Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Suunnittele tupakoinnin lopettaminen tai leikkaaminen
• Osa 2/3: Tupakointi vähemmän
• Osa 3/3: Lisätään mahdollisuuksiasi leikata tai pysähtyä
• Vinkkejä

Jos sinulla on vaikeuksia tupakoinnin lopettamisessa tai vähentämisessä, se johtuu todennäköisesti siitä, että savukkeet sisältävät erittäin riippuvuutta aiheuttavaa nikotiinia. Nikotiini pitää aivosi kaipaamassa savukkeen tupakoinnista tulevaa stimulaatiota ja rentoutumista. Saatat myös olla vaikea leikata tai lopettaa tupakoinnin yhteydessä olevien yhteyksien takia, kuten taukojen pitäminen tai tupakointi juomisen tai illallisen jälkeen. Koska tupakointi voi silti olla melko nautittavaa, lopettaminen kokonaan ei välttämättä ole jotain mitä haluat tehdä. Opi rajoittamaan tupakointia, hallitsemaan stressiäsi ja harkitsemaan lopettamista.

Astua

Osa 1/3: Suunnittele tupakoinnin lopettaminen tai leikkaaminen

1. Seuraa kuinka monta savuketta poltat. Ennen kuin muutat käyttäytymistäsi, sinun on ymmärrettävä nykytilanne. Ota lähtötaso tai seuraa, kuinka monta savuketta poltat päivässä. Voit käyttää kalenteria, kannettavaa tietokonetta, päiväkirjaa, mainostaulua tai mitä tahansa muuta, jotta voit seurata sitä jatkuvasti. Kun seuraat käyttöäsi, pidä silmällä mahdollisia malleja.
   • Saatat esimerkiksi huomata, että keskiviikkoisin sinulla on tapana polttaa 5-8 savuketta enemmän kuin loppuviikko. Mitä tapahtuu keskiviikkona? Sinulla voi olla keskiviikkona stressaava viikoittainen kokous, joka saa sinut jännittymään ja tupakoit ahdistuksen lievittämiseksi.
2. Määritä päivittäinen annos. Kun olet seurannut, kuinka monta savuketta tavallisesti tupakoit päivässä, aseta itsellesi tavoite. Koska tupakoinnin lopettaminen kokonaan voi olla stressaavaa, vaikeaa ja voi johtaa uusiutumiseen, joka saa sinut tupakoimaan enemmän, aloita tupakoinnin rajoittamisesta. Voit yrittää palata pakkauksesta päivässä 20 savukkeeseen ja sitten 15 savukkeeseen päivässä.
   • Vain sinä voit päättää oikean määrän leikkaamista, mutta hyvä alku voisi olla leikkaus neljänneksellä. Jos esimerkiksi poltat 16 päivässä, palaa takaisin kohtaan 12. Tai siirry 12: sta 8: een.
