Sisältö

• Astua
• Osa 1/4: Huoneesi valmisteleminen nukkumaan
• Osa 2/4: Valmistaudu nukkumaan
• Osa 3/4: Nukkua pidempään
• Osa 4/4: Uniapuaineen käyttö
• Vinkkejä

Hyvä uni on jotain, jota ihmiset kaipaavat kaikkialla maailmassa. On oikein sanottu, että nuku yksi taide ja ihmisten on opittava se. Kehon, mielen ja ympäristön valmisteleminen hyväksi yöuneksi menee pitkälle maksimoidaksesi lepotilan, joka antaa sinulle unen. Nukkumistavat vaihtelevat henkilöittäin ja pienellä vaivalla kuka tahansa voi helposti uppoutua hyvään uneen!

Astua

Osa 1/4: Huoneesi valmisteleminen nukkumaan

1. Käytä laadukasta patjaa. Tämä on yksi tärkeimmistä mielessä pidettävistä asioista. Hyvä sänky ei aina tarkoita pehmeä, joten hanki sellainen, joka tarjoaa hyvää tukea selkällesi ja varmistaa, että nukut mukavasti siinä.
2. Varmista, että päätäsi tuetaan hyvin. Käytä tyynyä, joka on mukava ja tukee nukkumistyyliäsi. Oikean tyynyn saaminen varmistaa, että heräät kivuttomasti virkistystuntemuksella. Jos olet mukava, nukut todennäköisesti kauemmin.
3. Varmista hyvä ilmanvaihto ja lämpötila. Pidä makuuhuoneesi hyvin tuuletettuna saadaksesi runsaasti raitista ilmaa. Aseta huoneen lämpötila oikeaan lämpötilaan, älä liian kuumaksi tai liian kylmäksi. Yleensä lämpötila on 18–23 astetta, mutta lämpötilaa tulisi säätää, kunnes tunnet olosi mukavaksi. Lämpötila vain vähän Sen asettaminen viileämmäksi kuin mukavaksi - joten se on ok, mutta tarvitset silti arkkeja - auttaa sinua nukkumaan.
   • Jos huoneesi on tukkoinen, yritä avata ikkuna hieman ennen nukkumaanmenoa.
4. Käytä tuuletinta. Ylimääräisen ilmavirran ja huonelämpötilan säätämisen lisäksi tuuletin tarjoaa matalan, tasaisen taustamelun. Tämä voi auttaa poistamaan kuuloärsykkeet, jotka pitävät sinut hereillä ja estävät nukkumasta.
   • Muista, että tuuletin ei välttämättä ole hyödyllinen joillekin. Jos tämä ei toimi sinulle, älä käytä sitä.
5. Pidä huoneesi pimeänä. Yritä aina pitää huoneesi pimeänä. Aivojasi stimuloivat valosignaalit, joten huoneen pitäminen pimeänä auttaa sinua nukahtamaan nopeammin. Voit auttaa tässä ripustamalla pimennysverhot tai verhot.
   • Tämä koskee jopa pieniä valoja, kuten television, digitaalisen herätyskellon tai DVD-soittimen valot. Valon puuttuminen sulkee pois läsnäolon ärsykkeet, jotka voivat muuttaa tai vaikuttaa nukkumistapoihin.
   • Jos sinulla on syy, miksi et voi tai halua asentaa kaihtimia tai verhoja, voit sijoittaa uninaamioon pimeyden jäljittelemiseksi.
6. Poista tuholaiset ja häiriöt. Tarkista, että huoneessasi ei ole hyttysiä ja muita tuhoeläimiä. Ja jos kotona on lemmikkejä, pidä niitä pääsemästä sänkyyn tai huoneeseen, jotta unisi ei häiritsisi.
7. Käytä tuoksukynttilöitä ja suihkeita. On todisteita siitä, että on helpompaa nukkua tuoreessa, puhtaassa tai tuoksuvassa huoneessa. Yritä ruiskuttaa huoneesi miedolla huoneruiskulla mielialan ja makuuhuoneesi ilmapiirin keventämiseksi.
   • Jos päätät käyttää tuoksukynttilöitä, katkaise ne käytöstä ennen nukahtamista tulipalon välttämiseksi talossa.

