Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/4: Stressin hoitaminen
• Tapa 2/4: Rakenna itseluottamusta
• Menetelmä 3/4: Negatiivisten tunteiden käsittely
• Menetelmä 4/4: Pidä terveitä suhteita
• Vinkkejä
• Varoitukset

Useimmat ihmiset ymmärtävät, että terve elin on tärkeä. Mutta monet ihmiset aliarvioivat mielenterveyden arvon. Hyvä mielenterveys tekee elämästä paljon miellyttävämpää. Se parantaa myös fyysistä terveyttä ja kestävyyttä. Sinun täytyy huolehtia sekä ruumiista että mielestä pysyäksesi todella terveellisenä.

Astua

Menetelmä 1/4: Stressin hoitaminen

1. Harjoittele kehoasi. Kun olet stressaantunut, aivosi tuottavat hormoneja, jotka kertovat kehollesi valmistautuvan vastaamaan uhkaan. Vakava stressi vahingoittaa mielenterveyttäsi ja voi myös aiheuttaa fyysisiä valituksia. Hyvä tapa hallita stressiä on käyttää.
   • Kuntoilemalla ja fyysisesti aktiivisesti lievität jännittyneitä lihaksia.
   • Liikunta saa myös kehon tuottamaan endorfiineja. Endorfiinit ovat välittäjäaineita, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi ja tukahduttamaan kehosi stressivasteen. Se parantaa mielialaasi ja saa sinut rauhoittumaan.
   • Kokeile erilaisia ​​aktiviteetteja, kunnes löydät haluamasi. Hyviä aktiviteetteja ovat jooga, kävely, tanssi ja urheilu, jotka nostavat sykettäsi.
   • Jos tunnet olevasi stressaantunut, voi olla houkuttelevaa ohittaa harjoittelu, koska sinulla on paljon muuta tekemistä. Mutta liikunnan pitkäaikaiset edut ovat täysin selvät.
2. Syö terveellisesti. Terveellinen ruokavalio ja hyvät ruokailutottumukset auttavat myös vähentämään stressiä. Pidä mielessä seuraavat vinkit:
   • Juo vähemmän kofeiinia ja alkoholia. Liian monet näistä aineista voivat saada sinut ahdistumaan. Useampi kuin yksi tai kaksi alkoholijuomaa tekee sinusta vähemmän selviytyvän stressistä.
   • Tee syöminen rauhallinen, rentouttava kokemus. Älä syö kiireessä.
   • Älä syö liikaa. Vältä stressin syömistä.
   • Tietyt elintarvikkeet sisältävät ravinteita, jotka auttavat kehoasi selviytymään stressistä paremmin. Avokado, banaani, täysjyvätuotteet, rasvainen kala, porkkanat, pähkinät, jogurtti ja suklaa sanotaan auttavan stressiä.
3. Nauti paljon. Kun nukut, kehosi palautuu ja käsittelee päivän stressin. Se on hetki, jolloin aivosi lepäävät. Kehosi voi rentoutua käytettäessä kaikkia lihaksia koko päivän.
   • Lepotila on itse asiassa stressin tason "nollauspainike". Se auttaa torjumaan vakavia stressireaktioita, kuten ahdistusta.
   • On tärkeää saada tarpeeksi unta ja että unesi on hyvälaatuista. Esimerkiksi yön ääni ei saa järkyttää liian usein. Stressin vähentämiseksi sinun täytyy saada hyvät yöunet 6-8 tuntia joka ilta.
4. Harjoittele tietoisuusmeditaatiota. Mindfulness-meditaatio on meditaation muoto, jossa keskityt olemaan läsnä tällä hetkellä. Mindfulness-meditaatio tarkoittaa yksinkertaisesti olemista eikä halua tai tehdä mitään muuta.
   • Sinun ei tarvitse meditoida yli 30 minuuttia päivässä. Silloinkin alat havaita hyödyllisiä muutoksia käyttäytymisessäsi ja aivotoiminnassasi. Huomio vähentää emotionaalista reaktiivisuutta, ahdistusta ja masennusta.
   • Aloita etsimällä hiljainen paikka, jossa sinua ei häiritä. Istu mukavasti ja kiinnitä huomiota ajatuksiisi. Anna ajatusten nousta ja kadota tietoisuudestasi.
   • Keskitä kaikki huomiosi nykyiseen hetkeen kiinnittäen huomiota hengitykseen. Kiinnitä huomiota siihen, mitä näet, kuulet ja tunnet. Kiinnitä huomiota siihen, missä kehossasi sinulla on jännitteitä. Tunnusta ja vapauta sitten kaikki mieleesi tulevat ajatukset, huolet ja tunteet.
   • Jos mielesi vaeltaa tai aloitat huolen, palauta huomiosi hengitykseen.

