Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/3: Hämähäkkikiharoiden parantaminen
• Tapa 2/3: Harjoittele molemmat hauispäitä
• Tapa 3/3: Vahvista hartiasi
• Vinkkejä
• Varoitukset

Monet ihmiset, jotka aikovat tehdä paino- tai voimaharjoittelua, haluavat isompia, vahvempia hauislihoja. Hauis on kaksipäinen lihas. Saadaksesi haluamasi koon ja muodon, sinun täytyy kouluttaa molemmat päät. Sinun on myös koulutettava olkavarren lihaksia, joka kulkee olkavarren ulkopuolelta. Vahva brachialis-lihas saa hauisesi päät kasvamaan. Hämähäkkikiharat ovat loistava harjoitus hauisille, koska ne työskentelevät lihasryhmän kaikissa osissa.

Astua

Menetelmä 1/3: Hämähäkkikiharoiden parantaminen

1. Löydä oikeat laitteet. Sinun on yleensä käytettävä kuntosalia, jos haluat tehdä hämähäkkikiharoita. Joissakin kuntosaleissa on hämähäkkikiharapenkit, mutta jos tämä ei ole sinun tapaasi, voit käyttää myös saarnaajan kiharruspenkkiä.
   • Etsi saarnaajan käpristyspenkki, jossa on pehmeät käsinojat molemmin puolin. Jos harjoittelet kotona, saatat pystyä lisäämään saarnaajan kiharaa tai hämähäkkikiharan penkkiä kotikuntosaliisi. Käytetyn penkin tulisi olla suhteellisen halpa, tai etsi laitteita, joiden avulla voit treenata samalla tavalla kuin saarnaajan kiharalla tai hämähäkkikiharan penkillä.
   • Tämä harjoitus tehdään yleensä tangolla käsipainojen sijaan.
   • Voit käyttää myös sveitsiläistä palloa - joustavaa ilmapalloa, joka tunnetaan myös nimellä "tasapainopallo", "harjoituspallo", "vakauspallo" tai "Pezzi". Tarvitset suuren näytteen ja voit sitten nojata sen yli rintaasi, kainalosi yläosassa ja käsivarret pallon molemmilla puolilla.
2. Aseta painosi. Valitse nostettava paino, ennen kuin pääset oikeaan asentoon harjoitusta varten. Pidä tankoa saarnaajan penkillä siinä paikassa, jossa normaalisti istuisit, jos tekisit saarnaajan kiharoita.
   • Voit käyttää käsipainoja myös tässä harjoituksessa tangon sijasta. Varmista, että asetat käsipainot tukevasti istuimelle, jotta pääset oikeaan asentoon putoamatta.
   • Aktivoi lihaksesi enemmän paksummalla tangolla. Jos sinulla on paksumpi tanko, voit myös kietoa pyyhkeen palkin ympärille. Saatat joutua nostamaan ensin hieman vähemmän painoa, jos harjoittelet paksummalla tangolla.
3. Lean penkin yli. Kun painosi on vakaa, mene saarnaajan penkille ja nojaa sitä 45 asteen kulmassa. Kallistat rintasi sitä sohvan osaa vasten, jolla käsivarret muuten lepäisivät, jos tekisit saarnaajan kiharoita.
   • Nosta olkavarsi saarnaajan penkin takaosaan, jotta voit tarttua painoihin käsivarret täysin ojennettuna.
4. Valitse pitosi. Se, miten asetat kätesi, vaikuttaa siihen, mitä hauissi osaa käytetään eniten. Kun siirrät kätesi lähemmäksi, laitat hauissi ulkopään toimimaan. Mitä kauempana kädet ovat, sitä enemmän hauisesi sisäistä päätä käytetään.
   • Yritä kokeilla ensimmäistä sarjaa kädelläsi lähempänä toisiaan ja seuraavaa sarjaa käsilläsi kauemmas toisistaan ​​harjoittamaan hauislihaksesi molemmat päät.
5. Nosta tankoa. Pidä hartiat alaspäin ja vedettyinä taaksepäin ja nosta palkkia hartioita kohti hitaalla, hallitulla liikkeellä hengittäessäsi. Tee vain kolme neljäsosaa liikkumisesta ylöspäin niin, että sinulla on jatkuvasti jännitystä lihaksissasi.
6. Laske tanko takaisin aloituspisteeseen. Kun hengität sisään, rentoudu kyynärpäissäsi, jotta palkki palaa alkuasentoon hitaalla ja hallitulla liikkeellä. Pysähdy ennen matalan pisteen saavuttamista niin, että matkustat vain kolme neljäsosaa matkasta. Näin pidät jatkuvaa jännitystä hauislihassasi.
7. Tee 10-20 toistoa. Työnnä tietäsi hämähäkkikiharjoihin, joissa on 10-20 toistoa, ja yritä tehdä kaksi tai kolme sarjaa. Jos harjoitus tulee liian helpoksi, käytä suurempia painoja sen sijaan, että lisäät ylimääräisiä sarjoja.
   • Jos haluat rakentaa isompia hauisliikkeitä, asteittainen ylikuormitus on tärkeää. Seuraa, kuinka paljon painoa nostat, ja lisää sitä vähitellen, noin joka viikko.

