Laske proteiinien kaloreiden määrä

Sisältö

Astua
Osa 1/3: Saada käsitys proteiinimittauksista
Osa 2/3: Proteiinikalorien laskeminen
Osa 3/3: Valitse oikeat proteiinit
Vinkkejä

Tieto kuinka laskea proteiinien (proteiinien) kalorit voi olla hyödyllistä aterian suunnittelussa. Proteiini on välttämätöntä hyvän terveyden ylläpitämiseksi, koska riittämätön proteiini voi johtaa väsymykseen, nälkään ja muihin fyysisiin valituksiin. Kaloreiden määrän laskeminen proteiinissa ja aterian suunnittelu auttavat lievittämään liian paljon tai liian vähän proteiinia johtuvia ongelmia.

Astua

Osa 1/3: Saada käsitys proteiinimittauksista

Selvitä, kuinka paljon proteiinia tarvitset ruokavaliossasi. Proteiini elintarvikeryhmänä on tärkeä osa ruokapyramidia. Lihasta, kalasta, siipikarjasta, munista, soijatuotteista, pähkinöistä ja siemenistä valmistettuja ruokia pidetään osana proteiiniruokaryhmää.
- Ruokavaliossa tarvitsemasi proteiinimäärä riippuu iästäsi ja sukupuolestasi. Aikuiset naiset tarvitsevat noin 150 grammaa proteiinia päivässä. Jos olet raskaana, sinun on ehkä lisättävä ruokavalioon enemmän proteiineja painostasi ja raskauden vaiheestasi riippuen. Keskustele lääkärisi kanssa, jos olet huolissasi proteiinin saannistasi raskauden aikana.
- Alle 50-vuotiaat miehet tarvitsevat noin 180 grammaa proteiinia päivittäin. Yli 50-vuotiaat miehet tarvitsevat vain noin 150 grammaa proteiinia päivittäin.
Osaa arvioida proteiinin määrä. Monet ihmiset eivät tiedä mitä 30 grammaa proteiinia on. Se riippuu käyttämästäsi proteiinityypistä.
- 30 grammaa lihaa, siipikarjaa tai kalaa vastaa 30 grammaa proteiiniekvivalenttia (proteiiniruokaryhmään kuuluva). Muiden elintarvikkeiden kanssa proteiini laimennetaan tai yhdistetään muiden ravintoaineiden kanssa. Tämä muuttaa proteiinin mittaamista.
- 1/4 kuppi keitetyt pavut sisältää noin 8 grammaa proteiiniekvivalenttia. Muna sisältää 28 grammaa proteiiniekvivalenttia. Rkl maapähkinävoita tai muuta pähkinävoita sisältää myös noin 28 grammaa proteiiniekvivalenttia. 15 grammaa pähkinöitä tai siemeniä lasketaan 30 grammaa proteiiniekvivalentteja.
Lue ravintotarrat, jos mahdollista. Jos et ole varma tuotteen proteiinin tarkasta määrästä, käytä ravintotarroja. Näiden tulisi ilmoittaa sinulle riittävästi proteiinin määrästä tietyssä elintarvikkeessa sekä prosenttiosuudesta päivittäisestä proteiinitarpeestasi. Mutta pidä mielessä, että ravintomerkintälaskelmat perustuvat 2000 kaloria päivässä sisältävään ruokavalioon. Yritä myös olla rehellinen siitä, kuinka paljon tiettyä tuotetta syöt. Monet ihmiset aliarvioivat tai aliarvioivat kuinka paljon tuotetta he kuluttavat.

