Maksimihapen saannin määrittäminen

Sisältö

Astua
Tapa 1/3: Suurin VO₂ laskea ilman kuntotestiä
Tapa 2/3: Rockportin vaelluskuntotestin käyttäminen
Menetelmä 3/3: Brigham Young University Jog -testin käyttäminen
Vinkkejä
Varoitukset
Tarpeet

Suurin VO₂ on mitattu happimäärä, jonka kulutat intensiivisen fyysisen rasituksen aikana. Tämä mittari on paras indikaattori ihmisen kestävyydestä ja sydänkunnosta, koska se laskee kuinka tehokkaasti solusi käyttävät happea energian tuottamiseen. VO-enimmäismäärän mittaamiseen voidaan käyttää useita menetelmiä₂, mutta monet heistä tarvitsevat varusteita, kuten juoksumaton tai erityisesti viritetyn turbo-kouluttajan. Tällaisia testejä voi olla hankala soveltaa, eivätkä ne sovi kaikkien kuntotasolle. Nopein ja helpoin tapa saada suurin VO₂ voidaan mitata yksinkertaisella laskelmalla tai kävely- / lenkkitestillä.

Astua

Tapa 1/3: Suurin VO₂ laskea ilman kuntotestiä

Määritä leposykkeesi. Monet kuntolaitteet ja kellot on varustettu sykemittarilla. Jos sinulla on jokin näistä, voit tallentaa sen sykkeesi lepotilassa (istuen, vähän tai ei lainkaan liikuntaa). Paras aika mitata leposykkeesi on aamu ennen nousua.
- Määritä sykkeesi ilman näyttöä asettamalla kaksi sormea valtimoa vasten kaulasi sivulle, aivan leuan alapuolelle. Sinun pitäisi pystyä tuntemaan syke sormillasi.
- Aseta ajastin 60 sekunniksi ja laske tuntemiesi lyöntien määrä. Tämä on leposykkeesi lyönteinä minuutissa (lyöntiä minuutissa).
Laske maksimisykkeesi. Yleisin tapa laskea maksimisykkeesi on ikäsi miinus 220. Jos olet 25-vuotias, syke on_enint = 220-25 = 195 lyöntiä minuutissa (bpm).
- Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että tämä kaava yksinkertaistaa laskutoimitusta. Voit myös laskea maksimisykkeesi HR-kaavalla_enint = 205,8 - (0,685 x ikä).
Käytä suurinta VO-arvoa yksinkertaisella kaavalla₂. Yksinkertaisin kaava suurimman VO: n laskemiseksi₂ on suurin VO₂ = 15 x (HR_enint/ HR_levätä). Tämän menetelmän uskotaan vertaavan hyvin muihin yleisesti käytettyihin kaavoihin.
- Suurimman VO: n kaavassa käytetyt yksiköt₂ ovat millilitraa happea painokiloa kohti minuutissa (ml / kg / min).
Laske suurin VO₂. Suurimman leposykkeen ja jo määrittämäsi maksimisykkeen perusteella voit soveltaa näitä arvoja kaavaan ja maksimiarvoosi₂ laskea. Oletetaan, että leposykkeesi on 80 lyöntiä minuutissa ja suurin syke on 195 lyöntiä minuutissa.
- Kirjoita ylös kaava: suurin VO₂ = 15 x (HR_enint/ HR_levätä)
- Syötä arvot: suurin VO₂ = 15x (195/80).
- Ratkaise: suurin VO₂ = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / min.

