Sisältö

• Astua
• Tapa 1/4: Vaihda aamurutiinejasi
• Tapa 2/4: Nukkumistottumusten säätäminen
• Tapa 3/4: Päivittäisten tapojen mukauttaminen
• Menetelmä 4/4: Keskustele lääkärisi kanssa

Onko sinun vaikea nukahtaa yöllä ja melkein mahdotonta nousta aamulla? Yliunentuminen johtuu usein unen puutteesta tai levottomasta yörutiinista. Tämä voi johtaa ongelmiin, kuten saapuminen myöhään työhön tai luokkaan, nukahtaminen päivällä ja usein se, että ei voi nukkua koko yön.

Astua

Tapa 1/4: Vaihda aamurutiinejasi

1. Älä kosketa torkkutoimintopainiketta. Vaikka saatat olla kiusaus saada ylimääräistä unta aamulla, vaikka se olisi vain viisi minuuttia, torkkutoimintopainike tosiasiassa vain väsyttää sinua. Kun käytät nukkumispainiketta, aivosi menevät vieläkin syvemmälle unisykliisi. Siihen mennessä kun painat "torkkutoiminto" useita kertoja ja lopulta heräät, tunnet itsesi sumuiseksi ja vielä väsyneemmäksi kuin ensimmäisen hälytyksen jälkeen.
   • Yritä löytää herätyskello ilman torkkutoimintopainiketta. Tai poista nykyisen hälytyksen torkkutoiminto käytöstä.
2. Aseta hälytys huoneen toisella puolella. Sen sijaan, että asetat herätyskellon sängyn viereen, jossa voit yksinkertaisesti painaa torkkupainiketta tai sammuttaa herätyksen, aseta hälytys jonnekin, joka pakottaa sinut nousemaan sängystä. Näin sinun on pakko nousta sängystä aamulla sammuttamaan hälytys.
   • Voit esimerkiksi asettaa herätyskellon huoneesi toisella puolella olevaan pukeutujaan. Tai jos luulet hälytyksesi aiheuttavan tarpeeksi melua, voit sijoittaa hälytyksen viereiseen huoneeseen, kuten kylpyhuoneeseen.
3. Sijoita herätyskelloon, joka antaa hitaasti enemmän valoa. Nämä herätyskellot kirkastuvat vähitellen heräämisen lähestyessä. Tämä valo auttaa sinua heräämään hitaasti ja toivottavasti helposti antamatta kehollesi äkillisen hälytyksen iskuja. Päivänvalohälytykset ovat hyviä myös talvella, kun aamut ovat pimeitä ja sängystä on vaikea nousta.
   • Voit ostaa päivänvalon herätyskelloja paikallisesta apteekista tai verkosta.
4. Luo positiivinen ja johdonmukainen aamurutiini. Venyttele ja nouse ylös, avaa huoneesi verhot ja anna aamuvalo sisään. Pidä aamu positiivisena kokemuksena ja odota innolla tulevaa päivää.
   • Voit myös aloittaa rutiinin pukeutua ja syödä aamiaista tietyn ajan kuluessa. Kun olet valmis, laadi aikataulu aikataululle ja päivän tehtäville tai velvoitteille.
5. Yritä herätä ilman hälytystä. Jos noudatat yhtenäistä uniaikataulua sekä säännöllistä unirytmiä, pystyt todennäköisesti nousemaan ilman hälytystä ja nukkumatta.
   • Joka yö menemällä nukkumaan ja heräämällä samaan aikaan joka aamu, kehosi tottuu säännölliseen uniaikatauluun. Ajan myötä kehosi toimii itse herätyskellona, ​​ja voit herätä itsesi samaan aikaan joka päivä.

