Sisältö

• Astua
• Tapa 1/10: Masennuksen ymmärtäminen
• Tapa 2/10: Hanki ammattimaista apua
• Menetelmä 3/10: Lääkityksen ottaminen
• Tapa 4/10: Kehitä tukijärjestelmä
• Tapa 5/10: Pidä huolta itsestäsi
• Menetelmä 6/10: Sisällytä liikunta hoitoon
• Tapa 7/10: Säädä ruokailutottumuksiasi
• Menetelmä 8/10: Stressin hoitaminen
• Tapa 9/10: Pidä päiväkirjaa
• Tapa 10/10: Kokeile vaihtoehtoisia korjaustoimenpiteitä
• Vinkkejä
• Varoitukset

Masennuksesta eläminen voi olla hirvittävä ja yksinäinen kokemus riippumatta siitä kuinka vanha olet. Tyhjyys tai puute sisällä voi aiheuttaa tunnottomuutta. Oppiminen elämään masennuksen kanssa on matka, jonka avulla ymmärrät elämäsi uudelleen, minkä jälkeen voit vihdoin nauttia taas tekemistäsi asioista.

Astua

Tapa 1/10: Masennuksen ymmärtäminen

1. Soita 112, jos sinulla on itsemurha-ajatuksia. Jos sinulla tai tuntemallasi henkilöllä on itsemurha-ajatuksia, soita numeroon 911 tai mene heti päivystykseen.
2. Varo masennuksen oireita. Masennus on häiriö, jossa henkilöllä on masentunut mieliala ja menettää kiinnostuksensa asioihin, joista hänellä oli tapana nauttia. Näiden tunteiden tulisi olla läsnä suurimman osan päivästä ja melkein joka päivä vähintään kahden viikon ajan. Muita oireita voivat olla:
   • Ruokahalun menetys tai laihtuminen.
   • Liikaa tai liian vähän unta.
   • Letarginen tunne.
   • Ottaa päähän.
   • Tunne väsynyt tai energian puute joka päivä.
   • Kelpaamattomuuden tai sopimattoman syyllisyyden tunne.
   • Keskittymisvaikeuksia.
   • Itsemurha-ajatuksia.
3. Seuraa tunteita ja toimintaa. Jos sinusta tuntuu masentuneemmalta, saatat haluta vetäytyä tavallisesta toiminnasta. Ajattele esimerkiksi käymistä koulussa tai töissä, vierailemassa ystävien luona, liikuntaa tai jopa suihkussa. Saatat myös alkaa pahentua tai näyttää vakavampia masennuksen oireita. Pidä kirjaa toiminnastasi ja tunteistasi, jotta voit kartoittaa, kun tunnet enemmän tai vähemmän masentuneen.
   • Seuraa, kuinka usein itket, koska perusteettomat itkujaksot voivat johtaa masennusjaksoihin.
   • Jos huomaat, että et pysty seuraamaan toimintojasi, se voi viitata siihen, että masennus lyö sinua entistä kovemmin. Oma kokemuksesi on välttämätön määritettäessä, viittaavatko oireet vakavaan masennukseen tai luonnollisiin mielialan vaihteluihin, mutta myös muiden mielipiteet voivat olla hyödyllisiä.
4. Varo itseäsi, kun olet alhaalla. Joskus olla kaatopaikoilla voi tuntua masennukselta. Jos elämässäsi on tapahtunut merkittäviä tapahtumia, kuten perheenjäsenen kuolema, saatat kokea joitain masennuksen kaltaisia ​​oireita.
   • Surevan prosessin aikana ilmenevät oireet voivat olla erilaisia ​​kuin masennusjakson oireet. Alemman tason tunteita ja itsemurha-ajatuksia ei yleensä esiinny surun kanssa.Itsemurha-ajatuksia (ja joissakin tapauksissa muita vakavia masennuksen oireita) tulisi kuitenkin hoitaa nopeasti riippumatta siitä, mikä niitä aiheuttaa.
   • Suruprosessin aikana sinulla on edelleen positiivisia muistoja kuolleesta, ja voit silti pystyä nauttimaan tietyistä toiminnoista (esimerkiksi vainajan muistoksi tehdyistä toiminnoista). Masennuksessa toisaalta negatiivinen mieliala, negatiiviset ajatukset, kyvyttömyys nauttia suosikkiharrastuksista ja muut oireet ovat melkein jatkuvasti läsnä.
   • Jos mielialan vaihtelut ovat huolestuttavia tai estävät kykyäsi toimia, siinä voi olla muutakin kuin pelkkä suru.

