Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Valitse oikea lähestymistapa harjoitteluun
• Osa 2/3: Eri lihasryhmien harjoittelu
• Osa 3/3: Tee terveellisiä elämäntapavalintoja
• Vinkkejä
• Varoitukset

Haluatko tietää mihin kehosi kykenee? Jos et enää edisty harjoitusrutiinin kanssa, johon olet tottunut, on muutoksen aika kehittää näitä lihaksia edelleen ja vahvistaa. On tärkeää, että haastat itsesi jokaisella harjoittelulla, harjoittelet jokaista lihasryhmää ja että kehosi saa terveellisiä kaloreita. Lue lisää siitä, miten aloittaa lihasten rakentaminen ja voimistua heti.

Astua

Osa 1/3: Valitse oikea lähestymistapa harjoitteluun

1. Haasta itsesi jokaisella harjoittelulla. Jos tavoitteesi on vahvistaa, harjoittelun ei pitäisi koskaan tuntua helpolta. Itse asiassa näiden 30 minuutin - 1 tunnin painojen nostamisen, työntämisen ja vetämisen pitäisi olla todella suuri haaste kehollesi. Jos näin ei ole, et ole tarpeeksi vaativa lihaksistasi, joten kasvu pysähtyy. Haasta itsesi tekemään kaikkesi jokaisen harjoittelun aikana parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
   • Jotkut kehonrakennusasiantuntijat suosittelevat lihasten vajaatoiminnan harjoittamista. Tämä tarkoittaa sitä, että kysyt itseltäsi niin paljon sarjan lopussa, että vain ei ole mahdollista tehdä toista edustajaa. Tämä harjoittelumuoto asettaa jännityksen lihaksillesi, jota tarvitaan niiden hajottamiseen ja jälleenrakentamiseen.
   • Jos olet vasta aloittamassa voimaharjoittelua, on idea etsiä hyvä henkilökohtainen kouluttaja. On tärkeää oppia oikea tekniikka jokaisesta harjoituksesta; muuten loukkaantumiset voivat hidastaa edistystäsi, koska ne estävät sinua harjoittamasta jatkuvasti.
2. Lisää painoa ja toistoja. Kun kehosi tottuu tiettyyn painomäärään, on tärkeää, että lisäät painoa haastaaksesi itsesi. Tiedät nostaa raskaammin, jos toistot ovat sinulle liian helppoja ja voit tehdä kaikki toistot luopumatta. Lisäpainon (2,5 kg) tai toistojen (5) lisääminen on paras tapa pitää kehosi haastavana ja kasvattaa lihaksia.
   • Älä nosta liian raskasta. Sinun täytyy pystyä tekemään vähintään 8-10 toistoa, ennen kuin huomaat, että lihaksesi eivät kestä sitä enää. Jos et voi tehdä enempää kuin 4 toistoa, paino on liian raskas. Jos huomaat, että voit helposti tehdä 10-12 toistoa tuntematta sen palavan lihaksissasi, sinun on laitettava ylimääräinen heinää.
3. Älä laita liikaa energiaa sydämeen. Aerobiset harjoitukset, kuten juoksu, uinti ja pyöräily, ovat hyviä tapoja treenata kestävyyttäsi ja pitää verenkierto terveellisenä. Mutta nämä eivät ole parhaita aktiviteetteja, jos haluat saada paljon vahvempia. Painoharjoittelu vaatii paljon energiaa, ja jos juoksu tai pyöräily on jo kulunut loppuun, niin ei ole enää tarpeeksi sitoutua voimaharjoitteluun. Rajoita sydän kerran tai kahdesti viikossa, jotta energiavarojasi voidaan käyttää voiman rakentamiseen.
   • Vaellus ja kävely ovat vähän energiaa kuluttavia aktiviteetteja, jotka ovat hyviä vaihtoehtoja juoksulle ja pyöräilylle, jos haluat säästää energiaa voimaharjoittelussa.
4. Harjoittele kaikkia lihasryhmiä. Jotkut ihmiset haluavat isoja, vahvoja käsivarsia, mutta eivät välitä liikaa vatsastaan. Toiset keskittyvät jalkoihin, kyyneleisiin ja niin edelleen, mutta älä välitä siitä, että heidän kätensä eivät ole kovin kehittyneitä. Yleensä on tärkeää kouluttaa kaikki kehosi lihakset sen sijaan, että keskityisit vain yhteen. Esimerkiksi vahva ydin auttaa sinua tekemään painavan penkkipuristuksen. Se, että pystyt nostamaan enemmän painoa käsivarsillasi, antaa jalkojesi paremman harjoittelun. Kaikki kehosi lihasryhmät työskentelevät yhdessä ja ansaitsevat samanlaisen huomion.
   • Älä harjoittele samaa lihasryhmää joka päivä. Omista yksi päivä käsivaroihisi ja toinen päivä jalkoihisi tai ytimeesi. Tämä antaa lihaksillesi tarpeeksi aikaa toipua, lisätä voimaa ja estää vammoja.
5. Nauti paljon lepoa harjoitusten välillä. Jos haluat saada vahvaa ja nopeaa, et ehkä pysty vastustamaan kiusausta käyttää joka päivä. Mutta kehosi tarvitsee oikean määrän lepoa rakentaakseen lihaksen, joka hajosi harjoittelun aikana. Jos harjoittelet päivittäin, lihakset eivät koskaan saa mahdollisuutta voimistua ja isota. Tee harjoitteluohjelma 3 tai 4 päiväksi viikossa ja älä unohda vaihtaa lihasryhmiä.
   • Se on okei, jos sinulla on "ilmainen" päivä, juosta, ajaa polkupyörällä tai tehdä muuta toimintaa pitääkseen itsesi liikkeessä ja rentouttaaksesi lihaksiasi.