Osa 2/3: Proteiinikalorien laskeminen

Laske päivittäinen kokonaiskalorisi proteiinista. Kuntoasi varten saatat tarvita karkean arvion proteiinista peräisin olevien päivässä käyttämiesi kaloreiden määrästä. Tämän avulla voit laskea esimerkiksi makroravintovaatimuksesi. On melko helppo määrittää, kuinka moni päivittäinen kalori tulee proteiinista.
- Selvitä, kuinka paljon proteiinia kulutit yhteensä tiettynä päivänä. Voit käyttää online-kalorilaskinta laskeaksesi proteiinigrammat kuluttamassasi elintarvikkeessa. Voit käyttää myös ravintoarvomerkintöjä.
- Gramma proteiinia sisältää noin 4 kaloria. Kerro proteiinin kokonaismäärä grammoina neljällä määrittääksesi, kuinka monta kaloria proteiinia kulutit päivässä.
- Muunnosta unssista grammaan voi olla hyödyllistä käyttää online-muunnosjärjestelmää. Grammamäärä unssilta ei ole kokonaisluku, jonnekin 28,3. Se voi olla vaikea laskea käsin, ja muuntaminen voi olla helpompaa tehdä online-järjestelmän kautta. Saatat myös joutua pyöristämään numeroita muunnettaessa unssit grammoiksi.
Määritä proteiinin prosenttiosuus tietyssä elintarvikkeessa. Voi olla myös hyödyllistä tietää, kuinka paljon proteiinia tietty ruoka sisältää. Jos yrität syödä tiettyä proteiinipitoista ruokaa, nämä tiedot ovat välttämättömiä.
- Tarkista, kuinka monta grammaa proteiinia ruoka sisältää. Jaa tämä määrä ruoan kaloreiden kokonaismäärällä. Kerro sitten summa 100: lla.
- Oletetaan, että ruoassa on 200 kaloria ja 8 grammaa proteiinia. Siinä tapauksessa jaat 200 kahdeksalla, jolloin tulokseksi saadaan 16. Kun tämä kerrotaan 100: lla, se tulee arvoon 16. Tämä ruoka sisältää siis 16% proteiinia.
Arvioi proteiinitarve. Jos haluat soveltaa tätä tietoa ruokavalioosi, selvitä mitä tarvitset terveelliseen ruokavalioon. Voit tehdä tämän keskustelemalla lääkärin tai kuntoasiantuntijan kanssa ruokavaliosta, elämäntavasta ja mahdollisista painonpudotustavoitteista. Kuntoasiantuntija tai lääkäri voi kertoa sinulle suunnilleen kuinka monta proteiinikaloria sinun pitäisi syödä ja kuinka suuri tai pieni prosenttiosuus proteiinia on tietyssä elintarvikkeessa erityistarpeidesi perusteella.
- Yleensä uskotaan, että ruokavalion tulisi sisältää 40% hiilihydraatteja, 40% proteiinia ja 20% rasvaa. Tämä riippuu ruokavaliosta, joten ota ensin yhteyttä lääkäriisi tai ravitsemusterapeuttiin. Kuitenkin tieto proteiiniprosentista ruokavaliossasi voi olla hyödyllistä, koska monet ihmiset kuluttavat liikaa vähintään yhtä näistä makroravinteista.

Osa 3/3: Valitse oikeat proteiinit

Valitse proteiini vähärasvaisesta, vähärasvaisesta lähteestä. Jos olet huolissasi ruokavalinnoista, valitse vähärasvaiset vähärasvaiset proteiinilähteet vähemmän terveellisten vaihtoehtojen sijaan. Turkki, äyriäiset ja siipikarja ovat hyviä proteiinilähteitä, koska niissä on vähän rasvaa ja usein vähemmän kaloreita.
- Jos olet kasvissyöjä, saat proteiinia munista, pähkinöistä, papuista, soijatuotteista ja juustosta. Pidä vähärasvaista juustoa terveellisenä vaihtoehtona.
Valmista proteiini terveellä tavalla. Proteiinin valmistustapa voi varmistaa, että se tuottaa enemmän tai vähemmän kaloreita. Vältä munanvalkuaisten paistamista tai kypsentämistä suuressa osassa öljyä tai voita. Käytä oliiviöljyä (hyvä sydämelle) valmistellessasi proteiinilähteitä. Keitä tai hauduta munat paistamisen sijaan. Älä käytä liikaa suolaa. Liiallinen suolankulutus voi johtaa ongelmiin, kuten korkeaan verenpaineeseen.
Vältä jalostettua lihaa. Jalostetut lihat, kuten pakasteissa tai deli-lihoissa, sisältävät usein enemmän rasvaa ja kaloreita kuin on tarpeen. Ne sisältävät usein myös liikaa suolaa. Valitse tuoretta lihaa aina kun mahdollista.