Tapa 2/10: Hanki ammattimaista apua

1. Käy mielenterveysalan ammattilaisen luona säännöllisesti. Masennuksen hoito voi auttaa lievittämään oireita ja parantamaan yleistä toimintaa. Mielenterveyden ammattilainen voi auttaa sinua luomaan kattavan hoitosuunnitelman, joka auttaa parantamaan mielenterveyttäsi.
   • (Psyko) terapeutit auttavat ihmisiä voittamaan vaikeita aikoja elämässään. Tämä hoito voi olla lyhyt tai pitkäaikainen, ja se on usein ongelmakohtainen ja kohdennettu. Terapeutti tai psykoterapeutti kysyy yleensä varovaisia ​​kysymyksiä ja kuuntelee sitten mitä potilas itse sanoo. (Psyko) terapeutti on objektiivinen tarkkailija, joka auttaa sinua kartoittamaan tärkeät ideat ja käsitteet ja keskustelemaan niistä laajasti kanssasi. Nämä keskustelut auttavat sinua käsittelemään emotionaalisia ja ympäristökysymyksiä, jotka voivat vaikuttaa masennukseesi.
   • Kliiniset psykologit koulutetaan ottamaan testejä diagnoosin tekemiseksi. Niiden kanssa keskitytään yleensä pääasiassa psykopatologiaan. Kliiniset psykologit koulutetaan myös käyttämään erilaisia ​​terapeuttisia tekniikoita.
   • Psykiatrit voivat käyttää psykoterapiaa, asteikoita ja testejä, mutta yleensä ne ovat yleensä suosittuja potilaita, jotka haluavat kokeilla lääkehoitoa. Toisin kuin psykoterapeutit ja kliiniset psykologit, psykiatrit saavat määrätä lääkkeitä.
   • Voit valita käydä useammassa kuin yhdessä terapeutissa. Psykologit ja psykiatrit ohjaavat potilaita usein toisiinsa, kun he eivät itse pysty tarjoamaan potilaan tarvitsemaa oikeaa hoitoa.
2. Kysy suosituksia. Jos et ole jo hoidossa, voit harkita ystävien, perheen hengellisten johtajien, paikallisen mielenterveyspalvelun tai lääkärisi suositusten pyytämistä.
   • Voit etsiä alueellasi olevia terapeutteja ammatillisten elinten verkkosivustoilta, kuten PSYNED (Psychologen Nederland) tai NIP (Alankomaiden psykologien instituutti).
   • Selvitä, että terapeutti on pätevä ja sertifioitu. Nimiensä jälkeen olevilla kirjaimilla ei ole väliä niin paljon. Tärkeintä on, että terapeutti on pätevä harjoittamaan ammattiaan. Tarkista Alankomaiden psykologian instituutin sivustolta, onko haluamasi lääkäri rekisteröity ja valtuutettu. Tämä organisaatio tarjoaa tarvitsemasi tiedot sopivan terapeutin löytämiseksi. Voit myös etsiä heidän verkkosivuiltaan lähelläsi olevia sertifioituja ja rekisteröityjä terveydenhuollon tarjoajia.
3. Tarkista sairausvakuutusyhtiön kattavuus. Pysyvä mielenterveydenhoito (GGZ) kuuluu perusvakuutuksen piiriin, ja sen vuoksi se tulisi kattaa samassa määrin kuin ns. Fyysiset valitukset. Siitä huolimatta on järkevää tarkistaa käytäntö uudelleen saadaksesi selville mielenterveyden tarkan kattavuuden sairausvakuutusyhtiöltäsi. Mene sitten hoitoon terapeutin kanssa, joka on sidoksissa sairausvakuuttajaasi.
4. Kokeile erilaisia ​​hoitomuotoja. Kognitiivinen käyttäytymisterapia, ihmissuhdehoito ja käyttäytymispsykoterapia ovat kolme hoitotyyppiä, jotka ovat osoittautuneet yhtenäisimmiksi tehokkaiksi potilailla. Kokeile parhaiten sopivia terapioita. Jos sinusta tuntuu, ettei parannusta ole, voit kysyä terapeutiltasi, voitko kokeilla eri hoitomenetelmää.
   • Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT): CBT: n tarkoituksena on käsitellä ja muuttaa uskomuksia, asenteita ja oletuksia, joiden uskotaan olevan masennusoireiden taustalla. Siten sopeutumishäiriötä voidaan muuttaa.
   • Ihmissuhde-psykoterapia (IPT): Tämä terapia keskittyy elämänmuutoksiin, sosiaaliseen eristäytymiseen, heikkoihin sosiaalisiin taitoihin ja muihin ihmissuhdekysymyksiin, jotka voivat vaikuttaa masennuksen oireisiin. IPIT voi olla erityisen tehokas, kun äskettäinen masennusjakso laukaisi tietyn tapahtuman (kuten kuoleman).
   • Käyttäytymisterapia: Tämä terapia keskittyy hauskan toiminnan suunnitteluun ja epämiellyttävien kokemusten rajoittamiseen tekniikoilla, kuten itsekontrolliterapia, sosiaalisten taitojen koulutus, ongelmanratkaisu ja toiminnan suunnittelu.

