Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/3: Tee ruokavalion muutoksia
• Tapa 2/3: Tee elämäntapamuutoksia
• Tapa 3/3: Hanki lääketieteellistä tukea
• Vinkkejä

Triglyseridi on eräänlainen rasva (tai lipidi), jota esiintyy veressä ja joka antaa energiaa keholle. Kun syöt, kehosi muuntaa välittömästi tarvitsemansa kalorit triglyserideiksi ja tallentaa ne rasvasoluihisi myöhempää käyttöä varten. Tutkimus on vasta alkanut ymmärtää triglyseridejä ja niiden vaikutusta sydän- ja verisuonitautien sekä muiden sairauksien, mukaan lukien erilaiset syövät, kehittymisen riskiin. Lääkäri voi määrätä lääkkeitä, mutta yksinkertaiset elämäntapamuutokset voivat myös auttaa alentamaan triglyseridipitoisuutta kehossasi, joten voit pienentää sydän- ja verisuonitautien, sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä.

Astua

Menetelmä 1/3: Tee ruokavalion muutoksia

1. Syö vähemmän sokeria. Yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten sokeri ja valkoisista jauhoista valmistetut elintarvikkeet, voivat lisätä triglyseriditasoja. Yleensä, jos se on valkoinen, älä syö sitä. Ajattele evästeitä, kakkuja, muffinit, valkoinen pasta, valkoinen leipä, karkit jne.
   • Korkea fruktoosimaissiisiirappi on vakava syyllinen triglyseridien suhteen, tutkimukset ovat osoittaneet. Runsaasti fruktoosia on huono uutinen järjestelmällesi, joten vältä sitä aina kun mahdollista. Lue ravintosisältömerkinnöistä nähdäksesi, sisältävätkö syömäsi elintarvikkeet näitä sokereita.
   • Voit myös ottaa palan hedelmää sokerihalusi torjumiseksi. Hedelmissä on myös paljon sokeria, mutta ne ovat luonnollisia eikä jalostettuja sokereita.
2. Taistele pahoja rasvoja vastaan. Vähärasvaisen ruokavalion syöminen ja tyydyttyneiden ja erityisesti transrasvojen vähentäminen ruokavaliossa voivat alentaa triglyseriditasoja. American Heart Association suosittelee, että korkean triglyseridipitoisuuden omaavat ihmiset pitävät tarkasti silmällä rasvan saantiaan - heidän pitäisi saada vain 25-35 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan ​​rasvasta, tarkemmin sanottuna 'hyvistä rasvoista'.
   • Vältä pikaruokia ja eniten jalostettuja ruokia. Nämä sisältävät usein osittain hydrattuja rasvoja (transrasvoja), jotka ovat erittäin epäterveellisiä. Mutta älä välttämättä luota pakkauksiin, jotka ilmoittavat tuotteen transrasvattomaksi. Jos ruoka sisältää alle puoli grammaa transrasvaa annoksessa, se voidaan julistaa transrasvattomaksi. Vaikka tämä saattaa tuntua vähäiseltä, merkityksetön määrä voi lisätä nopeasti, jos se jätetään valitsematta. Voit kertoa, että ruoka sisältää transrasvoja (vaikka etiketissä ei olisikaan transrasvoja), jos se sisältää osittain hydrattua öljyä.
   • Vältä tyydyttyneitä rasvoja, kuten eläintuotteissa, kuten punaisessa lihassa, voissa ja rasvassa.
3. Mene terveellisiä rasvoja. Korvaa ne huonot rasvat hyvillä, vaikka sinun pitäisi syödä jopa hyviä rasvoja kohtuudella. Terveellisiä rasvoja ovat oliiviöljy, pähkinät ja avokadot.