Tapa 2/4: Nukkumistottumusten säätäminen

1. Onko sinulla säännöllinen uniaikataulu. Tee uniaikataulu, jossa heräät ja menet nukkumaan samaan aikaan, joka päivä, jopa viikonloppuisin ja vapaapäivinä. Nukkumistarpeet vaihtelevat henkilöittäin, mutta keskimäärin tarvitset seitsemästä yhdeksään tuntiin unta, jotta voit toimia parhaiten hereilläsi. Jotkut ihmiset tarvitsevat kuitenkin 10 tuntia unta.
   • Teini-ikäiset tarvitsevat yleensä enemmän unta kuin vanhemmat aikuiset. Nuoret vartalot tarvitsevat paljon lepoa, koska ne kasvavat murrosiässä.
   • Jotkut ihmiset tarvitsevat enemmän unta kuin toiset. Harvat ihmiset menestyvät alle kuudessa tunnissa yössä, kun taas toiset tarvitsevat kymmenen tuntia todella levätä. Kunnioita näitä eroja; henkilö, joka tarvitsee enemmän unta, ei ole laiska tai huono.
   • Jotkut ihmiset ajattelevat, että vain tunnin vähemmän nukkumisella ei ole merkittävää vaikutusta heidän päivittäiseen toimintaansa. Toinen uskomus on, että uni voidaan saada kiinni viikonloppuisin tai vapaapäivänä. Ja silloin tällöin se on todennäköisesti hieno. Mutta jos näin tapahtuu usein, säännöllinen uni-aikataulusi kärsii, mikä johtaa yliuneen tai liian väsyneeseen herätessäsi.
   • Se on myytti, että ihmiskeho voi nopeasti sopeutua erilaisiin uniaikatauluihin. Vaikka suurin osa ihmisistä voi säätää biologisia kellojaan, tämä voidaan tehdä vain ajastetuilla signaaleilla ja silloinkin vain yhden tai kahden tunnin välein päivässä. Voi kestää yli viikon, ennen kuin kehosi sisäinen kello sopeutuu kulkemaan aikavyöhykkeiden yli tai siirtymään yövuoroon. Ja silloinkin jotkut ihmiset sopeutuvat helpommin kuin toiset.
   • Yöllä ylimääräinen nukkuminen ei vähennä päiväväsymystäsi. On tärkeää, kuinka paljon nukut joka ilta, mutta unen laatu on tärkeämpää. Saatat nukkua kahdeksan tai yhdeksän tuntia joka ilta, mutta silti et tunne levätä, jos unen laatu on huono.
2. Sammuta kaikki elektroniikka ja häiriötekijät muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Sammuta televisio, älypuhelin, iPad ja tietokone tai poista kaikki elektroniikka kokonaan makuuhuoneestasi. Näiden näyttöjen valon tyyppi voi aktivoida aivosi, tukahduttaa melatoniinin (aineen, jonka avulla voit nukkua) tuotannon ja häiritä kehon sisäistä kelloa.
   • Toinen vaihtoehto on sammuttaa tietokone tietyllä aikataululla. Tämä sammuttaa koneesi automaattisesti ja estää sinua työskentelemästä liian kauan tietokoneen ääressä tai liian lähellä nukkumaanmenoa. Sekä PC- että Mac-tietokoneissa on unitoimintoja, jotka voit aktivoida. Lisäksi voit myös ajastaa käynnistysajan, jos haluat tietokoneen olevan valmiina seuraavana aamuna kun heräät.
