Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Aloita yksinkertaisella rentouttavalla meditaatiolla
• Osa 2/3: Zazen-meditaatio
• Osa 3/3: Harjoittele kahden kohteen meditaatiota silmät auki
• Vinkkejä
• Varoitukset

Joskus sinun täytyy rentoutua mielessäsi ja ladata akkuja, mutta sinulla ei ole aikaa todella makaamaan ja nukkua syvästi. Oppiminen levätä silmäsi auki voi auttaa sinua palauttamaan rauhallisuutesi ja päästä eroon uupuneesta tunteesta. On olemassa useita erilaisia ​​avosilmäisiä meditaatioita, jotka voivat auttaa sinua saavuttamaan tämän, ja voit tehdä sen missä tahansa, milloin tahansa (jopa työpöydälläsi tai junassa) ja tuntea itsesi levänneeksi ja virkistyneeksi myöhemmin.

Astua

Osa 1/3: Aloita yksinkertaisella rentouttavalla meditaatiolla

1. Ota mukava ryhti. Tämä voi olla istuminen tai makaaminen. Ainoa ehto on, että se on mukava. Voit tietää, miten teet sen.
   • Yritä liikkua tai heiluttaa mahdollisimman vähän meditoidessasi.
2. Puolet sulje silmäsi. Vaikka tavoitteena on käyttää silmiäsi Avata Kun levät, huomaat, että voit keskittyä helpommin meditaatioon, jos suljet silmäsi puoliväliin. Tämä estää häiriötekijät ja estää silmiäsi väsymästä tai pistämästä, koska pidät niitä auki liian kauan.
3. Estä ulkopuoliset ärsykkeet. Olemme kaikki kuulleet tunteesta, kun tuijotat mitään, kunnes maailma hämärtyy, ja et todellakaan "näe" enää mitään. Se on tila, jonka haluat saavuttaa, mahdollisimman paljon, joten älä yritä rekisteröidä esineitä, ääniä tai hajuja ympärilläsi. Tämä voi olla aluksi vaikeaa, mutta mitä enemmän harjoittelet, sitä luonnollisemmaksi sinulle tulee jättää ympäristösi huomiotta ja lopulta siitä tulee jopa toinen luonne.
   • Yritä keskittyä esineeseen. Valitse jotain pientä, joka ei liiku, kuten halkeama seinässä tai kukka maljakossa. Se voi olla jopa jotain, jolla ei ole määriteltäviä ominaisuuksia, kuten valkoinen seinä tai lattia. Jos olet tuijottanut tarpeeksi kauan, silmäsi hämärtyvät ja olet sulkenut ulkopuoliset vaikutteet.
4. Tyhjennä mielesi. Älä ajattele huoliasi tai turhautumistasi, pelkojasi tai sitä, mitä tunnet tänä viikonloppuna. anna kaiken virrata pois, kun tuijotat sitä yhtä esinettä mahdollisimman ajattelematta.
5. Kokeile ohjattua visualisointia. Kuvittele hiljainen, liikkumaton paikka, kuten autio ranta tai vuorenhuippu. Täytä yksityiskohdat: näkymät, äänet ja hajut. Pian tämä kuva korvaa ympäröivän maailman, jolloin sinusta tuntuu rento ja virkistynyt.
6. Keskity lihastesi rentoutumiseen. Toinen rentoutumismeditaatiomenetelmä on tietoinen lihasten rentoutuminen. Aloita varpaistasi ja keskity puhtaasti heidän fyysiseen tilaansa. Haluat heidän tuntevan itsensä löysiksi ja rentoiksi.
   • Liiku hitaasti jokaisen kehosi lihaksen läpi. Siirrä varpaistasi jaloillesi, sitten nilkoihisi, vasikoihisi ja niin edelleen. Yritä viipyä hetkeksi paikoissa, joissa tunnet jännitystä, ja päästää sitten jännitys irti.
   • Mennessäsi päähän, koko kehosi tulisi tuntua löysältä ja rentolta.
7. Poistu meditaatiosta uudelleen. On tärkeää herätä rauhallisesti. Voit tehdä tämän tulemalla hieman tietoisemmaksi ulkoisista ärsykkeistä (esim. Linnunlaulu, tuuli puissa, musiikki etäisyydellä jne.).
   • Kun olet täysin hereillä, ota hetki tajuta kuinka mukava ja rauhallinen meditoinnin kokemus oli. Nyt kun olet "sulkenut" lepohetkesi tällä tavalla, voit jatkaa päiväsi täynnä uutta energiaa.

