Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/3: Pysy henkisesti vahvana
• Tapa 2/3: Elää kiireistä ja aktiivista elämää
• Tapa 3/3: Reagoi asianmukaisesti uusiutumiseen
• Vinkkejä

Tupakoinnin lopettaminen yhdellä kertaa vaatii paljon omistautumista ja sitkeyttä. Jos haluat lopettaa tupakoinnin ilman apua, sinun on oltava henkisesti vahva, pidettävä itsesi kiireisenä ja aktiivisena ja vastattava asianmukaisesti, kun uusiudut. Jos haluat tietää, miten lopettaa tupakointi kerralla, noudata näitä ohjeita.

Astua

Menetelmä 1/3: Pysy henkisesti vahvana

1. Ymmärrä lopettamisen edut ja haitat kerralla. Lopettaminen kerralla tarkoittaa, että et enää tupakoi lainkaan ilman nikotiinikorvikkeita tai lääkkeitä. Tämä vaatii pysyvyyttä ja itsenäisyyttä. Vain 3-10% tupakoitsijoista pystyy lopettamaan tupakoinnin kokonaan yhdellä kertaa, koska heidän elämäänsä aiheutuvat radikaalit muutokset. Ennen kuin yrität lopettaa kaikki kerralla, sinun on ymmärrettävä tämän prosessin edut ja haitat.
   • Edut:
     • Jos lopetat, koska sinulla on vakava terveysongelma tupakoinnista, lopettaminen kerralla on nopein tapa parantaa terveyttäsi tai rajoittaa lisävahinkoja. Sinulla on myös motivaatio tehdä tämä itse, jos terveytesi vaarantuu vakavasti.
     • Sinulla on enemmän kipua, mutta se kestää vähemmän. Sen sijaan, että ottaisit lääkkeitä tai nikotiinikorvaimia kuukausien tai jopa vuoden ajan, voitat riippuvuutesi paljon nopeammin, jos onnistut.
   • Haittoja:
     • Sinulla voi olla vakavia ja epämiellyttäviä vieroitusoireita, kuten masennus, unettomuus, ärtyneisyys ja ahdistuneisuus.
     • On vähemmän todennäköistä, että onnistut, jos lopetat kaikki kerralla, kuin jos käytät muita menetelmiä.
2. Tee toimintasuunnitelma. Jos sinulla on suunnitelma, olet vahvempi päätöksesi takana ja olet sitoutuneempi. Merkitse päivämäärä kalenteriin, jonka aiot lopettaa, ja tarkista päivä, jota et ole tupakoinut. Ota hetki viikossa tai kuukaudessa, kun odotat vähän stressiä, koska sinä aikana kaipaat savuketta voimakkaammin.
   • Tunne ärsykkeesi. Kirjoita tupakointiin johtavat ärsykkeet muistiin, olipa kyseessä sitten lasillinen viiniä, juhliin meneminen tai jopa tietyn musiikin kuuntelu kotona. Katso kuinka välttää näitä ärsykkeitä.
   • Muistuta itsellesi, miksi haluat lopettaa. Kun aloitat suunnitelmasi, kerro itsellesi, että teet sen terveydellesi, perheellesi ja ystävillesi. Voit jopa kirjoittaa muistiinpanon motivaatioistasi itsellesi ja pitää sen lompakossa.
   • Tiedä, että ensimmäiset päivät ovat vaikeimpia. Laske tämä suunnitelmassasi. Palkitse itsesi, jos olet käynyt läpi ensimmäiset päivät tai viikot hyvin.
   • Pidä päiväkirjaa, jossa voit jakaa ajatuksiasi ja tunteitasi. Sitoudu kirjoittamaan ainakin kerran päivässä, jotta ymmärrät paremmin, miten kehosi ja mielesi reagoivat.
3. Vähentää stressiä. Jos vähennät stressiä, sinulla on vähemmän taipumusta haluaa tupakoida. Saatat jopa tupakoida vain selviytyäkseen stressistä, joten on tärkeää löytää muita tapoja käsitellä stressiäsi, jotta et joudu takaisin vanhaan tapaan. Tässä on joitain hyviä tapoja käsitellä stressiä niin, että mielesi on rauhallinen yrittäessäsi lopettaa:
   • Heijastaa. Kirjoita ylös kaikki tekijät elämässäsi, jotka aiheuttavat stressiä, ja mieti, miten voit rajoittaa niitä. Jos voit vähentää tai sammuttaa tiettyjä lähteitä ennen lopettamista, se tekee prosessista paljon helpompaa.
   • Tee asioita, jotka rauhoittavat sinua. Kokeile meditaatiota, joogaa, pitkiä kävelyretkiä tai kuuntele rauhoittavaa musiikkia.
   • Saada paljon lepoa. Pystyt paremmin selviytymään stressitilanteista, jos menet nukkumaan ja nouset samaan aikaan joka päivä ja jos kehosi nukkuu tarpeeksi.
   • Keskustele ystävän kanssa tunteistasi. Tunnet olosi paljon rauhallisemmaksi, jos et ole yksin päätöksessä lopettaa tupakointi.

