Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Kehosi kuunteleminen
• Osa 2/3: Nukkumistottumusten sääntely
• Osa 3/3: Lääketieteellisen avun saaminen

Meille on kerrottu lukemattomia kertoja, että meidän täytyy nukkua tarpeeksi. Se alkaa lapsena valmistautuessaan kiireiseen päivään koulussa, mutta sen sanotaan myös urheilijalle, jolla on tärkeä peli seuraavana päivänä, tai aikuiselle, joka kamppailee stressin tai lääketieteellisten ongelmien kanssa. Mutta mitä tarkalleen tarkoittaa "tarpeeksi nukkuminen"? Vastaus riippuu monista muuttujista, kuten elämäntapasi ominaisuuksista, jotka koskevat vain sinua. On mahdotonta saada tarpeeksi unta tietämättä ensin, kuinka paljon unta kehosi tarvitsee.

Astua

Osa 1/3: Kehosi kuunteleminen

1. Tee yksinkertainen unitesti. Tämän testin tulosten saaminen voi viedä enemmän kuin yhden yön.
   • Seuraavan kerran, kun sinulla on mahdollisuus nukkua muutama päivä kerrallaan, voit suorittaa tämän testin. Tarvitset todennäköisesti muutaman yön peräkkäin saadaksesi parhaat tulokset.
   • Ensimmäinen vaihe menee nukkumaan kohtuulliseen aikaan. Jos haluat pystyä nukkumaan muutaman päivän, se tarkoittaa, että on parasta tehdä se viikonloppuna tai jos sinulla on muutama päivä vapaata. Jotta testi läpäisisi, vastustakaa kiusausta pysyä myöhässä, koska voit silti nukkua seuraavana päivänä. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi mene nukkumaan aina, kun nukut aina viikon aikana.
   • Älä aseta herätystä. Jatka nukkumista, kunnes heräät automaattisesti. Useimmat ihmiset nukkuvat pitkään ensimmäisenä iltana, ehkä 16 tuntia tai enemmän. Tämä johtuu siitä, että saatat olla unettomuus.
   • Jos sinulla on vaikea unihäiriö, sinun on ehkä käsiteltävä sitä ennen kuin voit tehdä tämän testin oikein. Jos et nuku paljon, voit vain suorittaa testin.
   • Ensimmäisen yön jälkeen, jolloin nukut keskimääräistä enemmän, menet nukkumaan samanaikaisesti etkä aseta herätystä. Muutaman päivän kuluttua heräät automaattisesti samaan aikaan joka päivä. Nyt tiedät kuinka monta tuntia unta kehosi tarvitsee joka ilta.
   • Kun olet nukkunut tarpeeksi, tunnet olosi valppaaksi ja voit tehdä tylsää toimintaa unettomaksi.
2. Korvaa lyhytaikainen univaje. Unen puute johtuu siitä, että kehosi ei saa tarvitsemaansa unen määrää, ja tämä kerääntyy ajan myötä.
   • Sinulla on aina vähän minuutteja tai tunteja, jos nukut liian vähän yhdessä yössä. Tämä voi olla lyhytaikaista tai kestää kuukausia.
   • Jos pysyt myöhässä töissä, juhliin tai opiskeluun tai jos asetat hälytyksen joudut, sinun on yleensä muodostettava univaje.
   • Korvaa lyhytaikainen univaje nukkumalla ylimääräinen tunti joka ilta tai nukkumalla tai nukuttamalla, kunnes olet korjannut univajeen.
   • Tämä tarkoittaa, että sinun on seurattava, kuinka paljon unta olet menettänyt, joten sinun on tiedettävä tarkalleen kuinka paljon unta tarvitset.
3. Ota loma, jos sinulla on ollut unta pitkään. Kertyneiden pitkäaikaisten unihäiriöiden korvaaminen kestää viikkoja tai jopa kauemmin.
   • Ota loma ja älä suunnittele mitään, mene nukkumaan joka päivä ajoissa ja nuku joka aamu, kunnes heräät yksin.
   • Älä suutu itsellesi, jos nukut paljon tämän loman aikana. Korjaa univajeesi ja palaa sitten normaaliin aikatauluusi.