Osa 2/3: Zazen-meditaatio

1. Löydä rauhallinen paikka. Zazen on meditaatiomuoto, jota alun perin tehdään zen-buddhalaisen temppeleissä tai luostareissa, mutta voit tehdä sen missä tahansa hiljaisessa paikassa.
   • Istu huoneessa yksin tai mene ulos (jos luonnon äänet eivät mielestäsi häiritse liikaa).
2. Istu zazen-asennossa. Istu lattialla tai tyynyllä lootusasennossa tai puolilootusasennossa polvet taivutettuina ja jalkasi lepää vastakkaiselle reidellesi (alias ristikkäin). Pidä leuka hieman sisäänpäin, pää alaspäin ja silmäsi pisteessä noin 2-3 metrin päässä sinusta.
   • On tärkeää pitää selkäranka suorana, mutta rento, ja kätesi tulee olla löyhästi vatsasi edessä.
   • Voit myös istua tuolissa, kunhan selkäranka on suorana, kädet ovat yhdessä ja katseesi lepää kahden tai kolmen metrin päässä sinusta.
3. Pidä silmäsi puoliksi kiinni. Zazen-meditaation aikana silmät ovat puoliksi kiinni, jotta ulkopuoliset asiat eivät häiritse sinua, mutta et myöskään ole täysin erotettu ulkomaailmasta.
4. Hengitä syvään ja hitaasti. Keskity keuhkojesi laajentamiseen täysin hengittäessäsi ja puhalla se kokonaan ulos hengittäessäsi.
5. Yritä olla ajattelematon. Ajattelemattomuus tarkoittaa olemista täysin läsnä tässä hetkessä eikä murehtimista jostakin liian kauan.
   • Jos sinulla on vaikea ajatella mitään, keskity hengitykseen. Tämä auttaa sinua rentoutumaan, koska et salli muita ajatuksia.
6. Aloita lyhyillä istunnoilla. Jotkut munkit harjoittavat zazen-meditaatiota pitkiä aikoja, mutta aloittavat itse 5-10 minuutin istunnolla ja yrittävät rakentaa sen jopa 20 tai 30 minuutiksi. Aseta hälytys, jotta tiedät, milloin aika on lopussa.
   • Älä tunne pahaa, jos sinulle on aluksi vaikeaa. Mielesi vaeltaa, ajattelet muita asioita tai saatat jopa nukahtaa. Se on kaikki normaalia. Ole kärsivällinen ja jatka harjoittelua. Loppujen lopuksi se toimii.
7. Poistu meditaatiosta. On tärkeää päästä pois meditaatiosta rauhallisesti, jotta olisit taas täysin hereillä. Voit tehdä tämän tulemalla hieman tietoisemmaksi ulkoisista ärsykkeistä (esim. Linnunlaulu, tuuli puissa, musiikki etäisyydellä jne.).
   • Kun olet täysin hereillä, ota hetki tajuta kuinka mukava ja rauhallinen meditoinnin kokemus oli.Nyt kun olet "sulkenut" lepohetkesi tällä tavalla, voit jatkaa päiväsi täynnä uutta energiaa.