Menetelmä 3/10: Lääkityksen ottaminen

1. Ota lääkkeesi säännöllisesti. Tutkimus osoittaa, että paras masennuksen hoito sisältää sekä lääkityksen että psykoterapian. Masennuslääkkeet yrittävät ratkaista ongelmia tavalla, jolla aivot tuottavat ja / tai käyttävät välittäjäaineita. Jos sinulle on määrätty lääkitystä, on tärkeää ottaa se säännöllisesti. Yritä ottaa lääkkeet suunnilleen samaan aikaan joka päivä. Lääkityksen ottaminen ennen aterioita tai aterioiden aikana auttaa myös.
   • Jos unohdat ottaa lääkkeesi, katso kyseisen lääkkeen pakkausselosteesta oppia palaamaan aikatauluun. Älä ota kahta annosta samanaikaisesti.
2. Pidä silmällä sivuvaikutuksia. Joillakin lääkkeillä voi olla sivuvaikutuksia, mukaan lukien painonnousu, unettomuus ja muut ongelmat. Jos haittavaikutukset ovat voimakkaita ja häiritsevät toimintaa, pidä kirjaa haittavaikutuksista. Keskustele valituksista lääkärisi kanssa.
   • Älä lopeta lääkkeiden ottamista. Ole rehellinen lääkärisi tai terapeutin kanssa sivuvaikutuksista. Jotkut ihmiset lopettavat huumeiden käytön ei-toivottujen sivuvaikutusten takia. Tämä aiheuttaa kuitenkin riskin, että masennuksen ei-toivotut vaikutukset palaavat.
3. Ole kärsivällinen. Sopivan hoitovaihtoehdon löytäminen voi olla prosessi erehdyksellä. Jos työskentelet mielenterveyden ammattilaisen kanssa, älä masennu, jos muutamat ensimmäiset hoitovaihtoehdot eivät toimi; tämä tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että sinun on kokeiltava toista menetelmää.
   • Jos sinusta tuntuu, että lääkitys ei lievitä oireitasi, pyydä psykiatria tai lääkäriä laatimaan vaihtoehtoinen hoitosuunnitelma. Masennuslääkkeen lisäksi psykiatri voi myös määrätä psykoosilääkkeitä, jos yksin masennuslääke ei toimi.
4. Jatka hoitoa. Jos hoidot toimivat, se yleensä osoittaa, että ne ovat tehokkaita erityisiä oireitasi vastaan. Seuraa näitä hoitoja, jotta masennus ei pahenisi.
   • Joissakin tapauksissa on tarpeen säätää hoitoa ajan myötä. Hoitosuunnitelmaan tulisi kuitenkin aina tehdä muutoksia mielenterveyden tarjoajan - mieluiten alkuperäisen hoitosuunnitelman luoneen - kanssa. Hyvä uutinen on, että oikeilla hoidoilla saatat pystyä minimoimaan masennuksen oireet ja rajoittamaan masennuksen vaikutuksia elämänlaatuasi.

