Sisältö

• Astua
• Tapa 1/4: Rauhoitu
• Menetelmä 2/4: Vihasi käsitteleminen
• Tapa 3/4: Ratkaise ristiriidat
• Tapa 4/4: Hanki ammattitaitoista apua

Voimakas vihan tunne jotakuta kohtaan voi johtaa siihen, että haluat vahingoittaa häntä, kun olet vihainen. Joku hakkaaminen ei kuitenkaan todennäköisesti ratkaise mitään mahdollisia ongelmia ja saattaa ajaa sinua syyllisyyden, huonon maineen tai jopa oikeusjutun muodossa. Kyky hallita tunteitasi ja ratkaista konflikti voi auttaa sinua käsittelemään tunteitasi väkivallattomalla tavalla.

Astua

Tapa 1/4: Rauhoitu

1. Mene pois. Mene pois henkilöstä, johon haluat lyödä. Jos olet hyvin vihainen, on parempi vain kävellä pois (edes selittämättä sitä muille) ja antaa itsellesi aikaa jäähtyä kuin joutua kamppailuun.
   • Jos olet ystävän kanssa, päättää, olisiko sinun parempi olla yksin vai päästää vihasi ystäväsi kautta.
2. Hengitä syvään. Hengitä syvään vatsaasi, jotta voit hyödyntää syvän hengityksen mahdollista rentoutumista. Aseta kätesi kalvolle (vatsan ja rinnan väliin) ja hengitä tarpeeksi syvälle, jotta kätesi alkaa liikkua heti, kun vatsa alkaa laajentua. Hengitä sitten hitaasti.
   • Pysy keskittyneenä hengitykseen, hengittämiseen sisään ja ulos 8-10 kertaa tai kunnes tunnet, että olet saanut tunteiden hallinnan takaisin.
3. Hyödynnä progressiivista lihasten rentoutumista. Progressiivinen lihasten rentoutuminen koostuu kehon kiristämisestä ja rentoutumisesta progressiivisissa vaiheissa. Omien lihastesi tietoinen rasittaminen voi auttaa ohjaamaan tuntemasi vihan. Harjoittele progressiivista lihasten rentoutumista vetämällä muutama syvä hengitys ja tee sitten seuraava:
   • Aloita kasvojen ja pään lihaksista. Pidä jännitystä 20 sekuntia ja vapauta sitten.
   • Työnnä alaspäin kiristämällä ja vapauttamalla olkapäät, käsivarret, selkä, kädet, vatsa, jalat, jalat ja varpaat.
   • Hengitä syvään ja tunne varpaiden rentoutuminen aina päähän.
4. Puhu itsellesi positiivisesti. Toista hyödyllinen mantra, kuten "Voin hallita tekojani". Yritä muotoilla negatiivisia ajatuksiasi henkilöä kohtaan positiivisemmalla tavalla. Ajattelun muuttaminen (tunnetaan nimellä "kognitiivinen uudelleenjärjestely") keskittymästä kohtuuttomiin negatiivisiin tai vihaisiin ajatuksiin realistisemmiksi, positiivisemmiksi ajatuksiksi, mikä voi auttaa sinua vastustamaan väkivaltaisia ​​tekoja.
   • Esimerkiksi sen sijaan, että ajattelisit: "Vihaan tätä henkilöä ja haluan lyödä hänet", saatat ajatella: "En halua viettää aikaa tämän henkilön kanssa, mutta olen väkivaltaisen käyttäytymisen yläpuolella."
5. Ohjaa itsesi vihasta. Miellyttävän häiriötekijän löytäminen vihastuttavalta voi auttaa sinua jatkamaan ja hallitsemaan tekojasi. Hämmentävä toiminta voi olla jotain, josta nautit, kuten videopelien pelaaminen, ostoksilla käynti, käveleminen, harrastaminen tai uima-altaan pelaaminen ystävän kanssa.
6. Muistuta itsellesi, ettei se ole sen arvoista. Vaikka uskotkin voivasi saada todellista tyydytystä lyömällä joku, jota vihaat, on epätodennäköistä, että se saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi kuin luulet sen tekevän sinusta. Lisäksi tulos voi olla, että sinut pidätetään tai syytetään hyökkäyksestä, mikä voi tulla kalliiksi ja aikaa vieväksi.
   • Voisit sanoa itsellesi: "Tämä kaveri, vaikka on ikävä, ei ole aikani arvoinen. Minulla ei ole varaa tuhlata aikaa työhöni vankilassa tai oikeudenkäynnissä, enkä ole halukas antamaan tälle miehelle valtaa elämästäni Kävelen toiseen suuntaan sen sijaan, että kohtaisin häntä.
7. Rajoita alkoholin käyttöä. Jos löydät itsesi tilanteesta, jossa saatat olla jonkun kanssa, josta et pidä, älä juo alkoholia. Alkoholin käyttö voi estää järkeä ja estää kykyäsi hallita tekojasi tehokkaasti.

