Sisältö

• Astua
• Osa 1/4: Koe tunteesi
• Osa 2/4: Käsittele tunteitasi ilman apua
• Osa 3/4: Käsittele tunteitasi sellaisen henkilön kanssa, johon luotat
• Osa 4/4: Tunteiden lähteen käsittely
• Vinkkejä

Tunteet ovat kognitiivisia vastauksia, jotka antavat merkityksen tunteillesi. Tunteet voivat joskus olla liian voimakkaita, mikä saa ihmiset yrittämään selviytyä niistä strategioilla, kuten viettää tunteja television katselun, ostosten tekemisen tai uhkapelien parissa. Jos näitä strategioita ei hallita, ne voivat johtaa muihin ei-toivottuihin tuloksiin, kuten velkaantumiseen, riippuvuuteen ja sairauksiin. Tämä puolestaan ​​voi johtaa voimakkaampiin tunteisiin ja luoda noidankehän. Tämä artikkeli näyttää sinulle joitain käytännön vaiheita, joita voit ottaa käsitellessäsi tunteitasi.

Astua

Osa 1/4: Koe tunteesi

1. Tunteet ovat vahvistus sisäisestä maailmastamme. Ne ovat seurausta siitä, miten ajattelemme ympäröivää maailmaa. Positiiviset tunteet ovat niitä tunteita, jotka "tuntevat itsensä oikeiksi", ja negatiivisia tunteita, jotka "tuntevat itsensä vääriksi". Ne eivät ole "oikeita" tai "vääriä". Sekä negatiiviset että positiiviset tunteet ovat säännöllinen osa ihmiskokemusta. Sallimalla itsesi tuntea ne saat paremman mahdollisuuden muuttaa tunteisiisi liittyvää tilannetta.
   • Tunteet auttavat meitä määrittämään, mitä tarvitsemme. Esimerkiksi pelon tunne alkoi keinona varoittaa meitä selviytymistä uhkaavista vaaroista. Varhaisille esi-isillemme pelko olisi kirjaimellisesti voinut tarkoittaa elämän ja kuoleman välistä eroa. Tajuaminen siitä, että tunteet ovat hyödyllisiä, vaikka emme todellakaan nauti niistä, voi auttaa hallitsemaan niitä.
2. Hengitä syvään. Hengitysharjoitukset auttavat sinua rauhoittumaan, hallitsemaan tunteita, saamaan hallinnan ja tuntemaan enemmän yhteyttä kehoosi. Voit käsitellä tunteita vain, jos olet suhteellisen rauhallinen. Kokeile seuraavaa hengitysharjoitusta. Aseta käsi vatsallesi ja hengitä nenän kautta laskemalla viisi. Tunne vatsasi nousevan sisään hengittäessäsi. Hengitä suun kautta, kun lasket viiteen. Tunne vatsasi vetävän sisään hengittäessäsi.
3. Ole tietoinen tunne. Missä sinä tunnet sen kehossasi? Kuinka voimakasta se on? Kuinka hengität? Mikä on asennesi? Kuinka kasvosi tuntuu? Onko se vahvempi vai heikompi? Kiinnitä huomiota kehosi eri osiin, joihin tunteet vaikuttavat vaikuttavan. Tarkkaile sykettä, vatsaa, lämpötilaa, raajoja, lihaksia ja ihon tunteita.
4. Nimeä tunne. Mikä sana kuvaa tunnetta parhaiten? Suututtaa? Velka? Pelko? Surullisuus? Pelko? Esimerkiksi ahdistus tuntuu kuumalta, sykkii kehosi läpi ja lisää sykettäsi vain muutaman asian mainitsemiseksi. Ahdistus voi aiheuttaa hengenahdistusta, lisätä sykettä ja aiheuttaa kämmenten ja jalkojen hikoilun, ja se voi saada rintasi tuntumaan tiukalta.
   • Saatat tuntea useamman kuin yhden tunteen samanaikaisesti. Yritä olla tietoinen kaikista kokemistasi tunteista.
5. Hyväksy tunne. Anna sen kulkea läpi sinun ilman tuomiota, vastustusta tai vastustusta. Anna sen olla - se on kehon luonnollinen vaste. Jos löydät itsellesi ajatuksen tai tuomion tunteesta, ymmärrä se ja palauta sitten huomiosi kehosi fyysisiin tuntemuksiin.
   • Joskus tämä riittää auttamaan sinua käsittelemään tunteitasi. Tunteen huomiotta jättäminen, välttäminen tai tukahduttaminen vaatii paljon henkistä työtä. Itse asiassa sen huomiotta jättäminen voi tehdä tunteesta vahvemman ja kestää kauemmin. Tunteiden hyväksyminen ja pelkääminen tyhjentää mielesi, jotta voit selviytyä tilanteesta sen syntyessä ja tunteista, joita tilanne aiheuttaa.