Tapa 4/10: Kehitä tukijärjestelmä

1. Tee luettelo ihmisistä tukijärjestelmääsi varten. Ajattele terapeuttiasi ja / tai psykiatriasi, lääkärisi ja muutamia läheisiä perheenjäseniä ja ystäviä.
   • Ole realistinen siitä, miten nämä ihmiset voivat auttaa sinua. On tärkeää, että luettelossa on useampi kuin yksi henkilö, koska on epärealistista ajatella, että yksi henkilö pystyy auttamaan sinua jatkuvasti. Se vie paljon energiaa ja voi vahingoittaa suhdettasi.
   • Ajattele ihmisiä, jotka tukevat sinua eivätkä tuomitse sinua. Ihmiset, jotka saavat sinut tuntemaan vielä enemmän ahdistuneita tai järkyttyneitä, eivät todennäköisesti ole parhaita valintoja tukijärjestelmällesi.
2. Jaa diagnoosi tukevan perheen ja ystävien kanssa. Voit halutessasi kertoa läheisille perheenjäsenille ja ystäville masennuksen diagnoosista. Tämä auttaa heitä ymmärtämään, mitä tarkalleen käydään läpi. Se auttaa heitä myös ymmärtämään, että et voi vain "kääntää kytkintä", vaan että tilallesi on lääketieteellinen diagnoosi.
   • Älä sulje ihmisiä pois, koska et halua heidän olevan huolissaan. Jos olet lähellä, he haluavat tietää, miten pärjäät ja ovat valmiita auttamaan sinua.
3. Jaa vain tiedot, jotka haluat jakaa. Saattaa olla yksityiskohtia, jotka haluat mieluummin pitää itsellesi ja haluat keskustella vain terapeutin kanssa. Jos et tunne tarvetta jakaa sitä muiden ihmisten kanssa, kuten kollegojesi kanssa, voit vain sanoa, että olet menossa vaikeaan aikaan, mutta yrität tehdä asioita paremmiksi.
4. Pysy yhteydessä lempitoimintoihisi. Masennusta käsiteltäessä voi joskus olla vaikeaa päästä ulos ja osallistua toimintaan. On kuitenkin tärkeää jatkaa niiden asioiden tekemistä, joista nautit, jotta voit rakentaa tukisuhteita. Ajattele muutamia aktiviteetteja, joista nautit tai haluat kokeilla. Voit esimerkiksi osallistua luokkaan, tehdä vapaaehtoistyötä eläinten turvakodissa tai jopa mennä elokuviin hyvän ystävän kanssa. Tee tavoite tehdä vähintään yksi toiminto viikossa.
5. Hanki lemmikki. Lemmikkieläimet voivat olla myös tärkeä osa tukijärjestelmääsi. Kansallinen mielenterveyslaitos tunnustaa, että lemmikit voivat olla hyödyllisiä masennusta sairastaville. Lemmikkieläimet voivat tarjota sinulle jatkuvaa toveruutta. Lisäksi, vaikka sinulla ei olisikaan sitä, sinun on silti huolehdittava niistä hyvin - esimerkiksi kävelemällä koiria.
   • Jos et saa lemmikkiä, voit silti suorittaa AAT (Animal-Assisted Therapy) -hoidon vapaaehtoistyössä eläinorganisaation, kuten turvakodin tai turvakodin, kanssa.