   • Tee parhaansa mukaan valitsemalla terveelliset korvikkeet, kuten oliiviöljy margariinin sijasta ruoanlaittoaineeksi tai kourallinen 10-12 mantelia valmiiksi pakatun keksin sijaan välipalana.
   • (Poly) tyydyttymättömät rasvat, kertityydyttymättömät rasvat ja omega-3-rasvahapot ovat esimerkkejä terveellisistä rasvoista.
4. Rajoita kolesterolia ruokavaliossa. Tavoitteena on enintään 300 mg kolesterolia päivässä, jos käytät vain ennaltaehkäiseviä toimenpiteitä. Jos sinulla on sydänsairaus, tavoittele alle 200 mg päivässä. Vältä väkevöityimpiä kolesterolilähteitä, nimittäin punaista lihaa, munankeltuaisia ​​ja täysmaitotuotteita. Tarkista ruokamerkinnöistä, kuinka paljon syöt ja mikä vaikuttaa päivittäiseen suositeltuun kolesterolin saantiin.
   • Tiedä, että triglyseridit ja kolesteroli eivät ole samat. Ne ovat erillisiä lipidejä, jotka kiertävät veressä. Triglyseridit varastoivat käyttämättömät kalorit ja antavat kehollesi energiaa, kun taas kehosi käyttää kolesterolia rakentaakseen soluja ja ylläpitääkseen tiettyjä hormonitasoja. Sekä triglyseridit että kolesteroli eivät pysty liukenemaan veressä, joten ne voivat myös aiheuttaa ongelmia.
   • Koska tietoisuus korkean kolesterolin ongelmista kasvaa, yhä useammat elintarvikeyritykset tuottavat tuotteita, joilla on alhaisempi kolesteroli.Jotta tuotteita voidaan markkinoida "matalana kolesterolina", niiden on täytettävä hallituksen asettamat standardit. Etsi näitä vaihtoehtoja kaupoista.
5. Syö enemmän kalaa. Syömällä enemmän kalaa (jossa on paljon omega-3: ta) voi alentaa triglyseriditasojasi näennäisesti vaivattomasti. Kalat, kuten makrilli, taimen, silli, sardiinit, tonnikala ja lohi, ovat paras vaihtoehto, koska vähärasvainen kala ei sisällä tarpeeksi omega-3: ta.
   • Tämän sydämen ja alhaisempien triglyseridipitoisuuksien nauttimiseksi syömällä kalaa American Heart Association suosittelee, että useimmat ihmiset syövät runsaasti omega-3-kalaa vähintään kahdesti viikossa.
   • Voi olla vaikeaa saada tarpeeksi omega-3: ta ruoasta triglyseriditasojen alentamiseksi, joten lääkäri voi suositella kalaöljylisäainetta. Kalaöljykapseleita on laajalti saatavilla lääkekaupoissa ja luontaistuotekaupoissa.
6. Noudata terveellistä ruokavaliota, joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita. Vaikka sinun tulisi välttää sokeria, jalostettuja elintarvikkeita ja yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, täydennä ruokavaliota täysjyvätuotteilla ja useammilla hedelmillä ja vihanneksilla. Ravintorikkaan ruokavalion pitäminen pitää mielesi ja kehosi terveinä ja edistää yleistä hyvinvointia.
   • Valitse täysjyväleipä, täysjyväpasta ja muut jyvät, kuten quinoa, ohra, kaura ja hirssi.
   • Syö erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia joka päivä. Hyvä tapa saada lisää hedelmiä ja vihanneksia jokaisen aterian yhteydessä on varmistaa, että ne muodostavat kaksi kolmasosaa lautasestasi.