3. Luo savuton aikataulu. Jos annat itsellesi viisi savuketta päivässä, päättää, milloin voit polttaa ne. Tämä poistaa mahdollisuuden tupakoida, kun olet kyllästynyt tai sinulla ei ole muuta tekemistä. Sen sijaan olet asettanut tupakointiajat pitämään kiinni omista sopimuksistasi.
   • Voit esimerkiksi tupakoida yhden aamulla, kaksi töissä, yhden illalla ja toisen ennen nukkumaanmenoa.
4. Luo sarja tehosteita. Voi olla vaikeaa luopua tupakoinnin välittömästä tyydytyksestä, varsinkin kun lopettamisesta ei ole välitöntä palkkiota. Tarvitset järjestelmän välittömistä palkkioista ja seurauksista. Joten, jos poltat 2 enemmän savukkeita päivässä kuin sallit itsesi, sillä on oltava seuraus. Valitse seuraukset, jotka ovat sinulle hyviä jollakin tavalla.
   • Esimerkiksi jokaisesta tupakoitavasta ylimääräisestä savukkeesta sinun on venytettävä ylimääräinen 10 kertaa, laitettava dollari purkkiin, puhdistettava kylpyhuone tai pidettävä päiväkirjaasi 10 minuuttia pidempään. Vaikka tämän oletetaan olevan jonkin verran rangaistus, ainakin te työskentelitte jollain tavalla kurinalaisuuden puutteen korjaamiseksi.
5. Luo palkintoja. Palkitse itsesi, kun saavutat tai ylität tavoitteet. Tämä motivoi sinua jatkamaan leikkaamista. Palkintojen ei tarvitse olla konkreettisia asioita. Voit muistuttaa itsellesi, että investoit terveelliseen tulevaisuuteen itsellesi ja se on itsessään palkinto.
   • Jos tavoitteesi oli polttaa korkeintaan 8 savuketta päivässä etkä ole tupakoinut enempää kuin 5, palkitse itsesi lasillisella viiniä tai pelaamalla suosikkivideopeliäsi 20 minuutin ajan tai vapaa-aikaa. Valitse jotain, josta nautit, mutta sinulla ei ole välttämättä aina pääsyä.
6. Seuraa tupakointitottumuksiasi. Tämä luo edistymisraportin. Voit myös seurata savukkeiden kulutusta kaaviossa, jotta saat yleiskuvan huipuista ja kaukaloista. Tässä on muutama asia, joita voit seurata, kun seuraat tupakointitottumuksiasi:
   • Käynnistimet: Selvitä, mitkä laukaisimet aiheuttavat sinun tupakoinnin lisää.
   • Kustannukset: Seuraa kuinka paljon rahaa kulutat savukkeille viikossa. Jos olet säästänyt rahaa viikon kuluttua, aseta se sivuun. Muutaman viikon kuluttua ostat itsellesi palkkion säästetyistä rahoista.
   • Seuraukset / Palkinnot: Kiinnitä huomiota siihen, toimivatko tietyt interventiosuunnitelmat (kuten seurausten ja palkkioiden vähentäminen tai lisääntyminen) vai eivät. Tällä tavalla voit muuttaa niitä tupakoinnin vähentämiseksi.