Tapa 5/10: Pidä huolta itsestäsi

1. Hemmottele itseäsi joka päivä. Ota päivittäin aikaa virkistäytyä ja rentoutua. Tämä voi olla jotain pientä, kuten kävellä tai katsella jalkapallopelejä, tai se voi olla jotain isompaa, kuten lomalle. Varmista, että sinulla on jotain odotettavissa joka päivä.
2. Työskentele itsetuntoasi. Itseluottamuksen ja itsetunon rakentaminen on välttämätön osa masennuksessa elämistä.
   • Luettele kaikki vahvuutesi ja saavutuksesi. Pyydä ystävääsi tai perheenjäsentäsi auttamaan sinua tässä, jos sinulla on vaikeuksia laatia tätä luetteloa. Kiinnitä tämä luettelo jääkaappiin tai kylpyhuoneen peiliin muistuttaaksesi itsesi siitä, että olet arvokas.
   • Kiinnitä huomiota henkilökohtaiseen hygieniaasi. Tunnet olosi paremmaksi sisältä ja ulkoa, jos pidät hyvää huolta kehostasi.
3. Yritä olla positiivinen asenne. Voi olla vaikeaa pysyä positiivisena masennuksessa, mutta positiivinen elämäntapa voi auttaa sinua hallitsemaan masennusta tehokkaammin. Tunnusta negatiiviset ajatuksesi ja päästä irti niistä. Aloita negatiivisten ajatusten korvaaminen positiivisemmilla.
   • Esimerkiksi, jos olet järkyttynyt, koska laskusi näyttävät ylivoimaisilta, yritä korvata ajatus seuraavalla tavalla: "Minusta tuntuu, että olen enemmän hallinnassa, koska olen vähentänyt kuukausikustannuksiani". Sano nämä sanat ääneen, koska sillä voi olla positiivinen vaikutus näkymiisi.
4. Aseta tavoitteet itsellesi. Anna itsellesi motivaatiota asettamalla itsellesi tavoitteita. On tärkeää, että nämä tavoitteet ovat todella saavutettavissa, joten on viisasta aloittaa ensin pienemmistä tavoitteista ja pyrkiä vähitellen kohti suurempia tavoitteita.
   • Palkitse itsesi, kun saavutat tavoitteesi.
   • Aseta esimerkiksi tavoite viettää 15 minuuttia vähintään kolme kertaa viikossa jonkun tukijärjestelmän kanssa, kuten veljesi, sisaresi tai parhaan ystäväsi kanssa. Voit myös asettaa tavoitteen aikatauluttaa vähintään kaksi rentouttavaa toimintaa viikossa, kuten elokuvissa käynti tai hieronta.
5. Kiinnitä huomiota luovaan minääsi. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että masennuksen ja tukahdutetun luovuuden välillä on yhteys. Jos luovalla henkilöllä on vaikeuksia löytää sopiva lähtökohta luovuudelleen, hän voi olla altis masennukseen. Anna itsellesi tämä luovuus maalaamalla, kirjoittamalla tai käymällä taidekursseja.
6. Etsi aurinkoa. Auringonvalo antaa sinulle D-vitamiinia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että lisääntyneillä D-vitamiinimäärillä ja auringonvalolla voi olla positiivinen vaikutus mielialaasi. Joten avaa verhot ja mene ulos tuntemaan auringonvaloa kasvoillasi - tämä voi parantaa mielialaasi.
7. Huolehdi kaikista muista terveysongelmista. Jotkut terveysongelmat voivat tehdä masennuksesta vaikeampaa tai vaikeampaa käsitellä. Muiden terveysongelmien, kuten hammasongelmien, diabeteksen ja korkean verenpaineen, hoitaminen voi auttaa pitämään kehosi hyvässä fyysisessä kunnossa.

Menetelmä 6/10: Sisällytä liikunta hoitoon

1. Levitä liikuntaa osana hoitoasi. Fyysinen liikunta voi olla alikäytetty mielialan parantamismenetelmä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta voi olla melkein yhtä tehokasta kuin lääkitys. Tämä viittaa siihen, että liikunta voi kohottaa mielialaa ja estää masennuksen uusiutumisen.
   • Monet tutkijat uskovat, että keho vapauttaa välittäjäaineita ja hormoneja vastauksena fyysiseen rasitukseen. Lisäksi liikunta auttaa säätelemään unta, mikä voi parantaa mielenterveyttä.
   • Harkitse juoksua tai muuta toimintaa, joka ei maksa aluksi niin paljon rahaa.
2. Luo harjoitusaikataulu yhdessä lääkärin tai henkilökohtaisen kouluttajan kanssa. Ennen uuden harjoittelurutiinin aloittamista on tärkeää selvittää, minkä tyyppinen harjoittelu sopii sinulle parhaiten, kiinnostuksen kohteidesi, koon / voiman ja mahdollisten loukkaantumisten perusteella.
   • Anna lääkärisi arvioida tilasi.
   • Henkilökohtainen valmentaja voi auttaa sinua selvittämään, mitkä harjoitukset ovat sinulle turvallisia ja hauskoja. Hän voi myös auttaa sinua löytämään motivaation aloittamiseen.
3. Aseta harjoittelutavoitteet itsellesi. Motivoinnin löytämiseksi ja ylläpitämiseksi yritä suunnitella kuinka paljon ja kuinka usein harjoittelet. Aseta tavoitteita, jotka ovat S.M.A.R.T-periaatteen mukaisia ​​ja ovat siten spesifisiä, mitattavia, hyväksyttäviä, realistisia ja ajallisesti sidottuja.
4. Sitoudu käyttämään joka päivä. Sinun ei tarvitse välttämättä käyttää pidempään ja pidempään joka päivä. Päivittäin käydä kuntosalilla tai käydä kävelyllä joka päivä on kelvollinen ja saavutettavissa oleva tavoite.
5. Pidä jokaista istuntoa onnistuneena. Riippumatta siitä, kuinka paljon tai vähän liikut, pidä jokaista harjoitusistuntoa mielialasi hoitona ja positiivisena heijastuksena halustasi parantaa.
   • Jopa kävely kohtuullisessa tahdissa viisi minuuttia on parempi kuin ei liikkua ollenkaan.
6. Mennä ulos. Yritä harrastaa ulkoilua tunteaksesi olevasi yhteydessä luontoon. Puutarhanhoito ja kävely ovat kaksi esimerkkiä toiminnasta, jolla voi olla hyödyllisiä vaikutuksia.