Tapa 2/3: Tee elämäntapamuutoksia

1. Alkoholin kulutuksen rajoittaminen. Alkoholi sisältää paljon kaloreita ja sokeria ja voi lisätä triglyseriditasoja. Jopa pienillä alkoholimäärillä voi olla lisäys. Joissakin tutkimuksissa todetaan, että useamman kuin yhden juoman juominen päivässä naisille ja kaksi juomaa päivässä miehille voi lisätä merkittävästi triglyseriditasoja.
   • Jotkut ihmiset, joilla on erittäin korkea triglyseriditaso, saattavat haluta juoda enemmän alkoholia kokonaan.
2. Lue pakkaus. Käytä supermarketissa hetki lukeaksesi ravintosisältöä. Tämä voi auttaa sinua päättämään, ostatko tiettyjä ruokia. Tämä vie hyvin vähän aikaa ja voi säästää paljon ongelmia pitkällä aikavälillä.
   • Jos tietyt sokerit luetellaan ensin ainesosina etiketissä, on parempi olla ostamatta kyseistä tuotetta. Varo ruskeaa sokeria, runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia, melassia, hedelmämehutiivisteitä, dekstroosia, glukoosia, maltoosia, sakkaroosia ja siirappia. Nämä kaikki ovat sokereita, jotka voivat lisätä triglyseriditasojasi.
   • Kätevä vinkki ostoksille on keskittää ostoksesi supermarketin reunaan. Täällä sijaitsee suurin osa tuoreista tuotteista, jyvistä ja lihasta. Jalostetut ja pakatut elintarvikkeet ovat yleensä kaupan keskellä, joten yritä välttää näitä hyllyjä mahdollisimman paljon.
3. Yritä laihtua tarvittaessa. Itse asiassa, jos olet ylipainoinen, vain 5-10 prosentin menettäminen kokonaispainosta voi auttaa vähentämään triglyseridien ja kolesterolin määrää sekä pienentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä. Lihavuus johtaa rasvasolujen lisääntymiseen. Terveellisen painon ylläpitävillä ihmisillä on yleensä normaali (toisin sanoen terve) triglyseriditaso. Erityisesti vatsan rasva on tärkeä indikaattori korkeasta triglyseriditasosta.
   • Onko joku ylipainoinen tai liikalihava, voidaan määrittää käyttämällä kehon painoindeksiä (BMI). BMI on henkilön paino kilogrammoina (kg) jaettuna henkilön korkeuden neliöllä metreinä (m). BMI 25 - 29,9 pidetään ylipainona, kun taas yli 30 painoindeksiä pidetään liikalihavuutena.
   • Voit laihtua vähentämällä ottamiesi kaloreiden määrää ja lisäämällä harjoitteluasi. Tämä on paras tapa laihtua. Ota aina yhteys lääkäriisi ja mahdollisesti rekisteröityneeseen ravitsemusterapeuttiin ennen minkään ruokavalion ja / tai liikuntaohjelman aloittamista.
   • Voit myös pyrkiä yhdessä katsomaan annoskokoja ja syödä hitaasti, lopettamalla, kun olet täynnä.
   • Voit tarkistaa, kuinka monta kiloa painoa menetät! Olet luultavasti jo kuullut tärkeimmästä laihtumissäännöstä: sinulla on oltava 3500 kaloripuutos. Se kuulostaa paljon, mutta oikeastaan, se ei eroa siitä, että poltat ylimääräiset 3500 kaloria kuin syöt viikossa tai 500 enemmän kaloreita kuin syöt päivässä. Voit menettää kilon rasvaa joka viikko, kun seuraat tätä!
4. Harjoittele säännöllisesti. Auta vähentämään triglyseriditasojasi hankkimalla vähintään 30 minuuttia jonkinlaista liikuntaa suurimmalla osalla tai kaikilla viikonpäivillä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että aerobinen liikunta (harjoitus, joka nostaa sykkeesi vähintään 70 prosenttiin tavoitesykkeestäsi), joka kestää 20-30 minuuttia, voi alentaa triglyseridejä. Kävele nopeasti, mene uimaan tai osu kuntosalille päivittäin päästäksesi eroon näistä ylimääräisistä triglyserideistä.
   • Saavuta tavoitesykkeesi vähentämällä ikäsi 220: sta ja kertomalla se sitten 0,70: lla. Esimerkiksi, jos olet 20-vuotias, tavoitesykkeesi on 140.
   • Säännöllinen liikunta tappaa kaksi lintua yhdellä iskulla - se lisää "hyvää" kolesterolia ja alentaa "huonoa" kolesterolia ja triglyseridiä.
   • Jos sinulla ei ole aikaa käyttää 30 minuuttia suoraan, yritä tehdä se pienin välein koko päivän. Kävele lyhyt kävelymatka naapuruston läpi, kiipeä portaita töissä tai tee istumapaikkoja, joogaa tai ydinlihasharjoituksia katsellessasi televisiota illalla.

