Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Elämäntavan säätäminen
• Osa 2/3: Ruokavalion säätäminen
• Osa 3/3: Harjoitteluohjelma
• Vinkkejä
• Varoitukset
• Tarpeet

Kehon koostumuksen muuttaminen vie aikaa ja sitoutumista terveellisiin tottumuksiin. Jos haluat lyhentää kehon rasvan menettämisen kestoa, sinun on tehtävä muutoksia aktiivisuustasoosi, liikunta-aikatauluusi ja ruokavalioosi kuuden viikon ajan. Seuraavassa kuvatun rutiinin, ruokavalion ja liikunnan aikataulun myötä kehostasi tulee terveempi ja kuntoon.

Astua

Osa 1/3: Elämäntavan säätäminen

1. Rajoita kuinka paljon aikaa istut paikallasi päivässä. Lääkärit suosittelevat istumista enintään 3 tuntia päivässä. Joten yritä toteuttaa nämä muutokset seuraavan kuukauden aikana.
   • Kävele 30 minuuttia päivässä. Jos sinulla ei ole tarpeeksi aikaa sitoutua tähän, kävele 10 minuuttia jokaisen aterian jälkeen. Tai mene kävelylle lounastauolla.
   • Yritä seistä enemmän työssä. Sijoita pysyvään työpöytään, jonka avulla voit nostaa tietokoneen näyttöä ja näppäimistöä. Seisomalla poltat enemmän kaloreita. Se varmistaa myös, että saat enemmän energiaa. Tee tämä muutos vähitellen, koska jalkasi ja jalkasi voivat satuttaa.
   • Yritä olla istumatta television edessä iltaisin ja viikonloppuisin. Jos luotat tähän viettääksesi aikaa perheesi kanssa, ehdota aktiivisempaa toimintaa. Jos joudut katsomaan televisiota tai elokuvaa, tee harjoituksia mainoksissa tai kävele paikallaan jonkin aikaa.
   • Osta askelmittari. Tavoitteena ottaa vähintään 10000 askelta päivässä.
2. Asettaa tavoite. Tarjoa itsellesi rahallinen tai fyysinen palkkio, jos saavutat tavoitteesi 6 viikon kuluttua.
   • Älä perustu tavoitteisiisi vain painosi perusteella. Lisääntynyt lihasmassa ja vähentynyt rasva voivat peittää todelliset tulokset. Mittaa kehosi, jotta näet, oletko laskenut senttimetreinä.

Osa 2/3: Ruokavalion säätäminen

1. Vähennä päivässä ottamiesi kaloreiden määrää jopa 25%: lla sukupuolesi päivittäisestä suositellusta määrästä. Älä vähennä määrää enemmän kuin 25%.
   • Yritä hallita ruokahaluasi rajoittamalla joka toinen päivä ottamiesi kaloreiden määrää 25 prosentilla kahden ensimmäisen viikon ajan. Tutkimus on osoittanut, että ihmiset menestyvät paremmin tällä menetelmällä, koska he tuntevat silti voivansa juhlia suosikkiruokiaan.
   • Etsi ruokia, joiden avulla voit syödä enemmän, mutta kuluttaa vähemmän kaloreita. Vähemmän kaloreita syöminen ei tarkoita sitä, että voit syödä vähemmän ruokaa.
2. Vältä paistettuja, suolaisia, sokerisia ja jalostettuja ruokia. Nämä elintarvikkeet tarjoavat sinulle eniten kaloreita annosta kohden ja vähiten ravintoarvoa.
   • Jos saat vahvan ruokahalun näistä tuotteista, pakkaa ne valmiiksi yksittäisiin annoksiin. Anna itsesi syödä se kerran tai kahdesti. Saat eniten iloa muutamasta ensimmäisestä puremasta.
3. Syö enemmän maataloustuotteita, vähärasvaisia ​​proteiineja ja täysjyvätuotteita.
   • Osta valmiiksi pakattuja salaatteja tai hedelmiä muutaman ensimmäisen viikon ajan, jos olet todella kiireinen. Voit tottua syömään terveellisesti ja valmistautua kokoamaan omat salaatit, jos sinulla on enemmän aikaa. Aloita esimerkiksi viikonloppuna terveellisemmillä muunnoksilla suosikkiruokasi.
   • Ota lounas töihin. Pakkaa terveellisiä vaihtoehtoja ja tuo myös välipaloja.
4. Välipala säännöllisesti, kun aloitat enemmän liikuntaa. Syö terveellisiä tuotteita, jotka eivät sisällä paljon kaloreita. Ajattele vähärasvaista jogurttia, manteleita, porkkanoita ja vihannes siruja. Syö välipala kaksi tuntia ennen harjoittelua ja tunti harjoittelun jälkeen - ellet ole suunnitellut aterian väliin.
5. Älä koskaan ohita aamiaista. Sinun on säilytettävä verensokeritasosi kuluttamalla terveellisiä ruokia säännöllisesti. Älä siis koskaan ohita aterioita. Syömisen kieltäytyminen paaston jälkeen kannustaa kehoasi varastoimaan rasvaa.
6. Sisällytä aineenvaihdunnan tehostajat ruokavalioon. Esimerkkejä ovat kaneli, greippi, mausteiset ruoat ja vihreä tee.

