Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Ruokavalion muuttaminen
• Osa 2/3: Harjoittele enemmän
• Osa 3/3: Muihin elämäntapasi tekijöihin puuttuminen
• Vinkkejä

Nopea laihtuminen on jotain, jota monet ihmiset haluavat. Useimmat ihmiset haluavat irtoa muutaman kilon ja saada kunnon nopeasti. 5 kilon menettäminen viikossa on paljon, joten se ei ehkä ole realistinen tavoite. Yleensä on mahdollista menettää hieman vähemmän - puolet kokonaisiin kiloihin - viikossa. Liiallisen painon menettämistä lyhyessä ajassa ei pidetä turvallisena, eikä sitä suositella. Mutta ruokavalion ja elämäntavan muutoksilla olet jo menossa kohti 5 kilon menettämistä.

Astua

Osa 1/3: Ruokavalion muuttaminen

1. Syö vähemmän hiilihydraatteja. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen auttaa laihtua nopeammin. Syö vähemmän hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, jos haluat päästä lähelle näitä 5 kiloa viikossa.
   • Hiilihydraatteja on kaikenlaisissa elintarvikkeissa. Leikkaa vain sellaisia ​​asioita, jotka sisältävät paljon hiilihydraatteja, kuten jyviä. Leipä, riisi, pasta ja muut jyvät ovat täynnä hiilihydraatteja, ja voit jättää ne turvallisesti, koska voit saada näitä ravintoaineita myös muista elintarvikkeista.
   • Maitotuotteet, tärkkelyspitoiset vihannekset ja hedelmät sisältävät myös hiilihydraatteja. Yritä syödä vähemmän niistä, mutta älä leikkaa niitä kokonaan ruokavaliosta. Se sisältää monia arvokkaita ravintoaineita.
2. Syö vähärasvaista proteiinia jokaisen aterian yhteydessä. Vähähiilihydraattisen ruokavalion lisäksi sinun on yritettävä saada paljon vähärasvaisia ​​proteiineja. Jos syöt paljon proteiinia ja vähän hiilihydraatteja, laihdut nopeasti.
   • Keskity vähärasvaisiin proteiinilähteisiin. Se sisältää vähemmän kaloreita, jotta voit laihtua nopeasti. Kokeile siipikarjaa, munia, vähärasvaista naudanlihaa, kalaa, palkokasveja ja tofua.
   • Syö proteiinia jokaisen aterian tai välipalan kanssa. Sitten saavut päivittäisen suositellun määrän. Proteiiniannos on noin 90-120 grammaa tai pelikorttipakkauksen koko.
   • Proteiinit saavat sinut tuntemaan olosi kylläiseksi myös pidempään, joten voit hallita nälkääsi eikä syödä liikaa.
3. Täytä puolet lautasestasi vihanneksilla. Aterioiden loppuun saattamiseksi sinun tulee jättää puolet lautasesta, joka koostuu pääasiassa vihanneksista ja joskus hedelmistä. Nämä asiat ovat vähän kaloreita ja tarjoavat sinulle monia tärkeitä ravintoaineita.
   • On suositeltavaa, että puolet lautasestasi koostuu vihanneksista tai hedelmistä. Tämä pätee vain melkein mihin tahansa ruokavalioon, vaikka sinun pitäisi laihtua. Huomaa, että hedelmät sisältävät enemmän hiilihydraatteja, joten ole varovainen sen suhteen.
   • Pidä vähintään yksi annos vihanneksia jokaisen aterian yhteydessä.Yksi annos tarkoittaa yhden tai kahden kupin lehtivihreän ottamista. Jos valitset hedelmiä, pidä kiinni 1/2 kupillisesta hienonnettua hedelmää tai 1 pieni pala hedelmiä.
   • Sekä vihannekset että hedelmät ovat vähän kaloreita. Käyttämällä vähäkalorisia ruokia puoleen ateriastasi kulutat vähemmän kaloreita ja autat laihtua.
4. Juo oikeat juomat. Haluatko laihtua vai ei, on aina tärkeää juoda tarpeeksi. Mutta jos juot tarpeeksi vettä, se auttaa myös laihdutuksessa.
   • Useimmat terveysasiantuntijat suosittelevat vähintään 8 ison lasillisen juomista päivässä. Tämä on kuitenkin vain ohjeellinen. On jopa ihmisiä, joiden mielestä sinun pitäisi ottaa 13 isoa lasia päivässä.
   • Pidä kiinni kalorittomista juomista, jotka kosteuttavat kehoasi, kuten vedestä, kofeiinittomasta kahvista ja yrttiteistä.
   • Kun saat vähän dehydratoitua, kehosi lähettää aivoihisi signaaleja, jotka ovat samanlaisia ​​kuin nälkäisenä. Tämä voi johtaa sinut haluamaan syödä jotain, jotta otat enemmän kaloreita kuin tarvitset.
   • Yritä myös juoda yksi tai kaksi lasillista vettä ennen syömistä. Sitten olet kylläinen aikaisemmin, kun syöt vähemmän.
5. Harkitse aterioiden korvaamista. Useimmat terveysasiantuntijat ja ravitsemusterapeutit kertovat, että 5 kilon menettäminen viikossa ei ole turvallista tai realistista. Mutta aterioiden korvaaminen ravisteluilla tai baareilla menee pitkälle oikeaan suuntaan.
   • Ateriankorvikkeet sisältävät yleensä hyvin vähän kaloreita ja paljon proteiinia. Ne ovat hyväksyttäviä aterian korvikkeina, koska ne sisältävät tarpeeksi proteiinia, hiilihydraatteja, kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita.
   • On olemassa kaikenlaisia ​​ruokavalioita, joissa on ateriakorvauksia. Joitakin niistä suosittelevat lääkärien käytännöt, ja niitä ohjaavat jopa ravitsemusterapeutit tai yleislääkärit. Tämäntyyppiset ohjelmat ovat yleensä kalliita, mutta ne ovat usein turvallisempia.
   • Voit myös ostaa ateriankorvikkeita apteekista tai supermarketista. Tutki ensin tuotteita ja valitse ohjelma, joka sopii elämäntyyliisi ja budjettiisi.
   • Ateriakorvikkeita tulisi käyttää vain väliaikaisesti. Älä noudata tämän tyyppisiä ruokavalioita yli 1-2 viikkoa.

