Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Valmistautuminen Kegel-harjoituksiin
• Osa 2/3: Kegel-harjoitusten suorittaminen
• Osa 3/3: Katso tulos
• Vinkkejä
• Varoitukset

Lantionpohjan lihakset, jotka tukevat virtsarakkoa, kohtu, peräsuoli ja ohutsuoli, tunnetaan myös nimellä "Kartiolihakset", kuvailivat ensimmäisen kerran vuonna 1948 Dr. Arnold Kegel, gynekologi, joka keksi harjoituksia sukupuolielinten rentouttamiseksi. Näiden Kegel-harjoitusten tekeminen päivittäin voi auttaa estämään lantionpohjan lihasongelmia, kuten inkontinenssin, ja parantamaan seksielämääsi. Tärkeintä on oppia eristämään Kegel-lihakset ja sitten käyttämään päivittäin.

Astua

Osa 1/3: Valmistautuminen Kegel-harjoituksiin

1. Etsi lantionpohjan lihakset keskeyttämällä virtsavirta. Ennen kuin aloitat Kegel-harjoitusten tekemisen, on tärkeää tietää, mitkä lantionpohjan lihaksesi ovat. Nämä ovat lihaksia, jotka muodostavat lantionpohjan pohjan. Helpoin tapa tuntea ne on keskeyttää virtsavirta. Tämän kiristäminen on Kegel-harjoitusten perusta. Rentoudu lihakset uudelleen ja jatka virtsaamista, niin tiedät missä Kegel-lihakset sijaitsevat. Muista vain keskustella lääkärisi kanssa ennen Kegel-harjoitusten aloittamista, jos sinulla on lääketieteellisiä ongelmia, jotka estävät sinua suorittamasta Kegel-harjoituksia turvallisesti.

   Kiinnittää huomiota: Älä lopeta virtsaamista normaalin Kegel-harjoituksen aikana. Kegeleiden tekeminen yli kaksi kertaa kuukaudessa virtsatessa voi aiheuttaa päinvastaisen vaikutuksen, mikä heikentää lihasta. Se voi myös vahingoittaa virtsarakkoa ja munuaisia.

   
   
2. Jos sinulla on edelleen vaikea löytää Kegel-lihaksiasi, työnnä sormesi emättimeen ja purista lihaksia. Sitten tunnet lihasten kiristyvän ja lantionpohjan nousevan. Rentoudu ja tunnet lantionpohjan uppoavan jälleen. Varmista, että sormesi on puhdas, ennen kuin työnnät sen emättimeen.
   • Jos olet seksuaalisesti aktiivinen, voit myös kysyä kumppaniltasi, tuntuuko hän "puristavan" peniksesi emättimellesi ja päästäkseen irti seksin aikana.
3. Käytä käsipeiliä löytääksesi Kegel-lihaksesi. Jos sinulla on edelleen vaikea löytää tai eristää Kegel-lihaksiasi, aseta käden peili alleesi, jotta näet perineumin. Tämä on ihon laastari emättimen ja peräaukon välissä. Harjoittele kiristämällä ja rentouttamalla lihaksia, joiden luulet olevan sinun Kegel-lihaksesi. Jos teet tämän oikein, näet perineum-sopimuksesi.
4. Varmista, että sinulla on tyhjä rakko, kun teet Kegel-harjoituksia. Tämä on tärkeää. Jos teet harjoituksia täydellä virtsarakolla, se voi satuttaa ja vuotaa virtsaa. Joten ensin tunne, jos joudut pissaa ennen kuin aloitat.
5. Keskity vain lantionpohjan lihasten kiristämiseen, joten älä kiristä esimerkiksi pakaria, reitä tai vatsalihaa. Parantaaksesi keskittymistäsi ja liikkeiden tehokkuutta sinun on hengitettävä sisään ja ulos kunnolla harjoitusten aikana, joten älä pidä hengitystäsi. Voit sitten rentoutua paremmin, jotta harjoitukset auttavat paremmin.
   • Voit laittaa kätesi vatsallesi varmistaaksesi, että se on rento.
   • Jos vatsasi sattuu harjoitusten jälkeen, se tarkoittaa, että et tehnyt sitä oikein.
6. Tee olosi mukavaksi. Voit tehdä tämän harjoituksen istuen tuolilla tai makaa lattialla. Varmista, että pakarat ja abs ovat rento. Kun makaat, varmista, että makaat tasaisesti selälläsi kädet kyljissäsi ja polvet taipuneet ja yhdessä. Pidä pääsi alaspäin, jotta et käytä voimaa niskaasi.

Osa 2/3: Kegel-harjoitusten suorittaminen

1. Kiristä lantionpohjan lihaksia viiden sekunnin ajan. Jos olet vasta aloittamassa, tämä on hyvä käytäntö. Sinun ei pitäisi rasittaa liikaa lihaksiasi puristamalla liian kauan. Jos viisi sekuntia on liian pitkä, aloita 2-3 sekunnilla.
2. Rentoudu lihaksissasi kymmenen sekunnin ajan. Levitä lantionpohjan lihaksia kymmenen sekuntia ennen harjoituksen toistamista. Sitten vältät aiheuttamasta liikaa rasitusta heille. Laske kymmeneen ennen kuin aloitat edustajan.
3. Toista harjoitus kymmenen kertaa. Tämä on joukko Kegel-harjoituksia. Jos aloitit lihasten supistumisen, rentoudu kymmenen sekunnin ajan, kiristä niitä uudelleen viideksi sekunniksi, rentoudu kymmeneksi sekunniksi ja niin edelleen. Tee sama sarja 3-4 kertaa päivässä, mutta ei useammin.
4. Rakenna sitä hitaasti, kunnes voit pitää lihakset supistuneina kymmenen sekunnin ajan. Lisää lihasten supistumissekuntien määrää viikossa. Yli kymmenen sekuntia tai enemmän toistoja sarjaa kohden on turhaa. Kun saavutat maagisen numeron kymmenen, pidä sitä ja tee 10 toistoa 10 sekunnissa 3-4 kertaa päivässä.
5. Tee Kegel-harjoitus, jossa vedät jalat sisään. Tämä on muunnelma toisesta harjoituksesta. Aja tätä "sisäänvedettävää" Kegel-harjoitusta ajatellessasi lantionpohjan lihaksia pölynimurina. Kiristä pakarat ja vedä jalat ylös ja itseäsi kohti. Pidä tässä asennossa viisi sekuntia ja vapauta sitten. Tee tämä kymmenen kertaa peräkkäin. Viidenkymmenen sekunnin kuluttua olet valmis.

