Sisältö

• Astua
• Osa 1/2: Kyykkyjen oikeaoppiminen
• Kyykky painosi mukaan
• Kyykky painoilla
• Muut muunnelmat
• Osa 2/2: Oppiminen suorittaa keuhkot oikein
• Keuhkot painosi mukaan
• Keuhkot painoilla
• Muut muunnelmat
• Vinkkejä

Haluatko treenata ja vahvistaa alavartaloasi? Sitten jatka lukemista saadaksesi paljon hyödyllistä tietoa ja vinkkejä, jotta voit lisätä kyykkyjä ja keuhkoja kuntoilurutiinisi eteenpäin.

Astua

Osa 1/2: Kyykkyjen oikeaoppiminen

Kyykky on loistava harjoitus, joka toimii koko keholla, eikä sitä pidä jättää huomiotta - olitpa sitten rakentamassa lihaksia tai laihduttamassa. Kyykky kouluttaa neloset, pakaralihakset, takareisit ja alaselän, kaikki yhdessä harjoituksessa. Jotta kyykkystä saat kaiken irti ja vältetään loukkaantumiset, sinun on ensin opittava suorittamaan harjoitus oikein. Teet sen seuraavasti.

Kyykky painosi mukaan

1. Seiso pystyssä jalat noin hartioiden leveydellä.
   • Nyt voit valita seistä hieman leveämmältä tai vähemmän leveältä, riippuen siitä, mitkä lihakset ensisijaisesti haluat treenata - leveämpi asento kouluttaa ensisijaisesti niskanivureita ja pakaralihaksia, kun taas vähemmän leveä asenne kouluttaa ensisijaisesti nelosia.
   • Osoita varpaasi hieman. Näin olet vakaampi.
   • Osoita kätesi suoraan ulospäin ja pidä ne suorina.
2. Työnnä lantiota taaksepäin, kun taivutat polviasi hitaasti 90 asteen kulmaan.
   • Laske lantiota sen sijaan, että kyykistyisit suoraan alaspäin, kun siirrät takapuolta taaksepäin, melkein kuin istuisi näkymättömässä tuolissa.
   • Jatka taivutusta, kunnes takareisisi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Polvien ei pitäisi ohittaa varpaita, ellet ole kovin pitkä.
   • Painosi tulisi painaa kantapääsi eikä varpaita. Näin voit kyykistyä syvemmälle.
3. Pidä selkäsi suorana ja katso eteenpäin.
   • On erittäin tärkeää pitää selkäsi suorana kyykkyessä, muuten painat tarpeettomasti selkärankaasi, mikä voi johtaa lihasten rasitukseen tai tyrään.
   • Pidä rintaasi ylöspäin ja pidä silmäsi suorana, jotta voit pitää selkäsi suorana kyykkyessä. Yritä myös kiristää vatsasi kunnolla harjoituksen aikana.
4. Tule ylös hitaasti, takaisin lähtöasentoon.
   • Keskeytä hetkeksi kyykkyyn ja palaa hitaasti takaisin lähtöasentoon. Pidä selkäsi suorana ja työnnä kantapäästäsi.
   • Kiristä pakarat, kun palaat kyykkyyn.