Tapa 7/10: Säädä ruokailutottumuksiasi

1. Syö enemmän ravinnepitoisia ruokia. Ruokaa kehoasi runsailla vitamiineilla ja muilla ravintoaineilla. On tiettyjä elintarvikkeita, jotka on yhdistetty masennuksen oireiden vähenemiseen. Näitä ovat vihannekset, hedelmät ja kala.
2. Syö vähemmän jalostettuja elintarvikkeita. Elintarvikkeisiin, jotka liittyvät masennuksen lisääntyneisiin oireisiin, kuuluvat jalostetut elintarvikkeet, kuten leikkeleet, suklaa, makeat jälkiruoat, paistetut elintarvikkeet, jalostetut jyvät ja kokonaiset maitotuotteet. Yritä poistaa nämä ruokavaliosta.
3. Pidä ruokapäiväkirjaa. Et voi ajatella paljon ruokavaliostasi, koska et voi heti nähdä sen vaikutuksia, joten voi olla vaikeaa pitää silmällä itseäsi. Masennuksen uusiutumisen välttämiseksi on kuitenkin tärkeää kiinnittää huomiota siihen, mitä syöt ja miten se saa sinut tuntemaan.
   • Pidä yleistä kirjaa siitä, mitä syöt päivittäin. Sinun ei tarvitse tehdä yksityiskohtaisia ​​muistiinpanoja jokaisesta kuluttamastasi ravintoaineesta. Ravinteet ovat tärkeitä yleisen terveyden kannalta, mutta ei ole vakuuttavaa näyttöä tiettyjen ravintoaineiden ja masennuksen välisen yhteyden tukemisesta.
   • Kiinnitä huomiota siihen, milloin sinulla on tiettyjä mielialoja (hyviä tai huonoja). Ajattele äskettäin syöneitä ruokia. Seuraa näitä malleja saadaksesi selville, kuinka tietyt elintarvikkeet vaikuttavat mielialaasi.
4. Kokeile Välimeren ruokavaliota. Välimeren ruokavalio on nimetty sen maantieteellisen alueen mukaan, jolla tämä ruokavalio on yleisintä. Syö aterioita, joissa on paljon pähkinöitä, palkokasveja ja oliiviöljyä. Välimeren ruokavaliossa vältetään alkoholia.
5. Vältä alkoholia. Alkoholi on masennuslääke ja voi saada sinut tuntemaan itsesi vieläkin pahemmaksi. Siksi yritä sivuuttaa alkoholi niin paljon kuin mahdollista.
6. Lisää omega 3 -rasvahappojen ja foolihapon saantia. Omega 3 -rasvahapoilla ja foolihapolla voi olla hyödyllisiä vaikutuksia masennuksen hoidossa. Ei ole (vielä) osoitettu, että omega 3 -rasvahappojen ja foolihapon nauttiminen yksin riittää masennuksen hoitoon, mutta ne voivat auttaa, jos yhdistät ne toisen tyyppiseen hoitoon.

Menetelmä 8/10: Stressin hoitaminen

1. Tiedä mikä korostaa sinua. Tee luettelo asioista, jotka stressaavat sinua. Nämä voivat olla esimerkiksi riitoja perheen kanssa, vastakkainasettelua työssä, matkustamista tai terveysongelmia.
   • Älä unohda sisällyttää myös pieniä asioita, koska ne ovat yhtä tärkeitä stressin vähentämisessä. Näitä ovat esimerkiksi kotitehtävät tai bussin saaminen ajoissa.
2. Yritä välttää tarpeetonta stressiä. Etsi tapoja välttää tiettyjä tilanteita, jotka aiheuttavat sinulle tarpeetonta stressiä. Tämä ei ole mahdollista kaikissa olosuhteissa, mutta voit löytää tapoja lievittää stressiä suunnittelemalla etukäteen. Voit esimerkiksi yrittää kommunikoida tehokkaammin kollegojesi tai perheenjäsentesi kanssa.
3. Kokeile joogaa. Jooga on erinomainen menetelmä sekä liikuntaan että rentoutumiseen, ja se voi auttaa masennuksessa. Ota joogatunti tai katso joogavideo kotona. Yritä varata päivittäin (tai joka toinen päivä) aikaa tulla toimeen itsesi kanssa, venyttää ja leikata ja lievittää stressiä.
4. Kokeile meditaatiota. Rentoutumistekniikat voivat auttaa pitämään stressin kurissa ja löytämään rauhaa ja rauhaa elämässäsi. Meditaatioon tarvitset vain muutaman minuutin päivässä ja rauhallisen paikan. Meditaation avulla voit rentoutua ja toipua. Mietiskellä, etsi rauhallinen paikka, jossa sinua ei häiritä kymmenen, viidentoista minuutin ajan. Tänä aikana asut elämään tässä ja nyt hylkäämällä kaikki sinulle tulevat ajatukset ja tuomiot.
   • Istu pystyssä mukavassa tuolissa tai lattialla.
   • Hengitä sisään ja ulos rytmisesti. Keskity hengitykseen.
   • Heti kun ajatuksesi alkavat ajautua, keskity hengitykseen.
   • Meditaatio vie vähän harjoittelua, mutta niin kauan kuin keskityt hengitykseen ja hengität syvään, olet meditoimassa. Joten älä huoli, jos mielesi vaeltaa hieman. Buddhalaisilla on kaikenlaisia ​​meditatiivisia käytäntöjä, jotka keskittyvät nimenomaan hengitykseen.

