Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/5: Biceps -harjoitukset
• Menetelmä 2/5: Ojentajaharjoitukset
• Tapa 3/5: Olkapään harjoitukset
• Menetelmä 4/5: Työskentely ylävartalon helpotuksella
• Tapa 5/5: Muuta ruokavaliota
• Vinkkejä
• Varoitukset
• Mitä tarvitset

Voit saavuttaa lihasten määritelmän käsivarsissasi muuttamalla ruokavaliota ja harjoitustapaa kohdistaa käsivarsien ja hartioiden lihakset. Jos haluat näyttää hiuksettomissa vaatteissa kuvasta, sinun on oltava valmis muuttamaan elämääsi seuraavalla tavalla saavuttaaksesi käsivarsiesi lihasten helpotuksen lähitulevaisuudessa.

Askeleet

Menetelmä 1/5: Biceps -harjoitukset

1. 1 Tee tiivistettyjä kiharoita. Istu tuolilla tai penkillä jalat hieman erillään. Ota käsipaino käteen, jolla työskentelet. Nojaudu eteenpäin niin, että käsipainoa pitävän käden kyynärpää on polven tasolla (mutta ei sen päällä). Laske käsi hitaasti lattialle ja nosta sitten olkapäälle.Tee 10 toistoa. Tee tämä harjoitus molemmilla käsillä.
2. 2 Tee pystysuuntaisia ​​kuormanostoja. Seiso suoraan ja tartu kahteen käsipainoon, yksi kumpaankin käteen. Pidä käsipainot edessäsi, lonkkasi suuntaisesti. Taivuta kyynärpäät ja nosta käsipainot rintaasi vasten. Pidä samalla käsipainot rinnakkain toistensa kanssa, jäljittelemällä iskua kahdella airolla. Laske käsipainot hitaasti alaspäin lantiota kohti ja tee 10 toistoa.
3. 3 Tee hauislihasharjoituksia laajentimessa. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, laajennin jalkojesi alla. Tartu laajentimen molempiin käsivarsiin ja nosta hitaasti hartioillesi. Laske käsivarsia vähentämällä venytystä laajentimessa.
4. 4 Tee vasaraharjoituksia käsipainoilla. Ota käsipaino kumpaankin käteen ja seiso suorassa. Pidä käsipainoista kiinni kuin vasarasta. Taivuta kättäsi ja nosta käsipainot olkapäähän. Käsipainojen päät tulee suunnata ylös ja alas. Ojenna kättäsi hitaasti (niin kuin lyöisit etanaa vasaralla hitaasti) ja nosta käsipainot jälleen hartioillesi. Tee 10 toistoa yhdessä sarjassa.

Menetelmä 2/5: Ojentajaharjoitukset

1. 1 Tee punnerruspenkkejä. Tässä harjoituksessa sinun on asetettava kädet toiselle penkille ja jalat toiselle. Kehosi on kuin silta kahden myymälän välillä. Kun olet kääntynyt kuvapuoli ylöspäin, laske kädet penkin tason alapuolelle ja työnnä sitten lähtöasentoon. Jos haluat lisätä harjoituksen vaikeutta, tee punnerruksia jaloillasi.
2. 2 Suorista kädet käsipainoilla taaksepäin kaltevalla paikalla. Nosta yksi polvi penkille. Aseta käsi samalla puolella penkkiä vasten. Kun toinen jalka on suora, sinun on seisottava lattialla ja pidettävä toisella kädellä käsipainoa. Käsipainot, taivuta kyynärpäässä 90 asteen kulmassa. Vedä sitten kätesi taaksepäin. Palauta käsi hitaasti alkuperäiseen asentoon 90 asteen kulmassa. Tee 10 toistoa.
3. 3 Tee punnerruksia kapealla otteella. Ota altis asento. Aseta kädet niin, että peukalosi ja etusormesi muodostavat timantin. Purista käsin hitaasti lattiasta ja palaa takaisin lähtöasentoon. Kun teet punnerruksia tällä tavalla, pidä kyynärpäät lähempänä kehoasi kuormittaaksesi ojentajia rintakehän lihasten sijasta. Harjoituksen vaikeuden vähentämiseksi polvistu tai lepää kädet vaakasuoralla pinnalla.
4. 4 Tee ranskalainen lehdistö voimistelupallolla. Makaa selkä voimistelupallolla. Ojenna kädet; kummassakin kädessä käsipaino. Nosta käsipainot hitaasti niin, että ne ovat yhdensuuntaiset otsasi kanssa, ja laske sitten käsipainot takaisin ojennetuille käsivarsille. Tee 10 toistoa tästä harjoituksesta.

