Sisältö

• Astua
• Tapa 1/3: Luo ilmainen harjoitusohjelma
• Tapa 2/3: Muuta ruokailutottumuksiasi
• Tapa 3/3: Säädä päivittäisiä tapojasi

Painonpudotus on sekä fyysinen että henkinen haaste monille ihmisille. Se voi olla myös taloudellinen haaste, koska kuntosalin jäsenyys voi maksaa 25-50 dollaria kuukaudessa, urheiluvaatteet voivat olla melko kalliita, ja laihdutusvalmisteet ja lisäravinteet maksavat lopulta enemmän kuin odotit. Sen sijaan, että vietät paljon rahaa terveellisempään ja laihduttamiseen, voit tehdä päivittäiseen rutiiniin liikunnan, ruokavalion ja elämäntavan suhteen treenataksesi vatsaasi tyhjentämättä lompakkoasi.

Astua

Tapa 1/3: Luo ilmainen harjoitusohjelma

1. Luo oma kotiharjoitteluohjelma. Sen sijaan, että käyttäisit paljon rahaa kuntosalin jäsenyyteen, pidä kotiasi tai elinympäristöäsi omana henkilökohtaisena kuntosalina. Jos sinulla on televisio, on useita ohjelmia, joita voit seurata ilmaiseksi kotona. Näiden televisio-ohjelmien tarkoituksena on stimuloida fyysistä aktiivisuutta.
   • Voit myös etsiä harjoituksia verkosta, jos haluat kohdistaa kehosi tiettyihin alueisiin tai etsit koko kehon harjoituksia laihtumiseen.
   • Jos yrität palata vanhaan hahmosi, voit aloittaa kevyellä harjoittelulla, kuten käydä 30 minuutin kävely joka päivä. Yritä laajentaa harjoitteluohjelmaasi vähitellen. Yhdistä sydän lenkillä tai juoksemalla intervalliharjoittelun ja venytysharjoitusten kanssa.
2. Tee joogaa itse kotona. Verkossa on monia ilmaisia ​​joogaohjelmia, joita voit ottaa. Usein näitä ohjelmia tarjotaan yhdessä tukivideoiden kanssa, jotka osoittavat, kuinka tietty harjoitus tulisi suorittaa ja mitkä hengitystekniikat ovat mukana.
   • Jos et ole koskaan harjoittanut joogaa aiemmin, etsi joogaharjoituksia aloittelijoille. Yritä tehdä vähintään tunti joogaa kotisi avoimella alueella joka toinen päivä. Aikanaan voit alkaa harjoittaa joogaa päivittäin.
3. Mene juoksemaan ystäväryhmän kanssa. Ota ystäväsi mukaan suunnitelmiin laihtua menettämättä rahaa luomalla juokseva ryhmä. Suostu juoksemaan 30 minuuttia kahdesti viikossa, lisää nopeutta ja lisää matkaa ajan myötä. Tämän avulla voit laihtua muiden kanssa sosiaalisen toiminnan aikana tarvitsematta kuluttaa penniäkään.
4. Liity urheiluseuraan. Etsi alueeltasi urheiluseura tai -yhdistys, joka ei veloita rekisteröintimaksuja. Jotkut seurat tai yhdistykset tarjoavat jäsenilleen jopa ilmaisia ​​varusteita urheilun harjoittamiseen. Ajattele tennismailoja, jalkapalloja tai koripalloja ja baseball-käsineitä.
   • Voit myös osallistua urheilu- ja pelitoimintoihin läheisellä urheilukentällä. Tarvitset vain tahdon pelata ja urheilullisuutta.