Osa 2/4: Valmistaudu nukkumaan

1. Ota käyttöön tiukka unirutiini. Ensinnäkin sinun on muodostettava ja noudatettava tiukkaa unirutiinia.Tämä auttaa sinua varmistamaan, että sekä kehosi että mielesi ovat valmiita nukkumaan joka ilta. Tämä tarkoittaa, että sinun täytyy mennä nukkumaan ja nousta samaan aikaan joka päivä (myös viikonloppuisin).
   • Siinä tapauksessa, että ei ole mahdollista mennä nukkumaan normaalina aikana, on tärkeää, että nouset normaalina aikana. Saatat tuntea itsesi hieman väsyneemmäksi, mutta nukkuminen häiritsee rutiini vielä enemmän. Jos olet hyvin väsynyt, voit ottaa torkut päivän aikana. Älä kuitenkaan nuku yli 20-30 minuuttia.
2. Liikunta päivän aikana. Kun fyysinen aktiivisuus on oikea koko päivän ajan, kehosi on valmis nukkumaan joka ilta. Kevyen harjoittelun pitäisi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja nukkumaan pidempään. Voit kokeilla esimerkiksi juoksua, uintia tai kävelyä.
   • Älä käytä liikuntaa ennen nukkumaanmenoa. Jos adrenaliini alkaa virrata ennen nukkumaanmenoa, se vaikuttaa negatiivisesti unen aikatauluusi. Varmista, että harjoittelun ja nukkumaan menon välillä on vähintään 2 tunnin ero.
3. Rakenna "loppumisaika" unen aikatauluusi. Kiireisen päivän jälkeen on järkevää odottaa mielesi yrittävän käsitellä paljon tietoa. Anna aivoillesi aikaa lopettaa kuuntelemalla rauhoittavaa musiikkia tai lukemalla kirjaa 10 minuutin ajan ennen nukkumaanmenoa. Yritä pitää tämä keskeytysjakso rajoitettuna 10 minuuttiin, koska sinulla on enemmän aistien stimulaatiota ja uniaikasi, jos pidät sitä pidempään.
   • Vältä kuitenkin lukemista taustavaloilla, koska ne pyrkivät häiritsemään nukkumistapojasi.
   • Älä kuitenkaan yritä käydä raskaita keskusteluja juuri ennen nukkumaanmenoa. Jos sinulla on ongelmia esimerkiksi kumppanisi kanssa, älä odota juuri ennen nukkumaanmenoa tuoda se esiin. Ratkaise huolesi aikaisemmin päivällä, jotta ne eivät vaivaa sinua yöllä.
4. Älä syö juuri ennen nukkumaanmenoa. Varmista, että viimeinen ateriasi päättyy vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa, äläkä syö illallisen jälkeen. Kehollesi on helpompaa sopeutua nukkumaan, jos sen ei tarvitse sulaa.
   • Sanottuasi, jos olet nälkäinen ennen nukkumaanmenoa, kokeile ottaa kuppi yrttiteetä tai syödä keksejä nälän tyydyttämiseksi. Voi olla myös vaikea nukkua, kun vatsaasi vielä jyrisee.
5. Sulje pois kofeiini. Kofeiinin energisoivat vaikutukset kestävät kauan sen jälkeen, kun olet ottanut sen. Siksi rajoita itsesi noin 200 mg: aan kahvia (noin kaksi kupillista kahvia) ja yritä juoda viimeinen kofeiini vähintään kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
   • Yritä välttää kofeiinia kokonaan, jos voit tai ainakin niin paljon kuin mahdollista. Jotkut tutkimukset osoittavat, että jopa 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa otetulla kofeiinilla voi olla haitallisia vaikutuksia uneen.
6. Liota jalkasi. Jalkojen ja jalkojen liottaminen lämpimässä vedessä noin 2 minuutin ajan ennen nukkumaanmenoa auttaa sinua rentoutumaan ja parantaa myös verenkiertoa tällä alueella. Hyvän verenkierron varmistaminen raajoissasi auttaa levottomia jalkoja.
   • Vaihtoehtoisesti mukavalla lämpimällä kylpyammeella tai suihkulla juuri ennen nukkumaanmenoa voi olla samat edut.
7. Mene wc: hen juuri ennen nukkumaanmenoa. Muista mennä vessaan ennen nukkumaanmenoa, jotta sinun ei tarvitse mennä yöllä, mikä keskeyttää unisi.
8. Tyhjennä hengitystiet. Hengittäminen vapaasti on tärkeää hyvän unen kannalta. Makaa ja hengitä syvään ennen nukkumaanmenoa puhdistaaksesi sieraimesi. Vältä nukkumista huopien ja tyynyjen kanssa kasvoillesi.