Tapa 2/4: Rakenna itseluottamusta

1. Kysy sisäinen kriitikkosi. Tunne hyvältä itsellesi on välttämätöntä mielenterveydelle. Huolet ja negatiiviset ajatukset voivat saada sinut jumiin ja estää sinua tuntemasta hyvää. Itsesi epäileminen voi olla erityisen tuskallista. Seuraavat harjoitukset auttavat sinua hiljentämään sisäisen kriitikkosi ja helpottamaan huoliasi:
   • Jos huomaat olevasi huolissasi tai ajattelet itsestäsi negatiivisesti, kysy muutama kysymys. Esimerkiksi "Onko tämä ajatus mukava itselleni?", "Onko tämä ajatus todella totta?", "Kertoisinko jollekulle muulle?" Vastaukset näihin kysymyksiin voivat yleensä vähentää epäilyjä.
   • Muuta negatiivinen ajatus niin, että siitä tulee totta ja kiltti. Saatat esimerkiksi löytää itsesi ajattelevan: "En voi koskaan tehdä mitään oikein". Yritä tehdä tästä ajattelusta oikeampi ajattelemalla: "Joskus jokin ei välttämättä toimi, mutta toisinaan teen sen hyvin. On okei, etten voi tehdä kaikkea, ja olen ylpeä siitä, mitä teen hyvin."
2. Keskity vahvuuksiisi. Vaikeina aikoina sinun on keskityttävä ominaisuuksiin, jotka voivat auttaa sinua vaikeina aikoina.
   • Saatat ajatella: "En pidä siitä, kun en tiedä mitä tapahtuu. Entä jos jotain pahaa tapahtuu?" Tässä tapauksessa voit muistuttaa itseäsi vahvuuksistasi. Voit sanoa itsellesi: "En tiedä mitä tapahtuu, mutta olen kokenut odottamattomia asioita aiemmin. Luotan siihen, että pystyn käsittelemään kaiken, mikä tulee tapaamaani."
   • Kun tunnustat sen, mitä arvostat itsessäsi, muistutat itseäsi itsearvostasi, mikä on välttämätöntä mielenterveydellesi. Vahvuutesi arvostaminen muistuttaa sinua siitä, kuinka kykenevä ja osaava olet.
   • Voi olla hyödyllistä kirjoittaa ajatuksesi vahvuuksistasi tai jopa aloittaa pieni päiväkirja. Tässä on joitain hyödyllisiä lauseita aloittaaksesi: Mikä saa sinut tuntemaan itsesi vahvaksi? Onko se jotain tekemäsi vai tietty ympäristö? Kuvaile miltä sinusta tuntuu, kun tunnet olevasi vahva. Luottavainen? Ylpeys? Kirjoita 5 ominaisuutta, joiden uskot olevan vahvuuksiasi. Mitkä ovat tärkeimmät? Miksi?
3. Harjoittele itsevarmistusta. Itsevarmistus on harjoitus, jossa muistutat itseäsi arvostasi sanomalla tai kirjoittamalla ylös mitä ihailet tai pidät itsestäsi. Tarkastamalla säännöllisesti ominaisuuksia, joista olet tyytyväinen, itsetunto saa valtavan lisäyksen.
   • Sano itsellesi ääneen peilistä, mistä olet onnellinen. Voit tehdä tämän lyhyen harjoituksen milloin tahansa vapaa-ajalla. Jos toistat sitä usein, saavutat yhä enemmän itsetuntoa.
   • Esimerkki itsevarmistuksesta voisi olla: "Luulen olevani hyvä ystävä ja olen ylpeä siitä, miten kohdelen ystäviäni."
   • Toinen esimerkki voisi olla: "Rakastan kiharoitani, koska ne ovat erityisiä. Olen iloinen siitä, että rakastan hiuksiani nykyään".
   • Tutkimukset ovat osoittaneet, että itsevarmistus voi auttaa vähentämään stressiä ja edistämään luovaa ajattelua stressaavissa tilanteissa.