Osa 2/3: Harjoittele enemmän

1. Yritä tehdä 150 minuutin sydänharjoittelu. Kardio tai aerobinen liikunta ovat aktiviteetteja, jotka kuluttavat paljon kaloreita. Yhdessä ruokavalion kanssa voit laihtua nopeasti kardioharjoittelulla.
   • On suositeltavaa käyttää maltillisesti tai voimakkaasti vähintään 150 minuuttia tai 2,5 tuntia joka viikko. Mutta jos haluat polttaa enemmän kaloreita, voit jopa yrittää käyttää jopa 300 minuuttia viikossa.
   • Kohtalainen tai intensiivinen toiminta on erilaista kaikille. Joka tapauksessa sinun pitäisi saada hieman hengästynyt ja hiki, ja jatkaa toimintaa vähintään 20-30 minuuttia.
   • Kokeile aktiviteetteja, kuten nopea kävely, lenkkeily / juoksu, uinti, nyrkkeily tai elliptinen.
2. Tee intervalliharjoittelu 2-3 päivää viikossa. Kardioharjoituksen lisäksi on hyvä tehdä intervalliharjoittelu 2-3 päivää viikossa. Intervalliharjoittelulla poltat vielä enemmän kaloreita.
   • Intervalliharjoittelu on uusi koulutusmuoto. Tutkimukset ovat osoittaneet, että poltat huomattavasti enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa. Kehosi polttaa myös enemmän kaloreita rasvasta.
   • Intervalliharjoittelu on myös hyvä lisäämään aineenvaihduntaa tai kehosi kykyä polttaa ylimääräisiä kaloreita harjoittelua seuraavina tunteina.
   • Esimerkki intervalliharjoittelusta on: sprintti 2 minuuttia, jonka jälkeen lenkkeily 5 minuuttia. Nämä toiminnot tulisi sitten vaihtaa vuorotellen noin 20-30 minuutiksi.
3. Ota aktiivisempi elämäntapa. Jos haluat polttaa enemmän kaloreita viikossa, sinun on käytettävä enemmän päivällä. Mitä aktiivisempi ja liikkuvampi olet päivittäisessä toiminnassasi, sitä enemmän kaloreita poltat.
   • Päivittäiseen toimintaan kuuluu koiran kävely tai kotitöiden tekeminen.
   • Tee enemmän näistä toiminnoista ja yritä ottaa mahdollisimman monta askelta. Ota portaita hissin sijasta, kävele koiraa pidempään ja pysäköi kauemmas, jos aiot tehdä jotain autolla, tai kävele ostoskeskukseen.
4. Ohita välipalat. Yksi tai kaksi terveellistä välipalaa voi olla osa ruokavaliota. Mutta jos haluat laihtua erityisen nopeasti, on parempi jättää välipalat niin, että kulutat vähemmän kaloreita.
   • Jos sinulla on nälkä aterioiden välillä, ota lasillinen vettä tai kuppi makeuttamatonta kofeiinittomia kahvia tai teetä. Maku ja kosteus voivat vakuuttaa aivosi, että olet täynnä.
   • Jos haluat välipalan, rajaa se mihin tahansa 100-150 kaloreihin. Ja varmista, että se koostuu pääosin vähärasvoisista proteiineista.
   • Esimerkkejä sopivasta välipalasta ovat kovaksi keitetty muna tai astia vähärasvaista jogurttia.