Osa 3/4: Nukkua pidempään

1. Herää hälytykseen. On tärkeää, ettet käytä torkkutoimintopainiketta, kun hälytys soi aamulla. Pysäyttäminen häiritsee nukkumistapojasi ja väsyttää sinut yrittäessäsi herätä aamulla, mutta ei anna sinulle laadukasta uniaikaa.
   • Aseta hälytys myöhempää aikaa varten. Jos sinulla on aikaa käyttää torkkutoimintopainiketta ja jatkaa nukkumista aamulla, sinulla on ylimääräistä aikaa nukkua. Joten aseta hälytys myöhempää aikaa varten. Tämä auttaa sinua saamaan maksimaalisen määrän häiriintymätöntä laadukasta unta.
2. Valmista tarvittavat tarvikkeet edellisen illan aamua varten. Saatat joutua nousemaan aikaisemmin tekemään aamiaisen tai lounaan mukaasi, tai saatat tarvita ylimääräistä aikaa siivoamaan ja hoitamaan itseäsi. Yksi tapa nukkua pidempään on tehdä nämä asiat edellisenä iltana, ennen nukkumaanmenoa. Valmista noutolounas ja laita se jääkaappiin. Jos tarvitset kahvia aamulla, aseta laite käynnistymään automaattisesti. Jos haluat käydä kylvyssä, tee se ennen nukkumaanmenoa. Pienien säätöjen tekeminen iltarituaaliisi voi antaa sinulle mahdollisuuden nukkua pidempään aamulla.
   • On tärkeää ymmärtää, että suihku ennen nukkumaanmenoa voi vaikeuttaa nukahtamista, joten käy lämpimässä kylvyssä suihkun sijaan.
3. Pysy sängyssä. Jos huomaat heräävän usein yöllä, yritä olla avaamatta silmiäsi tai nousemasta sängystä. Paras taktiikka, kun heräät ennenaikaisesti, on pitää silmäsi kiinni eikä liikkua mukavasta nukkumisasennosta. Tämä auttaa sinua nukahtamaan välittömästi, mikä johtaa pidempään uneen.
   • Jos huomaat 20 minuutin ennenaikaisen heräämisen jälkeen, että et pysty nukahtamaan, se on todennäköisesti menetetty syy. Nouse sängystä ja aloita päivittäinen rutiini niin, että olet valmis menemään nukkumaan seuraavana iltana ja nukkumaan.
   • Jos on vielä useita tunteja ennen normaalia nousua, kokeile yrttiteetä tai lue kirja muutaman minuutin ajan. Nämä asiat voivat auttaa sinua rentoutumaan tarpeeksi palata nukkumaan.
4. Yritä pitää aamuasi stressittömänä. Vaikka se ei ole aina mahdollista, yksi tapa saada enemmän nukkua yöllä on ottaa kiireiset tai stressaavat asiat pois aamu-aikataulustasi. Jos olet hermostunut tai ahdistunut jostakin aamulla tapahtuvasta asiasta, se voi vaikuttaa kykyynsi nukahtaa nopeasti ja nukkua yön yli. Siksi yritä suunnitella tärkeitä kokouksia tai muita tapahtumia iltapäivällä tai illalla.