Osa 2/3: Eri lihasryhmien harjoittelu

1. Kyykky hallitaan. Peruskyykky tai polvitaivutus yhdessä monien muunnelmien kanssa on erinomainen harjoitus lihasten rakentamiseen jaloissa, pakaralihaksissa ja vatsalihaksissa. Tämä yksinkertainen liike, jossa lasket polvet hitaasti painolla tai ilman, ja nouset sitten uudelleen, on yhtä tehokasta kuin työskennellä huipputeknisten laitteiden kanssa kuntosalilla, joka kouluttaa samoja lihaksia. Kokeile seuraavia muunnelmia:
   • Perus kyykky. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä ja varmista, että selkäsi on suora. Taivuta polviasi ja laske puskua hitaasti, kunnes reidet ovat vaakasuorassa. Tule ylös, kunnes olet lähtöasennossa. Voit myös pitää käsipainoja tai tangoa, jotta harjoittelu olisi haastavampaa. keskity 3 sarjaan 8 kyykky.
   • Laatikko kyykky. Seiso korkeuden, kuten tuolin tai portaiden, edessä. Pidä käsipainoa molemmissa käsissä ja rintaa vasten. Laske itsesi yllä kuvatulla tavalla, pidä asento hetken ja nouse sitten uudelleen.
   • Selkä kyykky. Tätä harjoitusta varten tarvitset kyykkyosan, jossa painot kiinnitetään tankoon, joka voi liikkua kyykkyn mukana. Seiso tangon alla ja tartu siihen molemmin käsin eteenpäin. Voit sijoittaa tangon hartioille tai pitää sitä rinnan edessä. Tee kyykky yllä kuvatulla tavalla.
2. Tee push up ja leuka ylös. Oman painosi nostaminen ja työntäminen on jo pitkään ollut todistettu menetelmä lihasvoiman kasvattamiseen. Säännöllinen työntö ylös ja leuka ylös (vedä ylös) ovat erittäin arvokkaita harjoituksia, joita voit tehdä tarvitsematta ostaa kalliita laitteita tai liittyä kuntosalille. Tee näistä harjoituksista raskaampia tekemällä enemmän toistoja tai käyttämällä ylimääräisiä painoja. Suorita nämä yksinkertaiset mutta tehokkaat harjoitukset hauis-, triceps- ja ytimellesi.
   • Työnnä ylös. Makaa vatsallasi lattialla tai matolla. Aseta kätesi kainaloiden viereen. Nosta itsesi laajentamalla käsivartesi ja laske sitten varovasti, kunnes melkein kosketat maata. Työnnä itsesi takaisin ja toista, kunnes et voi enää.
   • Vedä ylös (leuka ylös). Tarvitset leikkauspalkin voidaksesi tehdä tämän harjoituksen. Seiso baarin alla ja tartu siihen käsin. Nosta itseäsi, kunnes leuka on juuri palkin yläpuolella. Pidä jalat ristissä takana, jotta et osuisi maahan. Laske vartaloasi uudelleen, kunnes kätesi ovat suorat, ja toista, kunnes et voi enää.