Kyykky painoilla

1. Aloita pienellä painolla.
   • Tärkeää on tehdä kyykky oikealla tekniikalla, joten älä aloita painoilla ennen kuin voit tehdä kyykkyjä painosi kanssa täydellisellä tekniikalla.
   • Aloita pienellä painolla - ehkä riittää pelkkä tanko (normaali tanko painaa 20 kg) - ja rakenna hitaasti suurempiin painoihin tekniikan ja voiman kasvaessa.
2. Aseta tanko oikeaan asentoon.
   • Säädä kyykkyteline niin, että tanko on hieman hartioiden korkeuden alapuolella. Jos niitä on, laske turvatankoja, jotta voit kyykistyä kokonaan alas.
   • Kun olet valmis, tartu tankoon ja seiso sen alla, aseta sitten tanko selällesi tai tarkemmin sanottuna trapeziuselle (se ei ole niskaasi, vaan juuri sen alapuolelle). Jos se ei tunnu kovin mukavalta, voit käyttää ns. "Tankotyynyä", pehmeää tukea, jonka voit kiertää tangon ympärille.
3. Suorita kyykky samalla tavalla kuin kyykky painosi mukaan.
   • Aseta jalkasi hieman leveämmäksi kuin hartioiden leveys ja osoita varpaat hieman ulospäin.
   • Laske nyt lantiota, kun tuot pakarat takaisin, kunnes hamstrissisi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
   • Pidä rintakehäsi ylös, hartiat taaksepäin ja jatka katsomista eteenpäin.
   • Älä unohda pitää selkäsi suorana - varsinkin jos aiot kyykky enemmän painoa, tämä on erittäin tärkeää.
   • Paina kannoistasi tullaksesi ylös ja työnnä polvet ulos. Jos et pysty työntämään polviasi ulos, laske painoa.
4. Hengitä laskeutuessasi ja hengitä samalla kun nouset.
   • On erittäin tärkeää, että hengität syvään, kun kyykkäät voimakkaasti, muuten et ota tarpeeksi ilmaa, joka voi aiheuttaa huimausta, pahoinvointia ja jopa väsymystä.
   • Hengitä syvään kun kyykky alas ja puhaltaa kovaa kun kyykky taas. Kun kiinnität tarkkaa huomiota hengitykseen, sinulla on tarpeeksi energiaa jatkaa.
   • Jos työnnät itseäsi tekemään vielä muutamia toistoja, voit seistä hetken toistojen välillä muutaman hengenvetoon sisään ja ulos.

Muut muunnelmat

1. Kyykky käsipainoilla.
   • Tartu kahteen haluamasi painon omaavaan käsipainoon ja pidä niitä edessäsi, hartioita vasten, ikään kuin aiot työntää niitä ylös.
   • Pidä painot tässä asennossa kyykkyessäsi ja käytä samaa tekniikkaa kuin aiemmin on kuvattu.
   • Jos haluat työskennellä koko vartalosi kanssa tällä harjoituksella, työnnä käsipainot suoraan ylöspäin, kun pääset kyykkysi huipulle - niin harjoittelet jalkoja, alaselää, vatsalihaksia, hartioita, rintaa ja ojentajaa, kaikki yhdessä Harjoittele!
2. Tee hyppy kyykky.
   • Tämä vaihtelu voidaan suorittaa vain painosi, ei painosi perusteella.
   • Pidä kätesi pään takana ja kyykky alas tavalliseen tapaan. Nouse hyvin nopeasti ja hyppää suoraan ilmaan.
   • Kyykky heti taas alas, kun laskeudut.
3. Yritä kyykistää yhdellä jalalla.
   • Pidä kädet suoraan edessäsi ja suoraan hartioiden korkeudella. Nosta sitten oikea jalka irti maasta.
   • Tee kyykky yhdellä jalalla ja laske vartalo mahdollisimman pitkälle pitäen oikea jalkasi lattiasta.
   • Tuo itsesi hitaasti takaisin lähtöasentoon ja toista toisella jalallasi.
4. Tee kyykky varpaillesi.
   • Tämä kyykky on sama kuin normaali tanko kyykky selässäsi, mutta nyt tasapainotat varpaissasi ja yrität pitää kantapäät mahdollisimman kaukana lattiasta.
   • Tasapainon ylläpitäminen voi olla vaikeaa tämän harjoituksen aikana. Joten varmista, että voit suorittaa normaalin kyykky painon kanssa selässäsi ennen kuin yrität tätä.

Osa 2/2: Oppiminen suorittaa keuhkot oikein

Keuhkot ovat harjoitus, joka kouluttaa neloset, pakaralihakset, takareisisi, vasikat ja abs. Ne auttavat myös parantamaan tasapainoa ja koordinaatiota. Ota nyt selville kuinka suorittaa keuhkot täydellisesti.

Keuhkot painosi mukaan

1. Seiso pystyssä jalkasi hartioiden leveydellä.
   • Laita kätesi lantiolle, pidä selkäsi mahdollisimman suorana, rentoudu hartiat ja katso suoraan eteenpäin. Kiristä alaselkäsi ja abs.
   • Keuhkot tulisi suorittaa tiukalla, tasaisella alustalla eikä kunto- tai joogamatolla tai vastaavalla. Se häiritsee vain tasapainoa.
2. Ota iso askel eteenpäin yhdellä jalalla.
   • Vaiheesi koko riippuu pituudestasi, mutta yleensä se on puolen metrin ja metrin välillä.
   • Kun astut eteenpäin, laske lantiota ja taivuta polviasi, kunnes molemmat ovat 90 asteen kulmassa.
   • Etupolven ei pitäisi mennä varpaiden ohitse ja takapolven ei pitäisi koskettaa lattiaa.
3. Palaa alkuasentoon.
   • Tauko vipun alaosassa enintään viisi sekuntia.
   • Palaa alkuasentoon painamalla etujalan kantapäästä.
4. Vaihda toisen jalkasi kanssa.
   • Toista tämä liike toisella jalallasi.
   • Älä unohda kiristää lihaksiasi harjoituksen aikana.