Tapa 3/5: Olkapään harjoitukset

1. 1 Ojenna kädet sivuille. Tässä harjoituksessa harjoittelet deltasi ja parannat käsivarsiesi ja yläselän ulkonäköä. Seiso suoraan ja ota käsipaino kumpaankin käteen. Istu hieman ja ojenna kätesi hieman niin, että pienet sormet ovat lähimpänä käsipaino -pannukakkuja. Levitä kädet sivuille ja ylöspäin (kuten siivet). Laske kädet hitaasti lähtöasentoon ja toista harjoitus.
2. 2 Tee pystysuuntaisia ​​kuormanostoja. Seiso jalat olkapään leveydellä toisistaan. Laajentimen tulee olla jalkojesi alla. Pidä laajenninta edessäsi molemmin käsin ja levitä kyynärpäät sivuille kuten soutuessasi ja vedä laajenninta rintaan. Laske kädet hitaasti alas ja toista harjoitus.
3. 3 Tee pystysuorat rivit käsipainoilla. Ota käsipaino kumpaankin käteen ja seiso jalat olkapäiden leveydellä. Taivuta kyynärpäät ja nosta käsipainot hartioita kohti ja nosta sitten paino suoraan pään yli. Laske käsipainot hitaasti hartioillesi ja toista harjoitus.
4. 4 Tee Arnold Press -harjoitus. Istu penkillä, jossa on kaksi käsipainoa. Painamatta kyynärpäät vartaloa tai lantiota vasten, taivuta kyynärpäät ja nosta käsipainot hartiatason yläpuolelle. Vapauta paine hitaasti ja laske käsipainot alas niin, että ne ovat yhdensuuntaiset polvien kanssa.

Menetelmä 4/5: Työskentely ylävartalon helpotuksella

1. 1 Tee aksiaalinen pyörimisharjoitus voimistelupallolla. Tässä harjoituksessa sinun on asetettava säärisi voimistelupallon päälle ja liikuteltava kädet ympyrään sormella. Tämä harjoitus ei koske vain vyön ylälihaksia, vaan auttaa myös vahvistamaan vatsalihaksia.
2. 2 Tee Pilates -sivutaivutusharjoitus. Makaa kyljelläsi niin, että kehosi on kohtisuorassa lattiaan nähden. Työnnä hitaasti ja tue kädelläsi venytettyä vartaloa niin kauan kuin voit. Tee tämä kummallakin puolella. Käsien ja hartioiden lihasten rakentamisen lisäksi vahvistat myös selkääsi ja vatsalihaksia.
3. 3 Tee tavallisia punnerruksia. Punnerrukset helpottavat rintaa, käsivarsia ja hartioita. Ja kaikki yhden harjoituksen ansiosta. Makaa vatsallasi ja työnnä lattialta käsilläsi seisoen varpaillasi. Laskeudu hitaasti lattialle niin, että kätesi ovat taivutetut 90 asteen kulmaan. Toista harjoitus; jos harjoitus on liian vaikea, nouse polvillesi ja älä punnita sukkiasi, vaan polvilta.

