on otettava huomioon terveydelliset näkökohdat. Esimerkiksi, jos sinulla on korkea verenpaine, varmista, että syömissäsi elintarvikkeissa on vähän suolaa.

Tapa 3/3: Muuta elämäntyyliäsi

1. Nuku 8–10 tuntia yötä. Kehosi tarvitsee tarpeeksi unta joka ilta palautuakseen päivästä. Jos nukut alle kahdeksan tuntia yössä, sinulla ei ole energiaa liikkua ja menettää rasvaa. Laita kaikki elektroniikkasi pois 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa ja varmista, että huoneesi on pimeä ja viileä.
2. Valmista ateriat etukäteen. Jos et halua kokata töiden jälkeen ja nappaat vain sinulle parhaiten sopivan, harkitse aterioiden valmistamista etukäteen. Tällä tavalla lounas tai päivällinen on valmis syötäväksi tai lämmitetään uudelleen, kun olet nälkäinen, ja voit olla varma, että valitset terveellisiä ruokia.
   • Jos sinulla on aikaa viikonloppuna, viettää muutaman tunnin leikkaamalla ja keittämällä vihanneksia, keittämällä terveellisiä hiilihydraatteja (kuten quinoa tai bataatit) ja paahtamalla, grillaten tai paistamalla suosikkiproteiinejasi. Sitten voit koota ne loputtomiin yhdistelmiin aterioihisi koko viikon ajan.
3. Seuraa mitä syöt. Tietäessäsi muistiin kaiken, mitä syöt päivän aikana, voit syödä vähemmän - ja välttää sinulle haitallisia ruokia. Aloita pitämällä ruokavalion päiväkirjaa, johon kirjataan mitä syöt aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi sekä mitä syöt koko päivän.
   • Syömisen seuraaminen voi myös auttaa sinua näkemään, milloin todennäköisemmin syöt asioita, jotka eivät ole sinulle hyviä. Tarkista päiväkirjasi, mihin voit tehdä parannuksia.
4. Älä syö kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos syöt liian myöhään, kehollasi ei ole mitään mahdollisuutta sulattaa mitä syöt ennen nukahtamista. Anna itsellesi vähintään kolme tuntia päivän viimeisen aterian ja nukkumaanmenon välillä.

Varoitukset

• Yläselän rasvan menettämiseksi varmista, että noudatat terveellistä ruokavaliota ja työskentelet selän lihasten vahvistamiseksi. Näiden tekeminen itsestään ei auta menettämään rasvaa.