Lisää testosteronia luonnollisesti

Sisältö

Astua
Osa 1/3: Seuraa painoasi
Osa 2/3: Harjoittele säännöllisesti
Osa 3/3: Elintapasi säätäminen
Vinkkejä
Tarpeet

Sekä miehillä että naisilla voi olla alhainen testosteronitaso. Testosteroni on hormoni, joka pitää sukupuolielimet ja aineenvaihdunnan kunnossa ja estää myös luukadon. Vaikka testosteronin puutetta voidaan pitää sairautena, tutkimus osoittaa, että elämäntavallasi on suurin vaikutus testosteronitasoosi. Liikunta, uni, stressi ja liikalihavuus vaikuttavat kaikki hormonitasoon. Lue, kuinka voit lisätä testosteronitasojasi luonnollisesti.

Astua

Osa 1/3: Seuraa painoasi

Kysy lääkäriltäsi vuosittainen fyysinen tentti. Kysy lääkäriltäsi yksityiskohtainen analyysi painostasi. Jos olet ylipainoinen tai liikalihava, tämä voi olla vastuussa testosteronin vähenemisestä.
- Lihavat ihmiset erittävät enemmän aromatoosia. Aromatoosi on entsyymi, joka muuttaa testosteronin estrogeeniksi. Mitä enemmän aromatoosia tuotat, sitä hitaammin aineenvaihdunta toimii. Tämä pahentaa ongelmaa. Yritä laatia hallittu laihtumissuunnitelma lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa.
Vältä kaatumisruokavalioita. Kalorien saannin dramaattinen vähentäminen voi hämmentää kehoa ja estää sitä tuottamasta ylimääräistä testosteronia lainkaan. Yritä vähentää kalorien saantiasi noin 15 prosenttia ensimmäisen viikon ajan.
- Kaiken laihtumisen on pysyttävä suhteessa. Yritä menettää yksi punta viikossa parantamalla ruokavaliota ja harjoittelemalla enemmän.
Kokoa testosteroninkestävä ruokavalio.
- Vähennä sokerien saantia. Tämän seurauksena kulutat pääasiassa vähemmän kaloreita, jotta laihtuisi vastuullisesti.
- Syö enemmän terveellisiä rasvoja. Terveellisiä rasvoja löytyy pähkinöistä, avokadosta, lämmittämättömästä maapähkinäöljystä, kalasta, munista, oliiveista ja oliiviöljystä. Terveelliset rasvat takaavat jopa terveemmän kehon. Varmista, että nämä terveelliset rasvat muodostavat noin puolet kalorien saannistasi.
- Lisää enemmän sinkkiä ruokavalioon. Tutkimukset osoittavat, että luonnollinen sinkki voi lisätä testosteronitasojasi. Sinkkiä löytyy maitotuotteista, kuten raakamaidosta, kefiristä ja jogurtista. Sinkkiä löytyy myös pavuista, ruoholla syötetystä lihasta ja kalasta.
- Syö harjoituksen jälkeen. Heraproteiini, runsaasti proteiinia sisältävä jogurtti ja jotkut vihannekset voivat auttaa rakentamaan lihaksia. Lihaksen rakentaminen auttaa polttamaan rasvaa ja tuottamaan enemmän testosteronia.