Menetelmä 3/4: Negatiivisten tunteiden käsittely

1. Ota aikaa itsellesi. Voi olla vaikeaa käsitellä voimakkaita tunteita, mutta ne ovat osa elämää. Tunteiden hallinta ja kyky rauhoittaa omaa kipua ovat välttämättömiä henkiselle hyvinvoinnille. Voit saavuttaa tämän tekemällä päivittäin asioita, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi.
   • Mikä saa sinut tuntemaan olosi hyväksi, on hyvin henkilökohtaista. Sinulla on todennäköisesti jo useita toimintoja, jotka auttavat sinua hallitsemaan tunteitasi paremmin.
   • Hyviä esimerkkejä ovat puhuminen ystävän kanssa, käveleminen kävelylle, musiikin kuuntelu tai muun tekeminen, joka saa sinut rentoutumaan, kuten käymällä mukavassa kylvyssä.
2. Harjoittele itsetietoisuutta. Ole tietoinen omasta emotionaalisesta reaktiostasi ulkopuolisiin tapahtumiin. Ota aikaa pohtia reaktioitasi vaikeisiin tilanteisiin.
   • Sen sijaan, että reagoisit välittömästi negatiiviseen tapahtumaan, yritä vetäytyä henkisesti ja kiinnittää huomiota emotionaaliseen vastaukseesi. Esimerkiksi monien mielestä on hyödyllistä ottaa muutama syvä hengitys tai laskea kymmeneen ennen vastaamista.
   • Ajattele mitä tunnet tuomitsematta. Tämä antaa sinulle tilaa vastata tavalla, joka ei ole impulsiivinen, mutta hyvin harkittu.
   • On erityisen hyödyllistä olla tietoinen tunteistasi vaikeissa keskusteluissa ja parisuhteissa.
3. Pidä päiväkirjaa. Päiväkirja voi auttaa sinua seuraamaan ajatuksiasi ja tunteitasi. Tämä voi lisätä tietoisuutta omasta emotionaalisesta vastauksestasi. Sillä on sekä henkisiä että fyysisiä etuja, kuten immuunijärjestelmän vahvistaminen ja stressin vähentäminen. Tässä on joitain hyödyllisiä lähtöpäiviä päiväkirjaasi varten:
   • Kuinka tunteeni liittyvät tähän tapahtumaan? Kuinka ne eivät liity toisiinsa?
   • Mitä nämä tunteet sanovat minusta ja tarpeistani?
   • Pystynkö arvioimaan emotionaalista vastaustani? Mitä oletuksia annan tuomiojeni kautta?
   • Yritä kirjoittaa päiväkirjaasi vähintään 20 minuuttia päivittäin.