Osa 2/4: Käsittele tunteitasi ilman apua

1. Kirjoita siitä, mitä tunnet noin 15 minuutin ajan. Kirjoita tilanteesta, joka aiheutti tunteet. Mitä tapahtui? Kuka mitä sanoi? Miksi tämä on tärkeää sinulle? Tunnista ja nimeä tunteet. Älä korjaa tai sensuroi niitä tai huoli oikeinkirjoituksesta, kieliopista ja lauseen rakentamisesta. Ole rehellinen itsellesi. Kirjoita kaikki muistiin.
   • Mitä rehellisempi olet, sitä todennäköisemmin pystyt vähentämään tunteiden voimakkuutta.
   • Tämä luo etäisyyden ajatuksistasi ja antaa sinun tarkastella tilannetta objektiivisemmin.
2. Kiinnittää huomiota negatiivisia ajatuksia ja kuviot. Negatiivisesta ajattelutavasta tulee usein tapa, ja pidämme ajatuksiamme totta. Yritä selvittää, kuinka suuri osa kirjoittamastasi tosiseikoista perustuu ja kuinka suuri osa heijastaa mielipiteesi. Se, miten ajattelet määräävät tunteesi, on kognitiivisen käyttäytymisterapian keskeinen ajatus. Tämä harjoitus auttaa sinua käsittelemään ajatuksiasi, jotta voit käsitellä tunteitasi.
   • Aikaradan virheitä on helpompi havaita, kun ajatukset kirjoitetaan muistiin, jotta voit lukea ja tarkastella niitä.
3. Kirjoita vastaus samalla tavalla kuin kirjoitat sen hyvälle ystävällesi. Tuomitsemme ja arvostelemme usein itseämme tavalla, jota emme koskaan tuomitse ketään. Ole ystävällinen ja ajattele loogisia argumentteja ja vastauksia kirjoittamaasi. Esitä tosiasiat ja anna rauhoittavia neuvoja.
   • Jos sinun on vaikea kirjoittaa, harkitse ajatusten nauhoittamista äänityssovelluksella (nauhoita jopa 10 minuuttia kerrallaan). Kuuntele äänitys, kun olet valmis. Kun kuuntelet, etsi ajattelutapoja, joista ei ole apua. Toista tämä prosessi enintään kolme kertaa.
4. Lue vastauksesi. Kun olet kirjoittanut, tarkista kirjoittamasi. Laita se pois ja lue se uudelleen yön jälkeen tai 24 tunnin kuluttua. Sillä välin voit tehdä rentouttavaa toimintaa tai harrastaa harrastusta, josta pidät paljon. Aika auttaa sinua etäisyyteen tunteista ja tarjoaa uuden näkökulman.
   • On parasta säilyttää kirjoittamasi paikassa, josta kukaan muu ei löydä sitä. Tieto siitä, että ajatuksesi pysyvät yksityisinä, auttaa sinua olemaan rehellisempi itsellesi.