3. Aseta hälytys muistuttamaan sinua, kun on aika mennä nukkumaan. Jos sinulla on tapana osallistua iltatoimintoihin tai keskusteluihin ja unohdat pysyä nukkumisaikataulussa, voit myös asettaa puhelimellesi tai tietokoneellesi hälytyksen hälyttämään tunti tai 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
   • Jos haluat sammuttaa kaiken elektroniikan muutama tunti ennen nukkumaanmenoa, voit asettaa herätyksen kelloosi tai pyytää kämppisiä muistuttamaan nukkumaanmenoaasi tuntia ennen aikaa, jonka olet sopinut itsesi kanssa.
4. Tee rentouttavaa toimintaa ennen nukkumaanmenoa. Tämä voi olla lämmin kylpy, hyvä luettava kirja tai hiljainen keskustelu kumppanisi kanssa. Rentouttavat harrastukset tai aktiviteetit ovat myös erinomainen valinta.Rauhoittava toiminta auttaa aivoasi rentoutumaan ja sammumaan.
   • Pelaaminen ei ole hyvää toimintaa - kehosi on rauhallinen, mutta mielesi voi olla liikaa stimuloituna ja näytön valo käskee mielen heräämään.
   • Tämä koskee myös televisiota: tämä laite laukaisee "herätys" -signaalit aivoihin.
   • Jos huomaat heittäytyvän ja kääntyvän sängyssä pimeässä, vältä valehtelemista pitkiä aikoja. Sen sijaan nouse ylös ja tee jotain rauhoittavaa ottaaksesi mielesi pois kyvyttömyydestäsi. Ahdistuminen siitä, että et voi nukkua, ja asuminen siinä pitkään, tekee vähemmän todennäköiseksi, että voit nukahtaa.
   • Älä jälleen käynnistä televisiota, pelikonsolia, tietokonetta tai muuta elektronista laitetta.
   • Yritä lukea, pestä astioita, mennä neulomaan, taittamaan pyykkiä, origamia jne.
5. Pidä makuuhuoneesi pimeänä, viileänä ja hiljaisena. Käytä raskaita verhoja tai sävyjä, jotka estävät ulkovalaistuksen. Peitä kaikki elektroniset näytöt, kuten televisioissa ja tietokoneissa, jotta valo ei loisi hehkua huoneessa. Voit myös käyttää unenaamioasi silmissäsi nukkumisen helpottamiseksi.
   • Huoneesi viileä lämpötila nukkuessasi auttaa sinua saamaan paremmat yöunet. Kylmän nukkumisympäristön aiheuttama ruumiinlämpötilan lasku voi laukaista kehosi taipumuksen "joutua peiton alle" ja auttaa sinua nukahtamaan välittömästi.
   • Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia kovan ulkopuolisen melun tai kumppanin nukkumisen kanssa, harkitse sijoittamista hyviin korvatulppiin tai melukoneeseen.
6. Nouse aurinkoon. Voit myös asettaa ajastimen niin, että kirkas auringonvalo tulee huoneeseesi suunnilleen samaan aikaan joka aamu. Auringonvalo auttaa myös nollaamaan sisäisen kellon. Tämä auttaa sinua välttämään nukkumista, koska aurinko herättää sinut.
   • Nukkumisasiantuntijat suosittelevat tunnin aamu-aurinkoa ihmisille, joilla on vaikeuksia nukahtaa.