Osa 3/3: Katso tulos

1. Suorita Kegel-harjoituksia 3-4 kertaa päivässä. Jos haluat sen auttavan, sinun tulisi sisällyttää harjoitukset päivittäiseen rutiiniin. 3-4 kertaa päivässä on mahdollista, koska se ei vie niin kauan. Yritä tehdä harjoituksia aamulla, iltapäivällä ja illalla.
2. Sovi harjoituksiin, jos sinulla on kiireinen aikataulu. Parasta Kegel-harjoituksissa on, että kenenkään ei tarvitse tietää, että teet sen. Voit tehdä ne istuessasi työpöydällesi, lounaalla ystävän kanssa tai rentoutuen sohvalla pitkän työpäivän jälkeen. Alussa on tärkeää tehdä harjoitukset makuulla, mutta kun saat sen kiinni, voit tehdä ne missä ja milloin tahansa.
   • Tottuvat tekemään heidät rutiinityössä, esimerkiksi kun luet sähköpostiasi.
   • Kun olet löytänyt muutaman haluamasi Kegel-harjoituksen, on hyvä pitää kiinni siitä eikä aloittaa enää uusia harjoituksia. Älä myöskään liioittele sitä, koska tämä ylikuormittaa lihaksiasi ja satuttaa, kun joudut virtsata tai ulostaa.
   • Muista, että vaikka virtsan virtauksen keskeyttäminen on hyvä tapa paikantaa lihaksia, sinun ei pidä jatkaa sitä tai sinusta saattaa tulla inkontinenssi.
3. Odottaa tuntevasi tuloksia muutaman kuukauden kuluttua. Jotkut naiset huomaavat rajuja muutoksia; toiset vain estävät virtsateiden ongelmia. Jotkut naiset turhautuvat, koska he eivät tunne mitään eroa muutaman viikon kuluttua. Pidä kiinni tunteaksesi muutokset kehossasi. Se ei yleensä toimi vasta 4-6 viikkoa.
4. Pyydä apua, jos luulet, että et suorita Kegel-harjoituksia oikein. Lääkäri voi auttaa sinua löytämään ja eristämään oikeat lihakset harjoitusten suorittamiseksi. Jos olet tehnyt Kegel-harjoituksia pitkään ja et silti tunne mitään muutosta, ota yhteys lääkäriisi. Hän voi tehdä tämän puolestasi:
   • Tarvittaessa lääkäri voi suositella biopalaute-koulutusta. Sitten laite asetetaan emättimeen ja elektrodit sijoitetaan ulkopuolelle. Laite voi kertoa, kiristätkö lantionpohjan lihakset kunnolla ja kuinka kauan voit ylläpitää jännitystä.
   • Lääkäri voi myös käyttää sähkövirtoja paikantamaan lantionpohjan lihaksia. Sitten annetaan erittäin kevyt sähköinen pulssi, joka saa lantionpohjan lihakset supistumaan. Muutaman kerran, voit todennäköisesti toistaa vaikutuksen itse.
5. Jatka Kegel-harjoitusten tekemistä, jos haluat estää inkontinenssin. Jos haluat pitää lihakset vahvina, jotta et tule inkontinenssiin, pidä kiinni Kegel-harjoituksista. Jos lopetat, vaikka olisit harjoittanut muutama kuukausi, inkontinenssiongelmat voivat palata. Sinun on jatkettava työtä lihasten kunnossa pitämiseksi, joten pidä kiinni siitä.

Vinkkejä

• Yritä olla pidättämättä hengitystäsi, kiristämällä pakarat / reidet tai pitämällä vatsasi sisään.
• Kun olet perehtynyt harjoituksiin, voit myös aloittaa niiden tekemisen seisomalla. On tärkeää käyttää päivittäin. Voit tehdä harjoituksia tiskatessasi, jonossa tai missä tahansa.
• Voit suorittaa hitaita ja nopeita Kegel-harjoituksia milloin tahansa tietämättä, että teet niitä. Jotkut naiset sopivat heidät päivittäiseen rutiiniinsa, kuten ajon, lukemisen tai puhelimen aikana.
• Yritä myös syödä terveellisemmin.
• Raskaana olevat naiset voivat myös tehdä Kegel-harjoituksia.
• Kuvittele, että keuhkot ovat lantionpohjassa ja rentoudu perineumia hengittäessäsi ja kiristä se hengittäessäsi.

Varoitukset

• Älä koskaan tee Kegel-harjoituksia täydellä rakolla. Tämä voi heikentää lantionpohjan lihaksia ja lisätä virtsateiden tulehdusriskiä.
• Älä tee Kegel-harjoituksia wc: ssä, ellet yritä paikantaa lihaksia. Virtsan virtauksen keskeyttäminen voi johtaa virtsateiden tulehdukseen.