Tapa 5/5: Muuta ruokavaliota

1. 1 Vähennä sokerin saantiasi. Kuten kaikki ruokakaupat, sokeri on tyhjää energiaa, ilman ravintoaineita, eikä se anna sinulle muuta kuin kaloreita. Tämän seurauksena saat lihavia, menetät lihasten sävyn ja tunnet uneliaisuutta. Vältä mahdollisimman paljon sokeria, jota löytyy kakkuista, roskaruoista ja leivonnaisista. Korvaa se terveellisellä sokerilla, joka löytyy hedelmistä.
   • Sinun ei pitäisi äkillisesti luopua sokerista kokonaan, koska ruokavalion uudelleenjärjestely on erittäin vaikeaa välittömästi. Sen sijaan vähennä päivittäistä sokerin saantiasi pikkuhiljaa. Aloita luopumalla yhdestä asiasta jonain päivänä, kuten soodasta lounaalla tai syömistäsi makeisista.
   • Jos todella haluat makeisia, syö vähän, mutta muista lisätä siihen tuoreita hedelmiä. Lopulta voit tulla toimeen vain hedelmillä, eikä sinulla ole sellaista makeisten himoa.
2. 2 Älä syö tyydyttyneitä rasvoja. Kuten jalostettu sokeri, tyydyttynyt rasva on runsaasti kaloreita ja vähän ravintoaineita. Viimeaikaisten tutkimusten ansiosta monet tuotteet on merkitty pakkauksissaan tyydyttyneellä rasvalla. Tämän ansiosta voit vähentää tyydyttyneiden rasvojen saantia ja korvata ne rasvoilla, joita löytyy kookosöljystä, saksanpähkinöistä ja avokadoista.
   • Jos ruokavaliosi sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, sinun ei tarvitse leikata niitä kokonaan pois. Sen sijaan vähennä päivittäistä saantiasi hieman joka viikko, kunnes voit poistaa tyydyttyneet rasvat kokonaan ruokavaliosta.
   • Syö elintarvikkeita, kuten kalaöljyä, jotta kehosi saa omega -3 -rasvahappoja, erityistä rasvatyyppiä, joka on välttämätöntä lihasten kasvulle.
3. 3 Vähennä natriumin saantiasi. Jos ruokavaliossasi on paljon suolaa, se voi muun muassa aiheuttaa turvotusta ja verenpaineongelmia. Saat enemmän energiaa vähärasvaisista elintarvikkeista. Älä syö suolaisia ​​tai rasvaisia ​​ruokia - tämä on tärkein syy korkeaan natriumpitoisuuteen kehossa.
4. 4 Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Vaikka tämä saattaa kuulostaa väsyneeltä levyltä, tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat monipuolisia elintarvikkeita, jotka polttavat rasvaa ja vaikuttavat lihasten kasvuun. Hedelmät ja vihannekset sisältävät enemmän kuituja ja ravintoaineita. Tämän ansiosta tunnet olosi täyteläisemmäksi kuin täyden lautasen valmisruokia. Yritä syödä vähintään 1-2 kulhoa hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Etsi kirkkaimpia hedelmiä ja vihanneksia, koska niissä on eniten ravintoaineita.
   • Vihannekset, kuten lehtikaali, pinaatti, parsakaali, porkkanat ja munakoiso, ovat parhaita rasvanpolttoon ja lihasmassan kasvattamiseen.
   • Kun lihakset helpottuvat, mustikat, granaattiomenat, omenat, banaanit ja karhunvatukat ovat parhaita.

Vinkkejä

• Lihasten helpotus ei näy heti. Yleensä kestää noin kuusi viikkoa, ennen kuin lihasten koon ja muodon ensimmäiset muutokset ovat havaittavissa.
• Harkitse joogaa vaihtoehtona vahvistaa käsivarsiasi.Mikä tahansa asento, jossa sinun on pidettävä itseäsi käsilläsi tai käsilläsi vastustaaksesi painovoimaa, helpottaa käsiäsi. Jooga kehittää isometristä voimaa, mikä lisää kestävyyttäsi, toisin kuin samankeskiset ja eksentriset lihassupistukset, jotka kehittävät räjähtävää voimaa.

Varoitukset

• Lataa jokainen lihasryhmä tasaisesti. Jos työskentelet hauislihaksen parissa pitkään etkä tee ojentajaharjoituksia, olet loukkaantumisvaarassa.

Mitä tarvitset

• Käsipainot
• Expander
• Myymälä
• Voimistelupallo
• Joogamatto