Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Valmistele kävelyt
• Osa 2/3: Valmistautuminen kävelyyn
• Osa 3/3: Paranna suorituskykyäsi
• Vinkkejä
• Varoitukset
• Tarpeet

Käveleminen on perusharjoitus, jota käytämme päivittäin, mutta voi kestää kurinalaisuutta kävelemään tarpeeksi terveellisemmäksi. On suositeltavaa, että otat vähintään 10000 askelta päivässä lisääntyneeseen liikuntaan, joka voidaan helposti mitata askelmittarilla. Voit käyttää myös kuntokelloja ja älypuhelinsovelluksia. Käytä aikaa valmistautumiseen kävelyyn ja lisää ja lisää asteittain kävelyintensiteettiäsi saadaksesi lisäetuja.

Astua

Osa 1/3: Valmistele kävelyt

1. Löydä hyvä paikka kävellä. Parhaimmilla kävelypaikoilla on tasainen maasto, suora tie, sileä pinta ja vähän liikennettä. Kätevä valinta olisi lähteä kävelylle lähistöllä, mutta jos tie on liian jyrkkä, mutkainen tai vain ei sitä mitä etsit, ota huomioon myös muut kaupungisi ympärillä olevat alueet.
   • Varmista, että käytät oikeita jalkineita. Käveleminen painaa jalkojasi, mikä voi aiheuttaa kipua, jos et käytä oikein sopivia kävelykenkiä. Varmista myös, että käytät oikeaa kenkää säähän.
   • Vie auto puistoon, jos se on liian kaukana kävellä. Puistot ovat usein tasaisia ​​ja erittäin hiljaisia.
   • Joissakin kaupungeissa on pyöräily- tai vaellusreittejä, jotka ovat suhteellisen tasaisia ​​ja hyvin hoidettuja. Heillä on myös vähemmän liikennettä autoista. Nämä ovat myös hyviä paikkoja kävellä.
   • Jos pystyt vastustamaan kiusausta pysähtyä ja käydä ostoksilla, ostoskeskukset ovat myös hyviä kävelykohteita. Ne ovat tasaisia, suuria ja niillä on paljon erilaisia ​​polkuja, joten et kyllästy helposti.
   • Jos asut lähellä suurta järveä tai merta, rannikko voi olla mukava, rentouttava paikka saada raitista ilmaa ja sopia aikaisin aamulla kävelyyn päivittäiseen rutiiniin.
   • Jos sisätiloissa harjoittelu on sinun juttusi, käytä kävelylle juoksumattoa, joka on asetettu hitaalla nopeudella.
2. Luo soittolista kävelyä varten. Musiikin kuunteleminen kävelyllä voi auttaa, varsinkin jos hiljainen toiminta kyllästyttää sinua helposti. Harkitse musiikin kuuntelemista, jonka avulla ajatuksesi voivat vaeltaa ja pohtia muita elämäsi alueita. Voit myös kuunnella musiikkia, joka on optimistista ja jonka tiedät kannustavan sinua kävelemään. Kävelyt ovat erinomainen tilaisuus ajatella ja suunnitella tulevaisuutta, mutta yritä olla ajattelematta aiheista, jotka stressaavat sinua. Kävelysi pitäisi ehdottomasti olla mahdollisuus rentoutua!
   • Kopioi suosikkimusiikkisi puhelimeesi tai MP3-soittimeesi, jotta voit kuunnella sitä missä tahansa.
   • Kävely on myös loistava tilaisuus kuunnella äänikirjaa tai podcastia.
   • Jos kuuntelet musiikkia tai muuta ääntä kävellessäsi ulkona, kiinnitä erityistä huomiota ympäristöön.Kuunnellessasi jotain kuulokkeista tai korvatulppien kanssa, vastakkaisen liikenteen kuuleminen on vaikeampi.
3. Aseta kohtuulliset odotukset edistyksellesi. Jos olet istunut pitkään, on parasta aloittaa hitaammin ja pyrkiä lyhyemmille matkoille. Kirjoita nämä konkreettiset tavoitteet muistikirjaan tai kalenteriin, jotta voit keskittyä ja seurata pieniä onnistumisia.
   • Voit esimerkiksi aloittaa kävelyn 30 minuuttia päivässä, kolme kertaa viikossa.
   • Muista vain, että kävely on melko lievä liikunta, joka ei vaadi voimakasta fyysistä rasitusta useimmille ihmisille. Oikeilla valmisteluilla ja vaatetuksella pystyt todennäköisesti kävelemään tuntikausia. Et väsy samalla tavalla kuin voimakkaammassa liikunnassa, kuten juoksu tai painonnosto.
4. Opi jatkamaan "hitaasti, mutta tasaisesti". Tämä on joillekin helpompaa kuin toisille. Kuten tunnettu lause ilmaisee, kävely on todella maraton, eikä todellakaan sprintti, joten työskentele henkisen kestävyytesi suhteen ennen kuin aloitat tämän matkan.
   • Älä odota nopeita tuloksia. Kun alat sisällyttää kävelyn päivittäiseen aikatauluusi, sinun on tehtävä terveellisempiä valintoja kohti parempaa elämäntapaa - se on muutos, jota sinun on ylläpidettävä loputtomiin. Älä odota kävelyn olevan nopea ratkaisu tai nopea, kertaluonteinen tapa laihtua.