Osa 2/3: Tupakointi vähemmän

1. Vaihda ympäristöäsi. Vaikka voi olla vaikeaa muuttaa ympäristöä, on tärkeää ymmärtää, että tietyt ympäristötekijät voivat lisätä tupakointia. Harkitse tiettyjen ihmisryhmien kanssa vietetyn ajan rajoittamista, jossa tupakointi on tärkeä osa. Etsi pikemminkin uusia paikkoja ja aktiviteetteja, joista voit nauttia. Jos nautit muutaman juoman nauttimisesta paikallisen kahvilan terassilla, voi olla vaikeaa istua sillä terassilla tupakoimatta. Tässä tapauksessa voit istua sisällä, jossa ei saa tupakoida. Tämä tekee tupakoinnista hieman epämukavaa, koska sinun on poistuttava ryhmästä, jonka kanssa olet menemään ulos.
   • Anna itsellesi sääntö: tupakointi kielletty autossa. Tupakoi ennen tai jälkeen ajon. Tee tupakoinnista mahdollisimman vaikeaa ja epämiellyttävää.
2. Vaihda savukemerkkiäsi. Vaikka tuotemerkin vaihtaminen ei olekaan suuri muutos, se voi auttaa vähentämään nikotiinin saantia. Jos esimerkiksi tupakoit Marlboro Red 100 -tuotteita, vaihda shortseihin tai luonnollisempiin tuotemerkkeihin, kuten Shermanin. Älä ajattele sanalla "luonnollinen", että nämä savukkeet ovat turvallisia. Ne ovat savukkeita ja sisältävät edelleen nikotiinia. Etsi savukkeita niiden nikotiinipitoisuuden perusteella, yleensä niillä, joilla on:
   • vähän nikotiinia: suodattaa savukkeet sanoilla "Ultra Light"
   • keskimääräinen nikotiini: suodattaa savukkeet sanoilla "kevyt" tai "lievä"
   • paljon nikotiinia: savukkeet suodattimella tai ilman suodatinta ilman merkintää "Light" tai "Ultra Light"
3. Älä tupakoi savuketta kokonaan. Toinen tapa vähentää tupakointia on tupakointi vain neljännes tai puolet savukkeesta. Odota sitten seuraavaan tupakointitaukoosi tupakointia varten seuraava puoli tai neljännes.
   • Näin voit tupakoida niin usein kuin yleensä, mutta vain puolet savukkeesta kerrallaan. Voit silti pitää tupakoinnin tauon, mutta tupakoit puolet vähemmän.
4. Aseta hälytys. Jos sinulla on taipumus ketjutupakoittaa tietyissä olosuhteissa, kuten baarissa tai istuen ulkona juttelemassa ystävien kanssa, aseta hälytys. Se voi olla aivan liian helppoa eksyä ja kevyt savuke savukkeen jälkeen, kun pidät hauskaa. Jokaisen savukkeen jälkeen asetat puhelimesi herätyksen valitsemallesi aikavälille. Odota, että hälytys soi, ennen kuin sytytät toisen savukkeen.
   • Yritä ajan myötä lisätä savukkeiden välistä aikaa. Jos esimerkiksi asetat hälytyksen 20 minuutiksi, pakota itsesi odottamaan vielä 2 minuuttia. Jos yrität leikata kaverisi kanssa, voit tehdä pienen kilpailun siitä, kuka voi odottaa pisimpään.
5. Tyydytä suullinen kiinnitys. Joskus suullinen stimulaatio on täytettävä nikotiinihalun lisäksi. Asiat, kuten rahapajat, purukumi, suuvesi, pienet kovat karkit, auringonkukansiemenet tai muut pienet (ja mieluiten terveelliset) välipalat, kun sinulla on halu tupakoida.
   • Vältä herkkuja, joissa on paljon sokeria tai lihotusta, mikä saa sinut tuntemaan itsesi vain kylläiseksi. Älä myöskään käytä herkkuja pitkäaikaisena korvikkeena.