Tapa 2/3: Elää kiireistä ja aktiivista elämää

1. Pidä kehosi liikkeessä. Jos haluat lopettaa tupakoinnin, sinun on pidettävä kehosi aktiivisena, jotta sillä olisi vähemmän aikaa savukkeiden kaipaamiseen. Jos harrastat paljon, et vain tunne olevasi terveempi, mutta voit korvata tupakointitavan muilla tavoilla. Voit tehdä näin:
   • Pidä suusi kiireinen. Juo runsaasti vettä, teetä, mehua tai muuta, jotta suusi olisi kiireinen. Pureskele purukumia tai minttuja tarpeen mukaan.
   • Pidä kätesi kiireisinä. Purista stressipalloa, kirjoita piirustus paperille, pelaa puhelimellasi tai löydä toinen tapa pitää kätesi kiireisinä, jotta et tavoittele savuketta.
   • Harjoittele. Jos et vielä harrasta urheilua, aloita. Harjoittelemalla vain 30 minuuttia päivässä varmistat, että kehosi ja mielesi ovat kunnossa ja rennommat.
   • Mene kävelylle. Tämä on hienoa, varsinkin jos sinusta tuntuu savukkeelta.
2. Ole sosiaalisesti aktiivinen. Jos yrität lopettaa tupakoinnin, ei ole okei lukita itsesi huoneeseesi, niin on paljon vaikeampi saada mielesi pois tupakasta. Käytä tätä tilaisuutta viettää enemmän aikaa perheen ja ystävien kanssa, eikä vain häiritse sinua, vaan tunnet myös onnellisempaa.
   • Hyväksy lisää kutsuja. Pidä tätä mahdollisuutena käydä useammissa tapahtumissa, vaikka et olisi koskaan ennen käynyt.
   • Kutsu ystäväsi kuppiin kahvia, kävelylle tai juomaan. Tee epämääräisestä tuttavasta hyvä ystävä ottamalla aikaa puhua hänen kanssaan. Yritä kutsua heidät toimintaan, joka ei kannusta sinua tupakoimaan.
   • Kerro ystävillesi tai perheellesi, että yrität lopettaa, kun tapaat heitä. Tällä tavalla sinusta tuntuu vähemmän yksin ja saat tukea.
   • Tee jotain hauskaa, joka vaatii sinua olemaan aktiivinen. Vie ystäväsi joogatunneille, tanssii, tee pitkä vaellus tai ui meressä.
   • Vältä kiusausta tekemällä sosiaalisia asioita. Älä mene juhliin, joissa kaikki tupakoivat, ja älä tapaa vain ystäviä, jotka ovat itse ketjutupakoitsijoita, koska se lisää todennäköisyyttä tupakoida itseäsi. Etsi uusia tapoja osallistua sosiaaliseen toimintaan tarpeen mukaan.
3. Vältä kiusausta. Tämä on hyvin tärkeää. Kun tiedät, mikä saa sinut haluamaan savuketta, on tärkeää välttää kaikkia tilanteita, jotka voivat johtaa uusiutumiseen tai pitää sinut ajattelemaan tupakointia. Näin voit tehdä sen:
   • Yritä viettää mahdollisimman vähän aikaa muiden tupakoitsijoiden kanssa. Tietysti, jos yksi parhaista ystävistäsi on tupakoitsija, sinun on vain puhuttava siitä vakavasti ja varmistettava, ettet ole lähelläsi, kun hän todella sytyttää savukkeen.
   • Vältä paikkoja, joissa käytit savukkeiden ostamista. Jos et voi kävellä tai ajaa supermarketin tai lehtikioskin ohitse haluamatta ostaa tupakkapakkausta, vältä tavallista reittiäsi ja etsi uusia kauppoja.
4. Löydä uusi harrastus tai kiinnostus. Etsi uusi terveellinen "riippuvuus" tupakoinnin korvaamiseksi. Tämän avulla voit keskittyä energiaasi muihin asioihin ja tuntea itsesi innostuneeksi uudesta rutiinistasi sen sijaan, että joudut vetämään itseäsi läpi päivän tupakoimattomana. Tässä on joitain hauskoja harrastuksia tai kiinnostuksen kohteita aloittaaksesi:
   • Tee jotain käsilläsi. Yritä kirjoittaa novelli tai runo tai käydä keramiikka- tai piirustustunnilla.
   • Yritä juosta. Jos asetat tavoitteeksi juosta 5 tai 10 kilometriä, keskityt niin uuteen harjoittelusuunnitelmaasi, että sinulla ei ole enää aikaa ajatella tupakointia.
   • Ole seikkailunhaluinen. Kokeile patikointia tai maastopyöräilyä. Voit tehdä mielesi savukkeista tekemällä jotain, mitä et koskaan normaalisti tekisi.
   • Ota selvää, kuinka herkullinen ruoka voi olla. Vaikka sinun ei pitäisi korvata tupakanhimoasi ruokahalulla, sinun tulisi käyttää aikaa arvostamaan hyvää ruokaa ja ehkä oppia kokkaamaan hyvin. Huomaa kuinka paremmin kaikki maistuu nyt, kun et enää tupakoi.