Osa 3/4: Käsittele tunteitasi sellaisen henkilön kanssa, johon luotat

1. Etsi joku, johon luotat ja jota rakastat puhua. Kerro henkilölle, että haluat keskustella hänen kanssaan jotain luottamuksellista. On helpompaa puhua ongelmistasi jonkun rakastamasi kanssa. Kysy heiltä, ​​onko se hyvä aika puhua. Joku, joka on huolestunut tai jännittynyt, ei ehkä ole oikeaan aikaan auttamaan sinua. Jos mahdollista, valitse henkilö, johon luotat ja jonka tiedät käyvän läpi samalla tavalla kuin sinäkin. Kyseinen henkilö pystyy paremmin ymmärtämään, missä tilassa olet, ja hänen empatiansa voi olla lohduttavaa.
2. Kerro henkilölle tunteistasi. Kerro neuvonantajalle, mitä tapahtui; mikä antoi sinulle nämä tunteet. Kerro hänelle, miksi tämä on sinulle tärkeää. Yritä sanata kaikki mitä ajattelet ja mitä haluaisit sanoa. Pelkästään kertomalla tuntemallasi on rauhoittava vaikutus ja se on hyödyllistä myös fyysiselle terveydelle.
3. Kysy neuvonantajalta, mikä on hänen mielipiteensä aiheesta. Toinen henkilö voi vastata tarinasi jakamalla omat henkilökohtaiset kokemuksensa kanssasi ja osoittamalla, että sinulle tapahtunut voi tapahtua kenellekään. Ne saattavat antaa sinulle uuden näkökulman, jota et ole ennen ajatellut.

Osa 4/4: Tunteiden lähteen käsittely

1. Negatiivisten ajatusten käsittely. Selvitä, millainen tunne sinulla on.Nyt kun olet käsitellyt omat tunteesi ja tarkastellut tilannetta kaikista näkökulmista: Onko muita tapoja tulkita tapahtumia? Kuinka tunteesi ovat muuttuneet käsittelyn alusta lähtien? Tunteet muuttuvat, kun ajatuksemme muuttuvat.
2. Ajattele toimia, joita voit tehdä tilanteen muuttamiseksi. Tee itse tai luotettavan henkilön kanssa luettelo kaikista mahdollisista asioista, joita voit tehdä nykyisen tilanteen muuttamiseksi. Ajattele seurauksia, ponnisteluja, jotka sinun on tehtävä, ja onko sinun tarvitse käyttää jonkun muun apua. Se, mitä teet, riippuu osallistuvista henkilöistä ja suhteestasi kyseisiin henkilöihin (perhe, kumppani, ystävä, tuttava, työtoveri, pomo), joten harkitse tilanteeseen sopivaa.
3. Toimia. Tee kaikkesi tilanteen muuttamiseksi. Jos olet vastuussa siitä jollakin tavalla, ole siitä rehellinen ja ota vastuu teoistasi. Pyydä vilpittömästi anteeksi tekemäsi virheitä ja yritä tehdä se oikein. Tieto siitä, että olet tehnyt parhaasi, on tärkeä osa pyrkimyksiä sulkea tietyt tunteet.
4. Sulje tämä luku elämästäsi. Jos yrityksesi jostain syystä ratkaista tilanne epäonnistuvat tai jos et voi sovittaa tapahtumassa mukana olevien ihmisten kanssa (esimerkiksi siksi, että he ovat kuolleet tai jos joku kontakti on katkennut sinä), niin sinun on rakastettava itseäsi tarpeeksi siirtyäksesi eteenpäin. Tiedä, että olet tehnyt kaiken voitavasi ja että olet oppinut tästä tilanteesta. Älä unohda oppimiasi oppitunteja.
5. Keskustele terapeutin kanssa. Joskus voi olla vaikeaa selvittää, mistä tunteet tulevat. Terapeutti voi auttaa sinua löytämään tunteesi syyn ja oppimaan tapoja käsitellä niitä tehokkaasti.
   • Tämän terapeuttisen hakutyökalun avulla voit löytää toimiluvan saaneen ammattilaisen alueeltasi. Voit myös aina kysyä lääkäriltäsi kirjeen.
   • On yleinen väärinkäsitys, että ongelmiesi on oltava valtavia tai hallitsemattomia, jotta voisit nähdä terapeutin. Itse asiassa terapeutti voi auttaa sinua oppimaan tunnistamaan ajattelutavat ja käyttäytymisen, joista ei ole hyötyä jokapäiväisessä elämässä, ja oppimaan parempia tapoja elää emotionaalisesti vakaa ja tyydyttävä elämä.

Vinkkejä

• Jos olet joutunut riippuvuuden tai velan alaspäin suuntautuvaan spiraaliin, harkitse asiantuntijan apua. Terapeutti voi auttaa sinua käsittelemään tunteitasi samalla, kun olet luottamuksellinen ja objektiivinen, mitä rakas ihminen ei ehkä pysty tekemään.
• Päiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua käsittelemään tunteitasi paremmin ja säännöllisesti.