Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/8: Perustoimenpiteet
• Menetelmä 3/8: Menetelmä 2: tuoli kyykky
• Vinkkejä
• Varoitukset
• Tarpeet

Kyykky on erinomainen ylä- ja alakehon harjoitus, joka kohdistuu ensisijaisesti reisiin ja pakaralihasiin, mutta on myös erittäin vaativa hamstristeille ja alaselälle. Kyykkyssä on monia muunnelmia, ja näytämme sinulle, miten ne tehdään!

Astua

Menetelmä 1/8: Perustoimenpiteet

1. Älä käytä riimuvyötä. Riimu vyö tukee selkäsi ja pitää sen asennossa suhteessa muuhun kehoon, mikä selän pitäisi pystyä käsittelemään yksin.
2. Katso suoraan eteenpäin. Taivuta polviasi pitäen selkäsi suorana, ikään kuin istuisit tuolissa. Pidä kantapäät lattialla. Laske itsesi alas, kunnes reidet ovat maan suuntaiset, jotta ne voivat liikkua täydellisesti.
3. Pidä ylävartalo kireänä aina.

Menetelmä 3/8: Menetelmä 2: tuoli kyykky

1. Seiso tukevan tuolin edessä kuin haluaisit istua alas.
   • Aseta jalkasi hartioiden leveydelle, ulospäin hieman kulmassa.
   • Pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Jos olet vasta aloittamassa kyykkyillä, 2,5 kilon (5 paunan) käpälät ovat kunnossa. Jos huomaat, että vahvistut, voit aloittaa painon nostamista.
2. Pidä yhtä käsipainoa. Käytä molempia käsiä ja pidä käsipainon molemmista päistä kiinni.
   • Aseta jalkasi. Aseta jalkasi hieman kauemmaksi kuin hartioiden leveys toisistaan ​​noin 45 asteen kulmassa toisiinsa nähden.
   • Nosta kantapääsi lattialta. Tasapaino jalkojen etuosassa ja taivuta polvet.
3. Jos sinulla on todellinen haaste, kokeile yläpuolisia kyykkyjä. Jos et ole vielä valmis painaviin painoihin, pidä toistaiseksi painosta vain vähän tai ei lainkaan.
   • Nosta tanko pään yläpuolelta, kun kyynärpääsi ovat lukittuina, laajasta tartuntakahvasta.
   • Työnnä olkapäät yhteen ja varmista, että ydin on tiukka.
   • Kun katsot suoraan eteenpäin, pidä selkäsi suorana ja taivuta polviasi. Pidä kantapäät lattialla.
   • Kutista vatsasi ja pidä selkäsi suorassa lähes neutraalissa asennossa (hieman kaareva selkä on melkein väistämätöntä).
   • Laske itsesi alas ja taaksepäin hallitusti, kunnes reidesi ovat melkein yhdensuuntaiset maan kanssa. Vedä hartiat taaksepäin ja jaa paino tasaisesti molemmille jaloille koko ajan.
   • Työnnä paino alhaalta ylös kannoillasi pitäen ylävartalo kireänä koko ajan.

Vinkkejä

• Kyykky ylös- ja alas-liikkeet tulisi tehdä hitaasti ja tarkasti (lukuun ottamatta tapauksia, joissa kouluttaja ohjaa sinua ja olet erittäin varma siitä, mitä olet tekemässä). Älä vain "putoa" alaspäin suuntautuvaan liikkeeseen. Samoin ylöspäin suuntautuva liike vastaa vain seisomista; älä koskaan yritä hypätä tai pomppia.
• Saadaksesi tuntuman oikeasta liikkeestä, harjoittele kyykkytä ilman painoa seisomalla kasvot seinään ja varpaat muutaman tuuman päässä jalkalevystä. Tämä auttaa varmasti korjaamaan liikkeen, jos sinulla on taipumus nojata eteenpäin.
• Pidä selkä pystyssä, kun teet kyykky. Jos reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, kiristä pakaralihaksesi ja reidesi palataksesi ylös.
• Älä käytä vahvistavia polvihihnoja. Ne painostavat meniskin polven sisäistä nestettä, mikä voi aiheuttaa liikaa painetta polven etuosaan.
• Jos mahdollista, käytä painotelineen alaosassa olevia tankotukia painon sovittamiseksi, jos et pysty nousemaan takaisin ja ripustamaan paino takaisin telineeseen. Tällöin sen sijaan, että pudotat painon kanssa, voit yksinkertaisesti istua lattialla ja antaa tangon pehmustaa tangon tuilla.
• Ei ole totta, että kyykkyjen tekeminen antaa sinulle valtavat pakarat. Missä määrin tämä tapahtuu ja muoto riippuu geneettisestä taipumuksestasi.

Varoitukset

• Älä nouse kyykkyasennosta. Tämä tapahtuu usein, kun joku haluaa käyttää alaspäin suuntautuvan liikkeen vauhtia avustamaan ylöspäin suuntautuvan liikkeen ensimmäisessä osassa. Tämä aiheuttaa erittäin suuren jännityksen koko polvinivelelle ja voi lopulta johtaa loukkaantumisiin. Kun se otetaan äärimmäisyyteen, se voi kirjaimellisesti aiheuttaa polven irtoamisen.
• Joku ei aina tarvitse katsella, vain nostettaessa erittäin painavia painoja.
• Kyykky voi olla erittäin vaarallinen, ellei sitä tehdä oikein. ÄLÄ KOSKAAN käännä selkääsi epätavallisella tavalla ja varmista, että polvet eivät koskaan putoa eteenpäin.
• Älä koskaan kaare selkääsi. Kun selkäsi on suora, jalkasi tukevat painoa. Jos selkäsi on kaareva, paino nojaa ylävartaloosi ja niskaasi. Niitä ei ole rakennettu sitä varten!
• Ei ole tieteellistä näyttöä siitä, että kyykky ennen murrosikää voi häiritä kehosi kasvua.
• Lohkojen tai jonkin muun korkeuden käyttäminen kantapääsi alla (jonka jotkut kehonrakentajat tekevät eristäakseen tietyt lihasryhmät) saa polvet menemään varpaiden ohi, mikä voi vahingoittaa niitä ajan myötä.

Tarpeet

• Painot
• Vanki
• Teline tangolle
• Valvoja