   • Jos olet saanut univajeesi kiinni ja noudatat normaalia nukkumaanmenoa, sinun ei tarvitse asettaa hälytystä jossain vaiheessa. Tämä pätee vain, jos menet nukkumaan tarpeeksi aikaisin, jotta kehosi saa oikean määrän unta.
   • Jos luulet menevänsä nukkumaan "aikaisin", mutta olet silti väsynyt ja sinulla on vaikeuksia herätä aamulla, yritä mennä nukkumaan hieman aikaisemmin. Normaaliksi katsotun unen tuntimäärä ei riitä kaikille. Ehkä tarvitset luonnollisesti vähän enemmän. Jos aikaisin nukkumaanmeno ei auta, mene lääkäriin.
   • Jos olet saanut univajeesi kiinni ja tunnet silti olevasi väsynyt tai uupunut päivän aikana, sinulla voi olla taustalla oleva tila, joka aiheuttaa tämän ongelman. Tee tapaaminen lääkärisi kanssa saadaksesi selville, miksi tunnet silti niin väsynyt.
4. Estää terveysongelmia nukkumalla riittävästi. Tietäen enemmän unihäiriön oireista voi auttaa sinua ymmärtämään, mitä tapahtuu kehollesi, kun se ei saa tarpeeksi unta.
   • Chicagon yliopiston tutkimuksessa seurattiin kuuden vapaaehtoisen ryhmää, jotka saivat nukkua vain neljä tuntia yössä.
   • Vain kuuden päivän kertyneen univajeen jälkeen koehenkilöillä oli korkea verenpaine, enemmän stressihormoni kortisolia veressä, he tekivät vain puolet vasta-aineista saatuaan influenssarokotteen ja kehittivät varhaisia ​​merkkejä insuliiniresistenssistä, mikä on ensimmäinen askel on kehittymässä tyypin 2 diabetesta.
   • Muita oireita, joita lyhytaikaisella unihäiriökokemuksella kärsivillä ihmisillä on keskittymisvaikeuksia, vaikeampi päätöksenteko, näön heikkeneminen, ajamisvaikeudet, ärtyneisyys, väsymys ja muistiongelmat.
   • Tutkijat ovat myös tarkastelleet oireita, joita ihmisillä kehittyy, kun he eivät saa tarpeeksi unta pitkään. Näitä oireita ovat liikalihavuus, insuliiniresistenssi, aivohalvaukset, muistin menetys ja sydän- ja verisuonisairaudet.
5. Tiedä, että jotkin tilanteet voivat muuttaa unentarpeitasi. Joskus stressi tai fyysinen muutos saa sinut nukkumaan enemmän.
   • Raskaus on esimerkki fyysisestä muutoksesta, jossa tarvitset enemmän unta, varsinkin ensimmäisten kuukausien aikana.
   • Muita tilanteita, joissa kehosi tarvitsee enemmän unta, ovat sairaus, vammat, fyysinen uupumus, henkisesti vaativat jaksot ja intensiiviset henkiset tehtävät.
   • Anna itsesi uida tai nukkua vähän enemmän yöllä, jotta voit kompensoida nämä stressitekijät.
6. Tiedä kuinka paljon unta tarvitset tietyssä iässä. Monet asiantuntijat jakavat yleiset unentarpeet ikäryhmiin.
   • Vanhetessamme tarvitsemme vähemmän unta per yö. Vastasyntyneet tarvitsevat 11–19 tuntia unta päivässä, keskimäärin 14–17 tuntia, ja yli 65-vuotiaiden aikuisten ei yleensä tarvitse nukkua yli 5–9 tuntia yössä, keskimäärin seitsemän – kahdeksan tuntia.
   • On olemassa kaikenlaisia ​​luotettavia verkkosivustoja, joista löydät tietoa ohjeista unentarpeisiin ikäryhmittäin. Näistä luetteloista löydät keskimääräisen nukkumistuntimäärän, jota ihmiset tarvitsevat yötä kohti, ja suositellut sänkyajat eri-ikäisille lapsille.
   • Ymmärrä, että kaikki ovat ainutlaatuisia ja että on olemassa muita tekijöitä, jotka saattavat aiheuttaa sinun jäädä tämän suositellun tuntimäärän ulkopuolelle yötä kohti. Esimerkiksi ihmiset, jotka käyttävät tiettyjä lääkkeitä tai joilla on perussairauksia, tarvitsevat enemmän unta kuin näissä ohjeissa on mainittu.

