Venyttämällä deltoidejasi

Sisältö

Astua
Menetelmä 1/3: Eturaajat
Menetelmä 2/3: Sivusuunnassa olevat deltoidit
Menetelmä 3/3: Takimmaiset deltalihakset
Vinkkejä
Varoitukset

Deltoidiryhmä on ensisijaisesti vastuussa käden kääntämisestä pois kehosta. Pitämällä nämä lihakset löysinä ja joustavina, sinulla on vähemmän riskiä olkapään kipua ja vammoja. Tasapainon välttämiseksi tee harjoituksia, jotka kohdistuvat kolmeen suurempaan deltalihaan: etu-deltalihakset (sijaitsevat hartioiden etuosassa juuri pekkien yläpuolella), sivusuunnassa olevat deltalihakset (hartioiden yläosaa pitkin) ja taka-deltalihakset (alareunassa) olkapään nivelistä). Jokaisella näistä kolmesta ryhmästä on erilaiset toiminnot.

Astua

Menetelmä 1/3: Eturaajat

Venytä selän taakse avataksesi olkapääsi. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, hartiat rentoina siten, että lapaluidesi ovat alaspäin selkärangan kummallakin puolella. Lukitse kätesi alaselän taakse, nosta sitten ne pois kehosta ja pidä kyynärpääsi suorassa. Nosta niitä ylöspäin, kunnes tunnet venytyksen, ja pidä sitten 15-30 sekuntia.
- Pysy pystyssä suorittaessasi tätä venytystä - vastustaa halua kumartua.
- Jos sinulla on vaikeuksia kiinnittää kätesi selän taakse, pidä pyyhe käsien välissä.
- Tee tämä venytys yhteensä kaksi tai kolme kertaa.
Eristä sisäinen kierto tarttumaan etuosan hartioihisi. Makaa selälläsi kädet ojennettuna hartioistasi. Nosta toista kättä niin, että kyynärpääsi on 90 asteen kulmassa ja kyynärvarsi on kohtisuorassa vartaloosi nähden. Laske kättäsi hitaasti, kunnes se lepää vartaloasi vieressä. Pidä sekunnin ajan ja palaa sitten alkuun. Tee kolmesta neljään sarjaa 20 toistoa tästä harjoituksesta ja toista sitten toisella kädellä.
- Laske vain käsivartesi niin pitkälle kuin pystyt ilman, että se sattuu. Jos et voi tehdä kaikkia toistoja aluksi, tee niin monta kuin mahdollista ilman kipua. Yritä sitten lisätä muutama lisää toistoja joka viikko.
Muunnelma edistyneille: kun pääset pisteeseen, jossa tämä harjoitus on melko helppo tehdä, lisää vastustusta pitämällä käsipainoa kädessäsi. Vähennä toistojen määrää, kun lisäät ensin painoa ja lopeta, kun tunnet kipua.
Venytä etuosan olkavarsi oviaukkoon. Seistä oviaukossa jalat noin lantion leveydellä. Aseta yksi kämmen oviaukolle hieman olkapääsi alapuolelle ja taivuta kyynärpäätä hieman. Käännä kehosi pois ojennetusta käsivartestasi, kunnes tunnet sen venyvän. Pidä 10-20 sekuntia ja toista sitten harjoitus toisella puolella.
- Voit käyttää oveaukon sijasta myös seinää tai kiinteää pystytankoa tai pylvästä.
Laajenna etuosan olkapäitäsi sillan asennolla. Aloita istuma-asennossa polvet taivutettuna ja jalat lattialla ja kädet sivuillasi sormet eteenpäin. Hengitä sisään ja paina jalat ja kädet lattiaan, kun nostat lantiosi siltasentoon vartalo ja reidet lattian suuntaisesti. Suorista jalat yksitellen laskematta lantiota sillan luomiseksi. Rentoudu niskaasi ja laske pääsi. Pidä asentoa 30 sekuntia ja vapauta sitten istuma-asentoon.
- Kun aloitat ensimmäisen kerran, et ehkä pysty pitämään asentoa koko 30 sekunnin ajan. Aloita viidellä sekunnilla ja jatka asteittain ylöspäin.
- Hengitä sisään hitaasti ja syvästi nenän kautta ja suusi kautta samalla, kun pidät tätä asentoa.
Muunnelma: Yhdistä sillan asento tavalliseen lankkuun kouluttaaksesi koko olkapääsi. Yksinkertaisesti vaihda kaksi kolmesta viiteen toistoa pitämällä kutakin asentoa (ts. Siltaa tai lankkua) 5-10 sekunnin ajan.