Osa 2/3: Harjoittele säännöllisesti

Aloita voimaharjoittelu. Jos et ole koskaan nostanut painoja tai käyttänyt vastusnauhoja tai muita laitteita, pyydä apua henkilökohtaiselta kouluttajalta tai fysioterapeutilta. Nämä voivat opettaa sinua tekemään voimaharjoituksia oikein.
- Jos olet melko heikko, aloita vastusnauhoilla.Tämä on kevyt voimaharjoittelu, jossa on kuminauha, jonka avulla voit treenata heikkoja lihaksia ennen kuin aloitat painojen nostamisen. Tee tämä noin 2-3 kertaa viikossa ensimmäisen kuukauden ajan. Jos sinulla on ongelmia nivelten ja / tai selkäsi kanssa, voit jatkaa tämäntyyppisen harjoittelun harjoittamista. Kuminauhan lujuudessa on myös ero. Näin voit vähitellen rakentaa harjoittelua.
- Nostamalla painoja kolme kertaa viikossa 11 viikon ajan voit nostaa testosteronitasojasi 20 prosenttia.
Harjoittele vapailla painoilla tai koneilla 2-3 kertaa viikossa. Miehille, valitse painot, jotka väsyttävät lihaksiasi vain 5 toiston jälkeen. Tee kolme sarjaa. Voimaharjoittelun jälkeen lihastesi tulisi tuntea hieman väsynyt. Anna lihastesi levätä 24-48 tuntia.
- Naiset ja ihmiset, joilla on paino-ongelmia, voivat päättää treenata enemmän kestävyyttä. Valitse esimerkiksi kevyemmät painot ja suorita kolme sarjaa 10 tai 15 toistoa.
- Vaihtoehtoiset täysjoukot puolisarjoilla. Tämä tarkoittaa, että teet vain puolet liikkeestä kerrallaan. Tämän avulla voit kouluttaa sekä nopeita että hitaita lihassyitä.
- Älä nosta painoja liian nopeasti. Hengitä sisään ja ulos hitaasti, älä koskaan pudota painoja. Siirrä painot takaisin alkuperäiseen asentoonsa hallitusti.
Tee intervallikardioharjoittelu. Aloita viettämällä vähintään 30 minuuttia sydänkäyttöä viisi kertaa viikossa.
- Intervalliharjoittelu tarkoittaa, että ensin lämmität, sitten sprintit / harjoittelet täydellä nopeudella 90 sekuntia ja harjoittelet sitten "lepo" -nopeudella noin 2 - 4 minuuttia. Toista näitä sarjoja puolen tunnin ajan miettimällä lämmittelyäsi ja jäähtymistäsi.
- Kuntosalin koneet voidaan ohjelmoida seuraamaan intervalliharjoituksia. Harkitse sydänharjoituksen tekemistä tällä tavalla, jos et halua lenkkeilyä tai uintia tai et halua ajastaa omia aikavälejäsi.
Varmista, että hikoilet paljon harjoittelun aikana. Vaikka liikunta yleensä on tietysti hyvää, joudut vaatimaan enemmän sydämeltäsi laihtumisen ja lisääntyneen testosteronitason saavuttamiseksi. Tämä koskee sekä voimaa että kardioharjoitusta.
- Älä harjoittele liikaa. Jos olet jo kunnossa, liian suuri sydänharjoittelu voi aiheuttaa testosteronitasosi laskun. Tavoitteenasi on pitää aineenvaihdunta korkealla, mutta anna kehollesi tarpeeksi aikaa levätä ja toipua.
- Juo paljon vettä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen. Ihmiset, jotka ovat jonkin verran kuivuneita harjoittelun jälkeen, tuottavat vähemmän testosteronia.

Osa 3/3: Elintapasi säätäminen

Nauti paljon. Lääkärit suosittelevat vähintään 7-8 tunnin yöunet. Unen puute voi vähentää testosteronitasojasi 10 prosentilla.
Siirrä enemmän. Liikunta enemmän ja istuminen vielä harvemmin voi tasapainottaa hormonitasoja, vähentää stressiä ja johtaa laihtumiseen.
- Osta askelmittari. Varmista, että olet ottanut vähintään 10000 askelta päivässä.
Vähentää stressiä. Stressi aiheuttaa kortisolihormonin tuotannon. Kortisoli keskeyttää muiden hormonien, mukaan lukien testosteronin, tuotannon.
- Yritä löytää oikea tasapaino työn ja nautinnon välillä. Varmista, että teet jotain, josta nautit joka päivä. Yritä lisäksi välttää liian pitkiä työpäiviä.
- Harkitse meditaatiota ja / tai joogaa. Nämä toiminnot voivat vähentää stressiä ja myös auttaa sinua nukkumaan paremmin.
Tartu aurinkoon. Jos vietät jonkin aikaa (15-30 minuuttia) suorassa auringossa, saat D-vitamiinia. Jos pidät D-vitamiinin määrän kehossasi korkeana, testosteronituotantosi voi kasvaa jopa 20 prosenttia.
Tarkista seksuaalinen halu.
- Yritä harrastaa seksiä aamulla. Testosteronitasosi on korkeimmillaan aamulla. Tämän seurauksena testosteronisi kuluu vähemmän kuin illalla harrastamalla.

Vinkkejä

Ota yhteys lääkäriisi, jos haluat lisätä testosteronituotantasi kipulääkkeiden, anabolisten steroidien tai prednisonin käytön aikana. Nämä voivat aiheuttaa testosteronitasosi laskun. Älä kuitenkaan lopeta näiden lääkkeiden käyttöä, ellei lääkäri määrää sinua.