Sisältö

• Astua
• Tapa 1/2: Työskentele reidet ja jalat
• Vinkkejä

Jalkojesi ja takapuolesi muodon muuttaminen tarkoittaa, että voit kävellä ympäriinsä uusilla kesävaatteillasi, esitellä uusia shortsejasi tai näyttää upealta laihoissa farkuissasi. Vaikka jalkojesi ja takapuolesi harjoittelu ei ole helppo tehtävä, pystyt tekemään sen täydellisesti edellyttäen, että opit ensin tärkeimmät harjoitukset. Jos haluat näyttää hyvältä bikinissä tai jokapäiväisissä vaatteissasi huolimatta siitä, miltä näytät takaa, kokeile seuraavia harjoituksia.

Astua

Tapa 1/2: Työskentele reidet ja jalat

1. Mene yläkertaan. Etsi portaita, jotka eivät ole liian jyrkkiä ja joiden korkeus on vähintään 30. Aloita menemällä ylös ja alas portaita. Tee sitten kaksi portaita. Lopuksi otat kolme portaita, mikä täydentää radan. Suorita koko piiri niin usein kuin pystyt 20 minuutissa.
   • Jos sinulla on vaikeuksia löytää portaita, tutustu kerrostaloon tai urheilukentälle. Katsomot ovat loistavia tämäntyyppiseen harjoitteluun.
   • Jos löydät itsesi epätasapainossa, käytä kaiteita ollaksesi turvallisella puolella.
   • Varmista, ettei portaissa ole muita ihmisiä. Et halua lyödä niitä, ja se saa sinut myös eroon tasapainosta.
   • Tämä on hieno sydänliikunta ja hyvä jalkoillesi. Mitä korkeampi syke, sitä enemmän rasvaa ja kaloreita poltat. Tee tämä harjoitus pitkiä aikoja lisätäksesi intensiteettiä ja polttamalla enemmän kaloreita.
2. Tee marssivat lonkan korotukset. Makaa tasaisesti selälläsi, polvet ylöspäin edessäsi ja kädet ja kädet lattialla. Nosta takapuolesi ylävartalon ylittämiseksi ja käytä käsiäsi edelleen lattialla vakauden takaamiseksi.Nosta nyt tästä asennosta oikeaa jalkaa, kunnes polvi osoittaa kohti kattoa. Laske tämä jalka uudelleen ja tee nyt sama toisen jalan kanssa täydelle edustajalle. Tee 15-20 toistoa.
   • Voit tehdä tämän harjoituksen sydännäkökohdasta painavamman nostamalla molempia jalkoja hieman nopeammin.
   • Varmista, että selkäsi pysyy suorana ja käsivarret tuskin tekevät mitään. Sinun ei pidä kärsiä selkävammasta tai olla epätasapainossa.

Vinkkejä

• Venytä harjoittelun jälkeen.
• Syö aina proteiinia ja hiilihydraatteja 15-30 minuuttia voimaharjoittelun ja / tai kardion jälkeen. Kun työskentelet lihastesi parissa, varmista, että sinulla on hyvä proteiinilähde, noin 8-16 grammaa proteiinia. Löydät nämä juustosta, maidosta tai lihasta. Jos sinulla oli voimakas sydänharjoittelu, varmista, että syöt myös noin 15-30 grammaa hiilihydraatteja, joita löytyy maidosta, täysjyvätuotteista tai hedelmistä.
• Vaikka voimaharjoittelu sävyttää ja rakentaa lihaksiasi, on myös välttämätöntä tehdä sydänliikunta rasvan ja kaloreiden polttamiseksi, jotta saat lihaksia vähärasvaisiksi. Jotkut yllä luetelluista harjoituksista käyttävät jo sydäntä, mutta lisäsydämen lisääminen parantaa myös yleistä kuntoasi. Aktiviteetit, kuten juoksu, lenkkeily ja uinti, lisäävät sykettäsi ja auttavat polttamaan kaloreita, mikä auttaa polttamaan enemmän rasvaa ajan myötä. Yritä täydentää harjoittelua kardiolla joka viikko parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
• Älä tee voimaharjoittelua joka päivä. Et saa paljon ylimääräisiä lihaksia tekemällä tämän, koska lihakset eivät voi palautua kunnolla harjoitusten välillä. Ota lepopäivä päivä voimaharjoittelupäivien välillä. Nämä päivät sopivat täydellisesti sydämeesi.