Tapa 9/10: Pidä päiväkirjaa

1. Kirjoita päiväkirjaan. Kun sinulla on masennusta, on tärkeää tuntea oma kehosi ja pitää silmällä malleja. Voit tehdä tämän kirjoittamalla päiväkirjaan. Voit hyötyä päiväkirjojen kirjoittamisesta, koska sen avulla voit kartoittaa, miten ympäristö vaikuttaa mielialaan, energiaan, terveyteen, uneen jne.
   • Päiväkirjan kirjoittaminen voi auttaa käsittelemään tunteitasi. Se voi antaa sinulle käsityksen siitä, miksi tietyt asiat saavat sinut tuntemaan olosi.
   • Kirjaaminen on yksinkertaista toimintaa, joka kestää vain muutaman minuutin päivässä. Jos tarvitset lisää rakennetta, voit etsiä vinkkejä verkosta. Voit myös etsiä kirjaa, joka voi auttaa sinua päiväkirjojen kirjoittamisessa.
2. Yritä kirjoittaa joka päivä. Tee päiväkirjasta päivittäinen tapa. Jopa muutaman minuutin kirjoittaminen voi auttaa sinua käsittelemään tunteitasi ja antamaan käsityksen siitä, miksi tietyt asiat saavat sinut tuntemaan olosi.
3. Pidä kynä ja paperi aina käden ulottuvilla. Tee itsellesi helppo tehdä muistiinpanoja. Pidä kynä ja paperi aina käytettävissäsi tai harkitse yksinkertaisen muistiinpanosovelluksen asentamista puhelimeesi tai tablet-laitteeseesi.
4. Kirjoita mitä haluat. Päiväkirjan kirjoittaminen on ajatusten ja tunteiden paperille asettamista. Älä huoli oikeinkirjoituksesta, kieliopista tai tyylistä. Nyt on aika kirjoittaa mitä haluat kirjoittaa; Kyse ei ole täydellisen viestin kirjoittamisesta. Älä välitä siitä, mitä muut ihmiset ajattelevat.
5. Jaa vain, jos ja mitä haluat jakaa. Käytä päiväkirjaasi haluamallasi tavalla. Voit pitää kaiken yksityisenä, jakaa tiettyjä asioita ystävien, perheen tai terapeutin kanssa tai perustaa julkisen blogin. Valinta on sinun ja kuinka mukava se saa sinut tuntemaan.