Osa 4/4: Uniapuaineen käyttö

1. Tee yleiskatsaus nukkumistottumuksistasi. Ennen kuin etsit uniapua, sinun tulee ensin olla tietoinen nykyisistä nukkumistavoistasi ja tottumuksistasi. Tämä voi auttaa sinua löytämään ja sulkemaan pois ongelmat, jotka vaikuttavat nukkumistapoihin, ennen kuin turvautuu lääkeratkaisuun.
2. Keskustele lääkärisi kanssa. Kun olet kirjoittanut unimallisi, varaa aika lääkärisi kanssa. Näiden tietojen jakaminen lääkärin kanssa voi tarjota yllättävän yksinkertaisia ​​ja tehokkaita ratkaisuja unihäiriöihisi. Lääkärin tulee myös pystyä tunnistamaan ja hoitamaan kaikki taustalla olevat lääketieteelliset ongelmat, jotka aiheuttavat tai edistävät unettomuutta. Kun olet käynyt lääkärissä ja keskustellut hänen kanssaan nukkumistottumuksistasi, sinulla on paremmat mahdollisuudet määrittää, sopiiko unihäiriö sinulle.
3. Valitse työkalu, joka ei luo riippuvuutta. Vuosien ajan unilääkkeitä pidettiin vaarallisena ratkaisuna unihäiriöongelmiin, koska käyttäjälle kehittyi riippuvuus, joka vaatii unilääkkeitä joka yö nukkumaan ympäristötekijöistä riippumatta. Viimeisimmät unihäiriöiden parannukset ovat kuitenkin tuottaneet pillereitä, jotka eivät aiheuta riippuvuutta ja voivat auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja nukkumaan pidempään. Suurin osa käsikaupan unihäiriöistä perustuu seuraaviin vaikuttaviin aineisiin:
   • Difenhydramiini, jota löytyy sellaisista tuotemerkeistä kuin Benadryl ja Nighttime Sleep Aid, on antihistamiini, jolla on anestesiavaikutuksia. Difenhydramiinin sivuvaikutuksia ovat suun kuivuminen, uneliaisuus, näön hämärtyminen, virtsaumpi ja ummetus.
   • Doksyyliamiinisukkinaatti (löytyy Donormylista) sisältää myös anestesia-antihistamiinia. Doksyyliamiinisukkinaatilla ja difenhydramiinilla on samanlaiset sivuvaikutukset.
   • Melatoniini on hormoni, joka auttaa säätelemään luonnollista unen ja herätyksen jaksoa. Melatoniinilisäaineiden on osoitettu mahdollisesti auttavan jet-viiveen hoidossa. Sen on myös havaittu auttavan ihmisiä nukahtamaan nopeammin. Mahdollisia haittavaikutuksia, joita kannattaa varoa, ovat päänsärky ja uneliaisuus päivällä.
   • Valerianlisäaineita on käytetty unihäiriöinä tietyissä olosuhteissa. Vaikka on tutkimuksia, jotka osoittavat potentiaalisen terapeuttisen tehokkuuden, muut tutkimukset ovat osoittaneet sen olevan tehoton unihäiriönä. Valerian ei näytä aiheuttavan sivuvaikutuksia käyttäjissä.
   • Suurin osa lääkkeistä, joita myydään ilman reseptiä, perustuvat antihistamiinien huumeisiin, joiden avulla käyttäjät voivat nukahtaa. Mutta ihmiset voivat nopeasti kehittää suvaitsevaisuuden antihistamiineille, mikä tekee tällaisista unihäiriöistä parhaimmillaan väliaikaisen korjauksen.
4. Vältä alkoholia. Älä koskaan sekoita unilääkkeitä alkoholijuomiin. Vaikka "yömyssy" ja unihäiriöt tekevät sinusta varmasti unelias, alkoholin ja unilääkkeiden sekoittamisen sivuvaikutukset voivat olla vaarallisia ja mahdollisesti tappavia.
5. Tarkista unihäiriöt nykyisen huumeiden käytön suhteen. Varmista, että valitsemasi unihoito on turvallista ottaa jo käyttämiesi lääkkeiden kanssa. Tämä on tärkeää kahdesta syystä. Ensimmäinen on varmistaa, ettet vaaranna itseäsi näiden kahden välisen negatiivisen vuorovaikutuksen takia. Toinen on se, että mikä tahansa häiriö normaaliin lääkitysrutiiniin voi vaikuttaa kielteisesti kykyynsi pudota ja nukkua, koska olemassa olevat terveysongelmat voivat palata.
   • Kun puhut lääkärisi kanssa unihoidon aloittamisesta, muista mainita kaikki parhaillaan käyttämäsi lääkkeet, olivatpa ne sitten reseptilääkkeitä vai käsikauppalääkkeitä.
6. Kysy lääkäriltäsi reseptilääkkeistä. Jos käsityönä annettavat unihäiriöt eivät toimi sinulle, keskustele lääkärisi kanssa reseptivaihtoehdoista, joiden avulla voit nukahtaa ja nukkua pidempään. Usein käytetyt vaihtoehdot ovat:
   • Bentsodiatsepiini. Nämä lääkkeet hidastavat hermostoa, mikä helpottaa nukahtaa. Mutta niillä voi olla vakavia sivuvaikutuksia.
   • Unilääkkeet ilman bentsodiatsepiinia. Nämä lääkkeet ovat kohdennetumpia kuin bentsodiatsepiini ja niillä voi olla vähemmän sivuvaikutuksia.
   • Melatoniinireseptorin agonistit. Nämä toimivat melkein kuin käsikauppa melatoniini ja auttavat säätämään biologista rytmiäsi.
   • Orexin-reseptorin agonistit. Nämä estävät oreksiini, aivojen kemikaali, joka voi aiheuttaa unihäiriöitä.
   • Jotkut näistä lääkkeistä eivät välttämättä ole turvallisia raskaana oleville naisille. Keskustele lääkärisi kanssa kaikista sairauksistasi, ennen kuin otat reseptilääkkeitä.

Vinkkejä

• Pidä lasillinen vettä kätevä, kun olet janoinen. Jos olet janoinen, sinun ei tarvitse nousta sängystä vesilasillisen kanssa.
• Käytä kevyitä ja mukavia vaatteita, mieluiten puuvillapaita ja shortsit. Älä koskaan käytä paksuja ja silkkisiä vaatteita unissasi, koska ne eivät ole kovin hengittäviä. Kevyet vaatteet auttavat kehoasi hengittää ja tuntuu hyvältä.