Osa 2/3: Valmistautuminen kävelyyn

1. Juo tarpeeksi ennen kuin menet kävelylle. Juo vähintään neljännes - puoli litraa vettä tunti ennen kävelyä. Juo enemmän vettä, jos aiot kävellä pitkiä aikoja. Sinun ei pitäisi kuivua tiellä, varsinkin jos vaellat kuumassa auringossa.
   • Voit kuljettaa metallipulloa mukanasi saadaksesi tarpeeksi kosteutta matkan aikana.
   • Jotkut ihmiset saavat vatsakramppeja, jos he juovat vettä juuri ennen liikuntaa tai kun he harjoittavat, joten ole varovainen sen kanssa. Anna kehollesi aikaa käsitellä vettä ennen innostavaa kävelyä.
   • Älä juo niin paljon vettä, että sinun täytyy mennä vessaan matkalla. Vaihtoehtoisesti voit suunnitella reitin julkisen wc: n kanssa jonnekin tien varrella.
2. Valitse helppo ensimmäinen kävely. Varmista, että riippumatta siitä, kuinka kaukana olet lähtöpisteestäsi, pystyt aina palaamaan. Kävely soikealla radalla, jonka pituus on enintään 0,4 km, on täydellinen.
   • Jos sinulla on mukava jatkaa kävelyä alkuperäisen suunnitelman ulkopuolella, jatka sitä! Käveleminen on fyysisesti vähemmän rasittavaa kuin useimmat muut aktiviteetit, joten älä pelkää ylittää tavoitteitasi.
3. Aseta aika. Kun kävelet ensimmäistä kertaa, määrität, kuinka monta minuuttia aiot kävellä. Valitse ajanjakso, jonka tiedät kestävän. Älä ole huolissasi siitä, kuinka lyhyt aika on. Jatka vain liikkumista, kunnes saavutat sen. 2-5 minuuttia päivässä on hyvä alku. Kävelet pidempään joka viikko.
   • Älä huoli siitä, kuinka pitkälle kävelet. On tärkeämpää, että kävelet pidempään. Nopeampi ja pidempi juokseminen tulee kokemuksella.

Osa 3/3: Paranna suorituskykyäsi

1. Kävele pidempään. Jokaisella kävelyllä varmistat, että kävelet 30 sekunnista 1 minuuttiin pidempään, kunnes voit kävellä 10 minuuttia peräkkäin. Jälleen, älä huoli, jos et voi kävellä pidempään kuin edellisenä päivänä. Aseta itsellesi tavoite ja pidä siitä kiinni, niin saavutat sen nopeammin kuin luulet. Kun olet saavuttanut 10 minuuttia, et voi edetä vähemmän nopeasti, mutta yritä kävellä viisi minuuttia pidempään viikossa.
2. Työskentele nopeuden ja vaikeuksien kanssa, kun pystyt kävelemään 45 minuuttia päivässä. Poistu radalta ja kävele ympäri kaupunkia. Saatat kohdata rinteitä ja laskuja, mikä lisää vaelluksesi vaikeuksia.
   • Etsikää yhä vaikeampaa maastoa, jota voit harjoitella, ja aja ylöspäin kiipeämään kukkuloille ja kallioille lopullisen haasteen saavuttamiseksi.
3. Määritä tavoitesykkeesi ja maksimisykkeesi. Voit myös ostaa sykemittarin ja laittaa sen harjoituksen aikana tarkkuuden lisäämiseksi. Jos pysyt tavoitesykkeesi (THR) alapuolella, sinun on lisättävä vauhtiasi varmistaaksesi, että se on hyödyllinen terveydellesi.
   • Kehosi ei polta rasvaa, ellet käy THR: lläsi pitkään aikaan.
   • Kävellessä tapahtuu laihtumista ja parempaa kuntoa pitkittyneen liikunnan avulla, ei kävelemällä nopeammin tai pidemmälle.
4. Tee raskaammastasi intervalliharjoittelu. Kävele nopeammin 1-2 minuuttia peräkkäin, palaa sitten hitaasti normaaliin nopeuteen kahden minuutin ajan. Lisää väli 1-2 päivän välein, kunnes saavutat haluamasi kokonaisajan, lepoajat mukaan lukien. Kun saat fyysisesti kuntoasi, lepoaikasi lyhenee minuuttiin tai vähemmän.