Tapa 10/10: Kokeile vaihtoehtoisia korjaustoimenpiteitä

1. Kokeile akupunktiota. Akupunktio, joka on osa perinteistä kiinalaista lääketiedettä, käyttää neuloja, jotka asetetaan tiettyihin kehon osiin energian tukkeutumisen ja epätasapainon korjaamiseksi. Vieraile akupunktuurissa keskustellaksesi kanssasi erityisistä hoidoista.
   • Todisteet akupunktion tehokkuudesta vaihtelevat. Yksi tutkimus on osoittanut yhteyden akupunktion ja neuroprotektiivisen proteiinin GDNF: n (gliaalisoluista peräisin olevan neurotrofisen tekijän) normalisoitumisen ja fluoksetiinin (Prozac) vastaavan tehon välillä. Toinen tutkimus on osoittanut, että akupunktion tehokkuus on verrattavissa psykoterapian tehokkuuteen. Nämä tutkimukset pitävät akupunktiota jonkin verran uskottavuutena masennuksen hoitona, mutta lisätutkimuksia tarvitaan akupunktion tehokkuuden toteamiseksi.
   • Kysy terveydenhuollon tarjoajalta, kattaako tämä vaihtoehtoisen lääketieteen menetelmä vakuutuksesi.
2. Kokeile mäkikuismaa. Mäkikuisma on vaihtoehtoinen lääke, jota on saatavana luontaistuotekaupoista. Monet ihmiset väittävät, että mäkikuisma on tehokkaampi kuin lumelääke, etenkin masennuksen lievemmissä muodoissa.
   • Mäkikuisman tehokkuus havaitaan pääasiassa pienimuotoisissa tutkimuksissa; laajamittaiset tutkimukset osoittavat, että mäkikuisma ei ole tehokkaampi kuin lumelääke.
   • American Psychiatric Association ei suosittele mäkikuismaa yleiseen käyttöön.
   • Mäkikuisma voi vaikuttaa muihin lääkkeisiin, mikä vähentää näiden lääkkeiden tehokkuutta. Näitä lääkkeitä ovat oraaliset ehkäisyvalmisteet, antiretroviraaliset lääkkeet, antikoagulantit, hormonikorvaushoidot ja immunosuppressantit. Jos aloitat mäkikuisman käytön samalla kun käytät muita lääkkeitä, se voi aiheuttaa serotoniinioireyhtymän - missä kehossa on liikaa serotoniinia. Liiallinen serotoniinin määrä voi aiheuttaa oireita, kuten ripulia, kuumetta, kohtauksia ja mahdollisesti jopa kuoleman. Jos käytät muita lääkkeitä, on erittäin tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ennen mäkikuisman käyttöä.
   • Noudata annostusohjeita huolellisesti, jos aiot käyttää mäkikuismaa.
3. Kokeile SAMe-lisäravinteita. Toinen vaihtoehtoinen lääke on S-adenosyylimetioniini (SAMe). SAMe on luonnollinen molekyyli, ja alhaisiin SAMe-tasoihin on liittynyt masennusta. Lisää SAMe-tasoja ottamalla tämä lisäosa suun kautta, suonensisäisesti tai lihaksensisäisesti. Yleensä SAMe annetaan suun kautta.
   • SAMe: ​​tä ei ole säännelty, joten teho ja ainesosat voivat vaihdella valmistajan mukaan.
   • Noudata annostusohjeita huolellisesti, kun aloitat SAMe-lisäaineiden käytön.
4. Ole varovainen homeopaattisten lääkkeiden kanssa. Vaikka monet väittävät, että homeopatia on erittäin tehokasta, ei ole juurikaan kliinistä näyttöä tällaisten hoitojen tehokkuuden tukemiseksi.
   • Kansallisen terveydenhuollon instituutin lääkekompassi listaa kaikki Alankomaissa saatavana olevat lääkkeet. Homeopaattiset lääkkeet eivät kuitenkaan kuulu direktiivin soveltamisalaan, joten on erittäin tärkeää kommunikoida lääkärisi kanssa hyvin, mitä lääkkeitä aiot käyttää, ja noudattaa hänen neuvojaan jatkuvasti.
   • Homeopaattisia lääkkeitä ei aina säännellä, joten lääkkeiden ainesosat ja teho voivat vaihdella valmistajan mukaan. Ole tietoinen siitä.
   • Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) säätelee useita homeopaattisia hoitoja, mutta ei arvioi niiden turvallisuutta tai tehokkuutta. Vaikka jotkut hoidot saattavat osoittaa jonkin verran tehokkuutta, sen osoittavat tutkimukset eivät yleensä ole yhtä tiukasti testattuja kuin hyväksytyt lääkkeet.

Vinkkejä

• Jotkut sairaudet, etenkin kilpirauhasen tai endokriinisen järjestelmän muut osat, voivat aiheuttaa masennusoireita. Lisäksi on olemassa (erityisesti kroonisia ja / tai terminaalisia) sairauksia, joihin voi liittyä masennusoireiden riskiä. Näissä tapauksissa tarvitset objektiivisen lääketieteen ammattilaisen, joka auttaa sinua tunnistamaan oireiden syyn ja opettamaan lievittämään niitä.

Varoitukset

• Jos sinulla on itsemurha-ajatuksia, soita välittömästi numeroon 911 tai mene lähimpään päivystykseen.