Menetelmä 2/4: Vihasi käsitteleminen

1. Harjoittele itsetietoisuuttasi. Tieto siitä, milloin menetät hallinnan ja mahdollisesti muutut väkivaltaiseksi, voi auttaa sinua pysäyttämään itsesi ennen kuin menetät hallinnan. Tarkkaile ajatuksiasi ja fyysisen kehosi ohjeita vihan ilmaantumisen varalta. Väkivaltainen käyttäytyminen voi olla väijyvä heti, kun alat tuntea seuraavaa:
   • Kireät lihakset ja leuka
   • Päänsärky tai vatsakipu
   • Lisääntynyt syke
   • Äkillinen hikoilu tai ravistelu
   • Huimausta tunne
2. Työskentele impulssiohjauksen kehittämiseksi. Useimmat ihmiset eivät aio harjoittaa fyysistä väkivaltaa; se tapahtuu tällä hetkellä vastauksena voimakkaisiin tunteisiin tai lisääntyvän konfliktin seurauksena. Voit välttää reagoimasta väkivaltaisesti liipaisimeen vahvistamalla impulssivalvontaasi. Joitakin strategioita impulssiohjauksen kehittämiseksi tai vahvistamiseksi ovat:
   • Viivästyttää tyydytystä. Viivästynyt tyydytys muilla alueilla voi todella auttaa kehittämään impulssivalvontaa yleensä. Esimerkiksi, jos istut aina katsomaan suosikki-TV-ohjelmasi heti töistä palattuasi, yritä murtaa tämä tapa tunniksi ja tehdä ensin kotitöitä. Tämän viivästymisen hyväksyminen kehittää tahdonvoimaa.
   • Kehitä useita "jos" sitten -skenaarioita etukäteen. Voit esimerkiksi päättää etukäteen: "Jos tämä henkilö loukkaa minua tai ystäviäni, kävelen pois."
   • Vahvista kehoasi. Jotkut tutkimukset yhdistävät lihastesi ja kehosi vahvistamisen säännöllisen liikunnan avulla parempaan impulssivalvontaan ja tahdonvoimaan.
3. Tunnusta tunteesi. Hyväksy, että vihaat jotakuta ja olet vihainen, kun olet heidän ympärillään. Tiedä, että tämä on kunnossa. Et ehkä pysty muuttamaan ajatuksiasi ja tunteitasi kyseisestä henkilöstä, mutta voit aina valita, miten olet tekemisissä kyseisen henkilön kanssa. Aina puhuessasi tai toimitessasi valitset mitä sanoja ja toimintoja haluat käyttää.
   • Voit esimerkiksi ajatella: "En pidä tästä henkilöstä. Tapa, jolla hän puhuu minulle ja ystävilleni, saa minut haluttamaan hänet lyödä. On normaalia tuntea vihainen ja vihata tiettyjä ihmisiä, mutta en anna hänen houkuttele minut ulos teltastani ja tartu kovaan riitaan. "
4. Hanki kevyt liikunta. Liikunta voi auttaa sinua pääsemään eroon "vihaisesta energiasta". Se voi myös auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi vapauttamalla aivoissasi endorfiineja, niitä välittäjäaineita, jotka saavat sinut tuntemaan olosi mukavammaksi.
   • Jatkuva harjoittelu ajan myötä voi auttaa säätelemään tunteitasi ja vahvistamaan impulssivalvontaasi sekä saamaan sinut tuntemaan olosi paremmaksi täällä ja nyt.

Tapa 3/4: Ratkaise ristiriidat

1. Tunnista konflikti. Ristiriita syntyy, kun mielipide-ero kasvaa niin, että se häiritsee ihmissuhdetta. Konflikteihin liittyy usein voimakkaita tunteita. Konfliktit eivät yleensä häviä yksinään puuttumatta niihin erikseen.
2. Keskity suhteiden ylläpitoon tai korjaamiseen. Vaikka vihaisit tai jopa vihaat henkilöä, jonka kanssa olet konfliktissa, itse konflikti voi olla syynä tunteisiisi. Keskitä lähestymistapasi konfliktin ratkaisemiseen ajattelemalla, että haluat parantaa suhdetta kyseiseen henkilöön
3. Pysy rauhallisena ja valppaana. Pysyminen rauhallisena voi auttaa sinua kuuntelemaan ja vastaamaan muiden ihmisten lähtökohtaan. Pysyminen rauhallisena voi myös estää konfliktin kärjistymisen, koska toinen henkilö voi suhtautua myönteisesti rauhalliseen asenteeseesi.
4. Hallitse tunteitasi. Tämä voi olla hyvin vaikeaa, mutta on tärkeää pitää tunteet hallinnassasi konfliktissa. Tämä ei tarkoita, että sinun ei pitäisi tuntea tunteita tai edes ilmaista niitä; se tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että et saa antaa tunteiden vallata tekojasi tai asenteitasi.
   • Lisäksi tietoisuus omista tunteistasi voi auttaa sinua ymmärtämään muiden konfliktin osapuolten tunteita. Tämä voi auttaa sinua ymmärtämään muiden näkökulmaa.
5. Tunnista toisen osapuolen tunteet ja sanat. Jälleen tämä voi olla vaikeaa silloin, kun olet konfliktissa jonkun kanssa, josta et pidä. Konfliktiin osallistuvan toisen henkilön tunteiden hyväksyminen ja huomioon ottaminen voi kuitenkin auttaa sinua ratkaisemaan konfliktin. Se auttaa sinua ymmärtämään, miksi henkilö toimii samalla tavalla kuin hän tekee. Toisen henkilön tunteiden tunnustaminen ääneen voi auttaa heitä ymmärtämään, että ymmärrät kyseisen henkilön merkityksen, ja se voi auttaa rentoutumaan tilanteessa.
6. Kunnioita edelleen persoonallisuuden tai mielipiteen eroja. Jotkut ristiriidat johtuvat mielipide-eroista, joita ei voida ratkaista. On mahdollista pysyä kunnioittavana jollekulle, vaikka sopimusta ei saavutettaisikaan tietystä konfliktista.
7. Etsi ratkaisu molempien konfliktiin. Avain konfliktin ratkaisemiseen tai päätöksentekoon käsittää yhteistyön tunnistamaan erityiset ongelmat ja aivoriihi-ratkaisut. Tämä voi vaatia jonkin verran joustavuutta ja neuvotteluja, mutta jos molemmat (tai kaikki) osapuolet ovat halukkaita työskentelemään yhdessä ratkaisun löytämiseksi, on todennäköistä, että se löytyy.