3. Kuolema. Tämä on yksinkertaisesti kumartuminen poimia paino, seisomaan ja sitten asettaa paino takaisin maahan. Se on erinomainen harjoitus hamstringsille, vatsalihalle ja selän lihaksille. On erittäin tärkeää, että suoritat liikkeen oikein ja painolla, jonka pystyt käsittelemään - muuten sinulla on selkävamman vaara. Kokeile seuraavia harjoituksia:
   • Vanginvarmistus. Seiso tangon edessä painolla, jonka voit nostaa jopa 8 kertaa. Taivuta polviasi ja tartu tukevasti tankoon molemmin käsin. Nosta paino seisomalla jälleen pystyasentoon ja laske sitten varsi varovasti lattialle. Toista toimenpide. Voit tehdä tämän myös käsipainolla tangon sijasta.
   • Suora jalka umpikuja. Seiso harjoituspallon, tangon tai käsipainosarjan edessä. Pidä jalat suorana ja selkä suorana, kun kumartut ja tartut painoihin. Pidä painoja kehosi edessä seisomaan. Pidä kädet suorana äläkä nosta painoa. Palaa lähtöasentoon samalla tavalla ja toista.
4. Penkkipunnerrus. Penkkipuristin on tärkeä tapa kehittää enemmän voimaa ylävartaloosi, käsivarsissasi ja selässäsi. Tarvitset siihen painopenkin ja painot. Laita tankoon niin paljon painoa, että et voi tehdä enemmän kuin 8 toistoa sarjaa kohden. Käytä penkkipuristimessa seuraavaa tekniikkaa:
   • Makaa painopenkillä. Jalkasi ovat tukevasti lattialla, jalkasi mukavassa asennossa.
   • Nosta tanko telineestä ja laske se varovasti kohti rintaasi. Nosta painoa, kunnes kätesi ovat suorat.
   • Laske paino hitaasti rintalastan yläpuolelle ja toista.
   • Aseta tanko takaisin telineeseen ja lisää painoa seuraavaa sarjaa varten.
5. Lankku ja murskaa. Jos etsit harjoituksia kehosi vahvistamiseksi ilman laitteita tai koneita, lankku ja puristimet ovat sinua varten.Nämä harjoitukset kohdistuvat pääasiassa vatsalihasiin, ja voit tehdä ne missä ja milloin tahansa.
   • Harjoittele lankulla. Makaa vatsalla lattialla kädet kainaloissa. Työnnä itsesi ylöspäin kuin työnnät, varmista, että kätesi ovat suorat ja pidä tässä asennossa vähintään 30 sekuntia. Laske itsesi takaisin lattialle ja toista.
   • Crunches. Makaa lattialla polvet taivutettuina ja jalkasi lattialla. "Rullaa" kehosi puoliksi istuvaan asentoon supistamalla vatsasi pitämällä kädet ristissä rintakehän edessä. Laske ylävartaloasi hitaasti ja toista liike. Voit lisätä harjoittelun raskautta pitämällä käsipainoa rintaasi vasten.