Menetelmä 4/4: Pidä terveitä suhteita

1. Tunnista terveellisen suhteen ominaisuudet. Sosiaalinen tuki on erittäin tärkeää vaikeina aikoina. Ystävät, perhe ja työtoverit voivat kaikki tarjota emotionaalista tukea ja auttaa sinua läpi stressaavien tapahtumien elämässäsi. Sosiaalinen tuki saa sinut myös tuntemaan itsesi hyväksytyksi ja turvalliseksi. Etsi suhteistasi näitä komponentteja:
   • Luottamus. Luottamus on välttämätöntä, jos haluat luoda vahvoja, terveellisiä suhteita. Sen avulla voit olla haavoittuva paljastamalla todellisen itsesi.
   • Kunnioittaminen. Kunnioitus suhteessa tarkoittaa, että hyväksyt toisen mielipiteet, tarpeet ja rajat. Kunnioitus tarkoittaa myös välttämään tuskallisia kommentteja, nimien soittamista ja vähättelemistä.
   • Kuunnella. Kuunteleminen on tapa välittää kunnioitusta ja huolenpitoa muille. Kuuntele aktiivisesti antamalla toiselle henkilölle runsaasti aikaa lopettaa puhuminen. Kiinnitä tarkkaan huomiota siihen, mitä toinen henkilö sanoo ja miten hän sanoo sen. Odota, että toinenkin kuuntelee sinua.
   • Vapaus. Suhteen vapaus tarkoittaa, että annat toiselle myös aikaa itselleen. Annat toisen ylläpitää muita suhteita. Se tarkoittaa, että annat toisillesi ilmaista tarpeesi ilman seurauksia.
2. Tunnista epäterveellisen suhteen ominaisuudet. Valitettavasti suhteet voivat olla myös epäterveellisiä tai jopa haitallisia. Suhteen väärinkäyttö liittyy usein haluun hallita toista ihmistä fyysisesti tai emotionaalisesti. Tässä on käyttäytymistä, joka voi osoittaa, että toinen henkilö käyttää sinua väärin:
   • Nöyryyttämällä sinua tarkoituksella
   • Ole liian kriittinen sinua kohtaan
   • Ohita sinut tai sulje sinut
   • Usein röyhkeä ja arvaamaton
   • Haluatko selvittää, minne menet ja ketä voit tavata
   • Käyttämällä lauseita, kuten "Jos et ____, teen _____"
   • Rahan käyttäminen hallitsemaan sinua
   • Tarkastele puhelinta tai sähköpostia ilman lupaa
   • Omistava
   • Nauraa sinulle tai olla erittäin mustasukkainen
   • Painostaa sinua, saa sinut tuntemaan syyllisyyttä tai pakottaa rakastumaan
3. Arvioi suhteesi. Kun tiedät terveiden ja epäterveellisten suhteiden tunnusmerkit, ota aikaa arvioida sosiaalista ympyrääsi. Mieti, mitkä suhteet tukevat sinua eniten ja mitkä voivat olla haitallisia.
   • Jos olet vahingollisissa suhteissa, harkitse kohtaamista väärinkäyttäjälle hänen käyttäytymisellään. Saatat joutua myös yrittämään pitämään hänet poissa elämästäsi, varsinkin jos hän ei ota vastustustasi vakavasti. Nämä ihmiset vahingoittavat emotionaalista terveyttäsi.
   • Samaan aikaan sinun tulisi yrittää viettää enemmän aikaa ihmisten kanssa, jotka tukevat sinua eniten.
4. Opeta itsellesi terveellinen käyttäytyminen suhteissa. Positiivinen suhde ei ole vain muiden käyttäytymistä. Kyse on myös käyttäytymisestäsi. Tässä on joitain vinkkejä terveiden suhteiden ylläpitämiseen:
   • Opi, mitä kukin teistä haluaa yksilönä ja mitä haluat saada irti suhteesta.
   • Ilmoita tarpeesi ja ole avoin toisen tarpeille.
   • Tiedä, että et voi saada kaikkea onneasi yhdestä suhteesta.
   • Ole avoin kompromisseille ja opi neuvottelemaan, jotta saat lopputuloksen, johon molemmat olet tyytyväinen.
   • Hyväksy ja rakasta eroja sinun ja toisen välillä.
   • Harjoittele empatiaa yrittämällä ymmärtää toisen henkilön näkökulma. Kun ilmenee vakava ongelma, yritä neuvotella oikeudenmukaisesti ja myötätuntoisesti.

Vinkkejä

• Kirjoita päiväkirjaan epämiellyttävät tunteet, kuten suru, tyhjyys ja hylkäämisen tunteet. Tämä on hyvä harjoitus ennen nukkumaanmenoa.
• Tee tavaksi ajatella positiivisesti pitääksesi sinut motivoituneena ja innoitettuna.

Varoitukset

• Jos olet vakavasti huolissasi mielenterveydestäsi, hakeudu terapeutin apuun. Jos kävelet ajatuksella vahingoittaa itseäsi tai muita, etsi heti apua.