Tapa 3/4: Päivittäisten tapojen mukauttaminen

1. Vältä kofeiinin juomista neljästä kuuteen tuntiin ennen nukkumaanmenoa. Noin puolet kofeiinista, jota kulutat klo 19.00, on edelleen kehossasi klo 23.00. Kofeiini on piriste, jota löytyy kahvista, suklaasta, virvoitusjuomista, mustasta teestä, laihdutusvalmisteista ja joistakin kipulääkkeistä. Rajoita kahvikuppeja muutama tunti ennen nukkumaanmenoa tai yritä poistaa kofeiini ruokavaliosta kokonaan.
   • Alkoholi estää myös syvää unta ja REM-unta. Se pitää sinut unen kevyemmissä vaiheissa, mikä voi saada sinut heräämään nopeammin ja vaikeuttamaan nukahtamista. Vältä alkoholin nauttimista 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa saadaksesi hyvät yöunet ja vältä aamuisin nukkumista.
2. Älä ota torkut 3 tunnin kuluttua. Paras aika torkutukseen on yleensä aikaisin iltapäivällä, ennen kello 3.00 Tämä on kellonaika, jolloin olet todennäköisesti kokenut keskipäivän uneliaisuuden tai olet vähemmän valppaana. Napit ennen klo 15.00 eivät saisi häiritä yöunet.
   • Pidä päiväunet lyhyinä, 10-30 minuuttia. Tämä estää unen hitauden, väsyneen tunteen yli 30 minuuttia kestäneen unen jälkeen. Tämä auttaa myös välttämään seuraavana aamuna nukahtamista, koska alle 30 minuutin unet eivät saisi häiritä uniaikataulua.
3. Pidä unepäiväkirjaa. Unepäiväkirja tai kalenteri voi olla hyödyllinen työkalu, jonka avulla voit tunnistaa tottumukset, jotka pitävät sinut hereillä yöllä ja nukahtavat seuraavana aamuna. Saatat myös pystyä tunnistamaan unihäiriön oireet. Päivitä unepäiväkirjasi muistiinpanoilla:
   • Arvioitu aika, jolloin menit nukkumaan ja nousit taas.
   • Nukkumistuntien kokonaismäärä ja unen laatu.
   • Aika, jonka vietit hereillä ja mitä teit. Esimerkiksi "pysyi sängyssä silmät kiinni", "laskettiin lampaita" tai "luki kirjaa".
   • Ruoan ja juoman tyyppi, jota olet käyttänyt ennen nukkumaanmenoa ja kuinka paljon.
   • Nukkumaanmenot ja mielialat, kuten "onnellinen", "masentunut" tai "ahdistunut".
   • Kuinka kauan kesti nouset sängystä aamulla ja kuinka monta kertaa painoit torkkutoimintopainiketta.
   • Kaikki käyttämäsi lääkkeet tai lääkkeet, kuten unilääkkeet, mukaan lukien annos ja aika.
   • Kiinnitä huomiota liipaisimiin, jotka toistuvat unipäiväkirjassa, ja yritä miettiä tapoja estää tai rajoittaa niitä. Esimerkiksi sinulla voi olla huonot yöunet perjantaina kahden oluen juomisen jälkeen. Seuraavana perjantaina yritä olla juomatta olutta ollenkaan ja katso, parantaako tämä unta.
4. Käytä unilääkkeitä vain tarvittaessa. Kun otat unilääkkeitä lyhyeksi ajaksi ja lääkärisi määräyksestä, ne voivat auttaa sinua nukahtamaan. Mutta ne ovat vain väliaikainen korjaus. Itse asiassa unilääkkeet voivat usein pahentaa unettomuutta ja muita unihäiriöitä pitkällä aikavälillä.
   • Käytä unilääkkeitä ja lääkkeitä säästeliäästi lyhytaikaisiin tilanteisiin, kuten matkustamiseen eri aikavyöhykkeillä tai toipumiseen lääketieteellisestä toimenpiteestä.
   • Käytä unilääkkeitä vain tarvittaessa pikemminkin kuin päivittäin, jotta vältät niistä riippuen, mikä auttaa sinua nukkumaan joka ilta.
5. Ole tietoinen lääkkeistä, jotka voivat aiheuttaa unettomuutta ja unihäiriöitä. Monet näiden lääkkeiden haittavaikutuksista voivat vaikuttaa haitallisesti unihäiriöihisi ja päiväsaikaan. Joitakin yleisesti käytettyjä lääkkeitä, jotka voivat häiritä uniasi, ovat:
   • Nenän dekongestantit.
   • Aspiriini ja muut päänsärkylääkkeet.
   • Kofeiinia sisältävät särkylääkkeet.
   • Lääkkeet, joissa on antihistamiinia vilustumista ja allergioita varten.
   • Jos käytät jotakin näistä lääkkeistä, yritä pienentää annostasi tai lopettaa se kokonaan. Näitä lääkkeitä ei ole tarkoitettu otettavaksi pysyvästi. Keskustele lääkärisi kanssa vaihtoehtoisista menetelmistä näiden oireiden hoitamiseksi, jotta voit lopettaa lääkkeiden ottamisen.