Menetelmä 2/3: Sivusuunnassa olevat deltoidit

Aloita sivusuuntaisen olkapään venytyksellä. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ja aseta yksi käsivarsi rinnan yli kyynärpääsi hieman taivutettuna. Tartu kädelläsi kyynärpään yläpuolella toisella kädelläsi ja työnnä kyynärpäätä rintaasi kohti. Pidä tätä noin 30 sekuntia ja toista sitten toisella käsivarrella.
- Paina varovasti, kunnes tunnet sen venyvän. Pidä hartiat rentoina lapaluiden kanssa selkärangan kummallakin puolella.
Vedä käsivartesi kääntyvässä liikkeessä venyttääksesi hartialihasi. Seiso jalat lantion leveydellä tiskin tai pöydän vieressä. Kallista eteenpäin ja aseta toinen käsi tiskille tai pöydälle tukea varten. Käännä toista kättäsi varovasti edestakaisin kuin heiluri, pitäen kehosi paikallaan. Toista käsivartesi liike sivulta toiselle ja sitten pyörivin liikkein. Käänny ympäri ja tee samat liikkeet toisella kädelläsi.
- Tee kaksi sarjaa 10 toistoa tästä harjoituksesta kummallakin puolella. Pidä selkäsi tasainen ja hartiat taaksepäin hieman taivuttamalla polviasi.
Kiedo kätesi selän ympärille venyttääksesi etu- ja sivusuunnassa olevat hartialihakset. Seiso jalat lantion leveydellä. Aseta toinen käsi selän taakse ja taivuta kyynärpäätä 90 asteen kulmassa. Tartu sitten kyynärpäästä toisella kädelläsi ja vedä käsivartesi selän yli toiseen olkapäähän, kunnes tunnet sen venyvän. Pidä 15-30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.
- Suorita tämä venytys kolme kertaa kummallakin puolella ja varmista, että hengität syvään pitäen asentoa. Pidä hartiat rentoina lapaluiden kanssa selkärangan sivuilla.
Kärki: kiinnitä huomiota epätasapainoon. Saatat pystyä suorittamaan tämän venytyksen helpommin toisella puolella, mikä on merkki mahdollisesta lihasten epätasapainosta. Jos ylläpidät jatkuvaa venytysrutiinia molemmilla puolilla, epätasapaino voi korjata itsensä ajan myötä.

Menetelmä 3/3: Takimmaiset deltalihakset

Aloita käsivarsien ristiin venytyksillä. Rentoudu olkapäilläsi ja vedä ne taaksepäin niin, että olkapäät putoavat alas selkärangan molemmille puolille. Ristittele yksi käsivartesi kehosi yli ja tartu toisella kädelläsi käsivarresta. Vedä sitä varovasti rinnan yli niin pitkälle kuin pystyt, kunnes tunnet sen venyvän olkapääsi takaosassa. Pidä 30 sekuntia ja rentoudu sitten 30 sekuntia. Toista venytys toisella käsivarrella.
- Yritä tehdä neljä toistoa tästä harjoituksesta kummallakin puolella. Varmista, että tartut olkavarteen, ei kyynärpääsi. Älä työnnä tai paina kyynärpäätäsi.
Kokeile "nukkumisjaksoa" aktivoidaksesi tukilihakset. Makaa kyljelläsi kyynärvarsi taivutettuna 90 asteen kulmassa niin, että kyynärvarsi on kohtisuorassa vartaloosi nähden. Paina toista käsivartesi varovasti alaspäin, kunnes tunnet sen venyvän. Pidä venytystä 30 sekuntia, hengitä syvään ja rentoudu sitten kätesi 30 sekunnin ajan. Toista toisella puolella.
- Tee kaksi tai kolme toistoa ja vaihda sitten puolta. Pidä asentoa varovasti 15-30 sekuntia molemmin puolin.
Varoitus: Varo taivuttamasta tai painamalla ranteesi tätä venyttäessä.
Työnnä takaosan olkasi eteenpäin kallistuvalla vaakasuoralla sieppauksella. Makaa vatsaasi sohvalla tai sängyssä ja anna toisen käden roikkua sivun yli. Aloita antamalla käden roikkua suoraan alaspäin ja nosta sitten hitaasti silmien tasolle pitäen kätesi suorana. Laske sitten hitaasti alkuasentoon. Tee kolme sarjaa 10 toistoa, vaihda sitten käsiä.
- Nosta käsivartesi niin pitkälle kuin mahdollista ilman, että se sattuu. Kun harjoitus on helppoa, voit pitää kiinni tangosta vastuksen lisäämiseksi ja rakentaa lisää voimaa hartioihisi. Jos et pysty nostamaan käsivarttasi vartaloosi yläpuolelle, yritä nostaa se kyynärpääsi taivutetulla tavalla ja edetä asteittain tasoittamaan kättäsi nostamalla sitä.