Ihon taittomittarin käyttö

Sisältö

Astua
Osa 1/2: Skinfold-mittareiden käyttö
Osa 2/2: Puristustestin suorittaminen
Vinkkejä
Varoitukset
Tarpeet

Rasvaprosentti on tärkeä terveyden mittari, ja sitä pidetään hyödyllisempänä ja tarkempana kuin vain paino tai painoindeksi (BMI). Kehon rasva varastoidaan sidekudokseen, jota kutsutaan rasvakudokseksi. Saat rasvaa, kun syöt enemmän kaloreita kuin kehosi käyttää, mikä lisää liikalihavuuden ja kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, aivohalvauksen, diabeteksen, niveltulehduksen ja joidenkin syöpien, riskiä. Rasvaprosentti on siksi hyödyllinen mittauslaite seurata harjoittelun ja ruokavalion edistymistä. Kehon rasvaprosentin mittaamiseen on saatavilla monia työkaluja, mutta ne vaihtelevat kohtuuhintaisuuden, saavutettavuuden ja tarkkuuden suhteen. Skinfold-mittarit ovat laajalti saatavilla oleva vaihtoehto, mutta tarkkojen tulosten saavuttaminen voi olla vaikeaa.

Astua

Osa 1/2: Skinfold-mittareiden käyttö

Ota ammattitaitoista apua saadaksesi tarkimmat tulokset. Kokemus lasketaan käytettäessä ihomittamittaria, koska testin tarkkuus riippuu mittausten tarkkuudesta. "Pätevät" testaajat antoivat 50-100 testiä kontrolloiduissa tutkimusympäristöissä. Kokeneet testaajat tekevät todennäköisemmin mittauksia ajan myötä samassa pisteessä, mikä antaa sinulle tarkimmat tulokset edistymisen seuraamiseksi.
Pyydä ystävääsi auttamaan. Jos testi ei ole ammattilainen, muista, että mittausten tekeminen tietyillä alueilla, kuten selkäsi, voi olla vaikeaa - ellei mahdotonta - tehdä itse.
Opi kuinka ihokutistimittarit toimivat. Skinfold-mittarit eivät mittaa rasvaprosenttia suoraan. Niitä käytetään "puristustestissä", jossa ihon taitokset mitataan kolmesta kymmeneen kohtaan kehossa. Nämä tiedot laitetaan sitten kaavaan kehon rasvaprosentin laskemiseksi. Skinfold-mittarin tarkkuus rasvaprosentin mittauksessa riippuu sekä skinfold-mittaria käyttävän henkilön kokemuksesta että tulosten laskemiseen käytetystä kaavasta.
Valitse huomaavainen kaava. On yli 100 yhtälöä, joita käytetään kehon rasvaprosentin laskemiseen puristustestillä. Jokainen niistä on erityinen ihmisryhmille ominaisuuksien, kuten iän, sukupuolen, rodun ja kuntotason mukaan. Ne vaikuttavat siihen, mihin kehot yleensä varastoivat rasvakudosta. Tietojen syöttäminen eri kaavoihin voi tuottaa tuloksia, jotka eroavat toisistaan useita prosenttiyksikköjä.
- Yleisimpiä vertailuja ovat Jackson & Pollock, Parrillo ja Navy Tape.
- Valitse itsellesi järkevä kaava työskentelemällä ammattilaisen kanssa ja käyttämällä sitä edistymisesi mittarina. Tai ohita kaava kokonaan ja seuraa vain ihon mitat.
- Verkossa on monia kehonrasva-laskimia, joten puristustestin tulosten laskeminen on helppoa muutamalla tai useammalla mittauksella.
Seuraa edistymistäsi. Harjoittelusuunnitelman alussa rasvaprosentin vähentämiseksi on hyödyllistä tehdä perusmittaus. Pidä kirjaa näistä tiedoista ajan mittaan (henkilökohtainen liikuntapäiväkirja tai kuntosovellus ovat hyviä vaihtoehtoja) sekä harjoitteluohjelmaasi (esim. Käveltyjä mailia, painonnostosarjoja).
- Terveellisen kehon rasvaprosentin suositeltu alue vaihtelee sukupuolen, iän ja kuntotason mukaan. Naisia, joiden rasvaprosentti on yli 32%, ja miehiä, joiden rasvaprosentti on yli 26%, pidetään lihavina.
- Jos yrität menettää rasvaa, viikoittaiset mittaukset voivat auttaa sinua säätämään kunto-ohjelmaa tulostesi parantamiseksi. Jos haluat säilyttää nykyisen kehon rasvaprosenttisi, kuukausimittaukset voivat olla hyödyllisiä.
- Osta ihon taittomittari. Markkinoilla on monenlaisia skinfold-mittareita. Ihannetapauksessa kokenut testaaja suorittaa puristustestin ja sillä on hyvälaatuinen ihomittari. Jos suoritat testin itse, voit ostaa ihomittareita eri hintaluokissa (muutamasta eurosta muutamaan sataan) ja monilta eri myyjiltä.
- Saatat joutua investoimaan korkealaatuiseen ihon taittomittariin, joka on kalliimpaa. Halpa ihomittamittari ei välttämättä tarjoa jatkuvaa voimaa, joka tarvitaan oikean jännityksen ylläpitämiseen ja luotettavien tulosten saavuttamiseen. Joitakin erittäin suositeltavia ihomittamittareita ovat Harpenden, Lafayette, Lange, Slim Guide ja Accu-Measure.