Keuhkot painoilla

1. Valitse paino.
   • Painoja sisältävät keuhkot voidaan suorittaa käsipainolla kummassakin kädessä tai tangolla selässäsi.
   • Tangon keuhkoihin sinulla on oltava erittäin hyvä tasapaino. Jos sinulla ei ole sitä, on parempi käyttää käsipainoja.
   • Kuten useimmissa voimaharjoituksissa, sinun tulee aloittaa pienellä painolla ja lisätä hitaasti mutta varmasti painoasi.
2. Seiso vetäytymisen alkuasennossa.
   • Astu eteenpäin yhdellä jalalla niin, että pääset oikeaan vetäytymisasentoon pitäen käsipainoa (sivuillasi) kummassakin kädessä tai tangoa selässäsi.
   • Molempien polvien tulisi muodostaa 90 asteen kulma. Etupolven ei tulisi mennä varpaiden ohitse ja takapolven ei tulisi koskettaa lattiaa.
3. Pidä nyt jalkasi suorana ottamatta askelta taaksepäin.
   • Painopumpuissa jalkojesi tulisi pysyä samassa asennossa tekemällä haluttu määrä toistoja. Taivutat vain polvet niin, että liikkut ylös ja alas.
   • Jokaisella edustajalla pidä selkäsi suorana, hartiat rentoina ja selkä, leuka ylös ja abs ja alaselkä tiukka.
4. Vaihda jalat.
   • Kun olet suorittanut halutun määrän toistoja, vaihda jalat ja toista harjoitus.

Muut muunnelmat

1. Tee käänteiset keuhkot.
   • Käänteisillä keuhkoilla teet saman liikkeen kuin tavallisilla keuhkoilla, vain nyt astut taaksepäin eteenpäin.
   • Taaksepäin etenemisen sijaan tarvitaan parempia taitoja ja parempaa tasapainoa, mikä pakottaa sinut parantamaan tekniikkaasi.
2. Tee bicep curl lunges.
   • Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja pidä kätesi sivuillasi.
   • Kun astut eteenpäin, taivuta kyynärpäät ja tuo käsipainot hartioita kohti tekemällä hauis.
   • Laske käsipainot uudelleen, kun asetat hanan takaisin palataksesi alkuasentoon.
3. Älä kävele keuhkoja.
   • Sen sijaan, että astuisit taaksepäin etujalalla, kävelet eteenpäin kävelemällä, jossa jokainen askel koostuu syöksymisestä.
   • Sinulla on oltava erittäin hyvä tasapaino tätä harjoitusta varten, joten kokeile tätä vain, kun olet oppinut säännöllisen syöksyn.
4. Tee sivuhäiriöt.
   • Sivulohkot ovat samat kuin normaalit keuhkot, paitsi että ne kouluttavat lonkkaa, pakaralihaksia ja reitä hieman eri tavalla. Tästä syystä sivuhäiriöt ovat hyvä muunnelma sisällyttää harjoitteluohjelmaasi.
   • Aloita jalat ja polvet yhdessä ja ota iso askel oikealle oikealla jalalla.
   • Taivuta oikeaa polvea, kunnes se muodostaa 90 asteen kulman, ja yritä pitää vasen polvi suorana.
   • Palaa alkuasentoon työntämällä oikeaa jalkaa ja toista sitten harjoitus vasemmalla jalallasi.

Vinkkejä

• Jos mahdollista, voit suorittaa nämä harjoitukset peilin edessä. Voit myös pyytää jotakuta kuvaamaan sinut, jotta voit katsella videota takaisin tarkistaaksesi, onko tekniikka hyvä. Oikea toteutus aiheuttaa pienimmän riskin ja tuottaa parhaan tuloksen.
• Suorita harjoitukset hallitusti ja älä kiirehdi.