Tapa 2/3: Harjoittele molemmat hauispäitä

1. Aloita hauis-tangon kiharoilla. Kangaskiharat voivat olla yksi hauislihastesi yksinkertaisimmista harjoituksista, mutta myös tehokkaimpia. Jos sinulla ei ole tankoa, voit myös tehdä tämän harjoituksen käsipainoilla.
   • Voit tehdä seisovia barbell-bicep-kiharoita seisomalla jalkasi olkapäiden leveydellä ja taivuttamalla polviasi hieman selkäsi suorana. Pidä tankoa kämmenet ulospäin ja kyynärpäät suorina. Tuo tanko rintaan pitämällä olkavartesi paikallaan ja palaa lähtöasentoon hitaalla, hallitulla liikkeellä.
   • Voit tehdä tämän harjoituksen myös istuen joko tangolla tai käsipainoilla. Varmista, että molemmat jalat ovat tukevasti lattialla ja selkäsi pysyy suorana.
2. Lisää siihen kaltevat käsipainon kiharat. Kaltevat käsipainon kiharat rajoittavat selän liikettä, jolloin hauisesi tarttuvat vielä enemmän erillään, toisin kuin tavalliset käsipainon kiharat. Saatat joutua käyttämään tätä harjoitusta pienempää painoa kuin tavallisilla hauis-kiharoilla.
   • Makaa kaltevalla harjoituspenkillä jalat lattialla. Pidä käsipainot kädet alas molemmin puolin. Kierrä käsiäsi siten, että kämmenesi ovat eteenpäin.
   • Kun hengität ulos, nosta painoja vain siten, että käsivarret voivat liikkua. Pidä olkavarret mahdollisimman paikallaan. Laske sitten painoa hitaalla, hallitulla liikkeellä hengittäessäsi.
   • Tee 1-3 sarjaa 10-20 toistoa. Voit liikuttaa molempia käsiä samanaikaisesti tai vuorotellen.
3. Keskity sisempään päähän Scott-kiharoilla. Scott curls tarvitset saarnaaja penkki. Istu sohvalla ja nojaa kallistettua sivua vasten. Nosta kainalosi tyynyihin niin, että rintasi tukee koko painoa. Tämä kulma estää sinua rakentamasta vauhtia lonkkaan ja ytimeen, jolloin se ottaa osan hauislihasta.
   • Voit tehdä nämä kiharat tangoilla tai käsipainoilla. Pidä kätesi lähellä toisiaan, kämmenet ulospäin ja tuo paino olkapäähän.
   • Keskeytä yläosassa ja laske sitten paino uudelleen hitaalla, hallitulla liikkeellä yhden repin suorittamiseksi. Tee 1-3 sarjaa kolmesta 10-20 toistosta.
4. Paranna tasapainoa kaapelin kiharoilla. Jos harrastat kuntosalilla, jossa heillä on kaapelikone, voit tehdä seisovia hauiskaapeleiden kiharoita kohdentaaksesi kaikki hauisia ympäröivät tukevat lihakset.
   • Seiso kaapelikoneen edessä ja tartu kaapeleiden päihin kämmenilläsi vastakkain. Kallista hieman selkäsi suorana ja hartiat vaakasuorassa. Taivuta polviasi hieman.
   • Hengitä, kun viet kaapelin rintaan, varmista, että liikutat vain kyynärvarsiasi. Laske sitten kaapeli takaisin alkuasentoon lantion edessä. Tee 1-3 sarjaa 10-20 toistoa.
   • Voit myös käyttää käsipainoja tai "köysikahvoja" saadaksesi samat (tai jopa paremmat) tulokset kuin kaapelikoneella. Pidä nämä vaihtoehdot mielessä, sillä kuntosali ei ehkä ole varustettu kahdella kaapelilla vierekkäin harjoittelua varten (jolloin kädet liikkuvat täysin vapaasti).
5. Harjoittele leuka-ups. Kiharat voivat parantaa lihasten sävyä ja määritelmää sekä kasvattaa lihaksia, mutta leuat ovat toiminnallinen liike, joka tekee hauisistasi paljon vahvemman. Tämä harjoitus kouluttaa myös koko ylävartaloasi.
   • Voit tehdä tämän harjoituksen painavammaksi painotetulla vyöllä tai liivillä harjoittelemaan asteittain, kun olet riittävän vahva.
6. Uuputa hauisesi keskittymiskiharoilla. Keskittymiskiharat ovat hieno harjoitus hauislihaksesi pyöristämiseen, sillä voit käyttää niitä koko lihasryhmän uupumiseen.
   • Tee keskittymiskiharoita istuessasi kohdistaaksesi vain hauis. Istu harjoituspenkin reunalla jalat lattialla ja polvet taipuneet suorassa kulmassa. Kallista eteenpäin ja kiinnitä oikea kyynärpääsi sisäreisi. Pidä käsipainoa käsivarren ollessa täysin ojennettu ja kämmen kohti toista jalkaa.
   • Hengitä, kun nostat painon olkapäähän, laske sitten painoa hitaasti ja tasaisesti hengittäessäsi. Tee 10-20 toistoa tästä harjoituksesta ja vaihda sitten käsiä.