Osa 2/3: Nukkumistottumusten sääntely

1. Säädä ympäristöäsi. Varmista, että makuuhuoneesi on mahdollisimman mukava ja rentouttava.
   • Aloita lämpötilan säätäminen. Varmista, että makuuhuoneessa on miellyttävä, viileä lämpötila.
   • Käytä sänkyäsi vain nukkumiseen ja rakkauteen. Älä käytä sänkyäsi muihin toimintoihin, kuten opiskeluun, tietokonepelien pelaamiseen, puhelimen tai tabletin katseluun, lukemiseen tai television katselemiseen.
   • Varmista, että makuuhuoneesi on hiljainen, kun menet nukkumaan ja mahdollisimman pimeä. Saatat joutua ripustamaan pimennysverhot ja asettamaan korvatulpat tai käynnistämään tuulettimen estääkseen ulkopuolisen melun.
   • Varmista, että patjasi ja tyynysi ovat mukavia ja kutsuvia. Jos jaat sänkyä, varmista, että se on riittävän suuri nukkumaan hyvin.
   • Älä nuku lasten tai lemmikkien kanssa sängyssä.
   • Jos työskentelet myöhässä tai yövuorossa, noudata samoja ohjeita. Yritä pitää unen ja herätyksen rytmi mahdollisimman yhtenäisenä.
2. Seuraa ruokailutottumuksiasi. Terveellisen ruokavalion syöminen saa kehosi toimimaan paremmin, joten nukut paremmin, mutta on joitain erityisiä asioita, jotka voivat parantaa unen laatua.
   • Älä syö raskasta ateriaa myöhään illalla, mutta älä myöskään mene nukkumaan nälkäisenä.
   • Älä juo liikaa illalla, joten sinun ei tarvitse päästä ulos käymään vessassa koko ajan.
   • Älä juo liikaa kofeiinia päivällä ja lopeta juominen klo 14 jälkeen.
   • Lopeta tupakointi tai ainakaan tupakoi juuri ennen nukkumaanmenoa. Nikotiinilla on stimuloiva vaikutus ja se voi estää sinua nukahtamasta.
   • Älä juo alkoholia juuri ennen nukkumaanmenoa. Alkoholi tekee sinusta aluksi unelias, mutta muutaman tunnin kuluttua se alkaa toimia piristeinä, mikä vaikeuttaa nukkumista.
3. Säädä toimintaa päivällä. Se liittyy kaikenlaisiin erilaisiin asioihin, liikkumisesta saamaanne auringonvaloon, johon olet alttiina.
   • Tee aerobista liikuntaa vähintään 150 minuuttia viikossa. Liiku mieluiten päivällä tai aikaisin illalla. Älä käytä liikuntaa ennen nukkumaanmenoa.
   • Riittävän liikunnan ja hyvin nukkumisen välinen yhteys on tiedossa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka kärsivät unettomuudesta ja saavat riittävästi liikuntaa esimerkiksi kävelemällä, nukahtavat paljon nopeammin kuin unettomuudet, jotka eivät liiku ollenkaan.
   • Hyödynnä luonnonvaloa päivän aikana. Auringonvalo antaa keholle tärkeitä vitamiineja ja auttaa säätelemään terveellistä unen ja herätyksen jaksoa. Vähennä altistumista auringonvalolle juuri ennen nukkumaanmenoa.
   • Jos haluat ottaa torkut, älä tee sitä juuri ennen nukkumaanmenoa, ja rajoita se lyhyeen nukkumaan 20-30 minuuttia iltapäivällä.
4. Kehitä rutiini rentoutumiseen ennen nukkumaanmenoa. Tämä tarkoittaa, että et enää ajattele stressitekijöitä, jotka häiritsivät sinua sinä päivänä.
   • Jotkut ihmiset haluavat lukea, toiset haluavat tehdä jotain käsin, kuten neulominen tai maalaus. Voit myös ottaa mukavan lämpimän kylpyammeen tai suihkun tai kuunnella rauhoittavaa musiikkia tai luonnon ääniä. Sillä ei ole väliä mikä se on, kunhan se toimii sinulle. Jos mahdollista, himmentä valot rentoutumisajan aikana.
   • Kehitä terveellisiä tapoja lievittää stressiä päivän aikana. Anna itsellesi tauon päivän aikana rentoutua, puhua hauskasta tai nauraa ystävien kanssa. Vähentämällä stressiä päivällä vietät vähemmän aikaa huolehtimiseen sängyssä yöllä, koska se on kertynyt.
5. Pysy aikataulussa. Mene nukkumaan samaan aikaan joka päivä ja nouse aina samaan aikaan aamulla, myös viikonloppuisin ja pyhäpäivinä.
   • Vaikka et olisikaan väsynyt tai uninen, sinun tulisi yrittää pitää kiinni samasta nukkumaanmenosta. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa nopeasti useita öitä peräkkäin, sinun on ehkä muutettava nukkumaanmenoaikaa.
   • On olemassa ohjeita, jotka suosittelevat, että et mene nukkumaan ennen kuin tunnet itsesi todella väsyneeksi tai uniseksi, mutta toiset suosittelevat kiinni tavallisesta nukkumaanmenostasi. Pitämällä säännöllistä rutiinia sinusta tulee luonnollisesti uninen, kun makaat sängyssä ja rentoudut jonkin aikaa.
   • Jos et nukahda 15 minuutin kuluessa nukkumaan menemisestä, nouse uudelleen. Muussa tapauksessa huolehdit myös siitä, että et voi nukkua. Nouse ylös, kävele tai rentoudu muutaman minuutin ajan ja palaa sitten sänkyyn.
   • Älä katso kelloa. Rentoudu, ajattele hauskoja asioita, joita tapahtui tänä päivänä, tai rentouttavia aktiviteetteja, joista nautit, ja yritä olla ajattelematta nukahtamista.