Osa 3/3: Lisätään mahdollisuuksiasi leikata tai pysähtyä

1. Saada tukea. Kerro ympärilläsi oleville ihmisille, että haluat saavuttaa tämän tavoitteen. Tämä voi johtaa hyvään sosiaaliseen tukiverkostoon, jota voit käyttää savukkeiden määrän vähentämiseen. He voivat myös pitää kiinni aikomuksistasi kysymällä, miten tavoitteesi etenee. Jos sinulla on ystäviä, jotka tupakoivat itseään, ilmoita heille, että yrität vähentää laitetta, jotta he eivät houkuttele sinua tupakoimaan.
   • Voit jopa innostaa ystäviäsi ja perhettäsi aloittamaan tupakoinnin itse vähemmän. Ohjaa tarvittaessa läheiset ystäväsi ja perheesi seuraavalle verkkosivustolle auttamaan heitä auttamaan sinua: http://smokefree.gov/social-support.
2. Työskentele terapeutin kanssa. Terapeutti voi auttaa sinua työskentelemään ongelmien ja stressitekijöiden parissa, jotka saivat sinut aloittamaan tupakoinnin. Voit työskennellä terapeutin kanssa yksilö- tai ryhmäympäristössä. Kognitiivinen käyttäytymisterapia voi auttaa sinua selviytymään stressistä ja saa sinut tuntemaan itsesi turvallisemmaksi tupakoinnin lopettamisen yhteydessä.
   • Voit etsiä käyttäytymisterapian ja kognitiivisen terapian yhdistyksen tietokannasta, jos etsit tunnustettuja terapeutteja. Lääkäri voi myös suositella terapeutti. Varmista, että tiedät kaikista kustannuksista, joita vakuutus ei (etukäteen) kata.
3. Opi käsittelemään stressiäsi. Stressi on tunnettu laukaisu tupakoinnin aloittamiseen. Vaikka stressiä on mahdotonta välttää kokonaan, selviytymisstrategia voi estää stressin tupakoinnin. Jos koet olevasi jännittynyt ja tarvitset jotain rentoutumiseen, yritä korvata tupakointi jollakin seuraavista:
   • Lyhyt keskustelu ystävän kanssa
   • 10 minuuttia itsellesi istua paikallaan ja mietiskellä tai tehdä venyttelyjä
   • Lyhyt kävelymatka naapuruston, toimiston, puiston tai rakennuksen läpi, jossa olet
   • Kirjoita päiväkirjaan 10 minuutin ajan
   • Katso hauska video
   • Liikunta, joka voi parantaa terveyttäsi ja tasapainottaa painonnousua, joka joskus liittyy tupakoinnin lopettamiseen.
4. Pidä kiinni. Sosiaalinen tuki voi vähentää tupakointia, mutta lopulta kaikki riippuu sinusta. Pysyvyys on yksi vaikeimmista asioista, ja tapahtuu uusiutumisia. Tärkeää on olla luopumatta täysin, kun kurinalaisuutesi epäonnistuu. Tämä tapahtuu kaikille. Opit elämään ilman tapaa, joka on ollut keskeinen osa päiväsi ja joka liittyy usein niin moniin eri osa-alueisiin elämässäsi. Leikkaamisen oppiminen vaatii pitkäjänteisyyttä, kärsivällisyyttä, sitkeyttä ja erittäin mukavaa itsellesi.
   • Pidä kirjaa, vaikka sinulla on uusiutumisen. Ajan myötä anna itsellesi suurempia etuja ja luo vakavampia seurauksia.
5. Harkitse lopettamista kokonaan. Kun aloitat savukkeiden tupakoinnin rajoittamisen ja vähentämisen, saatat löytää itsesi valmis lopettamaan kokonaan. Voit liittyä tukiryhmään, jossa voit puhua tupakanhimoistasi ja kuinka torjua sitä. Voit myös kokeilla jotakin seuraavista:
   • Nikotiinikorvaushoito (NRT): Tämä sisältää nikotiini-inhalaattorit, oraaliset lääkkeet, laastarit ja purukumin. He toimittavat nikotiinin ilman tupakointia. Älä käytä NRT: tä, jos tupakoit edelleen, sillä se voi saada myrkyllisiä määriä nikotiinia kehoosi. Jos yrität vähentää tupakointia, mutta et ole todella valmis lopettamaan kokonaan, NRT ei ehkä ole paras vaihtoehto sinulle.
   • Sähköiset savukkeet: Sähköiset savukkeet voivat auttaa vähentämään tai lopettamaan tupakoinnin. Vaikka sähköiset savukkeet simuloivat tupakointia, mikä voi auttaa ihmisiä vieroittamaan perinteisiä savukkeita, se voi myös korvata tupakoinnin. Vaikka e-savukkeet voivat olla vähemmän myrkyllisiä kuin perinteiset savukkeet, niiden turvallisuutta koskeva tutkimus on edelleen rajallista. E-savukkeen ottamisessa on noudatettava varovaisuutta, koska usein syntyy ajatus, että se on turvallinen vaihtoehto.

Vinkkejä

• Muista, että sinulla on uusiutumisia ja tämä on normaalia. Älä anna tämän siirtää sinut tavoitteestasi kokonaan.
• Jos voit lopettaa kaikki kerralla, tee se. Varaudu vain haasteisiin ja opi selviytymään stressistä tupakoimatta.
• Nikotiinikorvaushoitoa (NRT) suositellaan ihmisille, jotka tupakoivat vähintään 15 savuketta päivässä. NRT ei ole osoittautunut tehokkaaksi ihmisille, jotka tupakoivat alle 10 savuketta päivässä. Annostus riippuu siitä, kuinka monta savuketta tupakoit päivässä, ja sitä tulisi vähentää asteittain.
• NRT onnistuu paremmin käyttäytymis- / neuvontaohjelman yhteydessä.