Tapa 4/4: Hanki ammattitaitoista apua

1. Selvitä, onko sinulla vihan kanssa ongelmia. Jos sinusta tuntuu halu lyödä ketään, sinulla voi olla vihanhallintaongelma. Vaikka viha voi olla terveellistä, se voi myös olla epäterveellistä. Saatat joutua oppimaan hallitsemaan suuttumustasi itse- tai ammatillisen avun avulla, jos seuraava koskee sinua:
   • Merkityksettömät asiat saavat sinut hyvin vihaiseksi.
   • Kun olet vihainen, käyt aggressiivisesti, mukaan lukien huutaa, huutaa tai lyödä.
   • Ongelma on krooninen; se tapahtuu yhä uudelleen.
   • Kun olet huumeiden tai alkoholin vaikutuksen alaisena, mielialasi pahenee ja käyttäytymisesi muuttuu yhä väkivaltaisemmaksi.
2. Opi mietiskelemään. Meditaatio voi auttaa sinua hallitsemaan tunteitasi. Jos löydät itsesi liian keskittyvän negatiivisiin tunteisiin toista ihmistä kohtaan, anna itsellesi lyhyt henkinen tauko meditaation kautta. Säännöllinen mietiskely voi auttaa hallitsemaan tunteitasi, mikä puolestaan ​​voi auttaa hallitsemaan tekojasi.
   • Hengitä hitaasti, syvään. Tämän hengityksen ylläpitäminen todennäköisesti hidastaa sykkeen nousua. Sinun on hengitettävä riittävän syvään, jotta vatsa pullistuu, kun "hengität".
   • Visualisoi kultainen, valkoinen valo, joka täyttää kehosi hengittäessäsi, rentouttaen mieltäsi. Kun hengität ulos, visualisoit mutaisia ​​tai tummia värejä, jotka lähtevät kehostasi.
   • Meditaation tavan tekeminen joka aamu, vaikka et ole vihainen, auttaa yleensä tuntemaan olosi rauhallisemmaksi.
3. Suorita vihanhallintakurssi. Vihanhallintakurssit ovat osoittautuneet erittäin onnistuneiksi. Tehokkaat ohjelmat auttavat sinua ymmärtämään vihasi, kehittämään lyhytaikaisia ​​strategioita vihasi käsittelemiseksi ja työskentelemään taitojesi hallitsemiseksi tunteissasi. Sinulle sopivan ohjelman löytämiseen on monia vaihtoehtoja.
   • Alueellasi voi olla käytettävissä tiettyjä ikäryhmiä, ammatteja tai elinoloja.
   • Hae verkossa itsellesi sopivaa vihanhallintaohjelmaa käyttämällä avainsanoja, kuten "Vihanhallintakurssi", sekä kaupunkisi, osavaltion tai alueen nimeä. Voit myös etsiä sopivia ohjelmia kysymällä lääkäriltäsi tai terapeutiltasi tai selvittämällä, mitä kursseja opetetaan yhteisökeskuksissa itsensä kehittämiseen.
4. Hanki hoito. Paras tapa oppia estämään itsesi lyömästä muita on tunnistaa ja hoitaa vihasi syy. Terapeutti voi opettaa sinulle rentoutumistekniikoita, joita on käytettävä vuorovaikutuksessa ihmisten kanssa, joista et pidä. Hän voi auttaa sinua kehittämään emotionaalisia selviytymistaitoja ja viestintäkoulutusta. Lisäksi psykoanalyytikko, joka on erikoistunut auttamaan ratkaisemaan henkilön menneisyyden ongelmia (esimerkiksi lapsuuden laiminlyönti tai väärinkäyttö), voi auttaa lieventämään menneisiin tapahtumiin liittyvää vihaa.
   • Voit etsiä vihan hallintaan erikoistunutta terapeuttia tämän verkkosivuston kautta.