Tapa 3/3: Hanki lääketieteellistä tukea

1. Ota yhteys lääkäriisi. On paljon tietoa ja tieteellistä ja lääketieteellistä kieltä - triglyseridit, LDL-kolesteroli, HDL-kolesteroli ja niin edelleen - jotka voivat olla hyvin hämmentäviä. On parasta saada lääkäriltäsi selkeitä, tarkkoja ja ajantasaisia ​​tietoja terveydestäsi ja riskeistäsi.
   • Lääketieteellinen yhteisö ei ole vielä varma, mitä triglyseriditasot tarkalleen tarkoittavat ja tarkoittavat vakavan sydänsairauden kehittymisessä. Vaikka tiedämme, että korkeat triglyseriditasot korreloivat lisääntyneen sydänsairauden riskin kanssa, triglyseridiarvojen ja pienentyneen sydänsairauden riskin välinen yhteys on vähemmän selvä. On parasta keskustella lääkärisi kanssa saadaksesi uusimmat ja olennaiset tiedot omaan tilanteeseesi.
2. Tiedä mikä on normaalia. AHA: n (American Heart Association) mukaan triglyseriditasoja 100 mg / dl (1,1 mmol / L) tai vähemmän pidetään "optimaalisin" sydämen terveydelle. On asteikko, jonka avulla voit oppia "normaaleista" triglyseriditasoista:
   • Normaali - Alle 150 milligrammaa desilitrassa (mg / dl) tai alle 1,7 millimoolia litrassa (mmol / l)
   • Korkea raja-arvo - 150 - 199 mg / dl (1,8 - 2,2 mmol / l)
   • Korkea - 200-499 mg / dl (2,3-5,6 mmol / l)
   • Erittäin korkea - 500 mg / dl tai enemmän (5,7 mmol / l tai enemmän)
3. Kysy lääkäriltäsi lääkityksestä. Joillekin ihmisille, joilla on korkea triglyseriditaso, lääkitys voi olla ainoa nopeasti vaikuttava ratkaisu - lääkärit kuitenkin yleensä yrittävät määrätä lääkkeitä vain viimeisenä keinona alentaa triglyseriditasoja, koska se voi olla monimutkaista - varsinkin jos sinulla on muita terveydellisiä tai lääketieteellisiä lääkkeitä olosuhteissa. Lääkäri tarkistaa yleensä triglyseridien määrän kolesterolitestissä (joskus kutsutaan lipidipaneeliksi tai lipidiprofiiliksi) ennen lääkityksen määräämistä. Sinun on paastottava yhdeksän - 12 tuntia (verensokerin alentamiseksi), ennen kuin veri voidaan ottaa tarkan triglyseriditason määrittämiseksi. Tämä on ainoa tapa tietää, oletko oikeutettu lääkitykseen. Tässä on joitain lääkkeitä triglyseriditasojen vakauttamiseksi:
   • Fibraatit, kuten Lopid, Fibricor ja Tricor
   • Nikotiinihappo tai Niaspanus
   • Määrätyt suuret annokset omega-3: ita, kuten Epanova, Lovaza ja Vascepa

Vinkkejä

• Triglyseridien alentaminen voi parantaa yleistä terveyttä ja hyvinvointia ja alentaa kolesterolitasoja sekä sydänsairauksien riskiä.