Tapa 3/3: Vahvista hartiasi

1. Tee vasaran kiharat. Vasaran kiharat keskittyvät kokonaan hartioihin. Näiden lihasten vahvistaminen tukee ja nostaa hauisiasi niin, että hauisesi kohoavat ja tarkentuvat.
   • Seiso tai istu kädet sivuillasi. Tartu käsipainoihin kämmenet vastakkain niin, että paino-osa on käsien ylä- ja alapuolella.
   • Pidä painoja kyynärpäilläsi suorassa kulmassa sivuillesi. Tuo ne olkapäähän ja laske sitten takaisin hitaalla, hallitulla liikkeellä. Tee 1-3 sarjaa 10-20 toistoa.
2. Lisää harjoitteluun istuvat vuorotellen käsipainon kiharat. Istuvat vuorotellen käsipainon kiharat työskentelevät tämän lihasryhmän koko pituudelta, sisältäen hauislihaksen molemmat päät ja olkavarren. Molempien käsivarsien vuorottelu antaa tälle harjoitukselle mukavan rytmin.
   • Istu penkillä jalat lattialla ja polvet 90 asteen kulmassa. Pidä selkäsi suora ja hartiat vaakasuorassa. Pidä käsipainoa kummallakin puolella kämmenet vastakkain.
   • Hengitä, kun nostat oikean käden painon rintaan ja hengität laskiessasi sitä hitaalla, hallitulla liikkeellä. Nosta heti vasemman käden painoa sisäänhengittäessäsi ja hengitä samalla, kun laske painoa loppuun saadaksesi edustuksen. Tee 1-3 sarjaa 10-20 toistoa.
3. Muunna käsipainon kiharat Zottman-kiharoiksi. Zottman-kiharat kiinnittävät enemmän huomiota henkirikkoihisi, varsinkin kun paino laskee. Tee käsipainon kiharat tavalliseen tapaan, mutta kierrä käsipainoja laskiessasi itseäsi niin, että kämmenesi ovat alaspäin.
   • Kierrä käsipainot alkuasennosta uudelleen niin, että kämmenesi ovat ylöspäin ennen painon nostamista. Tee 1-3 sarjaa 10-20 toistoa.
4. Vedä kiharoita Smith-koneella. Jos kuntosalillasi on Smith-kone, voit käyttää sitä vahvistaaksesi sekä hartia- että hauislihasi vetokiharoilla. Aloita seisomalla koneen sisällä rinta ulospäin ja hartiat taaksepäin pitämällä tankoa reisiesi edessä.
   • Siirrä kyynärpäät taaksepäin siirtääksesi palkkia kohti ylävatsasi ja vedä palkkia ylöspäin vartaloasi kohti, kunnes hauisesi ovat täysin supistuneet. Laske palkki uudestaan ​​loppuun toistoa varten. Tee 1-3 sarjaa 10-20 toistoa.
5. Käytä lähikahvaisia ​​leukaapuja kohdistaaksesi henkesi. Jos olet jo tehnyt leuat ylös toiminnallisena harjoituksena hauislihaksesi vahvistamiseksi, voit kohdistaa hartiasi yksinkertaisesti vaihtamalla pitoa.
   • Ripusta baarista kädet lähellä toisiaan ja kädensija. Kun vedät itsesi tankoon, pidä kyynärpääsi tiukasti vasten sivujasi.
   • Kun leuka on tangon alla, keskeytä ennen laskeutumista hitaalla, hallitulla liikkeellä, kunnes roikkuu taas kädet suorana.
   • Voit tehdä leuka ylös sarjoina tai niin monta leuka ylöspäin kuin mahdollista 30 sekunnissa tai minuutissa.

Vinkkejä

• Hauis ja triceps ovat vastakkaisia ​​lihasryhmiä ja niiden on pysyttävä tasapainossa. Parhaan suorituskyvyn ja loukkaantumisten välttämiseksi sinun tulisi myös kouluttaa ojentajasi.
• Tarvitset myös vahvan selän, rinnan ja olkapäät hauissi turvalliseen kouluttamiseen.

Varoitukset

• Hauislihastesi liiallinen stressaaminen - ja muiden lihasryhmien huomiotta jättäminen - voi johtaa ajan myötä nivelongelmiin. Tasapainoinen harjoittelu on avain vahvaan kehoon.