Osa 2/2: Puristustestin suorittaminen

Valitse testi. Puristustestit mittaavat ihon taitoksia kehon kolmesta, neljästä, seitsemästä ja jopa kymmenestä kohdasta. Mittausten tekeminen useammalla pisteellä ei takaa rasvaprosentin laskennan tarkkuutta. Tämä riippuu mittausten tarkkuudesta ja rasvaprosentin laskemiseen käytetystä kaavasta.
Määritä mittauspisteet. On tärkeää olla johdonmukainen tarkassa sijainnissa ja myös nipityypissä (pystysuora tai vaakasuora). Yleensä mittausten saamiseen käytetään seisovan ihmisen vartalon oikeaa puolta. Yleisiä alueita ihon taittumien mittaamiseen ovat:
- Triceps Pyydä henkilöä taipumaan kyynärpää 90 astetta ja merkitsemään piste olkapään yläosan ja kyynärpään puoliväliin. Mittaa sitten pystysuora taite (ihon taittomittarilla 90 asteen kulmassa) siinä kohdassa puoliväliin, kun käsivarsi roikkuu luonnollisesti henkilön puolella.
- Hauislihas - Kun käsivarsi on luonnollisesti pidennetty henkilön sivua pitkin, ota pystysuora työntö käsivarren eteen, olkapään ja kyynärpään puoliväliin.
- Subcapularis - Alakalvon alueen mittaukset tulee tehdä takana olevasta diagonaalisesta taitoksesta (ihon taittomittari 45 asteen kulmassa), olkapään alapuolelle.
- Reisi luu - Ota pystyjalka pystysuoralle jalalle, polvitukin ja taitteen väliin, jossa pieni jalka kohtaa lonkan.
- Lantion harjanne - Pyydä henkilöä pitämään oikeaa kättään ruumiinsa edessä. Käytä vaakasuoraa puristusta tämän mittauksen suorittamiseksi suoraan lonkan luun yläpuolelle vartalon oikealla puolella.
- Vatsan - Vatsan alueen mittauksen tulee olla pystysuora rypytys 2,5 cm napan oikealla puolella.
- Vasikka - Suoritat mittauksen siten, että yksi jalka seisoo noin 90 astetta tuolilla tai kohoumalla ja pystysuorana taitteena vasikan sisäpuolella kohdassa, jonka ympärysmitta on suurin.
- Rinta - Mittaa rintojen alue ottamalla diagonaalinen rypytys nännin ja kainalon rintalihaksen yläosan väliin.
- Kainalo - Kainaloalue on rinnan yläosan sivulla. Mittaus tulisi tässä tehdä pystysuorana rypistyksenä suoraan kainalon keskipisteen alapuolelle ja kohtisuoraan nänniin nähden.
- Supraspinaali - Ylipään alueen mittauksen tulee olla diagonaalinen rypytys selkärangan (lantion harjanteen, lonkan luun ulkoneman ja kainalon etuosan) ja vaakasuoran viivan yläosassa olevan pystysuoran viivan leikkauksessa. lantion harjanne. Tätä aluetta kutsutaan joissakin mittausjärjestelmissä myös suprailiakiksi.
Purista ihopoimu ja vedä. Tee vasemmalla peukalolla ja etusormella "C" ja tartu mahdollisimman suureen ihopoimuun, kunnes se sattuu, ja vedä se sitten ulos. Hanki täsmälleen sama määrä ihoa täsmälleen samassa paikassa toistuvia mittauksia varten.
- On tärkeää, että et missaa mitään "puristettavaa" ihoa ja että sinulla ei ole mitään taustalla olevaa lihasta.
Pidä ihon taitetta oikealla kädellä peukalolla olkavarrella ja etusormella kyynärvarrella. Aseta pihdit ihokerroksen päälle samalla, kun painat silti ihon taitetta vasemmalla kädellä. Paina oikeanpuoleisella peukalolla ihon taittomittarin osoitinta, kunnes tunnet pienen napsahduksen. Tämä ääni osoittaa oikean mittauksen, kun pihdit pysähtyvät automaattisesti ihokerroksen leveydelle. Toista tämä vaihe kolme kertaa jokaiselle maamerkille luotettavuuden varmistamiseksi. Jos mittaukset poikkeavat (niiden tulisi poiketa vain 1-2 mm), ota kolmen mittauksen keskiarvo ja kirjoita se muistiin.
- Varmista, että mitat sormien välisen ihonlaskun keskikohdan.
Pidä mitat paperilla. Varmista, että pidät kolmen mittauksen keskiarvoa järjestäytyneellä tavalla, jotta vältetään sekaannukset laskennan aikana. On parasta käyttää muistikirjaa ja pitää kaikki mittaukset lokissa, jotta voit verrata niitä ajan mittaan.
Syötä kunkin pisteen keskimääräiset mittaukset käyttämääsi kaavaan. Tuloksen laskemisen jälkeen pidät sitä kuntopäiväkirjassa tai sovelluksessa.

Vinkkejä

Älä koskaan käytä ihon taittomittaria heti harjoituksen jälkeen.
Skinfold-mittarin käyttäminen kehon rasvaprosentin laskemiseen vie aikaa ja kokemusta.
Tarkista ja mittaa kehon rasvaa vain ihomittausten avulla eikä laskemalla rasvaprosenttiasi - se on paljon luotettavampaa.
Ole sopusoinnussa sen kanssa, mitä ihosuojuksen mittaria, maamerkkiä ja kaavan / laskimen tyyppiä käytät.
Kehosi koostumus muuttuu hieman päivän aikana, usein nesteen kertymisen vuoksi. Siksi sinun tulisi tehdä mittauksia samaan aikaan joka päivä.
On olemassa kymmeniä taulukoita, jotka muuttavat ihon taitokset rasvaprosentiksi. Oikea taulukko on luotettavasta lähteestä, joka erottaa iän ja sukupuolen.
Terve rasvaprosentti vaihtelee iän, sukupuolen ja kuntotason mukaan.