Osa 3/3: Muihin elämäntapasi tekijöihin puuttuminen

1. Nuku 7-9 tuntia yössä. Uni on erittäin tärkeää terveydellesi. Ja se on vielä tärkeämpää, jos haluat laihtua. Vaikka olisit ollut laihduttanut vain viikon, hyvä uni on välttämätöntä.
   • Jos et nuku hyvin, kehosi vastustaa laihtumista. Unen puute voi kannustaa kehoasi tuottamaan enemmän hormoneja, jotka saavat sinut nälkäiseksi. Lisäksi univajetta kärsivillä ihmisillä on usein suurempi tarve rasvaiselle ruoalle.
   • Yritä nukkua vähintään 7-9 tuntia yössä. Mene nukkumaan aikaisemmin ja yritä nukkua vähän pidempään. Yritä myös pitää melua tai valoa tuottavat asiat poissa makuuhuoneestasi, jotta voit nukkua kunnolla.
2. Hallitse stressiä. Aivan kuten unen puute, liikaa stressiä voi saada sinut laihtua vähemmän nopeasti. Joten pidä stressi hallinnassa mahdollisimman paljon.
   • Jokaisella on ajoittain stressiä. Jos olet aina stressissä, vaikka vain vähänkin, kehosi tuottaa ylimääräistä kortisolia. Tämä hormoni vaikeuttaa laihdutusta. Se saa sinut tuntemaan väsynyt ja nälkäisemmäksi.
   • Tee päivittäin rentouttavia harjoituksia tai aktiviteetteja. Yritä mennä kävelylle, käydä kuumassa suihkussa, puhua ystävän kanssa, katso hyvä elokuva tai lukea kirjaa.
   • Jos stressin hallitseminen on vaikeaa ja aiheuttaa syömisen liikaa tai epäterveellistä ruokaa, kannattaa harkita ammatillisen avun hakemista.
3. Ota diureetti. Koska on vaikea menettää paljon painoa viikossa, harkitse reseptilääkkeiden, kuten Reinosan, käyttöä. Näin voit varmistaa, että laihdut hieman nopeammin.
   • Diureetti on lääke, joka saa kehosi erittämään ylimääräistä vettä virtsaan. Joskus ruokavalion tai elämäntavan takia kehosi pitää paljon vettä. Tämä voi saada sinut tuntemaan olosi paisuneeksi ja lihomaan.
   • Ota tätä itsehoitotuotetta vain muutaman päivän ajan. Huomaat, että kehosi erittää niin paljon vettä, että se voi säästää muutaman kilon viikossa.
   • Ei ole turvallista käyttää näitä aineita pitkiä aikoja ilman lääkärin ohjausta. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen minkään lääkkeen ottamista, jotta tiedät, onko se sinulle sopiva.

Vinkkejä

• Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat laihdutuksen tai säätät ruokavaliota ja liikunta-aikataulua.
• Jos olet edelleen hyvin nälkäinen, juo 2 lasillista vettä ennen syömistä. Sitten syöt vähemmän, koska vatsasi on täynnä vettä.