Osa 3/3: Lääketieteellisen avun saaminen

1. Jos sinulla on edelleen ongelmia, keskustele lääkärisi kanssa. Saattaa olla taustalla oleva lääketieteellinen syy tai käyttämäsi lääkitys, joka vaikeuttaa nukkumista.
   • Lääketieteelliset olosuhteet voivat joskus vaikuttaa unettomuuteen. Esimerkkejä ongelmista, jotka psykiatrin tai psykologin tulisi tutkia, ovat masennus, unettomuus, ADHD, kaksisuuntainen mielialahäiriö, posttraumaattinen unihäiriö ja painajaisten ongelmat tai muut unta häiritsevät emotionaaliset ongelmat.
   • Esimerkkejä muista unihäiriöitä aiheuttavista sairauksista ovat uniapnea, Alzheimerin tauti, dementia, krooninen kipu, levottomat jalat, hengitystiesairaudet, allergia, epilepsia, fibromyalgia, krooninen väsymysoireyhtymä, happamat refluksit ja multippeliskleroosi.
   • Tietyt ongelmat johtuvat häiriöistä, jotka liittyvät suoraan uneen. Esimerkkejä ovat vuorokausirytmihäiriöt, viivästyneen univaiheen oireyhtymä, narkolepsia, katapleksia, unikävely, unen puhuminen, REM-unihäiriöt ja vuorotyön unihäiriöt.
2. Tarkkaile unimallisi muutoksia. Unihäiriöt voivat johtua erilaisista sairauksista, mielenterveyden häiriöistä ja unihäiriöistä.
   • Unihäiriön oireita ovat liiallinen päiväväsymys, jatkuva yliväsymys, epäsäännöllinen hengitys tai liikkuminen unessa, vaikeudet nukahtaa väsyneenä ja on nukkumaanmenoa, ja epänormaalit nukkumistavat, kuten kävely tai puhuminen unessa.
   • Luettelo unihäiriöihin mahdollisesti liittyvistä oireista on liian pitkä käsitellä tässä artikkelissa.
   • Ota yhteys lääkäriisi mahdollisimman pian. Ei ole hyvä yleisterveydellesi viivästyttää unihäiriöiden käsittelyä. Lääkäri voi vastata kysymyksiisi ja määrittää sopivan hoidon unihäiriösi syylle.
3. Katso käyttämäsi lääkkeet. Monet lääkkeet aiheuttavat väsymystä tai vaikeuksia nukahtaa.
   • Älä koskaan säädä lääkitystäsi itse. Jos luulet lääkkeesi vaikuttavan unihäiriöihisi, keskustele lääkärisi kanssa. Monissa tapauksissa annostusta voidaan säätää tai on olemassa toinen lääke, joka ei aiheuta näitä ongelmia.
   • On satoja lääkkeitä, jotka aiheuttavat uneliaisuutta sivuvaikutuksena. Tämä luettelo on liian pitkä luetteloitavaksi täällä. Se voi olla mitä tahansa antihistamiineista verenpainelääkkeisiin ja kipulääkkeisiin, jotka voivat aiheuttaa keskittymis- ja uneliaisuusongelmia. Jos luulet lääkkeidesi aiheuttavan uneliaisuutta, keskustele lääkärisi tai apteekkihenkilökunnan kanssa.
   • Lääkitys voi myös estää sinua nukahtamasta kunnolla. Vaikka tämä luettelo on myös pitkä, se on todennäköisesti lyhyempi kuin luettelo lääkkeistä, jotka tekevät sinusta uneliaan. Mutta on vielä paljon resursseja, jotka voivat estää hyvät yöunet. Keskustele lääkärisi kanssa, jos epäilet, että et pysty nukkumaan hyvin käyttämiesi lääkkeiden takia.
4. Ota nukkumistuki. Jos sinulla on edelleen vaikeuksia nukahtaa tai nukkua, syynä voi olla masennus, tai sinun pitäisi yrittää saada uusi terveellinen unirytmi.
   • On itsehoitotuotteita, jotka helpottavat nukahtamista. Kaikki unihäiriöt, joita voit saada ilman reseptiä, on tarkoitettu käytettäviksi lyhyeksi ajaksi.
   • Jos sinulla on edelleen nukkumisvaikeuksia, keskustele lääkärisi kanssa, jotta hän voi määrätä vahvemman unihäiriön.