Tapa 2/3: Muuta ruokailutottumuksiasi

1. Yritä määrittää päivittäinen kalorivaatimuksesi. Laihtua laihtua lyhyessä ajassa, sinun on laskettava päivittäinen kalorivaatimuksesi. Voit tehdä tämän käyttämällä verkossa olevaa "kalorilaskinta", jotta voit selvittää, kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä, jotta sinulla olisi tarpeeksi energiaa liikuntaan ilman ylimääräistä painoa.
   • Muista, että sinun ei pitäisi käyttää vähemmän kuin päivittäinen kalorivaatimuksesi, koska tämä voi johtaa epäterveelliseen laihtumiseen ja muihin terveysongelmiin. Sinun tulisi myös syödä terveellistä ruokaa ja liikuntaa tarpeeksi laihtua nopeasti tehokkaalla ja vastuullisella tavalla. Pula kaloreista voi johtaa nopeaan laihtumiseen, mutta se on hyökkäys aineenvaihduntaasi. Lisäksi painosi nousee heti, kun aloitat normaalin syömisen uudelleen.
2. Syö enemmän vihanneksia, terveellisiä rasvoja ja vähärasvaisia ​​proteiineja. Yritä, että ateriat koostuvat yhdestä proteiinilähteestä, yhdestä vähärasvaisesta lähteestä ja yhdestä vihanneksesta, jolla on vähän kaloreita.
   • Terveellisiä proteiinilähteitä ovat proteiini, soijatuotteet ja kana. Kalat, kuten lohi ja taimen, ja äyriäiset, kuten katkaravut ja hummeri, ovat myös hyviä proteiinilähteitä terveellisessä ruokavaliossa. Rasvaton kreikkalainen jogurtti on myös loistava vaihtoehto sisällyttää proteiinia ja maitotuotteita ruokavalioosi.
   • Vähäkaloristen vihannesten kohdalla voit ajatella: parsakaalia, kukkakaalia, pinaattia, lehtikaalia, ruusukaalia, kaalia, sardetta, salaattia, kurkkua ja selleriä. Vihannesten höyrytys tai paistaminen sen sijaan, että lämmitettäisi ne rasvassa, varmistaa, että saat kaikki ravinteet ja antioksidantit viikon ajan.
   • Elintarvikkeita, jotka sisältävät terveellisiä rasvoja, ovat avokadot ja pähkinät sekä oliiviöljy, kookosöljy ja avokadoöljy. Ruoanlaitto näillä öljyillä lisää rasvaprosenttiasi ilman painoa.
3. Vältä hiilihydraatteja, sokereita ja eläinrasvoja. Hiilihydraattipitoiset tuotteet ja elintarvikkeet, joilla on korkea sokeripitoisuus, saavat kehosi erittämään insuliinia. Insuliini on tärkein rasvan varastointihormoni kehossasi. Kun insuliinitasosi laskee, kehosi voi alkaa polttaa rasvaa. Se auttaa myös munuaisiasi pääsemään eroon ylimääräisestä natriumista ja vedestä, mikä auttaa sinua laihtua vedestä.
   • Vältä elintarvikkeita, joissa on paljon tärkkelystä ja hiilihydraatteja, kuten siruja, siruja ja valkoista leipää. Vältä myös sokereita sisältäviä ruokia. Ajattele virvoitusjuomia, makeisia, kakkuja ja muuta roskaruokaa.
   • Eläinrasvat, joita löytyy punaisesta lihasta ja riista kuten karitsasta, ovat haitallisia ruokavaliossasi ja hidastavat aineenvaihduntaa, koska niitä on vaikea sulattaa. Ohita karitsapihvi tai hampurilainen viikon ajan osana ateriasi.
4. Syö luonnollisia sokereita keinotekoisten makeutusaineiden sijaan. Sen sijaan, että syödä makeaa pikapalana, voit syödä hedelmää, jossa on vähän sokeria. Ajattele vadelmia, mustaherukoita, mustikoita tai mansikoita. Korvaa päivittäisen kahvikupillesi sokeri luonnollisella sokerilla, kuten Stevia, lusikallinen hunajaa tai agavea.
   • Ruokavalion tulisi keskittyä erityisesti terveellisiin proteiinilähteisiin, rasvoihin ja vihanneksiin. Mutta sen tulisi sisältää myös terveellisiä vaihtoehtoja sokerilla, kuten hedelmillä.
5. Luo ateriaohjelma seitsemäksi päiväksi. Ateriasuunnitelmasi tulisi sisältää kolme ateriaa (aamiainen, lounas, päivällinen), jotka tulisi syödä samaan aikaan joka päivä. Sinun tulisi myös sisällyttää suunnitelmaasi kaksi pientä välipalaa (aamiaisen ja lounaan sekä lounaan ja illallisen välillä), jotka tulisi myös kuluttaa samaan aikaan joka päivä. Tämän suunnitelman avulla varmistat, että syöt joka päivä samaan aikaan etkä unohda tai unohda ateriaa. Kun syöt noin 1400 kaloria päivässä yhdessä päivittäisen liikunnan kanssa, se voi johtaa terveeseen laihtumiseen. Tämä riippuu kuitenkin sukupuolestasi, iästä, pituudesta, liikunnan määrästä ja nykyisestä painosta.
   • Luo ruokailulista ruokasuunnitelman perusteella ja tee päivittäistavaroita joka sunnuntai koko viikon ajan. Täytä jääkaappisi kaikilla tarvittavilla ainesosilla, jotta voit valmistaa aterioita viikkoa eteenpäin, jotta voit tehdä sen helposti ja nopeasti.
6. Älä ohita aterioita. Kun sinulla on ateriasuunnitelma ja syöt säännöllisin väliajoin päivittäin, vältä aterioiden ohittamista tai syömistä, kun et ole nälkäinen. Aterian ohittaminen tai viivästyttäminen, kunnes olet todella nälkäinen, voi aiheuttaa sinun syödä liikaa tai syödä hallitsemattomasti.
   • Kun istut alas nauttimaan ateriaasi, vältä häiriötekijöitä, jotta voit keskittyä ruokaan. Sammuta tietokone ja televisio ja aseta puhelin sivuun hetkeksi. Pureskele ruokaa hitaasti, jotta et syö liian nopeasti tai kiireet.
7. Vältä syömistä ulkona. On vaikea syödä ulkona ja syödä terveellistä ateriaa samanaikaisesti. Ruokaa syöminen tai noutaminen ei ole myöskään hyvää ruoalle asettamallesi budjetille, ja kulutat paljon rahaa tarpeettomasti. Keskity syömisen sijasta omien aterioiden valmistamiseen kotona. Tämä voi tarkoittaa rahankäyttöä terveellisempiin ruokiin, mutta sinun pitäisi syödä joka tapauksessa! Yritä valmistaa laihtumista edistäviä aterioita pikemminkin kuin sellaisten, jotka saavat sinut painostamaan.
8. Juo enemmän vettä. Säästä rahaa ja vähennä sokerin saantia korvaamalla virvoitusjuomat ja hedelmämehut vähintään kahdeksalla lasillisella vettä päivässä. Jos päätät lopettaa kolan ja muiden virvoitusjuomien juomisen, kehosi paino vähenee merkittävästi ja antaa sinulle enemmän energiaa liikkua. Mikä parasta, vettä tulee vain hanasta kotona ilmaiseksi.
   • Pidä aina vesipullo mukanasi, jotta voit ottaa siemaillen vettä päivällä. Veden juominen auttaa kehoa sulattamaan ruokaa. Vältä juomasta suuria määriä vettä lyhyessä ajassa, koska se voi aiheuttaa vatsasi laajenemisen.
9. Vähennä alkoholin kulutusta. Toinen tapa säästää rahaa ja kaventaa vyötäröäsi on vähentää alkoholinkäyttöä. Alkoholijuomat, kuten viini, olut ja cocktailit, sisältävät kaikki sokereita, joita on vaikea polttaa liikunnan aikana. Tällaiset juomat myös kuivattavat sinut, niin että kosteus pysyy ja sinulla on vähemmän energiaa käyttää.