Osa 3/3: Harjoitteluohjelma

1. Tunnista liikunnan henkiset esteet. Et voi tehdä nopeaa muutosta kehoon, jos et käytä liikuntaa vähintään 5 kertaa viikossa. Jos sinun ei tarvitse huolehtia ajasta, voit aloittaa 3 kertaa viikossa.
   • Päätä, haluatko harrastaa yksin vai haluatko tehdä sen muiden ihmisten kanssa. Jos et pidä luokista, voit käyttää kuntosalin laitteita tai mennä uimaan.
   • Sijoita joitain. Tämä voi auttaa sinua hajottamaan nuo henkiset esteet. Loppujen lopuksi et halua tuhlata rahaa. Rekisteröidy kuntosalille ja järjestä useita yksittäisiä istuntoja henkilökohtaisen valmentajan kanssa. Ilmoittaudu 1-3 kuukaudeksi bootcampiin, virtausjoogaan, rumbaan, spinningiin tai muihin luokkiin.
2. Jaa harjoitus aikataulun viikkojen mukaan. Aloita harjoittelu vähitellen lisäämällä uusi elementti joka viikko.
   • Viikko 1. Tee kohtalainen tai voimakas sydän 45 minuutin ajan. Tee tämä ensimmäisen viikon 5-6 päivän ajan. Voit käydä uimassa, juoksemassa, pyöräilemässä, kävelyssä, sydän- tai pikakävelyssä. Sinun ei pitäisi jakaa 30 minuutin päivittäistä kävelyäsi alle. Aina venyttää ja venyttää harjoittelun jälkeen.
   • Viikko 2. Jaa 3 päivää aikataulustasi puoliksi sydän-, puoliksi voimaharjoitteluksi. Palkkaa henkilökohtainen kouluttaja opettaaksesi sinua käsittelemään painoja ja koneita. Tiedät olevasi oikeassa painossa, jos pystyt pitämään kehosi vakaana nostamisen aikana ja alkamaan tuntea väsymystä 10-15 toiston jälkeen. Yritä tehdä voimaharjoittelua joka toinen päivä.
   • Viikko 3. Aloita samanlaisella aikataululla, 5–6 päivän kardio ja puolen päivän voimaharjoittelu joka toinen päivä. Lisää sarjaa, jota teet, kun tunnet itsesi vahvemmaksi. 1–1,5 kilon lihaksen saaminen antaa sinun polttaa 70–100 enemmän kaloreita päivässä.
   • Viikko 4. Aloita puhuminen alueille, joita haluat parantaa. Pyydä henkilökohtaista kouluttajaa kehittämään näille alueille keskittyvä harjoitus sekä sydän- että voimaharjoittelussa.
   • Viikko 5-6. Tee 3 30–45 minuutin kardioharjoitusta ja 3 20 minuutin voimaharjoitusta. Vahvistuessasi voit keskittyä korkeamman intensiteetin ja lyhyempään kestoon.
   • Jatka aikataulua näiden kuuden viikon jälkeen. Harjoittelu on vaikeampi kuuden ensimmäisen viikon aikana. Jos asiat alkavat helpottaa sinua, voit suunnitella liikuntaa vähintään 3 päivää viikossa tai keskimäärin 4 päivää viikossa - teet tämän pysyäksesi kunnossa.
3. Tee intervalliharjoittelu. Voit lisätä polttamiesi kaloreiden määrää vaihtelemalla toiminnan intensiteettiä. Sillä ei ole merkitystä, teetkö tämän cross-trainerilla, sprinttien aikana vai muilla sydäntavoilla.
   • Lämmitä ja jäähdytä. Näiden 5 minuutin jaksojen välillä voit vaihtaa matalan, keskimääräisen ja korkean ponnistelun välillä 2-5 minuuttia. Jos harjoittelet jo suurella vaivalla, sprintti 30 sekuntia.
   • Osta sykemittari, jotta voit seurata keskimääräistä ja korkeaa sykettä.
   • Ota oppitunti intervallien perusteella. Suosittuja valintoja ovat boot camp, sydänpoltto, virtausjooga ja spinning.

Vinkkejä

• Juoda runsaasti vettä. Lisää päivässä juotavan veden määrä 3 litraan. Juo se ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen. Jos et, sinulla on kuivumisen ja loukkaantumisen vaara.
• Älä syö ulkona tai juo alkoholia. Syöt enemmän, kun syöt ulkona ja juot alkoholia. Yritä vastustaa näitä kiusauksia ensimmäisten kuuden viikon ajan ja tee se sitten maltillisesti.
• Jos sinulla on terveysongelmia, hakeudu aina fysioterapeutin, lääkärin ja / tai henkilökohtaisen valmentajan apuun. Nämä ammattilaiset voivat kehittää sinulle ruokavalion ja liikunta-aikataulun tarpeidesi ja kykysi mukaan.

Varoitukset

• Käytä tukevia kenkiä lihasten loukkaantumisen välttämiseksi. Venytä aina ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Aloita aina pienemmällä voimakkuudella ja jatka matkaa ylös, kun olet mukava.

Tarpeet

• Lenkkarit
• Vesi
• Pysyvä työpöytä
• Säännölliset kävelyt
• Askelmittari
• Aamiainen
• Maataloustuotteet
• Valmiiksi pakattu lounas
• Kaneli, vihreä tee, greippi ja mausteiset elintarvikkeet
• Kuntosalin jäsenyys
• Henkilökohtainen kouluttaja / fysioterapeutti
• Käsipainot
• Sykemittari
• Intervalli harjoittelu