Osa 3/3: Tee terveellisiä elämäntapavalintoja

1. Hanki paljon kaloreita. Lihasmassan rakentaminen vaatii paljon kaloreita - paljon. On tärkeää syödä kiinteitä aterioita harjoittelujaksosi aikana suurten lihasten kehityksen edistämiseksi. Kaikki kalorit eivät kuitenkaan ole yhtä sopivia lihasten rakentamiseen; Mene terveellisiin, täysravintoihin, jotka tarjoavat ja tukevat lihaksiasi riittävillä ravintoaineilla, sen sijaan että tyhjennät energiaa kehostasi.
   • Hanki kaikki välttämättömät ruokaryhmät. Syö runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, kalaa, munia ja vähärasvaista lihaa, terveellisiä öljyjä ja rasvoja.
   • Syö kolme pääateriaa päivässä ja runsas välipala välipalana. Mitä enemmän syöt, sitä suuremmat lihaksesi kasvavat.
   • Vältä sokeria, jauhoja, suolaisia ​​välipaloja, paistettuja ruokia ja lisäaineita ja säilöntäaineita sisältäviä ruokia.
2. Varmista, että saat tarpeeksi nesteitä. Juo noin 10 lasillista vettä päivässä varmistaaksesi, että vesitasapainosi pysyy kunnossa harjoitusjakson aikana. Vaikka monet innokkaat urheilijat käyttävät energiajuomia, vesi on edelleen paras valinta, koska se ei sisällä sokeria tai muita lisäaineita. Jos haluat silti lisätä makua, lisää kalkkia tai sitruunaa.
3. Harkitse lisäravinteiden käyttöä. Kreatiini on suosittu lisäosa, jonka on osoitettu olevan turvallista käyttää lihasmassan rakentamiseen. Se on aminohappo, jota keho tuottaa myös lihasten suurentamiseksi ja vahvistamiseksi. Jos otat oikean annoksen, lihastesi muoto voi parantua nopeammin.
   • Kreatiinia myydään jauheena ja se on liuotettava veteen aktivoidakseen.
   • Ole etsimässä muita saatavilla olevia aineita, jotka väittävät edistävän lihasten kasvua. Ennen kuin päätät kokeilla tuotetta, on viisasta selvittää itse, onko tuotteen turvallisuus ja tehokkuus testattu.
4. Nauti paljon. Monet ihmiset eivät ota tätä vaihetta kovin vakavasti, mutta se on välttämätöntä lihasten rakentamisessa. Jos et saa tarpeeksi unta, kehosi ei ole tarpeeksi kunnossa tulevia harjoituksia varten. Tämä tarkoittaa, että et voi työskennellä niin kovasti tai nostaa niin paljon painoa kuin muuten tekisi, edes puhumasta suuremmasta alttiudesta loukkaantumiselle, jos uni puuttuu. Nuku vähintään 8-9 tuntia joka ilta sinä aikana, kun harrastat erityisen kovaa.

Vinkkejä

• Joka tapauksessa, ota vähintään päivä lepoa ennen kuin jatkat liikuntaa. Tämä antaa lihaksillesi aikaa toipua. Pitkäaikainen keskeytymätön harjoittelu voi aiheuttaa vakavia fyysisiä valituksia.
• Älä unohda nukkua tarpeeksi, jotta voit palautua mahdollisimman hyvin harjoittelun jälkeen.
• Yhdistä harjoittelu tieteellisesti järkevään ruokavalioon ja ohjelmaan, jolla voit käyttää oikeita ravintolisiä nopeammin.
• Tee harjoitteluaikataulu.
• Parhaan tuloksen saavuttamiseksi käytä yllä olevia vinkkejä yhdessä ammatillisen koulutusohjelman kanssa.
• Jotkut kehonrakentajat viettävät jopa 6 tuntia päivässä painojen kanssa, mutta ei todellakaan tarvitse tuhlata niin paljon aikaa todella vahvaksi. Voimaharjoittelu tehdään sarjaan. 10 toistoa tai toistoa tarkoittaa, että nostat ja lasket painon 10 kertaa peräkkäin ilman lepoa.
• Pitkäaikainen sydänharjoittelu ei tee sinusta "vahvempaa". Jos näin on, maraton-juoksijoilla olisi kaikkien urheilijoiden suurimmat jalalihakset. Ainoa tapa tehdä lihaksista isompia ja vahvempia on venyttää niitä supistettaessa. Jos yrität nostaa raskasta painoa, nämä lihakset venytetään ennen kuin painot alkavat liikkua. Mitä enemmän lihaksia venytetään, sitä suurempi on lihaskudoksen "vaurio" ja sitä suurempi on se toipumisjakson jälkeen. Tämä osoittaa, että suurempien painojen nostaminen tekee sinusta vahvemman, et harjoittele useammin. Jos teet paljon työtä, et pysty nostamaan kovaa raskasta etkä vahvistu. Kun tulee paljon vahvempi, muista, että kun kyseessä on toistojen määrä, vähemmän on enemmän.
• Varmista, että kulutat tarpeeksi proteiini- ja kuitupitoisia ruokia, kuten vehnää, kalaa, vähärasvaista lihaa ja jyviä.

Varoitukset

• Ota aina yhteys lääkäriin, ennen kuin aloitat ruokavalion tai liikuntaohjelman.
• Varo harjoittelemasta suurilla painoilla, jos et ole vielä täysin kasvanut. Tällä voi olla tuhoisa vaikutus niveliin.