Tapa 3/3: Säädä päivittäisiä tapojasi

1. Pysäköi kauempana työstä. Jos yrität päästä päivittäiseen harjoittelurutiiniin, voit luoda helpon päivittäisen kävelyn pysäköimällä autosi kauemmaksi työstä. Pysäköi esimerkiksi autosi parkkipaikan loppuun. Esimerkiksi, jos matkustat julkisilla liikennevälineillä, voit päästä pois yhdellä pysäkillä aikaisemmin matkalla töihin ja kun menet kotiin. Tämän avulla pakotat itsesi liikuntaan päivittäin ilman, että sinun tarvitsee kuluttaa senttiäkään ylimääräistä.
2. Mene portaita pitkin. Kun sinulla on valinta hissin tai portaiden välillä huoneistokompleksissasi, rakennuksessa, jossa työskentelet, tai ostoskeskuksessa, sinun on parasta mennä portaita. Kävely ylös ja alas portaita on hyvä sydänharjoittelu ja auttaa laihtua maksamatta kuntosalin jäsenyydestä.
   • Jos olet vasta aloittanut liikuntasuunnitelman, 30 minuutin sydän- ja verisuoniharjoitus päivässä voi polttaa kaloreita aiheuttamatta liikaa stressiä tai rasitusta kehollesi.
3. Tuo oma lounas töihin. Valmista oma lounas ja ota se mukaan töihin välttääksesi syömistä ulkona lounastunnin aikana. Valmista lounas joka ilta seuraavaa päivää varten, jotta sinulla ei ole houkutusta syödä ulkona ja käyttää rahaa epäterveellisiin ruokiin.
4. Yritä nukkua kahdeksan tuntia yössä. Stressi ja huoli voivat laukaista nälän ja johtaa epäterveellisiin ruokailutottumuksiin. Yritä mahdollisimman paljon nukkua niin paljon kuin mahdollista, jotta olisit hyvin levännyt, rento ja sinulla olisi enemmän energiaa päivittäiseen liikuntaan. Hyvät yöunet voivat alentaa kortisolitasojasi. Kortisoli on hormoni, jota tuotetaan suurempina määrinä, kun olet huolissasi tai stressaantunut. Vältä syömistä stressin takia saamalla kahdeksan tuntia unta yössä.