Vinkkejä

• Käytä mukavia vaatteita ja tukevia, tukevia urheilukenkiä.
• Kävely hyvällä asennolla. Pidä pää ylöspäin, silmäsi ulkona ja hartiat taaksepäin. Liikuta käsiäsi sivuillasi kävellessäsi ja kävele liikkuvassa liikkeessä jalan läpi kantapäästä varpaisiin. Pidä kämmenet lantiota kohti.
• Käveleminen on erittäin hyvä stressinhallintatekniikka hyvän liikunnan lisäksi. Jos hengität aktiivisesti vatsasi läpi jokaisen vaiheen aikana, siitä on vielä enemmän hyötyä.
• Jos sinulla ei ole aikaa kävellä huvin vuoksi, etsi tapoja sisällyttää kävely päivittäiseen rutiiniin. Ota portaat liukuportaiden tai hissin sijasta; kävele kauppoja, jos ne ovat lähellä; Jos vierailet ystävän luona, joka ei asu liian kaukana, jätä auto kotiin. On yllättävää, kuinka paljon eroa sillä voi olla, kun nouset säännöllisesti muutamaan portaaseen ja kävelet usein lyhyitä kävelylenkkejä.
• Opi kilpailemaan kävelyä. Se polttaa enemmän kaloreita, kouluttaa enemmän lihaksia ja tarjoaa enemmän kardiovaskulaarisia etuja.
• Käveleminen voi aiheuttaa lihaskramppeja. Jos koet kouristuksia, laita kätesi päähän ja hengitä tasaisesti nenän kautta ja suustasi. Varmista, että sinulla on vettä mukanasi.
• Aluksi ei ole tarpeen tehdä lämmittelyä, mutta jos aiot asettaa enemmän stressiä jalkoihisi, sinun tulisi tehdä kevyitä venytysharjoituksia.
• Jos aiot ajaa autolla, pysäköi se muutaman korttelin päässä määränpäästäsi. Tällä tavoin sinun täytyy kävellä sinne.
• Jos asut kaupungin keskustassa, jossa kävely on vakio ja tarvitset tuskin autoa, saatat huomata, että sinun ei tarvitse edes mennä kävelylle liikuntaan, koska teet sen jo luonnollisesti.
• Jos ajaa yleensä kouluun, yliopistoon / työhön, kävele läheiseen puistoon. Tai pysäköi autosi muutaman korttelin päässä määränpäästäsi ja kävele loppuosa!

Varoitukset

• Käytä valkoisia ja heijastavia vaatteita kävellessäsi pimeässä. Älä oleta, että kuljettajat kiinnittävät huomiota tai näkevät sinut pimeässä.
• Valmistaudu kävelylle. Tuo vettä. Tuo myös pilli, jos törmäät koiraan tai ärsyttäviin ihmisiin. On myös hyvä pitää matkapuhelin mukanasi.
• Jos kävelet ja hengästyt, ota se helposti tai pysähdy hetkeksi. Pyydä apua, jos tarvitset sitä.
• Ennen kuin aloitat tämän tai minkä tahansa muun harjoitusohjelman, ota yhteys lääkäriisi, varsinkin jos sinulla on ollut vähän liikuntaa yli kuuden kuukauden ajan.

Tarpeet

• Pullollinen vettä
• Matkapuhelin hätätilanteita varten
• Vaaran pilli, jolla pyydetään apua ongelmien yhteydessä, esimerkiksi rikollisen, aggressiivisen eläimen tai fyysisen ahdistuksen vuoksi
• Hattu, aurinkovoidetta ja aurinkolasit aurinkoisina päivinä
• MP3- tai CD-soitin, joten voit kuunnella musiikkia kävellessäsi
• Pieni kiinnitettävä valo tai vilkkuva rannekoru, varsinkin kun ei ole sopivaa jalkakäytävää tai jos pyöräilijät ja jalankulkijat jakavat jalkakäytävän ja he eivät ehkä näe sinua pimeässä