Tapa 3/3: Reagoi asianmukaisesti uusiutumiseen

1. Heijasta jokaisen uusiutumisen jälkeen. Jos sinulla on ollut uusiutuminen, olipa se sitten yksi savuke tuossa juhlissa tai koko pakkaus rankana päivänä, istu alas ja kysy itseltäsi, miksi niin tapahtui. Jos ymmärrät, miksi sinulla oli uusiutuminen, voit paremmin estää sen tulevaisuudessa. Tässä on joitain kysymyksiä itsellesi:
   • Palautuitko, koska olit jännittynyt? Jos näin on, sinun on mietittävä, miten vähentää stressiäsi tai miten välttää tiettyjä stressaavia tilanteita. Esimerkiksi, jos tupakoit savuketta, koska olet stressaantunut töissä, sinun on löydettävä tapa käsitellä seuraavaa stressaavaa työpäivää, kuten jäätelöä tai lempielokuvasi katsomista, kun lähdet töistä.
   • Palautuitko, koska olit tilanteessa, jossa halusit tupakoida? Jos poltit tupakan tyttöystäväsi juhlissa, koska yhdistät hänen juhlansa mukavaan savukkeeseen puutarhassa, sinun on vältettävä hänen juhliaan toistaiseksi tai muista korvata savuke kumilla, jälkiruoalla tai vastustuskykyisellä pelillä tupakointi.
   • Mitä sinusta tuntui oikealta ennen kuin menit pieleen? Näiden tunteiden tunnistaminen auttaa sinua vastustamaan niitä tulevaisuudessa.
2. Palaa rutiiniin. Tämä on tärkeä asia. Se, että satut tupakoinut yhtä savuketta tai mennyt pieleen koko päivän, ei tarkoita, että olet epäonnistunut ja sinun on annettava periksi kokonaan. Älä käytä uusiutumista tekosyynä aloittaa tupakointi uudelleen. Koska sinulla on ollut heikkouden hetki, et ole kiusaaja ja pystyt silti pysähtymään.
   • Palaa vain siihen, mitä teit. Jos olet yrittänyt lopettaa jonkin aikaa, kehosi kaipaa vähemmän savukkeita kuin tavallisesti, vaikka olet uusiutunut jonkin aikaa.
   • Ole erityisen valppaana uusiutumisen jälkeen. Yritä pitää itsesi erityisen kovana ja aktiivisena uusiutumisen jälkeisen viikon ajan kiusausten välttämiseksi ja stressin hallitsemiseksi.
3. Tiedä milloin kokeilla muita tapoja lopettaa. On syy, että vain 3-10% ihmisistä voi onnistuneesti lopettaa tupakoinnin kerralla. Se on erittäin vaikeaa. Jos olet yrittänyt lopettaa ilman apua kuukausia tai jopa vuosia, mutta aina pudota takaisin vanhaan tapaan, tämä ei ehkä ole paras tapa sinulle. Tässä on joitain muita hyviä menetelmiä kokeilla:
   • Käyttäytymisterapia. Käyttäytymisterapeutti voi auttaa sinua etsimään ärsykkeitäsi, antamaan sinulle tukea ja auttamaan sinua löytämään paras tapa lopettaa.
   • Nikotiinikorvaushoito. Nikotiinilaastarit, purukumit, imeskelytabletit ja suihkeet antavat kehollesi nikotiinia ilman tupakkaa. Tämä on hieno tapa saada kehosi hitaasti irti nikotiinista sen sijaan, että lopettaisit kaikki kerralla.
   • Lääkkeet. Ota lääkäriin resepti, joka auttaa sinua lopettamaan tupakoinnin.
   • Yhdistelmähoito. Voi olla parasta, että lopetat tupakoinnin lopullisesti, jos yhdistät käyttäytymisterapiaa, nikotiinikorvaushoitoa ja lääkkeitä sekä ystävien ja perheen tukea.

Vinkkejä

• Jos kaipaat jatkuvasti savuketta, auringonkukansiemenet voivat olla erinomainen vaihtoehto. Varmista, että sinulla on aina pussi siemeniä, se todella toimii.
• Älä tavaa tupakoivien ystävien kanssa toistaiseksi.
• Puhdista talosi ja kaikki tupakointialueet. Puhdista kaikki tuhkakupit.
• Jos et voi lopettaa kaikkia kerralla, yritä leikata. Sen sijaan, että ostat kokonaisia ​​pahvilaatikoita, osta yksittäisiä pakkauksia ja rajaa itsesi muutamaan savukkeeseen päivässä.
• Kirjoita muistiin 5 syytä, miksi sinun ei pitäisi tupakoida, ja kiinnitä se matkapuhelimesi takaosaan.
• Ystävät ovat paras apu, kun joudut käsittelemään tällaisia ​​vakavia asioita.
• Kokeile nikotiinikumia. Siinä on vähän nikotiinia, joka sammuttaa himosi.