Tapa 2/3: Rockportin vaelluskuntotestin käyttäminen

Laita sykemittari päälle. Kävele hitaasti 10 minuuttia ja venytä lämmetäksesi ennen testin aloittamista. Jos sinulla ei ole sykemittaria, voit ottaa oman pulssin ja määrittää lyöntien määrän minuutissa tallentamalla sykettäsi 60 sekunnin ajan.
Käynnistä sekuntikellosi ja kävele noin kilometrin päässä. Voit juosta 1,6 km juoksumatolla tai neljällä yleisurheiluradalla (4 x 400 m). Varmista, että suurin osa kävelystäsi on tasaisella alustalla. Kävele mahdollisimman nopeasti kääntymättä lenkkeilyyn. Sinun tulisi alkaa hengittää voimakkaasti, mutta sinun pitäisi pystyä sanomaan kaksi tai kolme sanaa peräkkäin.
- Asteikolla yhdestä kymmeneen ponnistelun pitäisi tuntua seitsemältä tai kahdeksalta.
Pysäytä sekuntikello ja tarkista sykkeesi. Pysäytä sekuntikello kilometrin jälkeen ja tarkista sykkeesi välittömästi. Jos sinulla on sykemittari, lue se. Voit tarkistaa sykkeesi myös manuaalisesti:
- Määritä sykkeesi ilman mittaria asettamalla kaksi sormea valtimoa vasten kaulasi sivulle, aivan leuan alapuolelle. Sinun pitäisi pystyä tuntemaan sykkeesi sormiesi alla.
- Aseta ajastin 60 sekunniksi ja laske tuntemiesi lyöntien määrä. Tämä on leposykkeesi lyönteinä minuutissa.
- Jatka kävelyä hitaasti vielä viisi minuuttia jäähtyäksesi.
Laske suurin VO₂ käyttämällä seuraavaa yhtälöä: VO₂ = 132,853 - (0,0769 x paino kg x 2) - (0,3877 x ikä) + (6,315 x sukupuoli) - (3,2649 x kävelyaika minuutteina) - (0,156 x syke). Jos olet mies, käytä laskutoimitusta 1 ja jos nainen on 0 (nolla).
- Esimerkiksi: 26-vuotias mies, joka painaa 80 kg, kävelee mailin 15 minuutissa ja sen syke on lopussa 120.
- VO₂ = 132,853 - (0,0769 x paino kg x 2) - (0,3877 x ikä) + (6,315 x sukupuoli) - (3,2649 x kävelyaika minuutteina) - (0,156 x syke)
- VO₂ = 132,853 - (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)
- VO₂ = 132,853 - 12,304 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 49 ml / kg / min.

Menetelmä 3/3: Brigham Young University Jog -testin käyttäminen

Laita sykemittari päälle. Kävele hitaasti piirissä 10 minuutin ajan ja tee kevyesti venyttämällä lämpenemistä ennen testin suorittamista. Jos sinulla ei ole sykemittaria, voit tallentaa sykkeen ja määrittää lyöntien määrän minuutissa laskemalla sykkeesi 60 sekunnin ajan.
Käynnistä sekuntikello ja mene kevyelle lenkille 1,6 km. Voit lenkkeillä neljä kertaa 400 m juoksuradan ympäri tai mailin tasaisella alustalla. Hölkää tasaisessa tahdissa äläkä anna sykkeesi ylittää 180 lyöntiä minuutissa. Älä lenkkeile miehillä nopeammin kuin kahdeksan minuuttia maililla ja naisilla yhdeksän minuuttia mailia kohti.
Pysäytä sekuntikello ja tarkista sykkeesi. Pysäytä sekuntikello 1,6 km: n kuluttua ja tarkista sykkeesi välittömästi. Jos sinulla on sykemittari, kirjoita mittaus muistiin. Muussa tapauksessa tarkista sykkeesi manuaalisesti:
- Määritä sykkeesi ilman mittaria asettamalla kaksi sormea valtimoa vasten kaulasi sivulle, aivan leuan alapuolelle. Sinun pitäisi pystyä tuntemaan sykkeesi sormiesi alla.
- Aseta ajastin 60 sekunniksi ja laske tuntemiesi lyöntien määrä. Tämä on leposykkeesi lyönteinä minuutissa.
- Jatka kävelyä hitaasti vielä viisi minuuttia jäähtyäksesi.
Laske suurin VO₂ sukupuolikohtaisen yhtälön kanssa. Tässä testissä on kaksi erilaista vertailua: yksi miehille ja toinen naisille. Varmista, että käytät oikeaa yhtälöä sukupuolestasi riippuen.
- Naiset: 100,5 - (0,1636 x paino kg) - (1,438 x juoksuaika) - (0,1928 x syke)
- Miehet: 108844 - (0,1636 x paino kg) - (1,438 x hölkkäaika) - (0,1928 x syke)

Vinkkejä

Muunna painosi kilogrammoiksi kertomalla painosi punnissa 0,45: llä.
Tarvittaessa pyydä jotakuta auttamaan sinua seuraamalla aikaasi kävellessäsi tai lenkillessäsi reittiä.
Varmista, että sinulla on tarpeeksi vettä mukanasi, jotta et menetä liikaa kosteutta.
Joissakin sykemittareissa on sekuntikellotoiminto, jonka avulla voit seurata sykettäsi samanaikaisesti. On malleja, jotka voit laittaa päälle tai kantaa mukanasi.