Menetelmä 4/4: Keskustele lääkärisi kanssa

1. Keskustele nukkumisongelmista lääkärisi kanssa. Lääkärisi on tiedettävä, onko sinulla kroonisia unihäiriöitä. Se on vakava ongelma. Jos nukut jatkuvasti viikon aikana, sinulle voi kehittyä pään- tai selkäkipu. Yliununta vaikuttaa aivojen välittäjäaineisiin ja voi johtaa päänsärkyyn. Selkäkipu voi johtua nukkumisesta tavallisella patjalla pitkään.
   • Yliunolla on myös psykologisia sivuvaikutuksia, kuten masennus, ahdistuneisuus ja uneliaisuus. Lääkäri voi hoitaa näitä haittavaikutuksia ehdottamalla unen ja päivittäisten tapojen mukauttamista tai määräämällä tiettyjä lääkkeitä.
2. Testaa unihäiriöt. On monia sairauksia ja häiriöitä, jotka voivat häiritä unta. Kerro lääkärillesi kaikista unihäiriöiden erityisistä oireista tai malleista. Jos et voi nousta aamulla liiallisen nukkumisen takia, sinun on vaikea pysyä hereillä istuessasi, nukahtaa ajon aikana ja tarvitset kofeiinia päivittäin hereillä, sinulla voi olla unihäiriö. Unihäiriöitä on neljä päätyyppiä:
   • Unettomuus: yleisimmät unihäiriöt ja tärkeä syy yliuneen. Unettomuus on usein oire toisesta ongelmasta, kuten stressi, ahdistus, masennus tai jokin muu terveydentila. Se voi johtua myös elämäntavan valinnoista, kuten käyttämäsi lääkkeet, liikunnan puute, jet lag tai kofeiini.
   • Uniapnea: Tämä tapahtuu, kun hengityksesi pysähtyy väliaikaisesti unen aikana ylempien hengitysteiden tukkeutumisen vuoksi. Nämä hengityksen tauot keskeyttävät unesi, mikä johtaa usein heräämiseen yön aikana. Uniapnea on vakava ja mahdollisesti hengenvaarallinen unihäiriö. Jos sinulla on tämä sairaus, on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ja ostaa jatkuva positiivisen hengitysteiden paineen (CPAP) kone. Tämä laite luo ilmavirran hengitysteiden läpi nukkuessasi ja voi hoitaa häiriön onnistuneesti.
   • Levottomat jalat -oireyhtymä (RLS) on unihäiriö, joka johtuu vastustamattomasta halusta liikuttaa käsiäsi ja jalkojasi. Tämä halu esiintyy yleensä makaamassa ja johtuu käsien ja jalkojen epämiellyttävistä pistelyistä.
   • Narkolepsia: Tämä unihäiriö aiheuttaa usein liiallista, hallitsematonta uneliaisuutta päivällä. Se johtuu aivojesi mekanismin toimintahäiriöstä, joka hallitsee nukkumista ja heräämistä. Jos sinulla on narkolepsia, sinulla voi olla "unihyökkäyksiä", joissa nukut keskellä keskustelua, töissä tai jopa ajon aikana.
3. Keskustele lääkärisi kanssa unikeskuksen mahdollisista eduista. Jos lääkäri ohjaa sinut unihoitokeskukseen, asiantuntija tarkkailee nukkumistapojasi, aivoaaltoja, sykettä ja nopeaa silmänliikettä kehoosi liitettyjen pisteiden avulla. Nukkumisasiantuntija analysoi unesi tutkimuksen tulokset ja kehittää sopivan hoito-ohjelman.
   • Nukkumiskeskus voi myös tarjota sinulle laitteita, joiden avulla voit seurata kotisi toimintaa hereillä ja unessa.