Osa 3/3: Harjoittele kahden kohteen meditaatiota silmät auki

1. Löydä rauhallinen paikka. Istu huoneessa, jossa olet yksin, tai mene ulos (jos luonnon äänet eivät häiritse sinua).
2. Istu zazen-asennossa. Istu lattialla tai tyynyllä lootusasennossa tai puolilootusasennossa polvet taivutettuina ja jalkasi lepää vastakkaiselle reidellesi (alias ristikkäin). Pidä leuka hieman sisäänpäin, pää alaspäin ja silmäsi pisteessä noin 2-3 metrin päässä sinusta.
   • On tärkeää pitää selkäranka suorana, mutta rento, ja kätesi tulee olla löyhästi vatsasi edessä.
   • Voit myös istua tuolissa, kunhan selkäranka on suorana, kädet ovat yhdessä ja katseesi lepää kahden tai kolmen metrin päässä sinusta.
3. Valitse kohteet, joihin keskität. Jokaisella silmällä on oltava oma esine. Yhden objektin tulisi olla vain vasemman silmän näkökentässä, toisen vain oikean silmän näkökentässä. Jokaisen esineen on pysyttävä paikallaan.
   • Jokaisen esineen tulisi olla hieman yli 45 asteen kulmassa kasvoistasi. Se on tarpeeksi lähellä, jotta silmäsi näkevät sen katsellessaan suoraan eteenpäin, mutta riittävän kaukana, että näet sen vain vasemmalla tai oikealla silmälläsi, ilman että toinen silmä näkisi sitä.
   • Aseta esineet noin 2 - 3 jalan eteenpäin pitämällä silmäsi puoliksi auki ja leuka hieman sisäänpäin, aivan kuten tavallisen zazen-meditaation yhteydessä.
4. Keskity näihin kahteen esineeseen. Kukin silmä on täysin tietoinen kohteen läsnäolosta omalla näkökentällään. Kun paranet tässä, alat kokea syvää rentoutumisen tunnetta.
   • Kuten muidenkin meditaatiomuotojen kohdalla, kärsivällisyys on erittäin tärkeää. Voi kestää muutama yritys, ennen kuin voit keskittyä tarpeeksi mielesi puhdistamiseen ja syvään rentoutumiseen.
5. Poistu meditaatiosta. On tärkeää päästä pois meditaatiosta rauhallisesti, jotta olisit taas täysin hereillä. Voit tehdä tämän tulemalla hieman tietoisemmaksi ulkoisista ärsykkeistä (esim. Linnunlaulu, tuuli puissa, musiikki etäisyydellä jne.).
   • Kun olet täysin hereillä, ota hetki tajuta kuinka mukava ja rauhallinen meditoinnin kokemus oli. Nyt kun olet "sulkenut" lepohetkesi tällä tavalla, voit jatkaa päiväsi täynnä uutta energiaa.

Vinkkejä

• Joillekin ihmisille meditaatio on helpompaa pimeässä tai puolipimeässä.
• Vältä ajattelemasta mielenkiintoisia asioita, joita on tapahtumassa. Sitten on vaikea olla antamatta ajatuksiasi ajautua.
• Jos havaitset hiljaisuuden tai häiritsevien äänien häiritsevän, aseta kuulokkeet. Kuuntele rauhallista musiikkia tai äänimaisemia.
• Ajattele hienoja asioita, joita tapahtui tänään, tai jotain mitä odotat.
• Jos huomaat hiljaisuuden tai ulkoiset äänet häiritsevät, aseta kuulokkeet. Kuuntele rauhallista musiikkia tai binauraalisia lyöntejä (tunnetaan myös nimellä brainwave entertainment).
• Jos sinulla on vaikea kuvitella rauhallista paikkaa, yritä kirjoittaa seuraavat sanat Google-kuviin: järvi, lampi, jäätikkö, autiomaa, metsä, virta. Kun näet haluamasi kuvan, katso sitä muutaman minuutin ajan, jotta voit kuvata sen myöhemmin.
• Meditoi ennalta määrätyn ajan. Yritä asettaa hälytys tai pyytää ystävää herättämään sinut tietyn ajan kuluttua. Jos olet vasta aloittamassa, voit levätä 5-10 minuuttia; kun paranet, voit rakentaa sen jopa 15-20 minuuttiin.
• Meditaation ei tarvitse olla hengellistä käytäntöä. Sinun tarvitsee vain rentoutua ja sulkea häiriötekijät.

Varoitukset

• Jos nukut silmät auki tuntikausia (sen sijaan, että lepäisit vain muutaman minuutin silmäsi auki), se voi olla merkki vakavasta sairaudesta, kuten yöllinen lagoftalmos (unihäiriö), lihasdystrofia, kasvohalvaus Alzheimerin tauti. Jos näin on, ota yhteys lääkäriisi.
• Lepo silmät auki ei voi korvata todellista unta. Yöllä on vielä oltava tarpeeksi unta toimiakseen kunnolla. Satojen vuosien lääketieteellinen tutkimus ei ole vieläkään tuottanut vaihtoehtoa unelle.